Sobrecarga muscular: qué es, cuánto dura y qué hacer

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Una sobrecarga muscular es un músculo que se ha quedado duro y dolorido por acumular más esfuerzo del que podía asumir. Duele de forma sorda, en una zona del músculo, y molesta más cuanto más lo usas. A diferencia de una rotura, no hay fibras rotas, y a diferencia de las agujetas, puede aparecer en pleno entrenamiento. Lo que mejor funciona es bajar la carga unos días sin parar del todo.

En esta guía verás qué es exactamente, cómo distinguirla de las agujetas, un calambre o una rotura, cuánto dura, qué la alivia según los estudios y qué hacer cuando «se te sube la bola».

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, bajar la carga unos días sin parar del todo.

Qué es una sobrecarga muscular

En los estudios se llama «trastorno muscular inducido por la fatiga». El consenso de Múnich, que reunió a médicos de equipos de élite para poner orden en los nombres de las lesiones musculares, lo define como un aumento del tono del músculo, que se nota más duro, por sobreesfuerzo, por cambiar de superficie o por cambiar la forma de entrenar (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013).

Según ese mismo consenso, se nota así (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013):

• Un músculo duro en una zona, que puede ir de un trozo a todo el largo del músculo.
• Un dolor sordo, repartido y soportable. El deportista suele decir que lo nota «cargado».
• Va a más si sigues entrenando y puede doler también en reposo.
• Aparece durante o después del esfuerzo.
• En la resonancia no se ve rotura: es un problema de función, no de estructura.

Es muy habitual. Un estudio de la UEFA citado en el consenso encontró que el 70 % de las lesiones musculares de futbolistas de élite no tenían signos de rotura en la resonancia, pero causaban más de la mitad de los días de baja (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Ojo: el consenso es una opinión de expertos, no un ensayo, y sus propios autores dicen que falta investigar mejor este problema.

¿Sobrecarga, agujetas, calambre o rotura?

	Cuándo aparece	Cómo se nota	Qué suele pasar
Sobrecarga	Durante o después del esfuerzo, al acumular carga	Músculo duro en una zona, dolor sordo que va a más si sigues	Se recupera bajando la carga unos días
Agujetas	Horas después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado, sobre todo con frenadas o bajadas	Dolor más repartido, músculo rígido, duele en reposo	Suelen pasarse solas en una semana
Calambre	De golpe, casi siempre al final del esfuerzo	El músculo se contrae solo y no se suelta	Cede al estirar suave
Posible rotura	De golpe, en un sprint, un salto o un cambio de ritmo	Pinchazo en un punto, a veces un chasquido; duele más al estirar	Te obliga a parar: que te lo vean

Las filas de sobrecarga, agujetas y rotura salen del consenso de Múnich (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013); la del calambre, de la guía de calambres al hacer deporte (Miller et al., 2022). Son diferencias orientativas (criterio práctico): sirven para saber qué hacer, no para diagnosticarte.

Si lo tuyo son agujetas, tienes todo en la guía de agujetas.

Por qué se carga un músculo

El consenso de Múnich apunta tres causas: hacer más esfuerzo del que el músculo puede asumir, cambiar de superficie y cambiar la forma de entrenar (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Las tres tienen algo en común: le pides al músculo algo distinto o más de lo que está acostumbrado.

Una revisión de 35 estudios en deportistas encontró relación entre la carga de entrenamiento y las lesiones en el 93 % de los estudios que la analizaron. Sus autores recomiendan evitar los picos bruscos de carga. Curiosamente, en casi un tercio de los estudios, entrenar de forma regular protegía frente a las lesiones (Drew y Finch, 2016).

Situaciones típicas en las que aparece (criterio práctico):

• Volver después de vacaciones o de un parón con el mismo volumen de antes.
• Juntar partidos o sesiones duras sin un día suave en medio.
• Meter de golpe series, cuestas, sprints o saltos.
• Cambiar de zapatillas, de superficie (de tierra a asfalto, de parqué a cemento) o de deporte.

