Atletismoko iltzeak: zer neurri erabili pistan, pista estalian eta krosean

Pistan korrika egiteko, ohikoa 6 mm-ko iltzeak dira: pista askok ez dute luzeagorik uzten, nahiz eta araudiak 9 mm arte onartzen dituen kanpoan. Pista estalian, gehienez 6 mm. Krosean, araudiak iltze luzeagoak onartzen ditu, eta han lokatzaren arabera aukeratzen da: zenbat eta okerrago heldu lurrak, orduan eta luzeagoa iltzea. Pistatik eta krosetik kanpo, asfaltoan edo zementuan, iltzedun zapatilak soberan daude.

Gida honetan dituzu araudiak zer dioen, gainazal bakoitzean zer neurri erabili, krosean heltzearen eta abiaduraren artean nola aukeratu, iltzedun zapatila motak, apar eta plakadun berriei buruz zer dakigun, eta iltzeak nola aldatu eta zaindu.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe.

Zer diren iltzedun zapatilak eta noiz erabili

Zapatila oso arinak dira, zolaren aurrealdean plaka zurrun bat dutenak, eta hor metalezko iltze txikiak torlojutzen dira. Iltzeak pistan edo lurrean sartzen dira eta oina bultzatzean irristatzea saihesten dute. Horregatik erabiltzen dira lehiatzeko eta pistako entrenamendu azkarretarako, eta ez korrika lasai egiteko.

Proba mota bakoitzak bere zapatila du (Foroatletismo):

Mota	Nolakoa den	Zein probatarako
Abiadura	Plaka oso zurruna eta ia moteltzerik gabe	60 m-tik 400 m-ra eta hesiak
Erdi-distantzia	Plaka pixka bat gutxiago zurruna eta moteltze apur bat	800 m-tik 1.500 m-ra
Distantzia luzea pistan	Plaka malguagoa eta moteltze pixka bat gehiago	3.000 m-tik gora eta oztopoak
Krosa	Lokatzerako, lurrerako eta belarrerako pentsatutako zola	Landa-lasterketa
Jauziak eta jaurtiketak	Proba bakoitzeko modelo espezifikoak; jaurtiketa batzuek ez dute iltzerik	Proba bakoitza

Denetarik pixka bat korrika egingo baduzu (800, 1.500, krosa), erdi-distantziakoak dira pistan moldakorrenak.

Araudiak zer dioen

World Athleticsen oinetakoen arauek, Espainiako Atletismo Federazioak (RFEA) aplikatzen dituenek, hau ezartzen dute (RFEA, Normativa de zapatillas, 11. araua):

Zer	Zer dioen
Iltze kopurua	Zolak gehienez 11 iltze-posizio izan ditzake
Luzera kanpoan	Zolatik ateratzen den zatia, gehienez 9 mm
Luzera pista estalian	Gehienez 6 mm
Altuera-jauzia eta xabalina	12 mm arte
Lodiera	Iltze bakoitzak, gutxienez puntatik erdiraino, 4 mm-ko neurgailu karratu batean sartu behar du
Instalazioak agintzen du	Pistaren jabeak edo fabrikatzaileak gehieneko txikiagoa jar dezakete edo iltze-forma batzuk debekatu
Krosa	Iltze luzeagoak onar daitezke, lurraren arabera

«Instalazioak agintzen du» hori garrantzitsua da egunerokoan: udal-pista askok 6 mm-ra mugatzen dituzte iltzeak. Idatziz jasota dago, adibidez, Alcantarillako Manuel Ruiz pistaren arauetan (3. art.), Torrejón de Ardozeko pistarenetan (5. art.) eta Santiago de Compostelako Unibertsitatearenetan (erabilera-arauak). Pista berri batean entrenatu aurretik, begiratu bere arauak.

Oinarrizko kategorietan salbuespenak daude. RFEAren 2026ko 14 urtez azpikoen arauetan, 6×60 m-ko erreleboan ezin da iltzedun zapatilarik erabili (RFEA, Sub14 arauak). Eta RFEAren oinetakoen arauak, zolaren lodiera-mugak adibidez, ez dira aplikatzen 16 urtez azpikoetan ezta beheko kategorietan ere (RFEA, Normativa de zapatillas). Oinarrizko kategorietan lehiatzen bazara, galdetu zure klubari zure erkidegoko arauez.

