Klubentzako kita: berotzeak eta mitoak inprimatzeko

Doako orriak aldagelan zintzilikatzeko edo pistara eramateko, zure klubaren izenarekin eta armarriarekin. Idatzi izena, igo armarria, aukeratu orria eta inprimatu edo gorde PDF gisa.

Nudo Ceroren gidekin eginak daude: ikerketa batetik datorrenak aipua du; aipurik ez duena irizpide praktikoa da.

Zer dago kitean

Areto-futboleko berotzea partidaren aurretik (A4)
Korrika egiteko berotzea (A4)
Igeriketako berotzea (A4)
Kartela: aldageletako 8 mito, QR kodearekin (A3)

Idatzi zure klubaren izena eta jarri armarria

Orri bakoitzaren goiko aldean agertuko dira. Zure pantailan eta inprimatzen duzunean bakarrik ikusten dira: ez dira inora igotzen, ezta gordetzen ere.

Klubaren izena Armarria (PNG, JPG, WebP edo SVG)

nudo cero · klubentzako kita

Areto-futboleko berotzea partidaren aurretik: 20 minutu

Gutxitik gehiagora. Jokatu aurretik, ez egin luzaketa luze eta geldirik: utzi ondorenerako.

Fasea	Minutuak	Zer egiten duzu	Zertarako
1. Aktibazioa	0tik 4ra	Korrika arina eta desplazamenduak: alboetara, atzerantz, skippinga	Tenperatura eta pultsazioak pixkanaka igotzea
2. Mugikortasun dinamikoa	4tik 8ra	Aldaka, orkatila eta hanka-balantzak	Ibilbidea irabaztea indarrik eta abiadurarik galdu gabe
3. Orkatilak eta oreka	8tik 11ra	Hanka bakarreko euskarria eta jauziak, ondo lurreratuz	Orkatilaren eta belaunaren kontrola gelditzean eta erortzean
4. Baloiarekin	11tik 17ra	Pase mugimenduan, rondoa, gidatzea eta jaurtiketa	Erritmoa eta baloiaren ukitua hartzea
5. Abiadura	17tik 20ra	Azelerazio laburrak, balaztatzeak eta norabide-aldaketak	Hasierako txilibitura gorputza prest duzula iristea

Aulkian hasten bazara

Minutu gutxitan behin, edo entrenatzaileak sartuko zarela abisatzen dizunean, joan berotze-gunera.
Egin 4 jauzi bertikal eta norabide-aldaketako 3 azelerazio labur.
Atseden hartu segundo batzuetan eta errepikatu beste behin.

Atsedenaldian: azken 3 edo 4 minutuak

Minutu 1 korrika arin edo desplazamenduak.
4-6 jauzi bertikal.
2 edo 3 azelerazio labur.

Fase bakoitzaren minutuak irizpide praktikoa dira. Ikerketak: orkatilako ariketak FIFA 11+ programaren erakoak dira, eta horrek areto-futboleko jokalarien lesioak murriztu zituen (Lopes et al., 2020 (doi:10.1111/sms.13677)); jauziak eta norabide-aldaketak aulkitik ateratzean (Silva et al., 2024 (doi:10.5114/jhk/192789)); atsedenaldian berriro aktibatzea (Hammami et al., 2016 (doi:10.23736/S0022-4707.16.06806-7)). Gida osoa: nudocero.es/eu/areto-futboleko-berotzea/ · Lizentzia CC BY 4.0: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.

nudo cero · klubentzako kita

Korrika egiteko berotzea: lasterketa edo serie-saio baten aurretik

Lau fase, gutxitik gehiagora. Amaitu irteera baino 5-10 minutu lehenago, eta ez hoztu.