Cuánto dura una sobrecarga muscular

El mejor dato viene del fútbol profesional. En 31 equipos europeos se registraron 393 lesiones del muslo durante una temporada. Dos tercios tenían rotura de fibras; el tercio restante eran problemas musculares sin rotura, como las sobrecargas. Estos últimos supusieron de mediana entre 5 y 8 días de baja, bastante menos que las roturas (Ekstrand et al., 2013).

Son futbolistas de élite, con fisioterapeutas a diario, así que en un deportista popular puede variar (criterio práctico). Lo que sí advierten los expertos del consenso es que una sobrecarga que no se atiende puede alargarse y, según ellos, favorecer una rotura (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Por eso no conviene seguir entrenando a tope «hasta que se pase».

Qué hacer con una sobrecarga muscular

No hay ensayos que prueben tratamientos solo en la sobrecarga. Lo más cercano son los estudios sobre el dolor y la fatiga muscular después del ejercicio, sobre todo en agujetas. Esto es lo que dicen:

Qué	Qué dicen los estudios	Estudio
Masaje	El método más eficaz para el dolor muscular y la sensación de fatiga (99 estudios). En otra revisión, menos dolor a las 24, 48 y 72 horas (11 ensayos, 504 personas)	Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017
Frío o calor	Los dos alivian el dolor de las agujetas, sin diferencia clara entre ellos (32 ensayos, 1.098 personas)	Wang et al., 2021
Prendas de compresión o inmersión en agua	Reducen la sensación de fatiga	Dupuy et al., 2018
Foam roller después de entrenar	Reduce algo el dolor (un 6 %); efecto pequeño	Wiewelhove et al., 2019

Los datos del masaje salen de Dupuy et al., 2018 y Guo et al., 2017; los del frío y el calor, de Wang et al., 2021; los del foam roller, de Wiewelhove et al., 2019.

Qué hacer, paso a paso

Con esos datos y lo que se hace en los equipos, un plan razonable es este (criterio práctico):

1. Baja la carga, sin parar del todo. Entrena lo que no te duela: otro grupo muscular, bici suave o nadar.
2. Masaje suave en la zona, o automasaje con foam roller, sin buscar que duela mucho.
3. Frío o calor, el que más te alivie. Tienes cómo aplicarlos sin dañarte la piel en hielo o calor.
4. Movilidad y estiramientos suaves, siempre sin dolor.
5. Vuelve poco a poco cuando el músculo ya no esté duro y no te duela al apretarlo ni al hacer fuerza con él. Sube una sola cosa cada vez: tiempo, intensidad o velocidad.

Esta guía no recomienda cremas ni medicamentos. Si quieres usar alguno, pregunta en tu farmacia o a tu médico.

«Se me ha subido la bola»: qué hacer

«Se me ha subido la bola» se dice sobre todo del gemelo: notas una zona dura que abulta en la pantorrilla. Detrás de esa bola puede haber tres cosas distintas, y cada una se trata de forma diferente (criterio práctico):

• Te da de golpe, duele mucho y se suelta al estirar: es un calambre. Para y estira suave el gemelo hasta que ceda (Miller et al., 2022). El gemelo es el músculo con más calambres al correr: el 53,1 % de los casos en una encuesta a más de 70.000 corredores (de Jager et al., 2022). Lo tienes todo en la guía de calambres.
• Lo notas duro y cargado durante días, con un dolor sordo que sube si sigues: es una sobrecarga. Sigue los pasos de arriba.
• Notas un pinchazo o un chasquido en un punto, en un sprint o un cambio de ritmo, y no puedes seguir: puede ser una rotura (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Para y que te lo vean.

Si te sube la bola a menudo en el mismo gemelo, conviene revisar cómo estás subiendo la carga y trabajar la fuerza de la pantorrilla, por ejemplo con estiramientos y ejercicios de gemelo y sóleo (criterio práctico).