Gainazal bakoitzean zer iltze-neurri erabili

Gainazala	Ohiko neurria	Zergatik
Kanpoko pista	6 mm	Pista askoren gehienekoa da; araudiak 9 arte uzten du
Pista estalia	6 mm edo gutxiago	Araudiaren gehienekoa da
Krosa belar sendoan	Ondo heltzen duten laburrenak	Gutxiago balaztatzen dute
Krosa lokatzarekin	12tik 15 mm-ra	Lur sendora iritsi behar da ez irristatzeko
Asfaltoa, zementua, aldagelak	Iltzerik gabe	Higatu egiten dira, irristatu egiten dute eta zorua hondatzen dute

Heltzea ala abiadura: erdiko puntua krosean

Bidasoa Atletiko Taldearekin krosetan korrika egiten nuenean, hainbat iltze-joko eramaten nituen eta zirkuitua nolakoa zegoen ikusita aldatzen nituen. Araua erraza zen: zenbat eta okerrago heldu lurrak eta lokatz gehiago egon, orduan eta luzeagoak. Baina iltze luzeago batek abiadura ere kentzen dizu, beraz, erdiko puntua bilatu behar da. Lokatzezko krosetan, ia beti 12 edo 15 mm-ko iltzeekin amaitzen nuen.

Praktikoena zirkuitua lasterketaren aurretik ikustea da, hobe berotzean, eta han erabakitzea. Eraman giltza eta ordezko iltzeak poltsan.

Iltze-formak

Forma	Nolakoa den	Non erabiltzen den
Piramidea	Puntan amaitzen den konoa	Ohikoena pistan eta krosean
Orratza	Punta finagoa	Pista. Instalazio batzuek ez dute onartzen
Mailakatua («Gabonetako zuhaitza»)	Lau amaitzen da, mailekin	Pista sintetikoa: gainazala sakatzen du, sartu beharrean

Instalazioak forma batzuk debeka ditzakeenez, zure pistak arauak baditu, begiratu zer iltze mota onartzen duten ere.

Apar eta plakadun iltzedun zapatilak: zer dakigun

2019tik badaude apar oso elastikoko iltzedun zapatilak eta, modelo batzuetan, karbono-zuntzezko plaka dutenak, maratoiko zapatila «plakadunak» bezala. Atleta entrenatuekin egindako ikerketek hobekuntza txikia baina benetakoa adierazten dute:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Erdi-distantziako 30 atleta entrenatu, 800 m-ko erritmoan eta 3.000 m batean	% 1etik % 2,4ra azkarrago egin zuten korrika apar modernokoekin (plakarekin edo gabe) tradizionalekin baino (Rodrigo-Carranza et al., 2025)
Distantzia luzeko 9 atleta zintan	% 2 inguru energia gutxiago gastatu zuten erritmo berean (Joubert et al., 2024)
Distantzia luzeko 17 atleta	Antzeko hobekuntza, % 2,1ekoa (Needles et al., 2026)
Eskualde eta estatu mailako 21 esprinter	30 m-tan, 2 ehunen inguru azkarrago (Bernuz et al., 2024)
Urte bakoitzeko munduko 100 marka onenak, 2010-2022	Zapatila hauek iritsi ondoren hobetu ziren, gehiago distantzia luzeetan (Willwacher et al., 2024)

Nire irakurketa: lehiatzen bazara eta segundo bakoitza bilatzen baduzu, aldea badago. Hasten ari bazara, zure neurriko iltzedun zapatila sinple batzuek behar duzun ia guztia ematen dizute; jauzi handia korrika egiteko zapatiletatik iltzeetara pasatzea da, ez iltze arruntetatik plakadunetara. Eta Espainiako 18 urtez azpikoen txapelketetatik gora, zapatilek araua betetzen duten begiratzen da; zure modeloa World Athleticsen zerrendan egiazta dezakezu (certcheck.worldathletics.org).

