Guías de atletismo y carrera: clavos para pista y cross, calentamiento, técnica, fartlek y estiramientos después de correr, con calculadoras de ritmo y de tiempos. Basadas en estudios y en la experiencia de un mediofondista.
Con esta calculadora de tiempos de carrera estimas cuánto tardarías en otra distancia a partir de una carrera reciente. Por ejemplo, con tu marca en 5 km, te da un tiempo orientativo para 10 km, media maratón o maratón. Funciona en tu navegador: no guarda ni envía ningún dato.
El fartlek es un entrenamiento de carrera continua con cambios de ritmo: alternas tramos rápidos y tramos suaves sin pararte. La palabra es sueca y significa «juego de velocidad». Se usa para meter intensidad de forma más libre que las series y para practicar los cambios de ritmo. Lo que hay que saber: casi no hay estudios del fartlek en sí. Lo que sabemos sale, sobre todo, de los estudios del entrenamiento interválico.
Con esta calculadora de ritmo de carrera sabes a qué ritmo corres (tu tiempo por kilómetro), cuánto tardarás en una distancia a un ritmo concreto y cuántos km/h son para ponerlos en la cinta. Funciona en tu navegador: no guarda ni envía ningún dato.
Los ejercicios de técnica de carrera son movimientos cortos que exageran una parte de la zancada: el apoyo del pie, la subida de la rodilla o el recogido del talón. Se hacen en tramos de 15 a 30 metros, después de calentar. Sirven para preparar el cuerpo y practicar un apoyo activo. Pero casi no hay estudios que demuestren que, por sí solos, te hagan gastar menos energía al correr. Lo que sí tiene buena evidencia es el trabajo de fuerza y de saltos.
Para correr un cross necesitas unas zapatillas que agarren en barro y hierba (lo ideal, de clavos, más largos cuanto peor esté el terreno), cambiar de técnica en cada tramo (pasos cortos al subir, cuerpo suelto al bajar, frenar antes de las curvas) y no salir más rápido de lo que puedes mantener. En cross, el ritmo del reloj sirve de poco: manda la sensación de esfuerzo.
Un buen calentamiento para correr va de menos a más en cuatro fases: trote suave, movilidad dinámica, ejercicios de técnica y unos progresivos (rectas en las que aceleras hasta tu ritmo de carrera). Antes de una carrera de pista o de una sesión de series, son unos 20 a 30 minutos; antes de una media maratón, bastante menos. Termínalo entre 5 y 10 minutos antes de la salida y no te quedes frío. Los estiramientos largos y quietos, mejor para después.
Para correr en pista, lo normal son clavos de 6 mm: muchas pistas no dejan usar más, aunque el reglamento permite hasta 9 mm al aire libre. En pista cubierta, el máximo es 6 mm. En cross, el reglamento permite clavos más largos, y ahí se elige según el barro: cuanto peor agarra el terreno, más largo el clavo. Fuera de la pista y del cross, en asfalto o cemento, las zapatillas de clavos sobran.