Gimnasioko eta indarreko gidak, zentzuz entrenatzeko: hasiberrientzako 3 eguneko errutina, korrikalarientzako indarra, pisuen aurreko berotzea, banda elastikoekin egiteko ariketak eta Hyrox, PDF taulekin. Ikerketetan eta nire gimnasioko esperientzian oinarrituak.
Atal hau gimnasioan hasi berri denarentzat eta indarra bere kirolarekin uztartu nahi duenarentzat da. Hasiberrientzako errutinak gorputz osoa lantzen du astean 3 egunetan, serie, errepikapen eta atsedenekin, eta pisua astez aste nola igo azaltzen du. Korrikalarientzako errutina 2 egunekoa da, eta korrika-egunekin nola uztartu erakusten du.
Pisuekin hasi aurretik, 8 minutuko berotze bat duzu urratsez urrats. Etxean entrenatu nahi baduzu, banda elastikoekin egiteko gorputz osoko errutina bat dago. Hyrox prestatzen ari bazara, gidak lasterketa zer den, gorputzari zer eskatzen dion eta lehen lasterketarako nola entrenatu azaltzen du. Hasiberrientzako eta korrikalarientzako errutinak PDF taulan ere badaude.
5 gida atal honetan.
Gimnasioa eta indarraGimnasio-errutina hasiberrientzat: 3 egun eta PDFa
Gimnasio-errutina hasiberrientzat: 3 egun gorputz osoa, serie, errepikapen eta atsedenekin, pisua nola igo eta taula PDFn.
Gimnasioa eta indarraKorrikalarientzako indar-ariketak: 2 eguneko errutina, taula PDFn
Korrikalarientzako indar-ariketak: 2 eguneko errutina, serie, errepikapen eta atsedenekin, taula PDFn eta ikerketek diotena.
Gimnasioa eta indarraZer da Hyrox eta nola entrenatu zure lehen lasterketarako
Zer da Hyrox, bere 8 estazioak eta pisuak, zer eskatzen dion gorputzari eta 10 asteko plana hasiberrientzat, teknika seguruarekin lesiorik ez izateko.
Gimnasioa eta indarraPisuen aurretik gimnasioan berotzea: 8 minutuko errutina urratsez urrats
Gimnasioko berotzea pisuen aurretik: 8 minutuko errutina, hurbiltze-serieak, luzatu ala ez eta foam rollerra. Ikerketetan oinarrituta.
Gimnasioa eta indarraBanda elastikoekin egiteko ariketak hasiberrientzat: gorputz osoko errutina
Banda elastiko pare batekin gorputz osoa entrenatu dezakezu etxean. 8 ariketako errutina hasiberrientzat, 25-30 minutukoa, astean 2-3 aldiz egiteko.
Beste atalak
Atal honetako gida guztiek egitura bera dute: zer gertatzen den, zer egin eta, behar denean, noiz jo profesional batengana. Datu bakoitzak bere ikerketa du ondoan, eta gidaren amaierako «Iturriak» atalean zerrendatuta daude, zuk zeuk egiaztatzeko. Ikerketarik ez dagoenean, irizpide praktiko gisa markatzen dut. Gida bat gerorako utzi nahi baduzu, sakatu «☆ Gorde gida hau» eta menuan aurkituko duzu. Gida guztiak gaztelaniaz ere badaude.