Iltzeak nola aldatu eta zaindu

1. Askatu iltze zaharra zapatilekin datorren giltzarekin.
2. Garbitu hari-ildoa lurrez edo goma-hondarrez.
3. Torlojutu berria eskuz, zuzen, muturreraino.
4. Estutu giltzarekin behar adina. Gehiegi estutuz gero, zolako hari-ildoa honda dezakezu.

Aholku praktiko gehiago:

• Eraman beti ordezko iltzeak eta giltza dituen poltsa bat, batez ere kanpoan lehiatzera bazoaz (Foroatletismo).
• Ahal baduzu, izan iltze batzuk entrenatzeko eta beste batzuk lehiatzeko. Joko batek denboraldi bat irauten du normalean.
• Lokatzezko kros baten ondoren, garbitu zola eta utzi zapatilak airean lehortzen, berogailutik urrun.
• Ez ibili iltzeekin zementuan eta ez sartu haiekin aldageletara: higatu egiten dira eta instalazio askok debekatzen dute.

Iltze bat ateratzen ez bada

Batez ere lokatzezko kros baten ondoren gertatzen da, edo denboraldi osoa jarrita daramatzatenean. Ohikoa hau da:

1. Garbitu iltzearen burua eskuila batekin edo txotx batekin, giltza osorik sar dadin.
2. Biratu giltza ezkerrerantz kolpe sendo batez, ez pixkanaka. Giltzak irristatzen badu, burua biribiltzen da eta gero okerragoa da.
3. Gogor jarraitzen badu, jarri olio tanta bat iltzearen oinarrian, itxaron minutu batzuk eta saiatu berriro.
4. Burua biribilduta badago edo zolako hari-ildoak iltzearekin batera biratzen badu, ez behartu: eraman zapatila atletismo-denda batera edo zapatari batengana.

Gerta ez dakizun:

• Ez estutu gehiegi.
• Kendu eta jarri berriro noizean behin.
• Zulo bat iltzerik gabe uzten baduzu, jarri tapoi bat edo iltze zahar bat, hari-ildoan lurrik sar ez dadin.

Hau guztia irizpide praktikoa da: ez dago iltzeak kentzeari buruzko ikerketarik.

Zer eraman poltsan lasterketa egunean

Iritsi iltzeak jarrita: presaka aldatzean, pista ondoan, galdu eta hari-ildoa pasatzen zaie. Poltsan:

Zer	Zergatik
Giltza eta ordezko iltzeak	Berotzean bat galtzen baduzu, minutu batean aldatzen duzu
Krosean, joko luzeago bat eta laburrago bat	Zirkuitua ikustean erabakitzen duzu
Berotzeko zapatila arruntak	Iltzeak, azken progresiboetarako eta lasterketarako bakarrik
Ordezko galtzerdiak	Lokatzarekin edo euriarekin, gero lehor batzuk janzteak urradurak saihesten laguntzen du
Orratz-segurtagarriak	Dortsalerako: ez dituzte beti ematen
Urraduren aurkako sticka edo krema	Iltzeek urratzen badizute (gehiago urraduren aurkako kremaren gidan)
Plastikozko poltsa eta trapu zahar bat	Lokatzezko zapatilak sartzeko, gainerakoa zikindu gabe

Zerrenda hau irizpide praktikoa da, giltza eta ordezkoak eramatea izan ezik, hori Foroatletismok gomendatzen baitu.

Akats ohikoenak

• Lasterketa egunean estreinatzea. Denbora behar dute oinera egokitzeko. Erabili lehenago entrenamendu pare batean.
• Neurria gainditzea. 6 mm-ko muga duen pista batean, 9koek abisu bat ekar diezazukete edo sartzen ez uztea.
• Pistako iltzeak eramatea lokatzezko kros batean. Bihurgune eta aldapa bakoitzean irristatzen zara.
• Entrenamendu osoa iltzeekin egitea. Erabili neurriz eta hasi serie gutxirekin: atleten arteko ohiko aholkua da, oina eta zango-sagarra ez gainkargatzeko (Foroatletismo).
• Ordezkorik ez eramatea. Berotzean galtzen den iltze bat lasterketan gutxiago heltzen duen oin bat da.
• Galtzerdirik gabe joatea urratzen badizute. Hasieran urradurak edo babak egin ditzakete. Nola saihestu duzu oinetako baben gidan.

