Igeriketa-plana hasiberrientzat: 8 aste 400 metro jarraian igeri egiteko
Joan zuzenean 8 asteko planera ↓
30 segundotan
- 8 astetan, astean 30-45 minutuko 2-3 saiorekin, 50 metro etenekin igeri egitetik 400 metro jarraian crolean egitera igaroko zara.
- Zuretzat da dagoeneko 25 metroko 2 luzera jarraian egiten badituzu crolean, nahiz eta poliki izan.
- Zati nagusia beti erritmo leunean: helburua eustea da, ez azkar joatea.
- Itotzen bazara, ia beti azkarregi irteteagatik edo airea ur azpian eusteagatik da.
- Aste bat oso gogorra egiten bazaizu, errepikatu: ez da ezer gertatzen 10 edo 12 aste behar badituzu.
Luzera pare bat igeri egiten badakizu baina jarraitzen saiatu orduko itotzen bazara, plan hau zuretzat da. 8 astetan, astean 30-45 minutuko 2-3 saiorekin, 50 metro etenekin igeri egitetik 400 metro jarraian crolean igeri egitera igaro zaitezke.
Sekretua ez da indar handiagoz igeri egitea, polikiago eta teknika hobearekin baizik. Horregatik, saio guztietan konbinatzen ditu planak atsedendun serie laburrak eta teknika-ariketak.
Iturriei buruz: ez dago igeri egiten hasteko 8 asteko planak alderatzen dituen ikerketarik; beraz, plan hau irizpide praktikoa da: progresio mailakatua, serie labur eta atsedenekin.
Gida honetan
Hasi aurretik
Plan hau zuretzat da 25 metroko 2 luzera jarraian egin baditzakezu crolean, nahiz eta poliki izan eta luzera bakoitzaren amaieran arnasa hartzeko gelditu. Oraindik ez bazara uretan flotatzen edo ez badakizu crolean igeri egiten, hasi hastapen-ikastaro batekin: udal-igerileku gehienek eskaintzen dituzte.
Materiala:
| Materiala | Ezinbestekoa? | Zertarako |
|---|---|---|
| Bainujantzia, txanoa eta betaurrekoak | Bai | Betaurrekoek esperientzia aldatzen dute: hondoa ikusteak zuzen eta lasai joaten laguntzen dizu |
| Txankletak | Bai | Zureak, aldageletan eta dutxetan jantzita, oinetako eta azazkaletako onddoengatik |
| Taula | Oso erabilgarria | Ostiko-ariketetarako; igerileku ia guztiek uzten dituzte |
| Pull buoya | Erabilgarria 3. astetik aurrera | Izterren artean jartzen da eta hankak flotatzen mantentzen ditu, besoetan eta arnasketan zentratzeko |
| Hegats laburrak | Erabilgarria 3. astetik aurrera | Abiadura eta flotazioa ematen dizute teknika lantzeko nekatu gabe. Hobe laburrak luzeak baino: orkatila gutxiago kargatu ohi dute. Igeriketako hegatsen gidan azaltzen dut |
| Paletak | Oraindik ez | Sorbalda asko kargatzen dute teknika finkatuta ez badago. Utzi plan hau amaitu ondorengorako: igeriketako paleten gidan azaltzen dut |
Zerrenda osoa, betaurrekoak eta txanoa nola aukeratu barne, igeri egiten hasteko materialaren gidan duzu.
Ni orkatilako lesio baten errekuperazioaren parte gisa hasi nintzen igeri egiten, bakarrik eta interneten aurkitzen nituen ariketekin. Ez zitzaidan ondo ematen eta ahal nuena egiten nuen, baina eginez ikasten da.
Nola partekatu kalea igerilekuan
Igerileku publiko batean lehen aldiz, gehien estutzen duena ez da igeri egitea izaten, jendearen artean nola mugitu ez jakitea baizik. Hauek dira bizikidetza-arau ohikoenak. Ez datoz ikerketetatik, ohiturak dira: zure igerilekuko kartelek eta sorosleek esaten dizutena da beti nagusi.
- Aukeratu kalea erritmoaren arabera. Igerileku askotan kaleak motel, ertain eta azkar gisa markatzen dituzte. Kartelik ez badago, begiratu luzera batzuk sartu aurretik eta bilatu jendea zure antzeko erritmoan doan kale bat. Plan honekin hasteko, motela da zure lekua, eta ez da ezer gertatzen.
