Areto-futboleko berotzea partida baten aurretik: 20 minutuko errutina urratsez urrats

Partida baten aurretik areto-futboleko berotze on batek 20 minutu inguru irauten du, eta gutxitik gehiagora doa: aktibazio leuna, mugikortasun dinamikoa, orkatila- eta oreka-ariketak, baloiarekin lana eta, amaieran, azelerazio eta norabide-aldaketa laburrak. Luzaketa luze eta geldirik ez. Eta behin amaituta, ez hoztu: ordezkoen aulkian hasten bazara edo atsedenaldiaren ondoren itzultzen bazara, jauzi eta azelerazio minutu batzuek aldea egiten dute.

Areto-futbolean jokatzen dut eta argi daukat: berotzea garrantzitsuenetakoa da, batez ere orkatilengatik, kirol honetan asko sufritzen baitute. Gida honetan dituzu errutina minutuz minutu, fase bakoitzaren zergatia, zer egin ordezkoa bazara edo atsedenaldian, bertsio labur bat justu iristen zarenerako eta akats ohikoenak.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, 20 minutuak eta fase bakoitzak irauten duena.

Errutina, begirada batean

Bost fase dira. Zure taldeak bere berotzea badu jada, errutina hau erabil dezakezu ezer falta ez zaiola egiaztatzeko, batez ere orkatilen atala.

Fasea	Minutuak	Zer egiten duzu	Zertarako
1. Aktibazioa	0tik 4ra	Trote leuna eta lekualdatzeak: alboetara, atzerantz, skippinga	Tenperatura eta pultsazioak pixkanaka igotzea
2. Mugikortasun dinamikoa	4tik 8ra	Aldaka, orkatila eta hanka-kulunkak	Ibilbidea irabaztea indarrik eta abiadurarik galdu gabe
3. Orkatilak eta oreka	8tik 11ra	Hanka bakarrean euskarria eta jauziak, ondo lurreratuz	Orkatilaren eta belaunaren kontrola balaztatzean eta erortzean
4. Baloiarekin	11tik 17ra	Pasak mugimenduan, rondoa, gidatzea eta jaurtiketa	Erritmoa eta baloiaren ukitua hartzea
5. Abiadura	17tik 20ra	Azelerazio laburrak, balaztatzeak eta norabide-aldaketak	Hasierako txilibitura gorputza prest duzula iristea

Ospa-babesak oraindik argi ez badituzu, nola aukeratu duzu ospa-babesen gidan.

Fasez fase

1. Aktibazioa (4 minutu)

Kantxaren luzeran edo zabaleran, presarik gabe. Egiten duzun bitartean hitz egiteko gai izan behar duzu.

• Trote leuneko 2 joan-etorri.
• Alboko lekualdatzearekin joan bat alde batera begira, eta itzulera beste aldera begira.
• Atzerako korrikaldi batekin joan bat.
• Skipping leunarekin joan bat (belaunak gora) eta beste bat orpoak gluteora.

2. Mugikortasun dinamikoa (4 minutu)

Mugimendu aktibo eta kontrolatuak, aldiro ibilbide pixka bat handiagoarekin. Mugikortasun artikularraren gidako ariketak dira; han dituzu azalpena eta bideoak:

• Aldaka-zirkuluak: 8 noranzko bakoitzean.
• Aldaka ireki eta itxi zutik: 8 hanka bakoitzeko.
• Aurrerapausoa enborra biratuta: 5 alde bakoitzeko.
• Squat sakona irekierarekin: 8.
• Belauna hormara: 10 alde bakoitzeko. Orkatilarako, horma bat gertu baduzu.
• Hanka-kulunkak, hormari eutsita: 10etik 15era hanka bakoitzeko, aurrera eta atzera. Iskiotibialen luzaketaren gidan dago.

Jokatu aurretik bertan eginda, luzaketa dinamikoek errendimendua zertxobait hobetzen dute, eta estatiko luzeek zertxobait okertzen (Behm et al., 2016).