Lotutako mitoa: «Apar modernoko iltze-zapatilek azkarrago egiten zaituzte». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Zer iltze erabiltzen dira pistan? Normalean 6 mm-koak. Araudiak 9 mm arte uzten du kanpoan, baina pista askok 6ra mugatzen dute.

Eta pista estalian? Gehienez 6 mm, araudiaren arabera.

Zer iltze jartzen dira krosean? Lurraren araberakoa da. Belar sendoarekin, laburragoak; lokatzarekin, luzeagoak, askotan 12tik 15 mm-ra. Zenbat eta luzeagoak, orduan eta gehiago heltzen dute, baina abiadura gutxiago.

Noiz erabili iltzedun zapatilak? Pistako eta kroseko lehiaketetan, eta pistako entrenamendu azkarretan. Korrika lasai egiteko edo asfaltoan, zapatila arruntak.

Zenbat iltze ditu zapatila batek? Modeloaren araberakoa da. Araudiak gehienez 11 uzten ditu.

Iltzeekin asfaltoan korrika egin daiteke? Ez: higatu egiten dira, irristatu egiten dute eta ez dute ezer ematen.

Merezi dute karbono-plakadunek? Atleta entrenatuetan erritmoa % 1etik % 2,4ra hobetzen dute. Hasteko, sinpleak nahikoak dira.

Zer adinetatik erabiltzen dira iltzeak? Oinarrizko kategorietatik erabiltzen dira, baina badaude probak, 14 urtez azpikoen 6×60 m-ko erreleboa adibidez, non ez diren onartzen. Galdetu zure klubean.

Zer giltzak balio du iltzeetarako? Zure zapatilekin datorrena. Galtzen baduzu, iltze-giltza solteek modelo gehienetarako balio dute normalean, baina lehenago egiaztatu zure iltzeen buruan ondo sartzen dela: dantzan badabil, biribildu egiten du.

Nola dakit iltze bat higatuta dagoen? Punta galdu badu, okertuta badago edo berri bat baino argi eta garbi laburragoa ikusten bada, aldatu.

Korrika egin dezaket iltze bat erortzen bazait? Bai, baina oin horrek gutxiago heltzen du. Berotzean gertatzen bazaizu, aldatu irteeraren aurretik: horretarako daramatzazu giltza eta ordezkoak.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (11)

• Real Federación Española de Atletismo. Anexo: Normativa de zapatillas (normas 10 y 11). 2025. atletismorfea.es
• Real Federación Española de Atletismo. Normas reguladoras Sub14, aire libre 2026. atletismorfea.es
• Ayuntamiento de Alcantarilla. Normativa de uso de la pista de atletismo Manuel Ruiz. www.alcantarilla.es
• Ayuntamiento de Torrejón de Ardoz. Normativa de la pista de atletismo. deportes.ayto-torrejon.es
• Universidade de Santiago de Compostela. Normas de uso de la pista de atletismo. aplicacions.usc.es
• Foroatletismo. Guía de zapatillas de clavos de atletismo. www.foroatletismo.com
• Rodrigo-Carranza, et al. Influence of Advanced-Footwear-Technology Spikes on Middle- and Long-Distance Running Performance Measures in Trained Runners. Int J Sports Physiol Perform. 2025. doi:10.1123/ijspp.2024-0377
• Joubert, et al. Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. Int J Sports Physiol Perform. 2024. doi:10.1123/ijspp.2023-0372
• Needles, et al. The running economy and biomechanics of competitive distance runners wearing advanced footwear technology spikes. Eur J Appl Physiol. 2026. doi:10.1007/s00421-026-06257-y
• Bernuz, et al. Effect of Advanced Footwear Technology Spikes on Sprint Acceleration: A Multiple N-of-1 Trial. Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00758-w
• Willwacher, et al. Does Advanced Footwear Technology Improve Track and Road Racing Performance? Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00683-y

PubMed-en aurkitutako ikerketak.