El estiramiento del psoas más habitual, de rodillas con una pierna adelantada, funciona mucho mejor con un detalle que casi nadie explica: meter la pelvis hacia dentro antes de llevar la cadera hacia delante. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos, 2-3 veces por lado. En esta guía tienes por qué se nota tenso el psoas,…
Con un par de bandas elásticas puedes entrenar todo el cuerpo en casa, y ganar fuerza de forma parecida a como lo harías con pesas. Esta rutina de 8 ejercicios para principiantes dura unos 25-30 minutos y se hace 2-3 veces por semana. En esta guía tienes qué tipo de banda elegir, cómo saber si…
Una rutina de movilidad articular de 10 minutos antes de entrenar prepara tus articulaciones para moverse con amplitud y sin perder fuerza. Son 10 ejercicios de cabeza a pies, con movimientos controlados y sin rebotes. También te sirve como pausa activa si pasas muchas horas sentado estudiando o trabajando. Al final tienes cómo adaptarla si…
Si corres y notas el glúteo cargado o tenso, estos 5 estiramientos y el automasaje con pelota te ayudarán a soltarlo. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos, 2-3 veces por lado. Pero antes, una advertencia importante: si el dolor baja por la pierna, con hormigueo o adormecimiento, no es un simple glúteo cargado. En ese…
Para estirar bien los isquiotibiales, la clave es inclinarte desde la cadera con la espalda recta, no doblar la espalda para llegar más lejos. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos y suma unos 10 minutos a la semana: a partir de ahí, estirar más no aporta más flexibilidad. En esta guía tienes 6 ejercicios, cuándo…
La pantorrilla tiene dos músculos principales, el gemelo y el sóleo, y cada uno se estira de una forma: el gemelo con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla doblada. Mantén cada estiramiento 30 segundos, sin rebotes, y repítelo 2-3 veces por pierna. En esta guía tienes 6 ejercicios (3 para cada músculo),…
El foam roller es un rodillo de espuma para darte un automasaje. Bien usado, puede ayudarte a ganar algo de movilidad antes de entrenar y a notar menos dolor muscular después: sus efectos son reales, pero pequeños. Basta con 30-60 segundos por zona, sin buscar dolor. En esta guía te cuento qué dicen los estudios,…