Plan de natación para principiantes: 8 semanas para nadar 400 metros seguidos
Si sabes nadar un par de largos pero te ahogas en cuanto intentas seguir, este plan es para ti. En 8 semanas, con 2-3 sesiones semanales de 30-45 minutos, pasarás de nadar 50 metros con pausas a nadar 400 metros seguidos a crol.
El secreto no es nadar más fuerte, sino más despacio y con mejor técnica. Por eso el plan combina series cortas con descansos y ejercicios de técnica en cada sesión.
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Antes de empezar
Este plan es para ti si puedes nadar 2 largos de 25 metros seguidos a crol, aunque sea despacio y parando a respirar al final de cada largo. Si todavía no te mantienes a flote o no sabes nadar crol, empieza por un curso de iniciación: la mayoría de piscinas municipales los ofrecen.
El material:
| Material | ¿Imprescindible? | Para qué |
|---|---|---|
| Bañador, gorro y gafas | Sí | Las gafas cambian la experiencia: ver el fondo te ayuda a ir recto y relajado |
| Tabla | Muy útil | Para los ejercicios de patada; casi todas las piscinas las prestan |
| Pull buoy | Útil desde la semana 3 | Se coloca entre los muslos y mantiene las piernas a flote para centrarte en brazos y respiración |
| Aletas cortas | Útil desde la semana 3 | Te dan velocidad y flotación para practicar la técnica sin agotarte. Mejor cortas que largas: no sobrecargan el tobillo |
| Palas | Todavía no | Cargan mucho el hombro si la técnica no está asentada. Déjalas para después de este plan |
Cómo leer el plan
Los entrenamientos de natación se escriben en una especie de código. Una vez lo entiendes, es muy sencillo:
| Lo verás escrito así | Significa |
|---|---|
| 4 × 25 crol, desc. 30″ | 4 largos de 25 metros a crol, descansando 30 segundos en la pared entre cada uno |
| Calentamiento | Nado muy suave para entrar en calor, sin series |
| Técnica | Ejercicios para mejorar un aspecto concreto (patada, respiración, brazada) |
| Parte principal | El bloque más exigente de la sesión |
| Vuelta a la calma | Nado muy suave para terminar, a cualquier estilo |
| Patada con tabla | Agarras la tabla con los brazos estirados y nadas solo con las piernas |
| Pull | Nadas solo con brazos, con el pull buoy entre los muslos |
| Ritmo suave | Podrías mantenerlo mucho rato; respiras con comodidad |
| Ritmo medio | Notas el esfuerzo, pero sin ahogarte |
La mayoría de piscinas municipales tienen largos de 25 metros. Si la tuya es de 50, cada largo cuenta como dos.
El plan de 8 semanas
Cada semana sube un poco la distancia y los descansos se acortan. La parte principal siempre es a ritmo suave: el objetivo es aguantar, no ir rápido.
| Semana | Sesiones | Calentamiento | Técnica | Parte principal | Vuelta a la calma | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 100 suave, cualquier estilo, con pausas | 4 × 25 patada con tabla, desc. 30″ | 6 × 25 crol, desc. 40″ | 50 suave | 400 m |
| 2 | 2-3 | 100 suave | 4 × 25 patada con tabla, desc. 30″ | 8 × 25 crol, desc. 30″ | 50 suave | 450 m |
| 3 | 3 | 100 suave | 4 × 25 patada + 4 × 25 pull, desc. 30″ | 4 × 50 crol, desc. 45″ | 50 suave | 550 m |
| 4 | 3 | 150 suave | 4 × 25 crol con aletas, desc. 30″ | 6 × 50 crol, desc. 40″ | 50 suave | 600 m |
| 5 | 3 | 150 suave | 4 × 25 ejercicio de respiración, desc. 30″ | 3 × 100 crol, desc. 60″ + 2 × 50, desc. 30″ | 50 suave | 700 m |
| 6 | 3 | 150 suave | 4 × 25 ejercicio a elegir, desc. 30″ | 2 × 150 crol, desc. 60″ + 2 × 100, desc. 45″ | 50 suave | 800 m |
| 7 | 3 | 200 suave | 4 × 25 ejercicio a elegir, desc. 20″ | 2 × 200 crol, desc. 60″ + 100 | 50 suave | 850 m |
| 8 | 2-3 | 200 suave | 4 × 25 ejercicio a elegir, desc. 20″ | 400 crol seguidos | 100 suave | 800 m |
Los ejercicios de técnica están explicados más abajo.
Si una semana se te hace muy dura, repítela. No pasa nada por tardar 10 o 12 semanas en lugar de 8: lo importante es llegar a los 400 metros nadando cómodo.
Ejemplo de sesión completa (semana 5)
Así se ve una sesión de mitad del plan, paso a paso. Dura unos 35-40 minutos.
- Calentamiento: 150 m suaves. Por ejemplo, 50 crol, 50 espalda y 50 crol, parando cuando lo necesites. Sirve para soltar hombros y entrar en ritmo.
