Lesioen prebentzioa areto-futbolean: 8 ariketa bandekin eta gorputz-pisuarekin

Joan zuzenean 8 ariketetara ↓

Areto-futbolean ariketekin lesioak saihesteak hobeto funtzionatzen du indarra eta oreka modu erregularrean konbinatzen dituzunean, FIFA 11+ programak egiten duen bezala. Areto-futboleko jokalariekin egindako saiakuntza batean, astean bi aldiz egin zutenek 6,5 lesio izan zituzten 1.000 orduko, kontrol-taldearen 11,6ren aldean: % 44 gutxiago. Nordikoak, Kopenhageko ariketak eta hanka bakarreko orekak futbolean egindako ikerketa propioak ere badituzte, nahiz eta ebidentzia ia guztia zelai handiko futboletik datorren, ez areto-futboletik.

Hemen duzu zer lesio diren ohikoenak, zer programak dituzten ikerketak atzean, banda eta gorputz-pisuarekin egiteko 8 ariketa urratsez urrats, zenbat serie egin, nola sartu zure astean eta noiz kontsultatu.

Zer lesio diren ohikoenak areto-futbolean

Areto-futboleko lesio ohikoenak orkatilakoak, belaunekoak, izterrekoak (batez ere iskiotibialak) eta iztaikoak dira, eta gehienak partidan gertatzen dira.

• Goi-maila. Metaanalisi batek (hainbat ikerketaren datuak batzen dituen ikerketa batek) 44,9 lesio kalkulatu zituen partidako 1.000 orduko goi-mailako gizonezkoetan: 77,2 nazioarteko txapelketetan eta 9,1 liga nazionaletan (Ruiz-Pérez et al., 2020).
• Gazteak Espainian. 2023-2024ko jubenil mailako Ohorezko Mailan, jarraitutako 164 jokalarien % 48 lesionatu zen. Lesioen % 80,1 hankan izan ziren, orkatila (% 23,4) eta belauna (% 20,7) buruan zirela. Partidan 53,84 lesio izan ziren 1.000 orduko; entrenamenduan, 1,94 (Villanueva-Guerrero et al., 2026).
• Goi-mailako Espainiako klub bat. Bederatzi denboralditan, ohikoenak izterreko gihar-lesioak izan ziren, eta ondoren belauneko eta orkatilako lotailuetakoak. Gehien lesionatutako giharra bizeps femorala izan zen, iskiotibialetako bat (Miñarro et al., 2025).
• Selekzio nazional bat. Turkiako selekzioan, orkatila izan zen partidan baja gehien eragin zituen gunea, eta egileek izterra, iztaia eta orkatila jotzen dituzte lehentasuntzat (Lima et al., 2026).

Nekeak eragina du: bost kiroletako orkatilako 500 bihurdura aztertu zituen metaanalisi batean, areto-futbola barne, % 56 bigarren zatian gertatu ziren (de Noronha et al., 2019).

Gunea	Lesio tipikoa	Gida honetako ariketak
Orkatila	Bihurdura (lotailuen lesioa)	Oreka, orpoak altxatzea
Belauna	Lotailuen lesioa	Squata, aurrerapausoa, zubia, alboko ibilaldia
Izterra (atzeko aldea)	Iskiotibialetako zuntz-haustura	Nordikoa, zubia
Iztaia	Aduktoreetako mina edo lesioa	Kopenhage

Nire taldean, gehien ikusi ditudanak zuntz-hausturak eta belauneko lesioak dira. Nik zuntz-hausturaren bat izan dut, oin-behatzak lehertuta behin baino gehiagotan eta, batez ere, orkatilako arazoak.

Ospako kolpeak ez dira ariketekin saihesten, ospa-babesekin baizik: nola aukeratu azaltzen da ospa-babesen gidan.

Zer prebentzio-programak duten ebidentzia

Ebidentzia dute FIFA 11+ programak, ariketa nordikoak, Kopenhagekoak eta oreka-entrenamenduak; luzatzeak, berez, ez. 26.610 kirolariko 25 saiakuntzaren metaanalisi batean, indar-entrenamenduak lesioak herena baino gutxiagora jaitsi zituen, eta propiozepziokoak (gorputzeko atal bakoitza non dagoen esaten dizun zentzumena, orekarekin entrenatzen duzuna) % 45. Luzaketek ez zuten eraginik izan (Lauersen et al., 2013).

