Muskulu piramidala luzatzea korrikalarientzat: 5 ariketa eta automasajea

Joan zuzenean 5 luzaketetara ↓

Korrika egiten baduzu eta gluteoa kargatuta edo tenkatuta sumatzen baduzu, 5 luzaketa hauek eta pilotarekin egindako automasajeak askatzen lagunduko dizute. Eutsi luzaketa bakoitzari 30 segundo inguru, 2-3 aldiz alde bakoitzeko.

Baina lehenik, ohar garrantzitsu bat: mina hankan behera jaisten bada, inurridurarekin edo sorgortasunarekin, ez da gluteo kargatu hutsa. Kasu horretan, luzatzea ez da irtenbidea, eta komeni da profesional batek ikus zaitzan. Nola bereizi azaltzen dizut.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, alde bakoitzeko 2 edo 3 errepikapenak eta ariketen ordena.

Zer da muskulu piramidala eta zergatik nabaritzen duten korrikalariek

Muskulu piramidala gluteoko gihar txiki eta sakon bat da, sakrotik (bizkarrezurraren oinarria) femurraren goiko aldera doana. Bere funtzio nagusia aldaka kanpora biratzea eta hura egonkortzen laguntzea da.

Korrika egitean, pauso bakoitza hanka bakar baten gaineko euskarria da. Une horretan, gluteoko giharrek, piramidala barne, lan egiten dute pelbisa alde batera hondora ez dadin. Kilometroak bat-batean handitzen badituzu, aldapa asko egiten badituzu edo gluteoak ahul badituzu, ohikoa da gunea kargatuta sumatzea.

Xehetasun anatomiko garrantzitsu bat: nerbio ziatikoa piramidalaren azpitik pasatzen da (eta pertsona batzuetan, haren barrutik). Horregatik, batzuetan gune honetako arazo batek hankan behera jaisten diren sintomak ematen ditu.

Piramidal kargatua ala piramidalaren sindromea: aldeak garrantzia du

Ez da gauza bera gluteoa kargatuta izatea eta piramidalaren sindromea izatea. Taula honek orientatzen lagunduko dizu, baina ez du diagnostikoa ordezkatzen:

	Gluteo edo piramidal kargatua	Nerbioaren konpresio posiblea
Non nabaritzen duzun	Gluteoan, gune zehatz batean	Gluteotik izterraren atzeko aldera edo beherago
Nolakoa den	Tentsioa, zurruntasuna, ondoez gorra	Inurridura, sorgortasuna, erredura edo hankan behera «korrika» doan mina
Luzatzean	Arintzen du edo «ona» sumatzen da	Okertu dezake edo inurridura piztu
Zer egin	Luzaketak, automasajea eta indartzea	Kontsultatu luzatu aurretik

«Piramidalaren sindromea» deitutakoa gaur egun gluteo sakonaren sindromearen barruan sartzen da: nerbio ziatikoaren konpresioa gluteoaren gunean, hainbat kausa izan ditzakeena eta askotan beste arazo batzuekin nahasten dena, hala nola gerrialdeko jatorriko ziatika batekin (Park et al., 2020). Diagnostikatzeko azterketa bat behar da eta, batzuetan, probak.

Gainera, tratamenduari buruzko ebidentzia kalitate txikikoa da, eta ez dago beste bat baino hobea dela frogatu duen tratamendu kontserbadorerik. Lehen mailako gomendioa fisioterapia da (Hopayian et al., 2022).

Horregatik, gida hau gluteo kargaturako pentsatuta dago, ez piramidalaren sindromea tratatzeko.

Noiz eta zenbat luzatu

Unea	Nola
Korrika egin aurretik	Aldakaren mugikortasun dinamikoa (zirkuluak, kulunkak) edo luzaketa laburrak, 30 segundo baino gutxiagokoak
Korrika egin ondoren	30 segundoko luzaketak, 2-3 aldiz alde bakoitzeko
Atseden-egunak	5-10 minutuko saio bat, luzaketekin eta automasajearekin

Malgutasuna irabazteko, astean 10 minutu inguruko luzaketekin lortzen da onura handiena (Ingram et al., 2024). Gehiagok ez du gehiago ematen: hobe gutxi eta etengabe.