- Técnica: 4 × 25 de ejercicio de respiración, descansando 30 segundos. Te centras en soltar todo el aire bajo el agua y girar la cabeza solo lo justo para coger aire.
- Parte principal: 3 × 100 crol, descansando 60 segundos. Es la primera vez que nadas 100 metros seguidos: sal muy despacio. Si a mitad te falta el aire, baja todavía más el ritmo antes que parar.
- Remate: 2 × 50 crol, descansando 30 segundos. Al mismo ritmo suave.
- Vuelta a la calma: 50 m muy suaves, al estilo que quieras.
Al terminar, unos minutos de estiramientos de hombros y espalda te vendrán bien.
Ejercicios de técnica para principiantes
Son los que aparecen en la columna «Técnica» del plan. Desde la semana 6, elige el que más te cueste.
Patada con tabla
Agarra la tabla con los brazos estirados y nada solo con las piernas. La patada sale de la cadera, con las piernas casi rectas y los tobillos sueltos, no de doblar las rodillas. Los pies apenas deben salir del agua.
Pull con pull buoy
Con el pull buoy entre los muslos, nada solo con los brazos. Al no tener que preocuparte de las piernas, puedes centrarte en la brazada y en la respiración.
Crol con aletas cortas
Las aletas te dan velocidad y te mantienen más horizontal, así que puedes practicar la brazada y la respiración sin agotarte. Ideal para notar cómo debería sentirse un crol fluido.
Respiración: soltar el aire bajo el agua
El error número uno de los principiantes es aguantar el aire bajo el agua y luego intentar soltar y coger aire en el mismo segundo. Practica soltar todo el aire por la nariz y la boca mientras la cara está dentro (verás las burbujas) y, al girar la cabeza, solo coger aire.
Respiración cada 3 brazadas
Respirar cada 3 brazadas te obliga a respirar alternando los dos lados, y eso equilibra la brazada y te ayuda a nadar recto. Si al principio te falta el aire, alterna: un largo cada 2 brazadas y otro cada 3.
Brazada con pausa delante
Nada crol dejando el brazo estirado delante hasta que el otro brazo llegue a tocarlo. Te enseña a estirarte y a no «molinear» los brazos con prisa.
Errores frecuentes
- Salir demasiado rápido. Es la causa de casi todos los «me ahogo a mitad de largo». Empieza cada serie más despacio de lo que crees que deberías.
- Aguantar el aire. Suelta el aire bajo el agua de forma continua; si no, no te dará tiempo a vaciar y llenar los pulmones en el giro.
- Levantar la cabeza para respirar. Al levantarla, se hunden las piernas y nadas cuesta arriba. Gira la cabeza de lado, con una oreja dentro del agua.
- Patear desde las rodillas. Gasta mucha energía y apenas impulsa. La patada sale de la cadera.
- Saltarse sesiones y compensar con una muy larga. Tres sesiones cortas valen más que una larga: la técnica se aprende con repetición.
- Usar palas demasiado pronto. Con mala técnica, sobrecargan el hombro.
Precauciones
- Si tienes alguna enfermedad del corazón o respiratoria, o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar.
- Si te mareas, notas dolor en el pecho o te falta el aire de forma desproporcionada, para, sal del agua y busca ayuda.
- Nada siempre con socorrista o acompañado, sobre todo al principio.
- Hombro: si notas dolor en el hombro al nadar (no cansancio, dolor), baja el volumen y revisa la técnica. Si persiste, consúltalo con un fisioterapeuta.
- Oídos: si sueles tener otitis tras la piscina, sécalos bien al salir y consulta con tu farmacéutico o médico sobre cómo prevenirla.
- Piel y pelo: el cloro reseca. Ducharte al salir y usar crema hidratante ayuda a evitar la sequedad y el picor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que nadar para mejorar? Con 2-3 sesiones semanales de 30-45 minutos se progresa bien. Más importante que la duración es la regularidad.
¿Por qué me ahogo nadando a crol? Casi siempre por ir demasiado rápido o por aguantar el aire bajo el agua. Nada más despacio y suelta el aire de forma continua cuando tengas la cara dentro.
¿Cuánto tiempo se tarda en nadar 1 kilómetro seguido? Si completas este plan y sigues con 2-3 sesiones semanales, lo normal es lograrlo en unos meses más. Después de los 400 metros, sube unos 100 metros cada 1-2 semanas.
¿Es mejor nadar con aletas? Las aletas cortas son muy útiles para practicar técnica, pero no para nadar todo el entrenamiento con ellas: el objetivo es aprender a nadar sin ayuda.
¿Qué necesito para empezar a nadar? Bañador, gorro y gafas. La tabla suele prestarla la piscina; el pull buoy y las aletas cortas son útiles a partir de la tercera semana.
¿Se puede adelgazar nadando? La natación gasta energía como cualquier ejercicio y ayuda dentro de unos hábitos saludables. Este plan está pensado para aprender a nadar más distancia, no como plan de pérdida de peso.
Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, con formación en Farmacia por la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel en categorías nacionales y entrena en gimnasio y piscina. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