- Egin igeri beti alde beretik. Ohikoena zure eskuinera itsatsita joatea da, joan-etorriek zirkulu bat osa dezaten. Bi bakarrik bazaudete, batzuetan bakoitzak kalearen erdi bat hartzen du: galdetu hasi aurretik.
- Atseden hartu izkinan, ez erdian. Horman gelditzen zarenean, jarri alde batera, iristen denak eta biratu behar duenak erdia libre izan dezan.
- Irten atzetik, ez gainetik. Luzera bat hasi aurretik, begiratu norbait datorren: utzi biratzen eta irten aurretik doanaren atzetik, segundo batzuk geroago.
- Aurreratu nahi bazaituzte, jarraitu zure aldera itsatsita edo, hormara iristean, itxaron izkinan eta utzi pasatzen. Zu bazara azkarrago doana, aurreratu aurrez aurre inor ez datorrenean bakarrik. Igerileku askotan aurretik doanaren oina leunki ukituz ohartarazten da.
- Materiala, ertzean. Utzi taula, pull buoya eta erabiltzen duzuna ertzeko zure izkinan, ez kalean flotatzen.
Planean, serieen artean horman hartuko duzu atseden: hori da, hain zuzen, izkinan jartzeko unea.
Nola irakurri plana
Igeriketako entrenamenduak kode moduko batean idazten dira. Behin ulertuta, oso erraza da:
| Honela idatzita ikusiko duzu | Esanahia |
|---|---|
| 4 × 25 crol, atsed. 30″ | 25 metroko 4 luzera crolean, horman 30 segundo atseden hartuz bakoitzaren artean |
| Berotzea | Oso leun igeri egitea berotzeko, serierik gabe |
| Teknika | Alderdi jakin bat hobetzeko ariketak (ostikoa, arnasketa, besokada) |
| Zati nagusia | Saioko blokerik zorrotzena |
| Lasaitzea | Oso leun igeri egitea amaitzeko, edozein estilotan |
| Ostikoa taularekin | Taulari besoak luzatuta heltzen diozu eta hankekin bakarrik egiten duzu igeri |
| Pull | Besoekin bakarrik egiten duzu igeri, pull buoya izterren artean duzula |
| Erritmo leuna | Denbora luzez mantendu zenezake; erosotasunez arnasten duzu |
| Erritmo ertaina | Esfortzua sumatzen duzu, baina ito gabe |
Udal-igerileku gehienek 25 metroko luzerak dituzte. Zurea 50ekoa bada, luzera bakoitza bi bezala zenbatzen da.
Planaren zein astetan hasi?
Hasierako puntu orientagarria da. Lehen saioa erraza egiten bazaizu, pasa hurrengo astera; oso gogorra egiten bazaizu, itzuli aurrekora.
8 asteko plana
Astero distantzia pixka bat igotzen da eta atsedenak laburtzen dira. Zati nagusia beti erritmo leunean egiten da: helburua eustea da, ez azkar joatea.
| Astea | Saioak | Berotzea | Teknika | Zati nagusia | Lasaitzea | Guztira |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 100 leun, edozein estilotan, etenekin | 4 × 25 ostikoa taularekin, atsed. 30″ | 6 × 25 crol, atsed. 40″ | 50 leun | 400 m |
| 2 | 2-3 | 100 leun | 4 × 25 ostikoa taularekin, atsed. 30″ | 8 × 25 crol, atsed. 30″ | 50 leun | 450 m |
| 3 | 3 | 100 leun | 4 × 25 ostikoa + 4 × 25 pull, atsed. 30″ | 4 × 50 crol, atsed. 45″ | 50 leun | 550 m |
| 4 | 3 | 150 leun | 4 × 25 crol hegatsekin, atsed. 30″ | 6 × 50 crol, atsed. 40″ | 50 leun | 600 m |
| 5 | 3 | 150 leun | 4 × 25 arnasketa-ariketa, atsed. 30″ | 3 × 100 crol, atsed. 60″ + 2 × 50, atsed. 30″ | 50 leun | 700 m |
| 6 | 3 | 150 leun | 4 × 25 aukerako ariketa, atsed. 30″ | 2 × 150 crol, atsed. 60″ + 2 × 100, atsed. 45″ | 50 leun | 800 m |
| 7 | 3 | 200 leun | 4 × 25 aukerako ariketa, atsed. 20″ | 2 × 200 crol, atsed. 60″ + 100 | 50 leun | 850 m |
| 8 | 2-3 | 200 leun | 4 × 25 aukerako ariketa, atsed. 20″ | 400 crol jarraian | 100 leun | 800 m |
Teknika-ariketak beherago azalduta daude.