Cómo evitar las sobrecargas

Como la carga de entrenamiento está tan ligada a las lesiones, lo que más protege es no meter picos bruscos y entrenar de forma regular (Drew y Finch, 2016). En la práctica (criterio práctico):

• Sube una sola cosa cada vez: kilómetros, intensidad, series o desnivel, pero no todo a la vez.
• Después de un partido o una sesión dura, deja un día suave.
• Calienta antes de entrenar. Tienes rutinas para correr, fútbol sala y gimnasio.
• Cuidado con los cambios: zapatillas nuevas, otra superficie o volver de un parón piden empezar más suave.
• Escucha el aviso: si un músculo empieza a cargarse, baja ese día en vez de esperar a que duela más.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico o con un fisioterapeuta si (criterio práctico):

• Notaste un pinchazo o un chasquido en un punto y no pudiste seguir.
• Aparece un moratón, notas un hueco en el músculo o no puedes contraerlo con fuerza.
• No puedes caminar con normalidad.
• No mejora tras una semana bajando la carga, o vuelve cada vez que retomas.
• Te pasa una y otra vez en el mismo músculo.

Ve a urgencias si la pantorrilla está hinchada, caliente o enrojecida sin haber hecho un esfuerzo que lo explique, sobre todo después de un viaje largo o de llevar la pierna inmovilizada.

Ojo: la sobrecarga muscular no tiene nada que ver con la sobrecarga progresiva, que no es una molestia sino una forma de entrenar: subir poco a poco repeticiones o peso. Para eso tienes el planificador de sobrecarga progresiva.

Preguntas frecuentes

¿Sobrecarga muscular y contractura es lo mismo? En el día a día se usan casi como sinónimos: un músculo que se queda duro y dolorido. En los estudios se habla de trastorno muscular funcional, es decir, un problema del músculo sin rotura de fibras.

¿Cuánto dura una sobrecarga muscular? En futbolistas profesionales, los problemas musculares sin rotura supusieron de mediana entre 5 y 8 días de baja. En un deportista popular depende de cuánto bajes la carga y de cuánto la hayas arrastrado.

¿Frío o calor para una sobrecarga? En las agujetas, los dos alivian el dolor y no hay una diferencia clara entre ellos. Usa el que mejor te siente. Si el dolor empezó de golpe, con un pinchazo o un golpe, mejor frío las primeras horas (criterio práctico).

¿Puedo entrenar con una sobrecarga muscular? Sí, pero con menos carga y sin dolor. Si sigues a tope, el dolor suele ir a más y, según los expertos, puede acabar en una rotura.

¿Qué es mejor para una sobrecarga, masaje o foam roller? En los estudios sobre dolor y fatiga muscular, el masaje sale con más efecto. El foam roller reduce algo el dolor, poco, pero lo puedes usar tú en casa.

¿Qué crema va bien para una sobrecarga muscular? Esta guía no recomienda cremas ni medicamentos. Si quieres usar alguno, pregunta en tu farmacia o a tu médico.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Entrena en gimnasio y piscina y escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (9)

• de Jager I, et al. Prevalence, Clinical Characteristics, and Self-Reported Treatment of Exercise-Associated Muscle Cramping Differ Between 21.1- and 56-Km Running Race Entrants-SAFER XXII. Clin J Sport Med. 2022. doi:10.1097/JSM.0000000000000992
• Drew MK, Finch CF. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-015-0459-8
• Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• Ekstrand J, et al. Return to play after thigh muscle injury in elite football players: implementation and validation of the Munich muscle injury classification. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2012-092092
• Guo J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017. doi:10.3389/fphys.2017.00747
• Miller KC, et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022. doi:10.4085/1062-6050-0696.20
• Mueller-Wohlfahrt HW, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2012-091448
• Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376