Errekuperazioari, luzaketei edo azalaren zaintzari buruzko ideia asko errepikatzen dira aldageletan eta gimnasioetan, inork egiaztatu gabe. Hemen dituzu ohikoenetako 43, Nudo Ceroren gidek aipatzen dituzten ikerketek diotenarekin. Errenkada bakoitzak ikerketara eta lasai azaltzen dudan gidara eramaten zaitu.
Epaiak ikerketak diona laburbiltzen du, ez iritzi bat. Ikerketak gutxi edo ahulak direnean, esan egiten dut.
- Faltsua: ikerketek kontrakoa diote edo ez dute agintzen den efekturik aurkitzen.
- Egia: ikerketek babesten dute.
- Erdizka: badu egiatik zerbait, baina ñabardura garrantzitsuekin.
- Frogarik ez: ez dago ikerketa nahikorik funtzionatzen duela esateko (ezta ez duela ere).
Errekuperazioa
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Muskulu-minak azido laktikoaren erruz dira | Faltsua | Esperimentu klasikoan, lauan korrika egiteak laktatoa igo zuen eta ez zuen muskulu-minik eman; aldapan behera korrika egiteak ez zuen igo, eta bai eman zituen. Zuntzetako kalte txikiek eta ondoren datorren hanturak eragiten dituzte. | Schwane et al., 1983 Gida: Muskulu-minak |
| Zenbat eta denbora gehiago eman foam rollerrarekin, orduan eta efektu handiagoa | Faltsua | 26 saiakuntzako metaanalisi batean, arrabolak mugikortasuna hobetu zuen erabili eta berehala, baina erabilera-denborak ez zuen emaitza argi aldatu. | Wilke et al., 2020 Gida: Foam rollerra |
| Foam rollerrak indartsuago eta azkarrago egiten zaitu | Faltsua | Asteetan erabiltzeak ez zituen aldatu indarra, jauzia ezta abiadura ere. Mugikortasun pixka bat irabazteko eta min pixka bat gutxiago sumatzeko balio du. | Konrad et al., 2022 Gida: Foam rollerra |
| Izotzak lesio bat lehenago sendatzen du | Frogarik ez | Mina arintzen du, baina ez dago frogatuta lehenago sendatzen duenik: 22 saiakuntzako berrikuspenak ebidentzia urria eta kalitate ertainekoa aurkitu zuen. Bihurdura baten ondoren, gehien laguntzen duena berriro mugitzea da. | Bleakley et al., 2004 Gida: Hotza ala beroa |
| Muskulu-minetarako, hotzak beroak baino hobeto funtzionatzen du | Faltsua | 32 saiakuntzako berrikuspen batean, biek arindu zuten mina eta ez zegoen bien arteko alde argirik. Beroaren efektuak 24 orduez haratago iraun zuela zirudien. | Wang et al., 2021 Gida: Hotza ala beroa |
| Gimnasioaren ondoren izotz-bainu batek giharra irabazten laguntzen dizu | Faltsua | Indar-entrenamenduko 12 astetan, zuntz azkarrak % 17 hazi ziren ur hotzik gabeko taldean, eta ez ziren aldatu saio bakoitzaren ondoren ur hotzetan sartzen zen taldean. | Roberts et al., 2015 Gida: Hotza ala beroa |
| Entrenatu aurretik foam rollerra pasatzeak indar gehiago ematen dizu | Faltsua | Entrenatu aurretik malgutasuna zertxobait hobetzen du, baina indarrean duen efektua arbuiagarria da. | Wiewelhove et al., 2019 Gida: Berotzea pisuen aurretik |
| Banana batek kalanbrea kentzen du | Faltsua | Jan ondoren, odoleko potasioa oso gutxi igo zen eta 30-60 minutu behar izan zituen: beranduegi martxan dagoen kalanbre baterako. | Miller, 2012 Gida: Muskulu-kalanbreak |
| Kalanbreak deshidratazioaren erruz dira | Erdizka | Triatletetan, kalanbreak izan zituztenak ez zeuden deshidratatuago, ez zuten gatz gutxiago, eta azkarragoak izan ziren. Bero eta izerdi handiarekin, kasu batzuetan eragina izan dezake. | Schwellnus et al., 2011 Gida: Muskulu-kalanbreak |
Luzaketak
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Korrika egin aurretik luzatu egin behar da | Faltsua | Ez da beharrezkoa. Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago eusteak indar eta abiadura pixka bat kentzen du; hortik behera, efektua oso txikia da. Aurretik, hobe mugikortasun dinamikoa. | Behm et al., 2016 Gida: Korrika egiteko berotzea |