Aste bat oso gogorra egiten bazaizu, errepikatu. Ez da ezer gertatzen 8 aste beharrean 10 edo 12 behar badituzu: garrantzitsuena 400 metroetara eroso igerian iristea da. Lortzen dituzunean, neurtu zure denbora eta kalkulatu zure erritmoa igeriketa-erritmoaren kalkulagailuarekin: nola hobetzen duzun ikusteko balioko dizu.
Deskargatu plana PDFn igerilekura eramateko
Posta elektronikoz bidaliko dizut: 8 asteetako taula, saio bakoitza markatzeko laukitxoekin, eta teknika-ariketak irudiekin.
Zure helbide elektronikoa markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Zure planaren pasaportea
Markatu zure saioak
Markatu saio bakoitza egiten duzunean. 2 egitean pasatzen zara hurrengo astera; 3.a aukerakoa da. Aste bat gogorra egiten bazaizu, errepikatu. Nabigatzaile honetan bakarrik gordetzen da.
Aktibatu JavaScript pasaportea erabiltzeko.
Jarri zure egutegian
8 asteetako saioak dituen fitxategi bat deskargatzen da, Google Calendar, Apple edo Outlookerako. Ez da ezer bidaltzen.
Saio oso baten adibidea (5. astea)
Honela ikusten da planaren erdiko saio bat, urratsez urrats. 35-40 minutu inguru irauten du.
- Berotzea: 150 m leun. Adibidez, 50 crol, 50 bizkarrean eta 50 crol, behar duzunean geldituta. Sorbaldak askatzeko eta erritmoan sartzeko balio du.
- Teknika: 4 × 25 arnasketa-ariketa, 30 segundo atseden hartuz. Airea ur azpian guztiz botatzean eta burua arnasa hartzeko behar adina bakarrik biratzean zentratzen zara.
- Zati nagusia: 3 × 100 crol, 60 segundo atseden hartuz. 100 metro jarraian igeri egiten duzun lehen aldia da: irten oso poliki. Erdian arnasa falta bazaizu, jaitsi erritmoa are gehiago, gelditu beharrean.
- Amaiera: 2 × 50 crol, 30 segundo atseden hartuz. Erritmo leun berean.
- Lasaitzea: 50 m oso leun, nahi duzun estiloan.
Amaitzean, sorbaldak eta bizkarra luzatzeko minutu batzuk ondo etorriko zaizkizu.
Teknika-ariketak hasiberrientzat
Planaren «Teknika» zutabean agertzen direnak dira. 6. astetik aurrera, aukeratu gehien kostatzen zaizuna. Gehiago nahi badituzu, crolean igeri egiteko 10 ariketa dituzu, zuzendu nahi duzun akatsaren arabera ordenatuta.
Ostikoa taularekin
Heldu taulari besoak luzatuta eta egin igeri hankekin bakarrik. Ostikoa aldakatik dator, hankak ia zuzen eta orkatilak askatuta, ez belaunak tolestetik. Oinak ia ez dira uretik atera behar.
Pull pull buoyarekin
Pull buoya izterren artean duzula, egin igeri besoekin bakarrik. Hankez arduratu behar ez duzunez, besokadan eta arnasketan zentra zaitezke. Nola jarri eta ariketa gehiago pull buoyaren gidan dituzu.
Crola hegats laburrekin
Hegatsek abiadura ematen dizute eta horizontalago mantentzen zaituzte; beraz, besokada eta arnasketa landu ditzakezu nekatu gabe. Ezin hobea crol arin batek nolako sentsazioa eman beharko lukeen sumatzeko.
Arnasketa: airea ur azpian bota
Hasiberrien lehen akatsa airea ur azpian eustea da, eta gero segundo berean airea bota eta hartzen saiatzea. Landu airea guztiz botatzea sudurretik eta ahotik aurpegia barruan duzun bitartean (burbuilak ikusiko dituzu) eta, burua biratzean, airea hartu bakarrik.