FIFA 11+: areto-futbolean saiakuntza bat duen bakarra

FIFA 11+ berotze egituratu bat da, korrika, indarra, oreka eta jauziak dituena. Bere ariketen artean daude nordikoa, hanka bakarreko oreka eta squata.

• Futbolean. Futbol amateur eta erdi-profesionaleko 4 saiakuntza batuta, lesioak % 39 murriztu zituen (Thorborg et al., 2017).
• Areto-futbolean. Astean bi aldiz egin zuten 71 jokalari amateur portugaldarrengan, 6,5 lesio izan ziren 1.000 orduko, kontrol-taldearen 11,6ren aldean. Kontrol-taldeko bajek 20,4 egun iraun zuten batez beste, 10,5en aldean (Lopes et al., 2020).
• Letra txikia. Areto-futbolari buruzko 2026ko berrikuspen batek lesioak neurtu zituzten 2 ikerketa baino ez zituen aurkitu, eta ebidentzia hori ziurtasun oso baxukotzat jo zuen. Indarra, potentzia eta malgutasuna, berriz, hobetu egin ziren (Cao-Bouza et al., 2026).

Nordikoa: iskiotibialetarako

8.459 kirolariko 15 ikerketaren metaanalisi batek ondorioztatu zuen nordikoa duten programek iskiotibialetako lesioak % 51 arte murrizten dituztela (van Dyk et al., 2019). Baina ausazko saiakuntzak bakarrik hartuta egindako berranalisi batek eragina ez-erabakigarritzat utzi zuen (Impellizzeri et al., 2021). Alde ona: bolumen txikiko programek indar eszentrikoa (giharra luzatzen den bitartean balaztatzeko indarra) bolumen handikoek bezainbeste handitu zuten (Cuthbert et al., 2020).

Kopenhage: iztaiarentzat

Norvegiako 35 talde erdi-profesionaletan (652 jokalari), ariketa bakar batek, Kopenhagekoak, hiru zailtasun-mailarekin, % 41 jaitsi zuen iztaiko arazoen arriskua: % 13,5, % 21,3ren aldean, denboraldiko batez bestekoan. Astean 3 aldiz egin zen denboraldiaurrean eta astean behin denboraldian (Harøy et al., 2018).

Oreka: orkatilarentzat

9 ikerketa eta 4.959 futbolari bildu zituen berrikuspen batean, oreka-ariketak zituzten programek orkatilako lesioak % 36 murriztu zituzten, eta orekak berak bakarrik, % 42 (Al Attar et al., 2022).

Belaunerako ez dago areto-futbolean saiakuntza propioa duen ariketa isolaturik; squatak eta aurrerapausoak FIFA 11+ programaren logika jarraitzen dute (irizpide praktikoa).

7 eta 13 urte bitarteko haurrak entrenatzen badituzu, haren haurrentzako bertsioa duzu FIFA 11+ Kids gidan.

8 ariketak urratsez urrats

8 ariketa hauek iskiotibialak, iztaia, aldaka, belauna eta orkatila lantzen dituzte banda elastiko batekin, banku sendo batekin eta oinei eusteko zerbaitekin. Inoiz ez baduzu bandarik erabili, hasi hasiberrientzako banda elastikoekin egiteko ariketekin. Egin lehenik oreka- eta kontrol-ariketak, eta utzi nordikoa eta Kopenhagekoa amaierarako (irizpide praktikoa).

1. Iskiotibialetako nordikoa (edo bandarekin lagunduta)

1. Belauniko esterila baten gainean, orkatilak lagun batek eutsita edo mugitzen ez den altzari baten azpian.
2. Gorputza zuzen belaunetatik bururaino, gluteoa estututa.
3. Utzi zure burua aurrera erortzen ahalik eta polikien.
4. Gehiago balaztatu ezin duzunean, eutsi eskuekin eta bultzatu gora itzultzeko.

Bertsio lagundua (irizpide praktikoa). Lotu banda gogor bat zure atzean dagoen puntu altu bati (horma-barra bati edo zutoin bati) eta pasatu bularretik, besapeen azpitik. Bandak eutsi egiten dizu jaitsieran. Gakoa: ez tolestu aldaka.

