Igeriketako aurreko arnas hodia: zertarako balio duen, nola erabili eta 5 ariketa

Joan zuzenean 5 ariketetara ↓

Aurreko arnas hodia bekokian lotuta joaten den eta aurpegiaren erditik behera jaisten den arnasa hartzeko hodi bat da. Burua biratu gabe arnasa hartzen uzten dizu; beraz, crolean igeri egin dezakezu beti hondoari begira, eta besokadan, ostikoan edo gorputzaren jarreran bakarrik jarri arreta. Ikerketa batean, «aurrera begira» arnasa hartzeak, arnas hodiarekin bezala, besokada simetrikoa utzi zuen; beti alde berera arnasa hartzeak, berriz, desorekatu egiten zuen. Teknikarako materiala da, ez ikasteko: lehenik burua biratuz arnasa hartzen jakin behar da.

Gida honetan dituzu ikerketek zer dioten, zertarako balio duen, nola doitu urik sar ez dakizun, nola hartu arnasa harekin eta hasteko 5 ariketa.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe.

Zer den eta zertan bereizten den urpekaritzako arnas hoditik

	Aurreko arnas hodia (igeriketakoa)	Alboko arnas hodia (azaleko urpekaritzakoa)
Non doan	Aurpegiaren erditik, bekokian lotuta	Buruaren alde batetik, maskararen uhalean lotuta
Zertarako	Crolean igeri egiteko, batez ere ostikoa eta besokada lantzeko	Hondoari begiratzeko, flotatzen
Zerekin erabiltzen den	Igeriketa-betaurrekoak	Urpekaritza-maskara
Crolean igeri egitean	Ez du sorbalden biraketa oztopatzen	Errotazioarekin mugitzen da, eta ura sartu ohi da

Aurreko arnas hodiaren atalak:

• Bekokiko euskarria, buruaren atzetik doan uhal batekin.
• Hodia, aurpegiaren erditik gora doana.
• Silikonazko ahokoa.
• Batzuek, gainera, hustutze-balbula bat dute behean, ura kanporatzeko, eta tapoi bat goian, biretan urik sar ez dadin.

Zer dioten ikerketek

Galdera	Ikusi dena
Simetrikoago igeri egiten laguntzen du?	100 m-ko erritmoan zihoazen 11 igerilari adituetan, beti alde gogokora arnasa hartzeak besoen koordinazioa desorekatzen zuen, eta kontrako aldera arnasa hartzeak, are gehiago. Bi aldeetara arnasa hartuta, aurrera begira (aurreko arnas hodiarekin bezala) edo arnasarik hartu gabe, koordinazioa simetrikoa izan zen (Seifert et al., 2008)
Balaztatzen al du?	12 igerilaritan, 0,9 eta 1,7 m/s arteko abiaduretan, arnas hodi batekin crolean igeri egiteak ez zuen aurrera egiteko erresistentzia handitu (Ribeiro et al., 2015)
Eta biretan?	Ikerketa berean, arnas hodiarekin egindako bira irekia itzulipurdia baino % 14,2 motelagoa izan zen, eta arnas hodirik gabeko bira irekia baino % 5,1 motelagoa (Ribeiro et al., 2015)
Esprint batean indarra aldatzen al du?	26 igerilaritan, karga bati tiraka egindako 20 m-ko esprintetan, arnas hodiarekin igeri egiteak ez zuen karga eta abiaduraren arteko erlazioa aldatu (Szczepan et al., 2025)
Arnasketa indartzen al du?	Sei astez, astean bi aldiz, 1 litro aire gehigarri zuen arnas hodi batekin igeri egiteak (arnas hodi arrunt bat baino askoz luzeagoa) ez zuen arnasketa-giharren indarra handitu, ezta espirometria hobetu ere (Szczepan et al., 2020)

Laburbilduz:

• Badago frogarik aurrera begira arnasa hartzeak besokada simetrikoagoa uzten duela.
• Ondo diseinatutako arnas hodi batek ia ez du balaztatzen.
• Ez dago frogarik arnas hodiarekin igeri egiteak arnasketa indartzen duenik.
• Ikerketa batek ere ez du neurtu arnas hodiarekin entrenatzeak lehiaketa batean azkarrago igeri egitea dakarren.

Noiz du zentzua erabiltzeak

Irizpide praktikoa.

