Clavos de atletismo: qué medida usar en pista, pista cubierta y cross

Para correr en pista, lo normal son clavos de 6 mm: muchas pistas no dejan usar más, aunque el reglamento permite hasta 9 mm al aire libre. En pista cubierta, el máximo es 6 mm. En cross, el reglamento permite clavos más largos, y ahí se elige según el barro: cuanto peor agarra el terreno, más largo el clavo. Fuera de la pista y del cross, en asfalto o cemento, las zapatillas de clavos sobran.

En esta guía tienes qué dice el reglamento, qué medida usar en cada superficie, cómo elegir entre agarre y velocidad en cross, los tipos de zapatillas de clavos, qué se sabe de las nuevas con espuma y placa, y cómo cambiar y cuidar los clavos.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre.

Qué son las zapatillas de clavos y cuándo usarlas

Son zapatillas muy ligeras, con una placa rígida en la parte delantera de la suela donde se enroscan pequeños clavos de metal. Los clavos se clavan en la pista o en el terreno y evitan que el pie resbale al empujar. Por eso se usan para competir y para los entrenamientos rápidos en pista, y no para rodar.

Cada tipo de prueba tiene su zapatilla (Foroatletismo):

Tipo	Cómo es	Para qué pruebas
Velocidad	Placa muy rígida y casi sin amortiguación	60 a 400 m y vallas
Medio fondo	Placa algo menos rígida y un poco de amortiguación	800 a 1.500 m
Fondo en pista	Placa más flexible y algo más de amortiguación	3.000 m en adelante y obstáculos
Cross	Suela pensada para barro, tierra y hierba	Campo a través
Saltos y lanzamientos	Modelos específicos de cada prueba; algunos lanzamientos no llevan clavos	Cada prueba

Si vas a correr de todo un poco (800, 1.500, cross), unas de medio fondo son las más versátiles en pista.

Lo que dice el reglamento

Las normas de calzado de World Athletics, que aplica la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), fijan lo siguiente (RFEA, Normativa de zapatillas, norma 11):

Qué	Lo que dice
Número de clavos	La suela puede tener como mucho 11 posiciones para clavos
Largo al aire libre	La parte que sobresale de la suela, como mucho 9 mm
Largo en pista cubierta	Como mucho 6 mm
Salto de altura y jabalina	Hasta 12 mm
Grosor	Cada clavo tiene que entrar, al menos hasta la mitad desde la punta, en una galga cuadrada de 4 mm
La instalación manda	El dueño de la pista o el fabricante pueden poner un máximo menor o prohibir ciertas formas de clavo
Cross	Se pueden permitir clavos más largos según el terreno

Lo de «la instalación manda» es importante en el día a día: muchas pistas municipales limitan los clavos a 6 mm. Lo dicen por escrito, por ejemplo, las normas de la pista Manuel Ruiz de Alcantarilla (art. 3), las de la pista de Torrejón de Ardoz (art. 5) y las de la Universidad de Santiago de Compostela (normas de uso). Antes de entrenar en una pista nueva, mira sus normas.

En categorías de base hay excepciones. En las normas de la RFEA para Sub14 de 2026, en el relevo 6×60 m no se pueden usar zapatillas de clavos (RFEA, normas Sub14). Y las normas de calzado de la RFEA, como los límites de grosor de la suela, no se aplican en Sub16 ni en las categorías inferiores (RFEA, Normativa de zapatillas). Si compites en base, pregunta a tu club por las normas de tu comunidad.

Qué medida de clavo usar en cada superficie

Superficie	Medida habitual	Por qué
Pista al aire libre	6 mm	Es el máximo de muchas pistas; el reglamento permite hasta 9
Pista cubierta	6 mm o menos	Es el máximo del reglamento
Cross con hierba firme	Los más cortos que agarren bien	Frenan menos
Cross con barro	De 12 a 15 mm	Hace falta llegar a terreno firme para no resbalar
Asfalto, cemento, vestuarios	Sin clavos	Se desgastan, resbalan y estropean el suelo

Agarre o velocidad: el punto medio en cross

Cuando corría cross con el Bidasoa Atletiko Taldea, llevaba varios juegos de clavos y los cambiaba según cómo estuviera el circuito. La regla era sencilla: cuanto peor agarraba el terreno y más barro había, más largos. Pero un clavo más largo también te quita velocidad, así que se trata de buscar el punto medio. En los crosses de barro, casi siempre acababa con clavos de 12 o 15 mm.

Lo práctico es ver el circuito antes de la carrera, mejor durante el calentamiento, y decidir ahí. Lleva la llave y los clavos de repuesto en la bolsa.