2. Kopenhage progresiboa

Aduktoreak lantzen ditu (izterraren barruko aldea), iztaiko minarekin oso lotuta daudenak. Saiakuntzak hiru maila erabili zituen; hauek egokitzapen bat dira (irizpide praktikoa).

1. 1. maila (palanka laburra). Alboz, besaurrean bermatuta, goiko hankaren belauna banku baten gainean duzula. Igo aldaka gorputza lerrokatu arte, beheko hanka bankura hurbilduz, eta jaitsi poliki.
2. 2. maila (palanka luzea). Berdin, baina orkatila eta oinaren barruko aldea bankuaren gainean, eta hanka luzatuta.
3. 3. maila. Palanka luzea, 3 segundotan jaitsiz.

Gakoa: iztaian mina sumatzen baduzu (ez esfortzua), itzuli aurreko mailara.

3. Gluteo-zubia bandarekin

1. Ahoz gora, belaunak tolestuta, oinak aldaken zabaleran eta banda belaunen gainetik.
2. Bultzatu belaunak pixka bat kanpora bandaren kontra.
3. Igo aldaka gluteoa estutuz, belaunak, aldaka eta sorbaldak lerrokatu arte.
4. Eutsi 2 segundo eta jaitsi poliki. Aurrera egiteko, egin hanka bakarrean.

4. Alboko ibilaldia bandarekin

Gluteo ertaina lantzen du (aldakaren alboko aldekoa), belauna barrurantz ez joaten laguntzen duena.

1. Banda belaunen gainetik edo, zailagoa, orkatiletan.
2. Squat erdia, bizkarra zuzen.
3. Urrats laburrak alboz, oinak elkartu gabe eta banda lasaitu gabe.
4. Joan alde batera eta itzuli bestera.

5. Oreka hanka bakarrean

1. Bermatu hanka bakarrean, belauna pixka bat tolestuta.
2. Eutsi 30 segundo beste oina lurrean jarri gabe, eta aldatu.

Aurrerapena (irizpide praktikoa): begiak itxita, kuxin baten gainean, baloia pasatuz edo beste oinarekin hainbat norabidetan ukituz.

6. Squata bandarekin belaunetan

1. Banda belaunen gainetik, oinak sorbalden zabaleran.
2. Jaitsi eseriko bazina bezala, pisua oin osoan duzula.
3. Bultzatu belaunak kanpora bandaren kontra, barrurantz joan ez daitezen.
4. Igo jarrera hori galdu gabe.

Bandak oroigarri gisa balio du: belaunak barrurantz tiratzen baditu, nabaritu egiten duzu (irizpide praktikoa).

7. Aurrerapausoa belaunaren kontrolarekin

1. Eman urrats luze bat aurrera.
2. Jaitsi atzeko belaunak lurra ia ukitu arte.
3. Aurreko belaunak oinaren bigarren behatzari begiratzen dio, barrurantz joan gabe.
4. Bultzatu aurreko hankarekin eta itzuli.

Erabili ispilu bat hasieran.

8. Orpoak altxatzea, eszentrikoa

Bikiak, soleoa eta Akilesen tendoia lantzen ditu. Ez du prebentzio-saiakuntzarik areto-futbolean (irizpide praktikoa).

1. Behatz-puntetan eskailera-maila batean, orpoak kanpoan.
2. Igo bi hankekin.
3. Pasatu pisua hanka batera eta jaitsi orpoa 3 segundotan, eskailera-mailaren azpitik.
4. Errepikatu belauna zuzen eta belauna pixka bat tolestuta (horrela soleoa gehiago lantzen duzu).

Serieak, errepikapenak eta maiztasuna

Hasteko, nahikoa dira astean 15-20 minutuko bi saio; ariketa bakoitzaren dosia irizpide praktikoa da. Ikerketa duena: FIFA 11+ programak areto-futbolean funtzionatu zuen asteko 2 saiorekin (Lopes et al., 2020), eta iskiotibialetan, astean 2 saio edo gutxiago zituzten programek gehiago zituztenen antzeko eragina izan zuten (Vatovec et al., 2019).