Arnasketa 3 besokadatik behin
3 besokadatik behin arnasa hartzeak bi aldeetara txandakatuz arnasa hartzera behartzen zaitu, eta horrek besokada orekatzen du eta zuzen igeri egiten laguntzen dizu. Hasieran arnasa falta bazaizu, txandakatu: luzera bat 2 besokadatik behin eta beste bat 3tik behin.
Besokada aurrean etenarekin
Egin igeri crolean, besoa aurrean luzatuta utziz beste besoa hura ukitzera iritsi arte. Luzatzen irakasten dizu, eta besoak presaka «errota» moduan ez mugitzen.
Akats ohikoenak
- Azkarregi irtetea. «Luzeraren erdian itotzen naiz» ia gehienen kausa da. Hasi serie bakoitza behar duzula uste duzuna baino polikiago.
- Airea eustea. Bota airea ur azpian etengabe; bestela, ez duzu denborarik izango biraketan birikak hustu eta betetzeko.
- Burua altxatzea arnasa hartzeko. Altxatzean, hankak hondoratu egiten dira eta aldapan gora bezala egiten duzu igeri. Biratu burua alboz, belarri bat uretan sartuta.
- Belaunetatik ostikatzea. Energia asko xahutzen du eta ia ez du bultzatzen. Ostikoa aldakatik dator.
- Saioak saltatzea eta oso luze batekin konpentsatzea. Hiru saio laburrek luze batek baino gehiago balio dute: teknika errepikapenarekin ikasten da.
- Paletak goizegi erabiltzea. Teknika txarrarekin, sorbalda gainkargatzen dute.
Neurriak
- Bihotzeko edo arnasketako gaixotasunen bat baduzu, edo denbora luzea daramazu ariketarik egin gabe, kontsultatu zure medikuarekin hasi aurretik.
- Zorabiatzen bazara, bularrean mina sumatzen baduzu edo arnasa neurriz kanpo falta bazaizu, gelditu, irten uretatik eta eskatu laguntza.
- Egin igeri beti sorosle bat dagoela edo lagunduta, batez ere hasieran.
- Sorbalda: igeri egitean sorbaldan mina sumatzen baduzu (ez nekea, mina), jaitsi bolumena eta berrikusi teknika. Jarraitzen badu, kontsultatu fisioterapeuta batekin.
- Belarriak: igerilekuaren ondoren otitisa izan ohi baduzu, lehortu ondo irtetean eta kontsultatu zure farmazialariarekin edo medikuarekin nola prebenitu.
- Larruazala eta ilea: kloroak lehortu egiten du. Irtetean dutxatzeak eta krema hidratatzailea erabiltzeak lehortasuna eta azkura saihesten laguntzen dute.
Ohiko galderak
Astean zenbat egunetan egin behar da igeri hobetzeko? Astean 30-45 minutuko 2-3 saiorekin ondo aurreratzen da. Iraupena baino garrantzitsuagoa da erregulartasuna.
Zergatik itotzen naiz crolean igeri egitean? Ia beti azkarregi joateagatik edo airea ur azpian eusteagatik. Egin igeri polikiago eta bota airea etengabe aurpegia barruan duzunean.
Zenbat denbora behar da kilometro 1 jarraian igeri egiteko? Plan hau osatzen baduzu eta astean 2-3 saiorekin jarraitzen baduzu, normalena beste hilabete batzuetan lortzea da. 400 metroen ondoren, igo 100 metro inguru 1-2 astean behin.
Hobe al da hegatsekin igeri egitea? Hegats laburrak oso erabilgarriak dira teknika lantzeko, baina ez entrenamendu osoa haiekin egiteko: helburua laguntzarik gabe igeri egiten ikastea da.
Zer behar dut igeri egiten hasteko? Bainujantzia, txanoa eta betaurrekoak. Taula igerilekuak utzi ohi du; pull buoya eta hegats laburrak hirugarren astetik aurrera dira erabilgarriak.
Igeri eginez argal daiteke? Igeriketak energia xahutzen du beste edozein ariketak bezala, eta ohitura osasungarrien barruan laguntzen du. Plan hau distantzia handiagoa igeri egiten ikasteko pentsatuta dago, ez pisua galtzeko plan gisa.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.