3. Orkatilak eta oreka (3 minutu)

Jendeak gehien saltatzen duen atala da, baloirik ez duelako, eta niretzat garrantzitsuenetakoa da. FIFA 11+ berotzearen estiloko ariketak dira, areto-futboleko jokalarien lesioak murriztu zituen berotzearena (Lopes et al., 2020):

• Hanka bakarrean euskarria: 30 segundo hanka bakoitzeko, belauna pixka bat tolestuta eta oinaren gainetik. Erraza egiten bazaizu, egin pasak lagun batekin bitartean.
• Jauzi bertikal leunak: 6tik 8ra, bi hankekin batera erortzen, zaratarik gabe eta belaunak aurrera begira, ez barrurantz.
• Alboko jauziak hanka bakarrean: 6 hanka bakoitzeko, alde batetik bestera, lurreratze bakoitzean 1 edo 2 segundoz geldi eutsiz.

FIFA 11+ osoak 20 minutu inguru irauten du, eta korrika-, indar- eta jauzi-ariketa gehiago ditu. Hemen oreka eta lurreratzeen atala dago, orkatilarekin zerikusi handiena duena. Orkatila inoiz bihurritu baduzu, oreka-ariketek berriro gerta ez dadin ere laguntzen dute (Doherty et al., 2017).

4. Baloiarekin (6 minutu)

Hemen sartzen da benetako areto-futbola. Eliteko taldeek berotzearen zatirik handiena jokoaren antzeko baloi-ataza batzuei eskaintzen diete, eta intentsitatea igotzen joaten dira amaierara arte (Silva et al., 2020).

• Pasak binaka mugimenduan (2 minutu): ukitu batera edo bitara, distantzia eta oina aldatuz.
• Rondoa (2 minutu): 4 baten aurka edo 3 baten aurka, espazio txiki batean, ukitu gutxirekin.
• Gidatzea norabide-aldaketekin eta jaurtiketa (2 minutu): gidatu, aldatu norabidez eta amaitu atera jaurtiketa batekin. Lehenengoak, leun.

5. Abiadura (3 minutu)

Ahalegin gutxi, labur eta azkarrak, eta errekuperazio osoa batetik bestera. Ez da nekatzeko, hankak «pizteko» baizik.

• Azelerazioak: 5 eta 10 metro arteko 3 edo 4, % 80 edo 90ean, oinez itzuliz.
• Balaztatu eta itzuli: 2 edo 3. Egin korrika 5 metro, balaztatu kanpoko oinarekin, biratu eta itzuli.
• Jauziak: 2 edo 3 jauzi bertikal indarrez, ondo erortzen.

Txilibitura arte denbora geratzen bada, jarraitu mugitzen: pasa leunak edo trotea. Komeni ez dena esertzea da.

Nire taldean denok batera berotzen ginen, entrenatzailearen hitzaldiaren ondoren: mugikortasun artikularra eta gero baloi-jabetza bat eta jaurtiketa batzuk. Gida honetako errutinak ideia bera jarraitzen du, fase bakoitza azalduta.

Zergatik merezi duen

Berotzea ez da ohitura bat bakarrik. Hau ikusi da areto-futbolean eta futbolean:

Zer aztertu den	Zer ikusi zen
Areto-futbolerako berotze espezifikoa	Zeelanda Berriko 878 talde amateurretan, korrika, luzaketa dinamikoak eta baloi-ariketak zituen areto-futboleko berotzea egin zutenek % 32 kontaktu-lesio gutxiago izan zituzten. Eta ia beti egiten zuten taldeek gutxi egiten zutenek baino gutxi gorabehera erdiko lesioak izan zituzten (Tomsovsky et al., 2021)
FIFA 11+ areto-futbolean	71 jokalari amateurretan, FIFA 11+ astean bitan egin zutenek 6,5 lesio izan zituzten 1.000 orduko, betiko moduan berotzen zirenen 11,6ren aldean (Lopes et al., 2020)
Areto-futboleko ikerketen berrikuspena	Berotze egituratuek oreka eta indarra hobetu zituzten, eta lesioak murriztu, batez ere hanketan (Oliveira et al., 2024)
Errendimendua	Futbolarietan, luzaketa dinamikoekin edo ariketa leherkorrekin (jauziak, esprint laburrak) egindako berotzeek errendimendua % 3 eta % 4 inguru hobetu zuten. Luzaketa estatiko luzeek okertu egin zuten (Hammami et al., 2016)
Nola berotzen diren eliteko taldeak	Portugalgo kopa-finalaldi batean, berotzeek 27 minutu inguru iraun zuten, batez beste 9 atazarekin. Denboraren % 90 areto-futboleko atazekin izan zen, eta intentsitatea igotzen joan zen amaierara arte (Silva et al., 2020)