Egoera	Arnas hodia?	Zergatik
Besokada lantzea (eskuaren sarrera, trakzioa, besoaren itzulera)	Bai	Burua ez da mugitzen, eta zure eskuei begira dezakezu ur azpian
Croleko ostikoa besoak luzatuta	Bai	Taularen ordez: gorputza igeri egitean daramanaren antzeko jarreran doa
Beti alde berera arnasa hartzen baduzu	Bai, tarteka	Igeri egiten duzu beti alde berera biratzearen «tirakadarik» gabe (ikusi goiko ikerketa)
Pull buoyarekin edo paletekin	Bai	Besoetan bakarrik jartzen duzu arreta
Crolean arnasa hartzen ikasten ari zara	Ez	Lehenik burua biratzen eta airea ur azpian botatzen ikasi behar da
Bizkarrez	Ez	Ez du zentzurik ahoz gora
Serie azkarrak itzulipurdiekin	Hobe gabe	Bira motelagoa da, eta ura sar daiteke

Oraindik ikasten ari bazara, hasi hasiberrientzako igeriketa-planarekin eta croleko ariketekin.

Nola jarri eta doitu

Irizpide praktikoa, fabrikatzaileek adierazten dutena:

1. Jarri lehenik txanoa eta betaurrekoak.
2. Jarri euskarria bekokian, betaurrekoen gainetik, eta pasatu uhala buruaren atzetik.
3. Zentratu hodia sudurraren lerroan, aurpegiari itsatsita.
4. Hozkatu ahokoa leunki eta itxi ezpainak inguruan. Ez da beharrezkoa hortzak estutzea.
5. Doitu altuera. Uretan etzanda eta hondoari begira, hodiak bertikal geratu behar du, punta uretatik kanpo duela.
6. Probatu geldirik: aurpegia uretan, hartu arnasa 5-6 aldiz lasai igeri egiten hasi aurretik.

Goitik ura sartzen bada, ia beti kokotsa bularrerantz sartzen duzulako da: hodiaren punta aurrerantz makurtzen da eta hondoratu egiten da. Begiratu hondoari, ez zure oinei.

Nola hartu arnasa arnas hodiarekin

• Ahotik hartzen eta botatzen duzu airea. Sudurra ez da erabiltzen: handik ura sartzen bazaizu, sudur-pintza bat jar dezakezu.
• Hartu arnasa poliki eta sakonago uretatik kanpo baino. Hodiak arnasaldi bakoitzean berritzen ez den airea gehitzen du, eta arnasa labur eta azkar hartzen baduzu, lehenago itotzen zara.
• Ura sartzen bada, putz egin indartsu eta labur ahotik, goitik kanporatzeko (edo balbulatik, baldin badu).
• Lehen egunetan, egin igeri poliki, luzera solteak. Normala da airea falta zaizula sumatzea ohitu arte.

Hasteko 5 ariketa

Irizpide praktikoa; ez dago ariketa hauek elkarren artean alderatzen dituen ikerketarik. Egin bakoitzeko 25 m-ko 4-6 luzera, 20-30 segundoko atsedenarekin.

#	Ariketa	Nola	Zeri erreparatu
1	Ostikoa besoak luzatuta	Taularik gabe, besoak aurrean luzatuta, aurpegia hondora begira	Ostikoa aldakatik, hankak azaletik gertu
2	Crola eskuei begira	Crol osoa, poliki	Eskua sorbaldaren aurretik sartzea, ez erdirantz gurutzatuta
3	Besokada beso batekin	Beso bat aurrean luzatuta, besteak besokada egiten du. Aldatu luzera bakoitzean	Trakzio luzea, izterreraino
4	Crola pull buoyarekin eta arnas hodiarekin	Pull buoya izterren artean (nola egin duzu pull buoyaren gidan)	Sorbalden eta aldakaren errotazioa, burua mugitu gabe
5	Arraun-mugimendua aurrean	Besoak aurrean, eskuek etzandako 8 bat marrazten dute, ostiko leuna	Sumatu nola heltzen dion ahurrak urari

Luzeraren amaieran, egin bira ireki bat (horma eskuarekin ukitu eta biratu) edo, besterik gabe, gelditu.