Fasea	Denbora	Zer egiten duzu	Zertarako
1. Korrika arina	10-15 min	Korrika oso arin, hitz egiteko moduan	Tenperatura eta pultsazioak pixkanaka igotzea
2. Mugikortasun dinamikoa	5 min	Hanka-balantzak, aldaka eta orkatila	Ibilbidea irabaztea indarrik galdu gabe
3. Teknika	5 min	Skippinga, orpoak gluteora, pauso jauziak	Hankak aktibatzea eta pausoa koordinatzea
4. Progresiboak	5 min	60-100 m-ko 3-6 zuzengune, gutxitik gehiagora	Zure lasterketa-erritmora iristea

Korrika egingo duzunaren arabera

Lasterketa edo saioa	Gutxi gorabeherako iraupena	Zer aldatzen den
800 eta 1.500 m	25-30 min	Osoa, progresiboak lasterketa-erritmoraino
3.000-10.000 m	20-25 min	Osoa, progresibo gutxiagorekin
Maratoi erdia eta maratoia	10-15 min edo gutxiago	Korrika arina, mugikortasuna eta 2 edo 3 zuzengune; lehen kilometroak, kontrolatuta
Serie-saioa	20-25 min	Osoa, azken progresiboak serieen erritmoan

Irteerarako itxaronaldia 15 minututik gorakoa bada, zuzengune pare bat. Luzaketa luze eta geldiak, hobe ondorenerako.

Denborak eta iraupenak: irizpide praktikoa. Luzaketa bati gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago eusteak indar eta abiadura pixka bat kentzen du (Behm et al., 2016 (doi:10.1139/apnm-2015-0235)). Gida osoa: nudocero.es/eu/korrika-egiteko-berotzea/ · Lizentzia CC BY 4.0: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.

nudo cero · klubentzako kita

Igeriketako berotzea: 10 minutu entrenamendu arrunt baterako

Astean 2 edo 3 aldiz igeri egiten duenarentzat. Gidatu zaitez 0tik 10erako esfortzu-sentsazioarekin.

Blokea	Zer egin	Denbora	Esfortzua (0-10)
Lehorrean: mugikortasuna	Beso-zirkuluak, enbor-errotazioak, squatak	2 minutu	2-3
Lehorrean: aktibazioa	Kanpo-errotazioa eta banda bereiztea, 10 bakoitza (banda baduzu)	2 minutu	3
Uretan: arin	100-200 m zure erritmoan, crola eta bizkarra txandakatuz nahi baduzu	3 minutu	3-4
Uretan: teknika	2-4 × 25 m teknika-ariketa batekin, behar beste atseden hartuta	2 minutu	3-4
Uretan: erritmo-aldaketak	2 × 25 m pixka bat azkarrago, bizi baina ez gehienera	Minutu 1	6

Lehiatzeko

Ikerketek 1.000-1.500 m inguru gomendatzen dituzte uretan, tarteren bat lasterketa-erritmoan.
Berotu ondoren asko itxaroten baduzu, efektuaren zati bat galtzen duzu. Itxaronaldian lehorrean egindako 5 minutuko zirkuitu batek denborak % 0,7 hobetu zituen.

Entrenamendu arrunteko denborak eta distantziak: irizpide praktikoa (ez dago hasiberrien berotzeari buruzko ikerketarik). Ikerketak: Neiva et al., 2014 (doi:10.1007/s40279-013-0117-y); Neiva et al., 2017 (doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012). Gida osoa: nudocero.es/eu/igeriketa-berotzea/ · Lizentzia CC BY 4.0: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.

nudo cero · klubentzako kita

Aldageletako 8 mito

Aldagelan entzuten dena eta ikerketek diotena.

«Prebentzio-ariketek ez dute balio areto-futbolean»

Faltsua

Areto-futboleko jokalariekin egindako saiakuntza bakarrean, FIFA 11+ astean bi aldiz egin zutenek 6,5 lesio izan zituzten 1.000 orduko, 11,6ren aldean. Ikerketa bakarra da, 71 jokalarirekin.

Lopes et al., 2020 · doi:10.1111/sms.13677

«Aulkitik ateratzen bazara, pixka bat luzatzea nahikoa da»

Faltsua

Berotu ondoren 10 minutu itxaron zuten goi-mailako 13 jokalaritan, norabide-aldaketak zituzten jauziek bakarrik hobetu zuten sprinta, % 2. Luzatzeak edo geldi jarraitzeak errendimendua okertu zuen.

Silva et al., 2024 · doi:10.5114/jhk/192789

«Ospa-babesek ez dute ezertarako balio»

Faltsua

Herbehereetan, zaletuentzat derrigorrezko bihurtu zituztenean, larrialdietan artatutako hankaren beheko aldeko lesioak % 20-25 jaitsi ziren, eta futboleko gainerako lesioak ez.