Areto-futbolean, orkatila gehien lesionatzen den guneetako bat da, eta bihurdura, lesio ohikoenetako bat. Areto-futboleko zapatilen gidan azaltzen dut, baita zapatilak zer egin dezakeen (eta zer ez) ere.

Ordezkoen aulkian hasten bazara

Gehien ahazten den gauza da. Denekin berotzen zara, esertzen zara eta 10 edo 15 minutu geroago ateratzen zara hankak hotz dituzula. Goi-mailako 13 areto-futbol jokalarirekin egindako ikerketa batean, berotu ondoren 10 minutu egon ziren ezer egin gabe, partida hasi aurretik gertatzen den bezala. Gero hiru gauza probatu zituzten: geldirik jarraitzea, luzaketa dinamikoak egitea edo norabide-aldaketadun jauziak egitea. Norabide-aldaketadun jauziek bakarrik hobetu zituzten esprinta (% 2 azkarrago) eta norabide-aldaketak (ia % 3). Geldirik jarraitzeak edo luzatzera mugatzeak errendimendua okertu zuen (Silva et al., 2024).

Ordezkoen aulkian bazaude, nik hau egingo nuke:

• Minutu gutxi batzuetik behin, edo entrenatzaileak sartuko zarela esaten dizunean, joan berotzeko gunera.
• Egin 4 jauzi bertikal eta norabide-aldaketadun 3 azelerazio labur.
• Atseden hartu segundo batzuez eta errepikatu beste behin.

Atsedenaldian

Atsedenaldian gorputza azkar hozten da. Futbolarietan, atsedenaldian ariketa leherkorrekin eta esprint laburrekin berriro aktibatzeak bigarren zatiko tenperaturaren eta errendimenduaren jaitsiera geldiarazi zuen (Hammami et al., 2016). Geroagoko berrikuspen batean, hori ere futbolean, jauzia hobetu zuen; esprintean, aldea oso txikia izan zen (González Fernández et al., 2022).

Atsedenaldiko azken 3 edo 4 minutuetan:

• Minutu bat trote leunean edo lekualdatzeetan.
• 4tik 6ra jauzi bertikal.
• 2 edo 3 azelerazio labur.

Gainera, hainbat kiroletan, areto-futbolean besteak beste, orkatilako bihurdurak ohikoagoak dira partiden bigarren zatian lehenengoan baino (De Noronha et al., 2019). Ez dago atsedenaldian berriro aktibatzeak horiek saihesten dituela frogatzen duen ikerketarik, baina beste arrazoi bat da hotz ez ateratzeko.

Justu iristen bazara: 10 minutuko bertsioa

10 minutu bakarrik badituzu, ez saltatu inolako faserik: laburtu itzazu.

