Hojas para imprimir sobre calentamiento y movilidad, pensadas para Educación Física en ESO y Bachillerato. Son gratis, sin registro y sin pedir el correo. Cada hoja dice de dónde sale lo que afirma: lo que viene de un estudio lleva su cita y lo que no, se marca como criterio práctico.
Tienen licencia CC BY 4.0: puedes imprimirlas, adaptarlas a tu grupo y compartirlas en tu aula virtual citando la fuente. Tienes cómo hacerlo en Cómo citar Nudo Cero.
Rutina de movilidad articular
Diez ejercicios de cabeza a pies para empezar la clase. En la guía de movilidad articular tienes la explicación y vídeos de varios ejercicios.
Rutina de movilidad articular: 10 ejercicios de cabeza a pies
Unos 10 minutos. Movimientos lentos y controlados, sin rebotes, aumentando el recorrido poco a poco en cada repetición. Si un movimiento duele, se salta o se reduce el recorrido. El cuello, siempre suave.
| # | Ejercicio | Zona | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Giros e inclinaciones de cuello Gira la cabeza despacio a un lado y al otro; luego lleva la oreja hacia el hombro, sin subirlo. | Cuello | 5 por lado |
| 2 | Círculos de hombros Brazos relajados; círculos amplios con los hombros: arriba, atrás y abajo. | Hombros | 10 adelante y 10 atrás |
| 3 | Molinos de brazos Brazos estirados; círculos grandes adelante y atrás. Empieza pequeño y ve ampliando. | Hombros | 10 en cada sentido |
| 4 | Rotación torácica en cuadrupedia A cuatro patas, una mano en la nuca; lleva el codo hacia la mano de apoyo y ábrelo hacia el techo. | Espalda alta | 8 por lado |
| 5 | Gato-camello A cuatro patas, redondea la espalda y luego arquéala suavemente. Lento y sin forzar. | Columna | 8 |
| 6 | Círculos de cadera De pie, manos en la cintura; círculos amplios con la cadera, como con un aro. | Cadera | 8 en cada sentido |
| 7 | Abrir y cerrar la cadera de pie Apoyado en la pared, sube una rodilla al frente, ábrela hacia el lado y bájala; luego al revés. | Cadera | 8 por pierna |
| 8 | Zancada con giro de tronco Paso largo y zancada; con la espalda recta, gira el tronco hacia la pierna adelantada. | Cadera y espalda | 5 por lado |
| 9 | Sentadilla profunda con apertura Baja todo lo que puedas con la espalda recta; codos por dentro de las rodillas, empujando suave hacia fuera. | Cadera, rodillas y tobillos | 8 |
| 10 | Rodilla a la pared Pie a unos 10 cm de la pared; lleva la rodilla a la pared sin levantar el talón. | Tobillo | 10 por lado |
Antes de clase, los estiramientos dinámicos mejoran algo el rendimiento y los estáticos largos (más de 60 s por músculo) lo reducen algo (Behm et al., 2016, doi:10.1139/apnm-2015-0235). El orden y las repeticiones son criterio práctico. Con vídeos: nudocero.es/guias/ejercicios-movilidad-articular/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».
Cómo se construye un calentamiento
Las cuatro fases, con tiempos orientativos para una sesión de clase y tres ideas que conviene que el alumnado tenga claras.
Cómo se construye un calentamiento: 4 fases de menos a más
Un calentamiento va de menos a más y termina poco antes de empezar la actividad. En clase, entre 10 y 15 minutos suelen bastar.
| Fase | Tiempo orientativo | Qué se hace |
|---|---|---|
| 1. Activación suave | 3-5 min | Trote suave, desplazamientos, comba o juego de baja intensidad. Que suba la temperatura sin cansar. |
| 2. Movilidad dinámica | 3-5 min | Ejercicios de la hoja de movilidad, de cabeza a pies. Movimientos activos, sin quedarse quieto estirando. |
| 3. Ejercicios específicos | 2-5 min | Gestos de la actividad de la clase, más suaves: técnica de carrera, pases, lanzamientos, saltos bien aterrizados. |
| 4. Intensidad cercana a la actividad | 1-3 min | Aceleraciones cortas, cambios de dirección o progresivos, hasta acercarse al ritmo de la actividad. |
Tres ideas para el alumnado:
- Calentar sirve, sobre todo, para rendir mejor: en una revisión de 32 estudios mejoró el resultado en el 79 % de las pruebas.
- Los estiramientos estáticos largos no hacen falta antes; se dejan para después o para otro día.
- Que calentar evite lesiones no está demostrado en todos los deportes: en corredores populares, un programa de calentamiento no las redujo.