| Luzatzeak lesioak saihesten ditu | Faltsua | 26.610 pertsonarekin egindako 25 saiakuntzako metaanalisi batean, luzatzeak ez zituen lesioak murriztu. Indar-entrenamenduak herenera baino gutxiagora jaitsi zituen. | Lauersen et al., 2013 Gida: Korrika egin ondorengo luzaketak |
| Entrenatu ondoren luzatzeak muskulu-minak kentzen ditu | Faltsua | Cochrane berrikuspenean, entrenatu ondoren luzatzeak hurrengo eguneko muskulu-minak 100etik puntu 1 jaitsi zituen batez beste. Nabarituko ez zenukeen efektua da. | Herbert et al., 2011 Gida: Korrika egin ondorengo luzaketak |
| Zenbat eta denbora gehiago eta gogorrago luzatu, orduan eta malguago | Faltsua | Onura handiena saioko 4 minutu inguru eta astean 10 minutu inguru eginda lortzen da; gehiagok ez du ezer gehitzen. Eta emaitza ez dago zein gogor luzatzen duzun mende. | Ingram et al., 2024 Gida: Iskiotibialen luzaketa |
| Jarraitutasunez luzatzeak malgutasuna hobetzen du | Egia | 77 ikerketako metaanalisi batean, erregulartasunez luzatzeak malgutasuna hobetu zuen, efektu moderatuarekin. Aldaketak asteekin iristen dira, ez egunekin. | Konrad et al., 2024 Gida: Korrika egin ondorengo luzaketak |
| Pisuen aurretik luzatzeak indarra kentzen dizu | Erdizka | Luzaketa laburrekin galera txikia da; gihar bakoitzeko 60 segundo edo gehiagorekin, handiagoa. | Warneke et al., 2024 Gida: Berotzea pisuen aurretik |
Igeriketa
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Ukipen-lenteekin igeri egin daiteke arazorik gabe | Faltsua | Urak kutsa ditzake, eta kornearen infekzio arraro baina larri baten arriskuetako bat da. Hobe graduatutako igeriketa-betaurrekoak. | Ilyas et al., 2024 Gida: Igeriketan hasteko materiala |
| Igeriketa-paletek sorbalda lesionatzen dute | Frogarik ez | Unibertsitateko eta master mailako igerilariei egindako inkesta batean, ez zen agertu paletak erabiltzearen eta sorbaldako minaren arteko loturarik. Hala ere, sartu pixkanaka: karga bat-batean igotzea lesioekin lotzen da. | Stocker et al., 1995 Gida: Igeriketa-paletak |
| Paletekin igeri egiteak teknika zuzentzen dizu | Faltsua | Lehiaketako igerilarietan, eskuaren orientazioa eta ur azpiko ibilbidea ia berdinak izan ziren paletekin eta paletarik gabe. Teknika ariketa espezifikoekin zuzentzen da. | Gourgoulis et al., 2008 Gida: Igeriketa-paletak |
| Zenbat eta gehiago berotu igeri egin aurretik, hobe | Faltsua | Estatu mailako igerilarietan, 600 edo 1.200 m berotzeak antzeko denborak eman zituen 100 m libreetan, baina 1.800 m-k motelago egin zituen: 60,18 segundo, 59,29ren aldean. | Neiva et al., 2015 Gida: Igeriketako berotzea |
| Silikonazko txanoa oihalezkoa baino azkarragoa da | Faltsua | Atoian eramandako igerilariekin, ez zegoen erresistentzia-alderik oihalaren eta silikonaren artean. Erresistentzia murriztu zuena silikonazko kasko zurrun eta josturarik gabea izan zen. | Gatta et al., 2013 Gida: Igeriketa-txanoa |
| Kloroak ilea berde jartzen du | Faltsua | Berdea ile argi eta kaltetuan pilatzen den kobrearen ondorioa da. Kloroak ilea lehortu eta argitu egiten du, baina berdea kobrearena da. | Lomelí-Legaspi et al., 2024 Gida: Azkura eta azal lehorra igerilekuaren ondoren |
| Sudur-pintzarekin bestela arnasten da crolean | Faltsua | Crolean igeri egiten zuten 12 igerilaritan, pintzak ez zuen aldatu airea botatzeak, hartzeak eta etenaldiak zenbat irauten zuten. Aldatzen den gauza bakarra da airea ahotik ateratzen dela. | Cardelli et al., 2000 Gida: Igeri egiteko sudur-pintza |