Vriend et al., 2015 · doi:10.1016/j.jsams.2014.07.002

«Orkatilako bihurdura batekin, hainbat egunez geldi utzi behar da»

Faltsua

46 berrikuspenen berrikuspen batek ebidentzia sendoa aurkitu zuen goiz mugitzearen alde. Bihurdura larrietan bakarrik agin dezake medikuak immobilizazio labur bat.

Doherty et al., 2017 · doi:10.1136/bjsports-2016-096178

«Izotzak lesio bat lehenago sendatzen du»

Frogarik ez

Mina arintzen du, baina ez dago frogatuta lehenago sendatzen duenik: 22 saiakuntzako berrikuspenak ebidentzia urria eta kalitate ertainekoa aurkitu zuen. Bihurdura baten ondoren, gehien laguntzen duena berriro mugitzea da.

Bleakley et al., 2004 · doi:10.1177/0363546503260757

«Korrikalari batek ez du pisurik egin beharrik»

Faltsua

Erdi-distantziako eta distantzia luzeko 652 korrikalarirekin egindako metaanalisi batean, karga handiko indarrak korrika-ekonomia pixka bat hobetu zuen, eta pliometriak ere bai.

Llanos-Lagos et al., 2024 · doi:10.1007/s40279-023-01978-y

«Ez da ezer gertatzen lasterketa-egunean zapatila berriak estreinatzeagatik»

Faltsua

2.617 kadetetan, aurreko bi asteetan botak astean 20 ordu baino gehiago eraman zituztenek baba gutxiago izan zituzten: % 30, % 44ren aldean.

Rushton eta Richie, 2024 · doi:10.4085/1062-6050-0341.22

«Zenbat eta gehiago berotu igeri egin aurretik, hobe»

Faltsua

Estatu mailako igerilarietan, 600 edo 1.200 m berotzeak antzeko denborak eman zituen 100 m libreetan, baina 1.800 m-k motelago egin zituen: 60,18 segundo, 59,29ren aldean.

Neiva et al., 2015 · doi:10.1519/JSC.0000000000001141

Mito bakoitza, bere ikerketaren estekarekin:
nudocero.es/eu/zer-dio-ebidentziak/

Lizentzia CC BY 4.0: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.

Jarri gure tresnak zure klubaren webgunean

Zure klubak webgunea badu, tresna hauetako edozein orri batean jar dezakezu: kopiatu kodea eta itsatsi HTML bloke batean (WordPressen, «HTML pertsonalizatua» blokea; Wixen, «Txertatu kodea»). Doakoak dira, ez dute cookierik ez iragarkirik erabiltzen eta mugikorrean ere badabiltza.

Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua

Master edo helduen taldearentzat: 100 metroko erritmoa eta 100etik 1.500 m-rako denborak.

Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua

Distantzia (m) Denbora (min, s)

Nudo Ceroren igeriketa-erritmoaren kalkulagailua, abiadura kritikoarekin eta inprimatzeko taularekin

Kopiatzeko kodea

<!– Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-nat" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Distantzia (m)<input class="ncw-d" type="number" min="25" step="25" value="400" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Denbora (min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="8" aria-label="Minutuak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundoak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:18px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/eu/igeriketa-erritmoaren-kalkulagailua/" style="color:#1f3a5f">Nudo Ceroren igeriketa-erritmoaren kalkulagailua</a>, abiadura kritikoarekin eta inprimatzeko taularekin</p>
</div>
<script>
(function(){var w=document.querySelectorAll('.ncw-nat');var b=w[w.length-1];if(!b||b.getAttribute('data-ok')){return;}b.setAttribute('data-ok','1');function q(c){return b.querySelector(c);}function n(x){var v=parseFloat(String(x.value).replace(',','.'));return isNaN(v)?0:v;}function f(t){t=Math.round(t);var h=Math.floor(t/3600),m=Math.floor(t%3600/60),s=t%60;return (h>0?h+':'+(m>9?m:'0'+m):m)+':'+(s>9?s:'0'+s);}function c(){var d=n(q('.ncw-d')),t=n(q('.ncw-m'))*60+n(q('.ncw-s'));if(d>0){if(t>0){var p=t/(d/100);q('.ncw-r').innerHTML='Zure erritmoa: <strong>'+f(p)+' /100 m</strong>';var h='';[100,200,400,800,1500].forEach(function(x){h+='<tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee">'+x+' m</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;text-align:right">'+f(p*x/100)+'</td></tr>';});q('.ncw-t').innerHTML=h;return;}}q('.ncw-r').textContent='Jarri distantzia eta denbora.';q('.ncw-t').innerHTML='';}['.ncw-d','.ncw-m','.ncw-s'].forEach(function(s){q(s).addEventListener('input',c);});c();})();
</script>

Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua

Korrika eskolarentzat: kilometroko erritmoa eta 5 km-tik maratoira arteko denborak.

Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua

Distantzia (km) Denbora (h, min, s)

Nudo Ceroren lasterketa-erritmoaren kalkulagailua, inprimatzeko zatien taularekin

Kopiatzeko kodea

<!– Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-car" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Distantzia (km)<input class="ncw-d" type="number" min="0.1" step="0.1" value="10" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Denbora (h, min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-h" type="number" min="0" value="0" aria-label="Orduak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="50" aria-label="Minutuak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundoak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:18px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/eu/lasterketa-erritmoaren-kalkulagailua/" style="color:#1f3a5f">Nudo Ceroren lasterketa-erritmoaren kalkulagailua</a>, inprimatzeko zatien taularekin</p>
</div>
<script>
(function(){var w=document.querySelectorAll('.ncw-car');var b=w[w.length-1];if(!b||b.getAttribute('data-ok')){return;}b.setAttribute('data-ok','1');function q(c){return b.querySelector(c);}function n(x){var v=parseFloat(String(x.value).replace(',','.'));return isNaN(v)?0:v;}function f(t){t=Math.round(t);var h=Math.floor(t/3600),m=Math.floor(t%3600/60),s=t%60;return (h>0?h+':'+(m>9?m:'0'+m):m)+':'+(s>9?s:'0'+s);}function c(){var d=n(q('.ncw-d')),t=n(q('.ncw-h'))*3600+n(q('.ncw-m'))*60+n(q('.ncw-s'));if(d>0){if(t>0){var p=t/d;q('.ncw-r').innerHTML='Zure erritmoa: <strong>'+f(p)+' /km</strong> · '+(d/(t/3600)).toFixed(1).replace('.',',')+' km/h';var h='';[[5,'5 km'],[10,'10 km'],[21.0975,'Maratoi erdia'],[42.195,'Maratoia']].forEach(function(x){h+='<tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee">'+x[1]+'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;text-align:right">'+f(p*x[0])+'</td></tr>';});q('.ncw-t').innerHTML=h;return;}}q('.ncw-r').textContent='Jarri distantzia eta denbora.';q('.ncw-t').innerHTML='';}['.ncw-d','.ncw-h','.ncw-m','.ncw-s'].forEach(function(s){q(s).addEventListener('input',c);});c();})();
</script>

Zer denbora egingo zenuke beste distantzia batean?

Lasterketa bat prestatzen ari diren bazkideentzat: beste distantzietako denbora kalkulatzen du.

Zer denbora egingo zenuke beste distantzia batean?

Egin duzun lasterketa Denbora (h, min, s)

Riegelen formularekin egindako kalkulua. Maratoian, benetakoa baino denbora azkarragoak eman ohi ditu.

Nudo Ceroren lasterketa-denboren kalkulagailua: nola dabilen eta zein zehaztasun duen