Taula honetako zifrak irizpide praktikoa dira:

Ariketa	Serieak × errepikapenak	Nola egin aurrera
Nordikoa	2 × 4-6	Polikiago jaitsi, banda lasaiagoa, bandarik gabe
Kopenhage	2-3 × 6-10 alde bakoitzeko	1. mailatik 3.era
Zubia bandarekin	2-3 × 10-12	Hanka bakarrean
Alboko ibilaldia	2-3 × 10-15 urrats alde bakoitzeko	Banda orkatiletan edo gogorragoa
Oreka	3 × 30 s hanka bakoitzeko	Begiak itxita, kuxina, baloia
Squata bandarekin	2-3 × 10-12	Motelago, banda gogorragoa
Aurrerapausoa	2-3 × 8 hanka bakoitzeko	Atzerantz eta alboz
Orpoak altxatzea	2-3 × 10-15 hanka bakoitzeko	Motxila pisuarekin

Nola sartu zure astean

Jarri ariketa gogorrenak (nordikoa eta Kopenhagekoa) partidatik urrun, eta utzi oreka eta alboko ibilaldia berotzerako. Adibidea, lau entrenamendu eta larunbatean partida dituen aste baterako (irizpide praktikoa):

Eguna	Zer egin
Astelehena	Atsedena edo errekuperazio leuna
Asteartea	Entrenamendua + 8 ariketak amaitzean
Asteazkena	Entrenamendu arrunta
Osteguna	Entrenamendua + oreka, zubia, squata eta Kopenhage leuna, nordikorik gabe
Ostirala	Entrenamendu leuna, oreka eta alboko ibilaldia berotzean
Larunbata	Partida
Igandea	Atsedena

Utzi gutxienez 48 ordu nordikoaren eta partidaren artean (irizpide praktikoa). Denboraldiaurrean astean 2 edo 3 saio oso egin ditzakezu eta, denboraldian, gutxienez bati eutsi, Kopenhageko saiakuntzan bezala. Aktibazio-ariketak ondo sartzen dira areto-futboleko berotzean.

Aurrera Vitoria Futsalen asteartean eta ostegunean entrenatzen dugu, gehi partida, eta astelehenetan banda- eta propiozepzio-ariketak ditugu geure kabuz egiteko. Gimnasioa ere gomendatzen digute, baina bakoitzak bere aldetik, eta ni lanean eta ikasten ari naiz aldi berean. Aitortzen dut astelehen batzuetan ez ditudala egiten, eta nabaritu egiten da.

Akats ohikoenak

• Nordikoa gogor-gogor hastea. Lehen asteetan muskulu-min handiak uzten ditu normalean (irizpide praktikoa). Hasi errepikapen gutxirekin: bolumen txikiarekin ere indarra irabazten da.
• Denboraldiaurrean bakarrik egitea. Kopenhageko ariketari astean behin eutsi zitzaion denboraldi osoan.
• Luzatzean bakarrik konfiantza izatea. Ikerketetan, luzatzeak ez ditu lesioak saihesten. Iskiotibialak luzatzeko gidak malgutasunerako balio dizu, ez indarraren ordezko gisa.
• Belauna barrurantz joaten uztea squatean eta aurrerapausoan.
• Ariketa gogorrak partidaren aurreko egunean egitea. Kargatuta iritsiko zara (irizpide praktikoa).
• Oinetakoak ahaztea. Zapatila higatuek edo beste kirol batekoek ez dizute pistan laguntzen (irizpide praktikoa). Begiratu areto-futboleko zapatilen gida. Oina barruan mugitzen zaizula sumatzen baduzu, begiratu galtzerdi irristagaitzen gida.

Noiz kontsultatu

Kontsultatu mina 1-2 astean hobetzen ez bada (irizpide praktikoa), jokatzea eragozten badizu edo lesioa klik batekin, puztura azkarrarekin edo oina lurrean jarri ezinik iritsi bada.