Muskulu piramidala luzatzeko 5 ariketa

Guztietan: sartu poliki gluteoan tentsioa sumatu arte, minik eta inurridurarik gabe, eta eutsi 30 segundo inguru, normal arnasa hartuz. Hankan inurridura agertzen bada, irten luzaketatik.

Guztiak etxean egin daitezke, gimnasiorik eta makinarik gabe: horregatik daude bideoak gela arrunt batean grabatuta.

1. 4 irudia, etzanda

Ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta, gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean, «4» bat osatuz. Pasatu eskuak ezkerreko izterraren atzetik eta hurbildu hankak bularrera. Eskuineko gluteoan nabarituko duzu. Hasteko gomendagarriena da.

2. 4 irudia, aulki batean eserita

Eserita, bizkarra zuzen, gurutzatu orkatila bat kontrako belaunaren gainean. Makurtu aurrera aldakatik, bizkarra kurbatu gabe. Ezin hobea bulegoan edo eskolan egiteko, ordu asko eserita ematen badituzu. Zure aulkiak gurpilak baditu, jarri galga hasi aurretik.

3. Belauna kontrako sorbaldarantz

Ahoz gora etzanda, hankak luzatuta, heldu eskuineko belaunari bi eskuekin eta eraman ezkerreko sorbaldarantz. Mantendu bizkarra eta aldaka lurrean.

4. 4 irudia, zutik

Zutik, horma batean edo aulki batean bermatuta, gurutzatu orkatila bat kontrako belaunaren gainean eta jaitsi aldaka eseriko bazina bezala. Oreka ere lantzen du. Eustea kostatzen bazaizu, egin eserita egiten den bertsioa.

5. Usoaren jarrera (bertsio aurreratua)

Lau hankan jarrita, eraman belaun bat aurrera, eskuen artera, hanka tolestuta lurrean, eta luzatu beste hanka atzerantz. Jaitsi aldaka luzaketa sumatu arte. Biziagoa da: belaunean ondoezik sumatzen baduzu, itzuli etzanda egiten den 4 irudira.

Automasajea pilotarekin eta foam rollerrarekin

Muskulu piramidala gune sakon eta txiki batean dago, foam rollerra okerrago iristen den lekuan. Masaje-pilota bat (lacrosse motakoa, gogorra eta tenis-pilota baten tamainakoa) zehatzagoa da.

Pilotarekin:

1. Eseri lurrean eta jarri pilota gluteo baten azpian, erdialdean eta pixka bat kanpoalderantz.
2. Gurutzatu alde horretako orkatila kontrako belaunaren gainean, 4 irudian bezala: horrela giharra agerian geratzen da.
3. Mugitu poliki zirkulu txikietan. Puntu tenkatu bat aurkitzen baduzu, gelditu 10-20 segundo haren gainean.
4. 1-2 minutu alde bakoitzeko. Intentsitate txikiagoa nahi baduzu, egin horma baten kontra bermatuta, lurrean egin ordez.

Foam rollerrarekin: arrabolaren gainean eserita, hanka «4» eran gurutzatuta, makurtu gurutzatutako hankaren aldera eta mugitu poliki arrabolaren gainean. Foam rollerraren gidan duzu azalduta.

Garrantzitsua: sakatzean inurridura edo hankarantz deskarga bat sumatzen baduzu, nerbio ziatikotik gertu sakatzen ari zara. Eraman pilota beste gune batera edo murriztu presioa.

Foam rollerrarekin gertatzen den bezala, automasajeak tentsio gutxiago sumatzen lagun dezake, baina bere efektuak txikiak eta iragankorrak dira.

Aldaka indartzea: falta den osagarria

Korrika egitean gluteoa maiz kargatzen bazaizu, luzatzeak sentsazioa arintzen du, baina ez du aldatzen zergatik kargatzen den. Aldakako giharrak indartzeak pelbisa egonkortzeko lana hobeto banatzea dakar.