Kopiatzeko kodea

<!– Zer denbora egingo zenuke beste distantzia batean? · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-rie" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Zer denbora egingo zenuke beste distantzia batean?</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Egin duzun lasterketa<select class="ncw-k" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><option value="5">5 km</option><option value="10" selected>10 km</option><option value="21.0975">Maratoi erdia</option><option value="42.195">Maratoia</option></select></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Denbora (h, min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-h" type="number" min="0" value="0" aria-label="Orduak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="50" aria-label="Minutuak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundoak" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:16px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:10px 0 0;font-size:13px">Riegelen formularekin egindako kalkulua. Maratoian, benetakoa baino denbora azkarragoak eman ohi ditu.</p>
<p style="margin:8px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/eu/lasterketa-denboren-kalkulagailua/" style="color:#1f3a5f">Nudo Ceroren lasterketa-denboren kalkulagailua</a>: nola dabilen eta zein zehaztasun duen</p>
</div>
<script>
(function(){var w=document.querySelectorAll('.ncw-rie');var b=w[w.length-1];if(!b||b.getAttribute('data-ok')){return;}b.setAttribute('data-ok','1');function q(c){return b.querySelector(c);}function n(x){var v=parseFloat(String(x.value).replace(',','.'));return isNaN(v)?0:v;}function f(t){t=Math.round(t);var h=Math.floor(t/3600),m=Math.floor(t%3600/60),s=t%60;return (h>0?h+':'+(m>9?m:'0'+m):m)+':'+(s>9?s:'0'+s);}var D=[[5,'5 km'],[10,'10 km'],[21.0975,'Maratoi erdia'],[42.195,'Maratoia']];function c(){var d=n(q('.ncw-k')),t=n(q('.ncw-h'))*3600+n(q('.ncw-m'))*60+n(q('.ncw-s'));if(t>0){var h='';D.forEach(function(x){h+='<tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee">'+x[1]+'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;text-align:right">'+f(t*Math.pow(x[0]/d,1.06))+'</td></tr>';});q('.ncw-t').innerHTML=h;q('.ncw-r').textContent='';return;}q('.ncw-r').textContent='Jarri distantzia eta denbora.';q('.ncw-t').innerHTML='';}['.ncw-k','.ncw-h','.ncw-m','.ncw-s'].forEach(function(s){q(s).addEventListener('input',c);q(s).addEventListener('change',c);});c();})();
</script>

Areto-futboleko berotzea (20 min)

Areto-futboleko entrenatzaileentzat: berotzearen 5 faseak, txartel batean.

Areto-futboleko berotzea (20 min)

0-4′	Aktibazioa Korrika leun eta desplazamenduak: alboetara, atzera, skippinga
4-8′	Mugikortasun dinamikoa Aldaka, orkatila eta hanka-kulunkak
8-11′	Orkatilak eta oreka Hanka bakarrean eutsi eta jauziak, ondo lurreratuta
11-17′	Baloiarekin Paseak mugimenduan, rondoa, gidatzea eta jaurtiketa
17-20′	Abiadura Azelerazio laburrak, balaztatzeak eta norabide-aldaketak

Nudo Ceroren areto-futboleko berotzea: fasez fase, 10 minutuko bertsioa eta PDFa

Kopiatzeko kodea

<!– Areto-futboleko berotzea (20 min) · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-fs" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Areto-futboleko berotzea (20 min)</p>
<table style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">0-4'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Aktibazioa</strong><br>Korrika leun eta desplazamenduak: alboetara, atzera, skippinga</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">4-8'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Mugikortasun dinamikoa</strong><br>Aldaka, orkatila eta hanka-kulunkak</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">8-11'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Orkatilak eta oreka</strong><br>Hanka bakarrean eutsi eta jauziak, ondo lurreratuta</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">11-17'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Baloiarekin</strong><br>Paseak mugimenduan, rondoa, gidatzea eta jaurtiketa</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">17-20'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Abiadura</strong><br>Azelerazio laburrak, balaztatzeak eta norabide-aldaketak</td></tr></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/eu/areto-futboleko-berotzea/" style="color:#1f3a5f">Nudo Ceroren areto-futboleko berotzea</a>: fasez fase, 10 minutuko bertsioa eta PDFa</p>
</div>

Jartzen badituzu, asko laguntzen dit beheko esteka dagoen bezala uzteak. Arazoren bat baduzu, idatzi iezadazu.

Tresna gehiago taldearentzat

Entrenamenduko zerrenda eta lasterketa eguneko kontrol-zerrenda
Partidaren ondorengo errutina
Lesioen prebentzioa areto-futbolean
Korrika-erritmoaren kalkulagailua (erritmo-eskumuturreko inprimagarriarekin) eta igeriketakoa
Gorputz Hezkuntzarako orriak: mugikortasuna, nola eraikitzen den berotze bat eta eztabaidatzeko mitoak

Baliagarria bazaizue, orri hau klubaren webgunetik estekatu edo beste entrenatzaile batzuekin parteka dezakezue. Eta orriren bat faltan botatzen baduzue, esan iezadazue kontaktuan.