• Orkatila. Ezin duzu oina lurrean jarri, puztura handia edo hematoma handia dago, edo sarri bihurritzen zaizu «joan egiten dela» sentsazioarekin: medikua eta, ondoren, fisioterapeuta.
• Belauna. Klik bat biratzean edo erortzean, puztura lehen orduetan, huts egiteko edo blokeatzeko sentsazioa: medikua (traumatologia edo kirol-medikuntza).
• Izterraren atzeko aldea. Ziztada esprintatzean, hematoma edo korrika egin ezina: medikua edo fisioterapeuta. Ez egin nordikoa alta eman arte.
• Iztaia. Joaten ez den mina jaurtitzean, norabidez aldatzean edo eztul egitean: medikua edo fisioterapeuta.
• Akilesen tendoia edo oin-zola. Mina goizean altxatzean edo korrika egiten hastean: fisioterapeuta edo podologoa.
• Ariketak egin bitartean. Giltzadura batek min ematen badizu, gelditu eta kontsultatu fisioterapeuta batekin.

Dagoeneko lesionatuta bazaude, hau ez da errehabilitazio-plan bat.

Lotutako mitoa: «Ariketa nordikoak iskiotibialetako lesioak saihesten ditu». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Balio al du FIFA 11+ programak areto-futbolerako? Areto-futboleko jokalariekin egindako saiakuntza batean, egin zuen taldeak % 44 lesio gutxiago izan zituen. Baina ikerketa bakarra da, 71 gizonekin.

Astean zenbat aldiz egin behar dira prebentzio-ariketak? Astean bi saio, areto-futboleko saiakuntzan bezala. Kopenhageko ariketarako, denboraldian nahikoa izan zen asteko saio batekin, astean hiruko denboraldiaurre baten ondoren.

Egin al dezaket nordikoa lagunik gabe? Bai. Sartu oinak altzari astun baten edo horma-barra baten azpian. Errazago egiteko, erabili bandarekin lagundutako bertsioa (irizpide praktikoa).

Hobe al da entrenamenduaren aurretik ala ondoren egitea? FIFA 11+ berotze gisa pentsatuta dago. Nordikoak eta Kopenhagekoak gehiago nekatzen dute, eta hobeto egokitzen dira amaieran (irizpide praktikoa).

Luzatzeak lesioak saihesten al ditu? 25 saiakuntzaren metaanalisi batean, luzaketek ez zituzten lesioak murriztu; indarrak eta orekak, bai. Luzatzeak ez ditu ariketa hauek ordezkatzen.

Zer banda elastiko behar dut? Banda labur bat belaunetarako eta, nordiko lagundurako, luze eta gogor bat. Hasi erresistentzia ertainarekin eta igo errepikapen guztiak teknika onarekin egiten dituzunean (irizpide praktikoa).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (15)

• Ruiz-Pérez I, et al. Epidemiology of injuries in elite male and female futsal: a systematic review and meta-analysis. Sci Med Footb. 2020. doi:10.1080/24733938.2020.1789203
• Villanueva-Guerrero O, et al. Epidemiology of injuries in male under-19 futsal players competing in the highest national league in Spain. Front Sports Act Living. 2026. doi:10.3389/fspor.2026.1830511
• Miñarro C, et al. Injury Patterns in an Elite Men's Futsal Club: A Nine-Season Cohort Study. Int J Sports Med. 2025. doi:10.1055/a-2764-2503
• Lima Y, et al. Injuries and Illnesses in National Team Male Futsal Players: A Prospective Seven-Year Cohort Study. Am J Phys Med Rehabil. 2026. doi:10.1097/PHM.0000000000002983
• de Noronha M, et al. Ankle Sprain Has Higher Occurrence During the Latter Parts of Matches: Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2019. doi:10.1123/jsr.2017-0279
• Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
• Thorborg K, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
• Lopes M, et al. Effects of the FIFA 11+ on injury prevention in amateur futsal players. Scand J Med Sci Sports. 2020. doi:10.1111/sms.13677
• Cao-Bouza L, et al. Effects of Exercise-Based Programmes on Injury Incidence and Physical and Neuromuscular Outcomes in Futsal Players: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel). 2026. doi:10.3390/healthcare14162585
• van Dyk N, et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
• Impellizzeri FM, et al. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021. doi:10.1016/j.jclinepi.2021.09.007
• Cuthbert M, et al. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020. doi:10.1007/s40279-019-01178-7
• Vatovec R, et al. Exercise interventions to prevent hamstring injuries in athletes: A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2019. doi:10.1080/17461391.2019.1689300
• Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-098937
• Al Attar WSA, et al. Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review. J Physiother. 2022. doi:10.1016/j.jphys.2022.05.019

PubMed-en aurkitutako ikerketak.