Rutina de estiramientos según tu deporte: genera la tuya en un minuto
Esta herramienta te prepara una rutina de estiramientos según tu deporte, el momento (antes de entrenar, después o un día de descanso) y el tiempo que tengas. Usa los ejercicios de las guías de Nudo Cero, muchos con vídeo, y puedes seguirla con un temporizador que te marca cada paso y cada cambio de lado.
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En 30 segundos
- Antes de entrenar: movilidad, es decir, movimientos activos y controlados. Nada de estiramientos largos y quietos.
- Después de entrenar: estiramientos de 30 segundos, 2 veces por lado, para volver a la calma.
- En días de descanso: estiramientos algo más largos si quieres ganar movilidad a largo plazo.
- Tensión sí, dolor no: entra despacio, quédate quieto y respira normal, sin rebotes.
- Estirar apenas reduce las agujetas y no ha mostrado prevenir lesiones: para eso, calentamiento y fortalecimiento.
Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, los tiempos de cada bloque de la rutina guiada.
En esta guía
Debajo te explico cómo elige los ejercicios y por qué no es lo mismo estirar antes de entrenar que después.
Antes o después: por qué cambia la rutina
| Momento | Qué te propone | Por qué |
|---|---|---|
| Antes de entrenar | Movilidad: movimientos activos y controlados por todo el recorrido. Si tienes 10 minutos o más, empieza con 3 minutos de actividad suave | Hechos en los minutos antes de entrenar, los estiramientos dinámicos mejoran algo el rendimiento (alrededor de un +1,3 %), mientras que los estáticos largos lo reducen algo (Behm et al., 2016) |
| Después de entrenar | Estiramientos quietos de 30 segundos, 2 veces por lado (1 vez si solo tienes 5 minutos) | Es el momento cómodo para volver a la calma y sumar minutos de estiramiento |
| Día de descanso | Estiramientos de 45 segundos | Si buscas ganar movilidad a largo plazo, lo que cuenta es estirar de forma regular |
| Con foam roller | 1 minuto por zona después de entrenar (1 minuto y medio en días de descanso) y 30 segundos antes | Usado después del ejercicio, reduce algo la sensación de dolor muscular (Wiewelhove et al., 2019) |
Dos cosas que conviene saber. Estirar, antes o después, apenas reduce las agujetas: en una revisión de 12 estudios, la diferencia fue de alrededor de un punto sobre 100 (Herbert et al., 2011). Y los estiramientos no han mostrado un efecto claro para prevenir lesiones (Behm et al., 2016): para eso funcionan mejor un buen calentamiento y el fortalecimiento.
Si corres, tienes los estiramientos para después de correr explicados uno a uno, con cuánto tiempo mantener cada uno, en la guía de estiramientos después de correr.
Cómo elige los ejercicios
Cada deporte carga más unas zonas que otras. La herramienta empieza por esas zonas y, si te sobra tiempo, completa con ejercicios generales.
| Deporte | Antes de entrenar, prioriza | Después y en descanso, prioriza |
|---|---|---|
| Correr | Cadera y tobillo | Gemelo, sóleo, isquiotibiales, piramidal y psoas |
| Fútbol y fútbol sala | Cadera en todas direcciones y tobillo | Isquiotibiales, psoas, piramidal y pantorrilla |
| Natación | Hombros, cuello y parte alta de la espalda | Movilidad suave de espalda, cuello y hombros |
| Gimnasio (fuerza) | Espalda, cadera y tobillo | Piramidal, psoas, isquiotibiales y sóleo |
| Ciclismo | Cadera, tobillo y columna | Psoas, isquiotibiales, piramidal y gemelo |
| Pádel y tenis | Hombros, tronco y tobillo | Piramidal, psoas, gemelo e isquiotibiales |
| Baloncesto y balonmano | Tobillo y cadera | Pantorrilla, isquiotibiales, psoas y piramidal |
Las prioridades de antes de entrenar para correr, natación, gimnasio y fútbol salen de la guía de movilidad articular. Las demás son una selección orientativa según las zonas que más trabaja cada deporte. Para la parte de arriba del cuerpo todavía no hay guía de estiramientos en la web, así que en natación la rutina de después usa movilidad suave.
Si marcas «Solo ejercicios de pie», cambia los que se hacen tumbado o de rodillas por su versión de pie: por ejemplo, la figura 4 tumbado por la figura 4 de pie. Viene bien si estiras en el campo, en el gimnasio o en la calle.
Cómo usar la rutina guiada
- Pulsa «Empezar rutina guiada». En los estiramientos verás una cuenta atrás y te avisará cuando toque cambiar de lado o de ejercicio.
- En los ejercicios de movilidad, que van por repeticiones, haz las que indica y pulsa «Hecho, siguiente».
- Puedes pausar, saltarte un ejercicio o salir cuando quieras. El pitido se puede quitar.
- Si tu navegador lo permite, la pantalla no se apaga mientras la usas.
- No guarda ni envía ningún dato. Si quieres llevarla en papel, usa «Imprimir o guardar en PDF».
Descarga la rutina de 10 minutos para después del partido
Te la envío por correo: cuatro estiramientos de pie para la pista o el vestuario, con sus tiempos, y una hoja para apuntar cómo te notas.
Solo usaré tu correo para lo que marques. Más información en la política de privacidad.
Precauciones
- Tensión sí, dolor no. Entra despacio en cada estiramiento, quédate quieto y respira normal, sin rebotes.
- No estires una zona lesionada o con un dolor fuerte y reciente.
- Si al estirar el glúteo o la parte de atrás de la pierna notas hormigueo, adormecimiento o algo que «corre» por la pierna, para y consulta.
- Si tienes una lesión o una operación reciente, pregunta a tu fisioterapeuta qué ejercicios te convienen.
¿Hielo o calor después del partido? Depende de si hay golpe o solo cansancio: lo explico en hielo o calor.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar? Antes, mejor movilidad (movimientos activos). Los estiramientos quietos y largos, después o en días de descanso: más de 60 segundos seguidos por músculo justo antes de entrenar puede restar algo de fuerza y velocidad.
¿Cuánto tiempo hay que mantener cada estiramiento? Después de entrenar, unos 30 segundos, 2-3 veces por lado. En días de descanso puedes alargar hasta 30-60 segundos.
¿Estirar evita las agujetas? Apenas. Los estudios muestran una diferencia muy pequeña, tanto si estiras antes como después. El foam roller después de entrenar reduce algo más la sensación de dolor.
¿Estirar previene lesiones? Los estiramientos no han mostrado un efecto claro. Un calentamiento de prevención y el fortalecimiento funcionan mejor: tienes un ejemplo en la guía de isquiotibiales, con el ejercicio nórdico.
¿Puedo llevarme la rutina? Sí: con el botón «Imprimir o guardar en PDF» te la llevas en papel o en el móvil.
Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
Estudios localizados en PubMed.