Fasea	Minutuak	Zer egiten duzu
Aktibazioa	2	Trotea, alboetara eta skippinga
Mugikortasuna	2	Aldaka-zirkuluak, aurrerapausoa biraketarekin eta hanka-kulunkak
Orkatilak	2	Hanka bakarrean euskarria eta alboko jauziak
Baloiarekin	2	Pasak mugimenduan
Abiadura	2	3 azelerazio eta 2 balaztatze

Saihestu beharrekoa

• Luzaketa estatiko luzeak jokatu aurretik bertan. Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian luzatzeak indar eta abiadura pixka bat ken ditzake (Behm et al., 2016). Luzatzera ohituta bazaude, izan dadila laburra, 30 segundo baino gutxiagokoa. Luzaketa geldiak, hobe partidaren ondoren.
• Goizegi berotzea eta eserita geratzea. Berotuz irabazten duzuna jarduerarik gabeko minutu gutxitan galtzen da.
• Hotzean hastea jaurtiketa gogorrekin edo esprint bizienekin. Intentsitateak gora egin behar du pixkanaka.
• Orkatilen atala saltatzea, baloirik ez duelako.
• Hainbeste berotzea, ezen nekatuta iristen zaren. Berotzeak partidarako prestatzen zaitu; ez da entrenamendu bat.

Eta berotzean orkatilan edo belaunean mina sumatzen baduzu, ez behartu: hobe da denbora pixka bat galtzea denboraldi bat baino. Orkatila bihurritzen baduzu eta ezin baduzu oina lurrean jarri, asko puzten bada edo mina egun batzuetan hobetzen ez bada, eraman zaitez osasun-profesional batengana.

Lotutako mitoa: «Aulkitik ateratzen bazara, pixka bat luzatzea nahikoa da». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Zenbat iraun behar du areto-futboleko berotzeak? 20 minutu inguru erreferentzia ona da. Eliteko taldeak batez beste 27 minutu inguru berotzen dira (Silva et al., 2020). Denbora gutxiago baduzu, hobe fase guztiak dituen bertsio labur bat pasa batzuk bakarrik baino.

Luzatu behar al da areto-futbolean jokatu aurretik? Aurretik, mugikortasun dinamikoa: mugimendu aktibo eta kontrolatuak. Luzaketa geldi eta luzeak, hobe partidaren ondoren edo atseden-egunetan. Ondorengorako errutina bat duzu luzaketa-errutina zure kirolaren arabera gidan.

Orkatila-babesek berotzea ordezkatzen dute? Ez. Orkatila bihurritu baduzu jada, orkatila-babesak berriro gerta ez dadin laguntzen du, baina horrek ez du kentzen berotu behar duzunik. Fisioterapeuta batek esan diezazuke zein komeni zaizun.

Eta atezainak? Beren berotzea behar dute, esku-lan, erorketa eta alboko lekualdatze gehiagorekin. Errutina honetako aktibazio-, mugikortasun- eta orkatila-faseek berdin balio diete.

Entrenamenduetarako ere balio du? Bai. Izan ere, areto-futboleko FIFA 11+ ikerketan entrenamenduetan egiten zen, astean bitan (Lopes et al., 2020).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (10)

• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Lopes M, et al. Effects of the FIFA 11+ on injury prevention in amateur futsal players. Scand J Med Sci Sports. 2020. doi:10.1111/sms.13677
• Doherty C, et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096178
• Silva N, et al. Pre-match Warm-Up Dynamics and Workload in Elite Futsal. Front Psychol. 2020. doi:10.3389/fpsyg.2020.584602
• Tomsovsky L, et al. The effect of a neuromuscular warm-up on the injury rates in New Zealand amateur futsal players. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2020.12.015
• Oliveira JP, et al. Exploring Injury Prevention Strategies for Futsal Players: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2024. doi:10.3390/healthcare12141387
• Hammami A, et al. The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018 (sarean argitaratua 2016an). doi:10.23736/S0022-4707.16.06806-7
• Silva N, et al. Effects of Different Post Warm-Up Strategies for Non-Starter Players in Futsal. J Hum Kinet. 2024. doi:10.5114/jhk/192789
• González Fernández FT, et al. Effects of re-warm-up protocols on the physical performance of soccer players: A systematic review with meta-analysis. Biol Sport. 2023 (sarean argitaratua 2022an). doi:10.5114/biolsport.2023.116013
• de Noronha M, et al. Ankle Sprain Has Higher Occurrence During the Latter Parts of Matches: Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2019. doi:10.1123/jsr.2017-0279

PubMed-en aurkitutako ikerketak.