Nola aukeratu

Irizpide praktikoa:

Zer begiratu	Zer bilatu
Neurria	Helduentzakoa edo juniorra. Haurrentzat, juniorra: helduen hodia luzeegia geratzen zaie eta mugitu egiten da
Euskarria	Bekokia estutu gabe doitzea. Euskarri zabalagoa dutenak gutxiago mugitzen dira
Ahokoa	Silikonazkoa. Latexarekiko alergia baduzu, egiaztatu materiala
Hustutze-balbula	Baliagarria maiz ura sartzen bazaizu. Ez da ezinbestekoa
Goiko tapoia	Baliagarria itzulipurdiak egin edo olatuekin igeri egin nahi baduzu
«Erresistentziako» tapoiak	Batzuek airearen sarrera estutzen duten tapoiak dakartzate. Ez dago haiekin hodi arruntetan egindako ikerketarik, eta askoz luzeagoa zen hodi batekin ez zen arnasketa indartu (ikusi ikerketak)

Zainketa

• Garbitu hodia eta ahokoa txorrotako urarekin erabili ondoren, aldiro.
• Lehortu airean, ahokoa behera begira.
• Ez utzi tolestuta poltsan: hodia deformatu egiten da eta bertikal geratzeari uzten dio.
• Aldatu ahokoa silikona arraildu edo hozkatuta dagoenean. Modelo askotan ordezko gisa saltzen dute.

Akats ohikoenak

• Arnasa hartzen ez ikasteko erabiltzea. Arnas hodia teknikarako da, ez alboko arnasketa saltatzeko.
• Aurrera edo oinetara begiratzea. Hodia makurtu egiten da eta ura sartzen da. Burua, neutro, hondoari begira.
• Hortzak ahokoan estutzea. Masailezurra kargatuta amaitzen du. Nahikoa da ezpainak ixtea.
• Tapoirik gabe itzulipurdiak egitea. Biratzean ura sartzen da goitik.
• Arnasa labur eta azkar hartzea. Arnas hodiarekin, arnasaldi motel eta sakonak.
• Beti harekin igeri egitea. Erabili teknika-ariketetan eta gero egin igeri gabe, ikasitakoa zure crol arruntera eramateko.

Hobetzen ari zaren jakiteko: hodiarekin serieak egiten dituzunean, idatzi denborak eta alderatu zure ohiko erritmoarekin igeriketa-erritmoaren kalkulagailuan; 100 metroko erritmoa eta inprimatzeko denbora-taula bat ematen dizkizu.

Ohiko galderak

Zertarako balio du aurreko arnas hodiak igeriketan? Burua biratu gabe arnasa hartzeko eta teknikan arreta jartzeko: besokadan, ostikoan edo gorputzaren jarreran.

Hasiberrientzat da? Ez hasieran. Lehenik burua biratuz eta airea ur azpian botaz arnasa hartzen ikasi behar da. Gero, arnas hodiak teknika fintzen laguntzen du.

Nola saihestu ura sartzea? Doitu hodia hondoari begira zaudenean bertikal gera dadin, ez sartu kokotsa eta egin putz indartsu pixka bat sartzen bada. Sudurretik sartzen bazaizu, erabili pintza.

Egin al daitezke itzulipurdiak arnas hodiarekin? Ura sartzen da goitik, hodiak tapoia ez badu behintzat. Ohikoena bira irekia egitea da. Ikerketa batean, arnas hodiarekin egindako bira irekia itzulipurdia baino % 14,2 motelagoa izan zen.

Aurreko arnas hodia ala albokoa? Crolean igeri egiteko, aurrekoa. Albokoa azaleko urpekaritzarako da, eta sorbalden biraketarekin mugitzen da.

Birikak indartzen al ditu? Ez dago frogarik. Sei asteko ikerketa batean, aire askoz gehiago gehitzen zuen hodi batek ere ez zuen arnasketa-giharren indarra handitu.

Haurrek erabil dezakete? Bai, hodi junior batekin eta alboan arnasa hartuz crolean igeri egiten dakitenean.

Gainerako materiala igeriketa-materialaren gidan duzu.

Lotutako mitoa: «Hodiarekin igeri egiteak arnas giharrak indartzen ditu». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (4)

• Ribeiro J, et al. AquaTrainer® snorkel does not increase hydrodynamic drag but influences turning time. Int J Sports Med. 2016;37(4):324-8 (sarean argitaratua 2015ean). doi:10.1055/s-0035-1555859
• Seifert L, et al. Effect of breathing pattern on arm coordination symmetry in front crawl. J Strength Cond Res. 2008. doi:10.1519/JSC.0b013e318182029d
• Szczepan S, et al. Influence of a six-week swimming training with added respiratory dead space on respiratory muscle strength and pulmonary function in recreational swimmers. Int J Environ Res Public Health. 2020. doi:10.3390/ijerph17165743
• Szczepan S, et al. Validity of 2-point method for load-velocity profiling in free swimming, with snorkel, and with added respiratory dead space mask. Sci Rep. 2025. doi:10.1038/s41598-025-23633-4

PubMed-en aurkitutako ikerketak.