| Hodiarekin igeri egiteak arnas giharrak indartzen ditu | Frogarik ez | Sei astetan litro 1 aire gehigarriko hodi batekin igeri eginda (hodi arrunt batek baino askoz gehiago), ez zen handitu arnas giharren indarra, ezta espirometria hobetu ere. | Szczepan et al., 2020 Gida: Igeriketako aurreko arnas hodia |
| Taularekin igeri egitea txarra da bizkarrarentzat | Frogarik ez | Ez dago hori erakusten duen ikerketarik. Lehiaketako 285 igerilaritan, taula gehien erabiltzen zutenek gerrialdeko lesio gutxiago zituzten (ikerketa atzera begirakoa). | Schwartz et al., 2026 Gida: Igeriketa-taula |
Korrika eta atletismoa
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Korrikalari batek ez du pisurik egin beharrik | Faltsua | Erdi-distantziako eta distantzia luzeko 652 korrikalarirekin egindako metaanalisi batean, karga handiko indarrak korrika-ekonomia pixka bat hobetu zuen, eta pliometriak ere bai. | Llanos-Lagos et al., 2024 Gida: Korrika-teknikako ariketak |
| Minutuko pauso gehiago emateak lesioak saihesten ditu | Frogarik ez | Kadentzia % 5-10 igotzeak belauneko karga murrizten du laborategian, baina 37 ikerketako berrikuspen batean ia ez zegoen lesioei buruzko daturik. | Anderson et al., 2022 Gida: Korrika-teknikako ariketak |
| Berotzeak korrika egitean lesioak saihesten ditu | Frogarik ez | Herri-mailako 326 korrikalaritan, berotze, lasaitze eta luzaketa programa batek ez zituen lesioak murriztu. Berotu, batez ere, hobeto korrika egiteko. | van Mechelen et al., 1993 Gida: Korrika egiteko berotzea |
| Apar modernoko iltze-zapatilek azkarrago egiten zaituzte | Egia | Entrenatutako erdi-distantziako 30 korrikalaritan, tradizionalekin baino % 1-2,4 azkarrago korrika egin zuten. Hasteko, sinple batzuk nahikoa dira. | Rodrigo-Carranza et al., 2025 Gida: Atletismoko iltzeak |
| Kolpea moteltzen duten plantillek periostitis tibiala saihesten dute | Faltsua | 1.571 pertsonako 2 saiakuntzatan, kolpea moteltzen besterik ez duten plantillek ez zuten eragin argirik izan. Benetan saihesten duena entrenamendu neuromuskularra da. | Marques et al., 2025 Gida: Periostitis tibiala |
Futbola eta areto-futbola
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Ariketa nordikoak iskiotibialetako lesioak saihesten ditu | Erdizka | Nordikoa duten programak iskiotibialetako lesioak % 51 arte gutxiagorekin lotzen dira, baina saiakuntza aleatorizatuak soilik hartuta egindako berranalisi batek efektua ez-erabakigarritzat utzi zuen. | van Dyk et al., 2019 Gida: Lesioen prebentzioa areto-futbolean |
| Prebentzio-ariketek ez dute balio areto-futbolean | Faltsua | Areto-futboleko jokalariekin egindako saiakuntza bakarrean, FIFA 11+ astean bi aldiz egin zutenek 6,5 lesio izan zituzten 1.000 orduko, 11,6ren aldean. Ikerketa bakarra da, 71 jokalarirekin. | Lopes et al., 2020 Gida: Lesioen prebentzioa areto-futbolean |
| Zapatila altuek bihurdurak saihesten dituzte | Faltsua | Saskibaloiko 622 jokalaritan, orkatilako bihurdurak antzekoak izan ziren zapatila altuekin eta baxuekin. Berotze on batek gehiago laguntzen du. | Barrett et al., 1993 Gida: Areto-futboleko zapatilak |
| Orkatilako bihurdura batekin, hainbat egunez geldi utzi behar da | Faltsua | 46 berrikuspenen berrikuspen batek ebidentzia sendoa aurkitu zuen goiz mugitzearen alde. Bihurdura larrietan bakarrik agin dezake medikuak immobilizazio labur bat. | Doherty et al., 2017 Gida: Orkatilako bihurdura |
| Aulkitik ateratzen bazara, pixka bat luzatzea nahikoa da | Faltsua | Berotu ondoren 10 minutu itxaron zuten goi-mailako 13 jokalaritan, norabide-aldaketak zituzten jauziek bakarrik hobetu zuten sprinta, % 2. Luzatzeak edo geldi jarraitzeak errendimendua okertu zuen. | Silva et al., 2024 Gida: Areto-futboleko berotzea |
