Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua: kilometro bakoitzeko erritmoa, azken denbora eta km/h
Lasterketa-erritmoaren kalkulagailu honekin jakingo duzu zer erritmotan egiten duzun korrika (kilometro bakoitzeko denbora), zenbat denbora beharko duzun distantzia bat erritmo jakin batean egiteko eta zenbat km/h diren zintan jartzeko. Zure nabigatzailean funtzionatzen du: ez du daturik gordetzen ezta bidaltzen ere.
Jarri zenbat egin duzun korrika eta zenbat denbora behar izan duzun.
Jarri distantzia eta zein erritmotan joan nahi duzun, kilometroko denboran.
Aldatu bietako bat: bestea berez kalkulatzen da. Zintan korrika egiteko erabilgarria, zintak km/h erakutsi ohi baititu eta.
Tarteko denboren taula, pistarako edo lasterketarako
Jarri zure erritmoa eta atera A4 orri bat distantzia bakoitzeko tarteko denborarekin: zure erritmoan, eta 5-10 segundo azkarrago eta motelago.
Ireki kalkulagailua bakarrik, pantaila osoan →
Behean dituzu nola kalkulatzen den, 5 km, 10 km, maratoi erdia eta maratoiko denborak erritmoaren arabera biltzen dituen taula bat, eta nola erabili entrenatzeko.
30 segundotan
- Erritmoa kilometro bat korrika egiteko behar duzun denbora da: zenbat eta txikiagoa, orduan eta azkarrago.
- Honela kalkulatzen da: denbora ÷ distantzia kilometrotan. Adibidez, 55 minutu 10 km-tan, 5:30 /km dira.
- Km/h-ra pasatzeko: 60 ÷ erritmoa minututan. 5:00 /km, 12 km/h dira.
- Pistan, itzuli bat 400 m da: 5:00 /km-ko erritmoan, itzuli bakoitzak 2:00 eramaten dizu.
- Zintan, % 1eko maldak kalean korrika egitearen antzekoagoa bihurtzen du ahalegina.
Gida honetan
Nola kalkulatzen den lasterketa-erritmoa
Erritmoa kilometro bat korrika egiteko behar duzun denbora da. Denbora distantziaz zatituz kalkulatzen da. Adibidez, 10 km 55 minututan egiten badituzu: 55 ÷ 10 = 5,5 minutu, hau da, 5:30 /km.
Abiadura km/h-tan kontu beraren beste aldea da: 60 ÷ erritmoa minututan. 5:30 /km-ko erritmoan (5,5 minutu), 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h-an zoaz.
Lasterketa baten azken denbora kalkulatzeko, alderantziz egiten da: erritmoa × distantzia. 5:30 /km-ko erritmoan, maratoi erdi batek (21,1 km) 1:56:02 eramaten dizu.
Erritmoen eta denboren taula
| Erritmoa km-ko | 5 km | 10 km | Maratoi erdia | Maratoia |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 (15,0 km/h) | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 (13,3 km/h) | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 (12,0 km/h) | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 (10,9 km/h) | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 (10,0 km/h) | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 (9,2 km/h) | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 (8,6 km/h) | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Erritmo konstanteko denborak dira. Benetako lasterketa batean ibilbideak, aldapek, haizeak edo beroak eragiten dute.
Nola erabili entrenatzeko
- Pistan. Itzuli bakoitza 400 m da. «Nire erritmoa» fitxak itzuli bakoitzeko denbora ematen dizu: serieetarako baliagarria. Aurretik, korrika egiteko berotze on bat.
- Zintan. Zintek km/h adierazten dute. Erabili «Erritmoa eta km/h» fitxa eta jarri % 1eko malda: korrikalari entrenatuetan, horrela energia-gastua kalean korrika egitearen antzekoa da, 10,5-18 km/h inguruko abiaduretan (Jones eta Doust, 1996).
- Lasterketa batean. Atera kilometro bakoitzeko tarteko denbora «Azken denbora» fitxarekin eta idatzi. Aurreikusitakoa baino azkarrago irtetea da akatsik ohikoena (irizpide praktikoa).
- Sentsazioen arabera. Entrenamendu guztiak ez du erritmo zehatz batean izan behar. Fartlekean ahaleginak gidatzen zaitu, ez erlojuak.
Beste distantzia batean zer denbora egin zenezakeen jakin nahi baduzu, erabili lasterketa-denboren kalkulagailua.
Hyrox bat prestatzen ari zara? Hyrox erritmoaren kalkulagailuak zure helburuko denbora 8 km-en eta geltokien artean banatzen du.
Ohiko galderak
Zein da kilometro bakoitzeko erritmo ona? Ez dago guztientzat balio duen zifrarik: zure mailaren, adinaren eta distantziaren araberakoa da. Baliagarria dena zeure buruarekin alderatzea da, ibilbide berean.
Zenbat kilometro ditu maratoi erdi batek? 21,0975 km. Maratoi batek, 42,195 km. Kalkulagailuak distantzia zehatz horiek erabiltzen ditu.
Zergatik adierazten du nire erlojuak beste erritmo bat? Erlojuak neurtzen duen distantziarekin kalkulatzen du erritmoa, eta neurri hori agian ez dator bat benetakoarekin. Alderatu beti neurtutako ibilbideetan, pista batean adibidez (irizpide praktikoa).
Nola pasatu min/km-tik km/h-ra? Zatitu 60 erritmoaz minututan. Adibidez, 6:00 /km, 60 ÷ 6 = 10 km/h dira. «Erritmoa eta km/h» fitxak zure ordez egiten du.
Kalkulagailuak gordetzen al ditu nire datuak? Ez. Kalkuluak zure nabigatzailean egiten dira: ez da ezer gordetzen ezta bidaltzen ere.
Deskargatu korrika egiteko berotzea PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: lau faseak, bakoitzean zer egin behar den, eta bigarren orrian kros-eguneko poltsaren zerrenda. Bi orri inprimatzeko.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Iturriak
- Jones, et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996. doi:10.1080/02640419608727717
PubMed-en aurkitutako ikerketak.