Estiramientos por músculo (isquiotibiales, cuádriceps, gemelo, psoas, piramidal), movilidad articular y una rutina que se genera según tu deporte y tu tiempo. Con vídeos propios y lo que dicen los estudios sobre cuándo y cuánto estirar.
Después de correr, una rutina de 6 o 7 estiramientos te lleva de 8 a 10 minutos: gemelo, sóleo, isquiotibiales, cuádriceps, psoas, piramidal y, si quieres, aductores. Mantén cada uno unos 30 segundos por lado, con tensión pero sin dolor. Eso sí: según los estudios, estirar después de correr no quita las agujetas ni previene lesiones de forma demostrada.
La anteversión pélvica es la inclinación de la pelvis hacia delante: la parte delantera baja y la de atrás sube. En la mayoría de las personas sin dolor la pelvis ya está algo inclinada hacia delante, así que no es una enfermedad ni algo que haya que «corregir» por sistema. Tampoco está claro que cause dolor lumbar.
El estiramiento de cuádriceps más sencillo se hace de pie: con una mano apoyada, doblas una rodilla, llevas el talón hacia el glúteo, juntas las rodillas y metes la pelvis, y aguantas unos 30 segundos por pierna. Si quieres llegar también a la parte de arriba del muslo, la versión arrodillada estira más. Y si te molesta la rodilla al doblarla mucho, hazlo boca abajo con una toalla, que te deja controlar cuánto doblas.
Esta herramienta te prepara una rutina de estiramientos según tu deporte, el momento (antes de entrenar, después o un día de descanso) y el tiempo que tengas. Usa los ejercicios de las guías de Nudo Cero, muchos con vídeo, y puedes seguirla con un temporizador que te marca cada paso y cada cambio de lado.
El estiramiento del psoas más habitual, de rodillas con una pierna adelantada, funciona mucho mejor con un detalle que casi nadie explica: meter la pelvis hacia dentro antes de llevar la cadera hacia delante. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos, 2-3 veces por lado.
Una rutina de movilidad articular de 10 minutos antes de entrenar prepara tus articulaciones para moverse con amplitud y sin perder fuerza. Son 10 ejercicios de cabeza a pies, con movimientos controlados y sin rebotes.
Si corres y notas el glúteo cargado o tenso, estos 5 estiramientos y el automasaje con pelota te ayudarán a soltarlo. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos, 2-3 veces por lado.
Para estirar bien los isquiotibiales, la clave es inclinarte desde la cadera con la espalda recta, no doblar la espalda para llegar más lejos. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos y suma unos 10 minutos a la semana: a partir de ahí, estirar más no aporta más flexibilidad.
La pantorrilla tiene dos músculos principales, el gemelo y el sóleo, y cada uno se estira de una forma: el gemelo con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla doblada. Mantén cada estiramiento 30 segundos, sin rebotes, y repítelo 2-3 veces por pierna.