Fuentes: Fradkin et al., 2010 (doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0); Behm et al., 2016 (doi:10.1139/apnm-2015-0235); van Mechelen et al., 1993 (doi:10.1177/036354659302100513). Los tiempos de cada fase son criterio práctico. Más en nudocero.es/guias/calentamiento-para-correr/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».
Plantilla: diseña tu calentamiento
Para que cada alumno o grupo diseñe el suyo y lo justifique. Sirve como tarea o como prueba práctica.
Diseña tu calentamiento
Nombre: ______________________ Curso: ______ Actividad: ______________________
| Fase | Ejercicios | Tiempo o repeticiones | Por qué lo elijo |
|---|---|---|---|
| 1. Activación suave | |||
| 2. Movilidad dinámica | |||
| 3. Ejercicios específicos | |||
| 4. Intensidad cercana a la actividad |
Comprueba antes de entregarlo:
- ☐ Va de menos a más.
- ☐ Mueve las articulaciones que más va a usar la actividad.
- ☐ No tiene estiramientos estáticos largos.
- ☐ Termina con algo parecido a la actividad, a una intensidad cercana.
- ☐ Dura entre 10 y 15 minutos en total.
Plantilla de Nudo Cero (nudocero.es) basada en la hoja «Cómo se construye un calentamiento». Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».
¿Mito o verdad? Ficha para debatir
Diez creencias muy extendidas sobre estiramientos, agujetas y calambres. La primera página es para el alumnado; la segunda, con las soluciones, para ti.
¿Mito o verdad? 10 creencias del deporte para debatir en clase
Marca lo que creas y debatidlo en grupo antes de mirar las soluciones.
| # | Afirmación | ¿Qué crees? |
|---|---|---|
| 1 | Las agujetas son por el ácido láctico | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 2 | Hay que estirar antes de correr | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 3 | Estirar previene lesiones | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 4 | Estirar después de entrenar quita las agujetas | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 5 | Estirar con constancia mejora la flexibilidad | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 6 | Cuanto más tiempo y más fuerte estires, más flexible te vuelves | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 7 | Calentar evita lesiones al correr | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 8 | Un plátano quita el calambre | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 9 | Los calambres son por deshidratación | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
| 10 | El foam roller te hace más fuerte y más rápido | ☐ Cierto ☐ Falso ☐ A medias ☐ Sin pruebas |
Soluciones
| # | Veredicto | Lo que dicen los estudios |
|---|---|---|
| 1 | Falso | Correr en llano subió el lactato y no dio agujetas; correr cuesta abajo no lo subió y sí las dio. (Schwane et al., 1983) |
| 2 | Falso | No hace falta. Mantener más de 60 s por músculo resta algo de fuerza y velocidad. Antes, mejor movilidad dinámica. (Behm et al., 2016) |
| 3 | Falso | En 25 ensayos con 26.610 personas, estirar no redujo las lesiones. El entrenamiento de fuerza sí las bajó. (Lauersen et al., 2013) |
| 4 | Falso | Las bajó 1 punto sobre 100 de media: un efecto que no notarías. (Herbert et al., 2011) |
| 5 | Cierto | En 77 estudios, estirar de forma regular mejoró la flexibilidad. Los cambios llegan con semanas. (Konrad et al., 2024) |
| 6 | Falso | El beneficio máximo llega con unos 10 minutos a la semana, y no depende de lo fuerte que estires. (Ingram et al., 2024) |
| 7 | Sin pruebas | En 326 corredores populares, un programa de calentamiento no redujo las lesiones. Se calienta, sobre todo, para rendir mejor. (van Mechelen et al., 1993) |
| 8 | Falso | El potasio en sangre subió muy poco y tardó 30-60 minutos: demasiado tarde. (Miller, 2012) |
| 9 | A medias | En triatletas, los que tuvieron calambres no estaban más deshidratados. Con mucho calor puede influir. (Schwellnus et al., 2011) |
| 10 | Falso | Usarlo durante semanas no cambió la fuerza, el salto ni la velocidad. (Konrad et al., 2022) |
Cada afirmación, con el enlace a su estudio, en https://nudocero.es/que-dice-la-evidencia/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».
Más herramientas para clase
- Generador de rutinas de estiramientos: elige deporte, momento y minutos, y saca una hoja A4.
- Qué dice la evidencia: 36 creencias del deporte con su veredicto y su estudio. Cada fila tiene un botón para copiar la cita y otro para descargar una imagen.
- Calculadoras de ritmo de carrera y natación, con tabla de parciales para imprimir.
¿Las usas con tu grupo? Me ayudaría saber qué cambiarías: escríbeme.