Guías de gimnasio y fuerza para entrenar con cabeza: rutina de 3 días para principiantes, fuerza para corredores, calentamiento antes de pesas, ejercicios con bandas elásticas y Hyrox, con tablas en PDF. Basadas en estudios y en lo que hago en el gimnasio.
Si vas a empezar en el gimnasio y no sabes qué hacer, esta guía es para ti. Tienes una rutina de cuerpo completo de 3 días, con series, repeticiones y descansos, cómo hacer cada ejercicio y cómo subir el peso semana a semana (la sobrecarga progresiva), con lo que dicen los estudios.
Si corres y no haces nada de fuerza, esta guía es para ti. Verás qué ganas con la fuerza, una rutina de 2 días con series, repeticiones y descansos, cómo encajarla con tus días de carrera y cómo subir el peso, con lo que dicen los estudios con corredores.
Hyrox es una de las carreras de fitness que más está creciendo. En esta guía verás qué es, qué le pide a tu cuerpo, cómo entrenarla con un plan de 10 semanas, la técnica de cada estación y cómo evitar lesiones.
Calentar antes de pesas sirve para rendir mejor desde la primera serie. Lo que más se ajusta a la fuerza es el calentamiento específico: hacer el primer ejercicio con poco peso y subir poco a poco, lo que en el gimnasio se llama series de aproximación. Unos minutos de cardio suave y algo de movilidad completan el calentamiento. Con unos 8 minutos tienes suficiente para la mayoría de sesiones.
Con un par de bandas elásticas puedes entrenar todo el cuerpo en casa, y ganar fuerza de forma parecida a como lo harías con pesas. Esta rutina de 8 ejercicios para principiantes dura unos 25-30 minutos y se hace 2-3 veces por semana.