Minibandarekin egiteko hiru ariketa erraz, astean 2-3 aldiz:

Ariketa	Nola	Serieak × errepikapenak
Txirla (clamshell)	Albo batera etzanda, belaunak tolestuta eta minibanda belaunen gainetik. Oinak bereizi gabe, ireki goiko belauna eta itzuli poliki	2-3 × 12-15 alde bakoitzeko
Albo-pausoa	Minibanda orkatiletan edo belaunetan, belaunak pixka bat tolestuta. Pauso laburrak alde batera eta bestera	2-3 × 10 pauso alde bakoitzeko
Zubia hanka batean	Ahoz gora etzanda, hanka bat airean luzatuta. Igo aldaka beste oinean bakarrik bermatuz, pelbisa makurtu gabe	2-3 × 8-10 alde bakoitzeko

Ariketa hauek eta gehiago azalduta dituzu banda elastikoekin egiteko ariketen gidan.

Noiz kontsultatu

Utzi luzatzeari eta kontsultatu mediku edo fisioterapeuta batekin baldin eta:

• Mina hankan behera jaisten bada, inurridurarekin, sorgortasunarekin edo erredurarekin.
• Denbora luzez eserita egoteak min ematen badizu eta egunekin okertu egiten bada.
• Gerrialdeko mina ere baduzu: jatorria bizkarrean egon daiteke, ez gluteoan.
• Hankan ahultasuna sumatzen baduzu edo kostatzen bazaizu behatz-puntetan edo orpoetan jartzea.
• Ondoezak 2-3 astean hobetzen ez badira, korrika-bolumena murriztu arren.

Eta joan larrialdietara hanketan indar-galera handia, genitaletako gunean sorgortasuna edo gernua edo gorotzak kontrolatzeko arazoak agertzen badira.

Ohiko galderak

Nola luzatzen da muskulu piramidala? Errazena 4 irudia etzanda da: ahoz gora, gurutzatu orkatila bat kontrako belaunaren gainean eta hurbildu hankak bularrera. Eutsi 30 segundo.

Zergatik ematen dit min piramidalak korrika egitean? Normalean gluteo kargatua izaten da, kilometroak bat-batean handitzeagatik, aldapa asko egiteagatik edo aldakan indar gutxi izateagatik. Mina hankan behera jaisten bada, kontsultatu.

Zer alde dago piramidalaren sindromearen eta ziatikaren artean? Biek eman dezakete hankan behera jaisten den mina. Ziatikan, nerbioa bizkarrezurrean konprimitu ohi da; piramidalaren sindromean, gluteoan. Bereizteko, profesional baten azterketa behar da.

Masaje-pilotak balio al du piramidalerako? Foam rollerra baino zehatzagoa da gune horretara iristeko. Tentsio gutxiago sumatzen lagun diezazuke, nahiz eta efektua iragankorra den.

Korrika egiten jarrai dezaket piramidala kargatuta badut? Ondoez arina eta gune zehatz batekoa bada, murriztu kilometroak eta intentsitatea egun batzuez. Inurridura edo hankan behera jaisten den mina badago, gelditu eta kontsultatu.

Zenbat denbora behar du hobetzeko? Gluteo kargatu bat egun gutxitan hobetu ohi da karga gutxiagorekin, luzaketekin eta automasajearekin. 2-3 astean hobetzen ez bada, kontsultatu.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

• Park JW, et al. Deep gluteal syndrome as a cause of posterior hip pain and sciatica-like pain. Bone Joint J. 2020. doi:10.1302/0301-620X.102B5.BJJ-2019-1212.R1
• Hopayian K, et al. A systematic review of conservative and surgical treatments for deep gluteal syndrome. J Bodyw Mov Ther. 2022. doi:10.1016/j.jbmt.2022.12.003
• Ingram LA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02143-9

PubMed-en aurkitutako ikerketak.