Formas de clavo

Forma	Cómo es	Dónde se usa
Pirámide	Cono que termina en punta	La más habitual en pista y en cross
Aguja	Punta más fina	Pista. Algunas instalaciones no la permiten
Escalonado («árbol de Navidad»)	Termina en plano, con escalones	Pista sintética: aprieta la superficie en vez de clavarse

Como la instalación puede prohibir algunas formas, si en tu pista hay normas, mira también qué tipo de clavo aceptan.

Las zapatillas de clavos con espuma y placa: lo que se sabe

Desde 2019 hay zapatillas de clavos con espumas muy elásticas y, en algunos modelos, una placa de fibra de carbono, como las zapatillas de maratón «de placa». Los estudios con atletas entrenados apuntan a una mejora pequeña pero real:

Estudio	Qué se vio
30 mediofondistas entrenados, a ritmo de 800 m y en un 3.000 m	Corrieron entre un 1 y un 2,4 % más rápido con las de espuma moderna (con o sin placa) que con unas tradicionales (Rodrigo-Carranza et al., 2025)
9 fondistas en cinta	Gastaron alrededor de un 2 % menos de energía al mismo ritmo (Joubert et al., 2024)
17 fondistas	Una mejora parecida, del 2,1 % (Needles et al., 2026)
21 velocistas de nivel regional y nacional	En 30 m, unas 2 centésimas más rápido (Bernuz et al., 2024)
Las 100 mejores marcas mundiales de cada año, 2010-2022	Mejoraron tras la llegada de estas zapatillas, más en las distancias largas (Willwacher et al., 2024)

Mi lectura: si compites y buscas cada segundo, la diferencia existe. Si estás empezando, unas zapatillas de clavos sencillas y de tu talla te dan casi todo lo que necesitas; el salto grande es pasar de zapatillas de correr a clavos, no de clavos normales a clavos de placa. Y en los campeonatos de España de Sub18 en adelante se revisa que las zapatillas cumplan la norma; puedes comprobar tu modelo en la lista de World Athletics (certcheck.worldathletics.org).

Cómo cambiar y cuidar los clavos

1. Desenrosca el clavo viejo con la llave que traen las zapatillas.
2. Limpia la rosca de tierra o restos de goma.
3. Enrosca el nuevo a mano, recto, hasta que haga tope.
4. Aprieta con la llave lo justo. Si te pasas, puedes estropear la rosca de la suela.

Más consejos prácticos:

• Lleva siempre una bolsa con clavos de repuesto y la llave, sobre todo si vas a competir fuera (Foroatletismo).
• Si puedes, ten unos clavos para entrenar y otros para competir. Un juego suele durar una temporada.
• Después de un cross con barro, limpia la suela y deja secar las zapatillas al aire, lejos del radiador.
• No camines con clavos por cemento ni entres con ellos en los vestuarios: se gastan y muchas instalaciones lo prohíben.

Si un clavo no sale

Pasa sobre todo después de un cross con barro o cuando llevan toda la temporada puestos. Lo habitual es:

1. Limpia la cabeza del clavo con un cepillo o un palillo, para que la llave encaje entera.
2. Gira la llave hacia la izquierda con un golpe firme, no poco a poco. Si la llave patina, la cabeza se redondea y luego es peor.
3. Si sigue duro, pon una gota de aceite en la base del clavo, espera unos minutos y vuelve a probar.
4. Si la cabeza ya está redondeada o la rosca de la suela gira con el clavo, no fuerces: lleva la zapatilla a una tienda de atletismo o a un zapatero.

Para que no te pase:

• No los aprietes de más.
• Quítalos y vuelve a ponerlos de vez en cuando.
• Si dejas un hueco sin clavo, ponle un tapón o un clavo viejo para que no entre tierra en la rosca.

Todo esto es criterio práctico: no hay estudios sobre cómo quitar clavos.

Qué llevar en la bolsa el día de la carrera

Llega con los clavos ya puestos: cambiarlos con prisas, a pie de pista, es como se pierden y se pasan de rosca. En la bolsa:

Qué	Por qué
Llave y clavos de repuesto	Si pierdes uno en el calentamiento, lo cambias en un minuto
En cross, un juego más largo y otro más corto	Decides al ver el circuito
Zapatillas normales para calentar	Los clavos, solo para los últimos progresivos y la carrera
Calcetines de repuesto	Con barro o lluvia, ponerte unos secos después ayuda a evitar rozaduras
Imperdibles	Para el dorsal: no siempre los dan
Stick o crema antirozaduras	Si los clavos te rozan (más en la guía de la crema antirozaduras)
Bolsa de plástico y un trapo viejo	Para meter las zapatillas con barro sin manchar el resto

Esta lista es criterio práctico, salvo lo de llevar la llave y los repuestos, que ya recomienda Foroatletismo.