| Ospa-babesek ez dute ezertarako balio | Faltsua | Herbehereetan, zaletuentzat derrigorrezko bihurtu zituztenean, larrialdietan artatutako hankaren beheko aldeko lesioak % 20-25 jaitsi ziren, eta futboleko gainerako lesioak ez. | Vriend et al., 2015 Gida: Ospa-babesak |
| Galtzerdi irristagaitzek babak saihesten dituzte | Frogarik ez | Ez dago hori neurtzen duen ikerketarik. Ikusita dago, ordea, galtzerdi bustiek babak izateko arriskua ia bikoizten dutela. | Chicharro-Luna et al., 2022 Gida: Galtzerdi irristagaitzak |
Azalaren zaintza
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Krema hidratatzaile batek urradurak saihesteko balio du | Faltsua | Azal hidratatuagoak marruskadura handiagoa du, ez txikiagoa. Urraduren aurkako kremak funtzionatzen du azalaren gainean geruza bat uzten duelako, irristatu dadin. | Sivamani et al., 2003 Gida: Urraduren aurkako krema |
| Ez da ezer gertatzen lasterketa-egunean zapatila berriak estreinatzeagatik | Faltsua | 2.617 kadetetan, aurreko bi asteetan botak astean 20 ordu baino gehiago eraman zituztenek baba gutxiago izan zituzten: % 30, % 44ren aldean. | Rushton eta Richie, 2024 Gida: Oinetako babak |
| Atleta-oina berez sendatzen da | Erdizka | Batzuetan hobetu egiten da, baina 67 saiakuntzatan, onddoen aurkako batekin ez sendatzeko arriskua printzipio aktiborik gabeko krema batekin zegoenaren heren bat ingurukoa izan zen. Hor dagoen bitartean, kutsa dezakezu. | Crawford eta Hollis, 2007 Gida: Atleta-oina |
| Galtzerdiak 40 °C-tan garbitzeak atleta-oinaren onddoa hiltzen du | Faltsua | Laborategian, 40 °C-tan garbigarriarekin garbitzeak onddoa 13 laginetatik 1ean bakarrik ezabatu zuen. Erabili jantziak onartzen duen tenperatura altuena. | Skaastrup et al., 2022 Gida: Atleta-oina |
| Eguzkitako kremarekin ez duzu D bitaminarik sortzen | Faltsua | Bizitza errealean, babesleak ia ez du jaisten: metaanalisi batean, batez besteko aldea 2 ng/mL ingurukoa izan zen. | Gatta eta Cappelli, 2025 Gida: Kirolerako eguzkitako krema |
| Igerilekura joateak dermatitis atopikoa okertzen du | Frogarik ez | 23 ikerketako metaanalisi batek ez zuen loturarik aurkitu. Azal atopikoa, ordea, gehiago lehortzen da kloroarekin; beraz, komeni da ondoren hidratatzea. | Wu et al., 2026 Gida: Azkura eta azal lehorra igerilekuaren ondoren |
Gimnasioa eta indarra
| Esaten dena | Epaia | Ikerketek diotena | Ikerketa eta gida |
|---|---|---|---|
| Serie bakoitzean hutsegiteraino iritsi behar da | Faltsua | 15 ikerketaren metaanalisi batean, hutsegiteraino entrenatzeak ez zuen argi eta garbi muskulu gehiago eman pixka bat lehenago gelditzeak baino. Beste analisi batek, esploratzaileak, ikusi zuen hutsegitera hurbiltzeak muskulua irabazten laguntzen duela, baina indarra antzera igo zen, errepikapen batzuk soberan utzita gelditzean ere. | Refalo et al., 2023; Robinson et al., 2024 Gida: Gimnasio-errutina hasiberrientzat |
Nola egina dagoen orri hau
Errenkada bakoitza Nudo Ceroren gida batetik eta gida horrek aipatzen duen ikerketatik dator. Hemen ez dago bere gidan, bere mugekin, azaldu gabeko daturik. Akats bat edo epai bat aldatuko lukeen ikerketa berriago bat ikusten baduzu, idatzi iezadazu eta berrikusiko dut. Jarraitzen ditudan arauak Nola egiten ditudan gidak orrian daude.
Datu hauek eskolan, lan batean edo artikulu batean erabili nahi badituzu, 43 errenkadak CSV fitxategi batean dituzu Datu irekiak atalean, baita Zenodon ere, DOIarekin.
Orri hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.