Toca la zona que notas cargada y verás qué ejercicio de foam roller, de pelota de masaje y de estiramiento tienes para ella, con su vídeo y cuánto tiempo hacerlo. Al final, dónde no conviene apretar.
Todas las zonas y sus ejercicios
- Gemelo y sóleo · foam roller: Gemelos · pelota: Gemelo · estiramiento: Gemelo contra la pared (y sóleo con rodilla doblada)
- Isquiotibiales · foam roller: Isquiotibiales · pelota: Isquiotibiales contra una silla · estiramiento: Tumbado con banda
- Cuádriceps · foam roller: Cuádriceps · estiramiento: De pie, talón al glúteo
- Glúteo y piramidal · foam roller: Glúteo y piramidal · pelota: Glúteo y piramidal · estiramiento: Figura 4 tumbado
- Lateral del muslo · foam roller: Lateral del muslo
- Aductores · foam roller: Aductores · estiramiento: Aductores sentado, plantas juntas (opcional)
- Espalda alta y dorsal · foam roller: Zona torácica (parte alta de la espalda) · pelota: Espalda alta contra la pared · movilidad: Rotación torácica en cuadrupedia
- Zona lumbar · movilidad: Gato-camello
- Planta del pie · pelota: Planta del pie
- Pectoral · pelota: Pectoral contra la pared
- Trapecio superior y hombros · pelota: Trapecio superior · movilidad: Círculos de hombros
- Parte delantera de la cadera (psoas) · estiramiento: Zancada arrodillada con retroversión
Cómo funciona
Cada recomendación sale de lo que ya explican las guías de Nudo Cero y lleva un enlace a la sección donde se cuenta con detalle. Al lado verás si se apoya en un estudio («Con estudio») o si es criterio práctico, es decir, lo habitual cuando no hay estudios que lo midan.
Lo que eliges se guarda solo en este navegador para que no tengas que repetirlo la próxima vez. No me llega a mí ni a nadie, y lo puedes borrar con «Empezar de cero» o desde Tus guías guardadas.
No sirve para diagnosticar nada. Si tienes un dolor que no se va, que va a más o que empezó con un golpe, consulta con un profesional sanitario.
Las guías en las que se basa
- Foam roller
- Pelota de masaje
- Estiramiento de gemelo y sóleo
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento del piramidal para corredores
- Estiramiento del psoas
- Ejercicios de movilidad articular
- Estiramientos después de correr
¿Ves algo que no cuadra? Escríbeme y lo reviso.