Errores frecuentes

• Estrenarlas el día de la carrera. Tardan en adaptarse al pie. Úsalas antes en un par de entrenamientos.
• Pasarte de medida. En una pista con límite de 6 mm, unos de 9 te pueden costar un aviso o que no te dejen entrar.
• Llevar clavos de pista en un cross de barro. Resbalas en cada curva y en cada subida.
• Hacer todo el entrenamiento con clavos. Úsalos con moderación y empieza con pocas series: es el consejo habitual entre atletas para no sobrecargar el pie y la pantorrilla (Foroatletismo).
• No llevar repuestos. Un clavo que se pierde en el calentamiento es un pie con menos agarre en la carrera.
• Ir sin calcetín si te rozan. Al principio pueden hacer rozaduras o ampollas. Tienes cómo evitarlas en la guía de ampollas en los pies.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Qué clavos se usan en pista? Normalmente de 6 mm. El reglamento permite hasta 9 mm al aire libre, pero muchas pistas limitan a 6.

¿Y en pista cubierta? Como mucho 6 mm, según el reglamento.

¿Qué clavos se ponen para cross? Depende del terreno. Con hierba firme, más cortos; con barro, más largos, a menudo de 12 a 15 mm. Cuanto más largos, más agarre, pero menos velocidad.

¿Cuándo usar zapatillas de clavos? En competiciones de pista y cross, y en entrenamientos rápidos en pista. Para rodar o correr por asfalto, zapatillas normales.

¿Cuántos clavos lleva una zapatilla? Depende del modelo. El reglamento permite como mucho 11.

¿Se puede correr con clavos por asfalto? No: se gastan, resbalan y no aportan nada.

¿Merecen la pena las de placa de carbono? En atletas entrenados mejoran el ritmo entre un 1 y un 2 %. Para empezar, unas sencillas son suficientes.

¿Desde qué edad se usan clavos? Se usan desde categorías de base, pero hay pruebas, como el relevo 6×60 m de Sub14, en las que no se permiten. Pregunta en tu club.

¿Qué llave sirve para los clavos? La que traen tus zapatillas. Si la pierdes, las llaves de clavos sueltas suelen valer para la mayoría de modelos, pero antes comprueba que encaja bien en la cabeza de tus clavos: si baila, la redondea.

¿Cómo sé si un clavo está gastado? Si ha perdido la punta, está doblado o se ve claramente más corto que uno nuevo, cámbialo.

¿Puedo correr si se me cae un clavo? Puedes, pero ese pie agarra menos. Si te pasa en el calentamiento, cámbialo antes de la salida: para eso llevas la llave y los repuestos.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (11)

• Real Federación Española de Atletismo. Anexo: Normativa de zapatillas (normas 10 y 11). 2025. atletismorfea.es
• Real Federación Española de Atletismo. Normas reguladoras Sub14, aire libre 2026. atletismorfea.es
• Ayuntamiento de Alcantarilla. Normativa de uso de la pista de atletismo Manuel Ruiz. www.alcantarilla.es
• Ayuntamiento de Torrejón de Ardoz. Normativa de la pista de atletismo. deportes.ayto-torrejon.es
• Universidade de Santiago de Compostela. Normas de uso de la pista de atletismo. aplicacions.usc.es
• Foroatletismo. Guía de zapatillas de clavos de atletismo. www.foroatletismo.com
• Rodrigo-Carranza, et al. Influence of Advanced-Footwear-Technology Spikes on Middle- and Long-Distance Running Performance Measures in Trained Runners. Int J Sports Physiol Perform. 2025. doi:10.1123/ijspp.2024-0377
• Joubert, et al. Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. Int J Sports Physiol Perform. 2024. doi:10.1123/ijspp.2023-0372
• Needles, et al. The running economy and biomechanics of competitive distance runners wearing advanced footwear technology spikes. Eur J Appl Physiol. 2026. doi:10.1007/s00421-026-06257-y
• Bernuz, et al. Effect of Advanced Footwear Technology Spikes on Sprint Acceleration: A Multiple N-of-1 Trial. Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00758-w
• Willwacher, et al. Does Advanced Footwear Technology Improve Track and Road Racing Performance? Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00683-y

Estudios localizados en PubMed.