Calentamiento antes de pesas en el gimnasio: rutina de 8 minutos paso a paso

Ir directo a la rutina de 8 minutos ↓

Calentar antes de pesas sirve para rendir mejor desde la primera serie. Lo que más se ajusta a la fuerza es el calentamiento específico: hacer el primer ejercicio con poco peso y subir poco a poco, lo que en el gimnasio se llama series de aproximación. Unos minutos de cardio suave y algo de movilidad completan el calentamiento. Con unos 8 minutos tienes suficiente para la mayoría de sesiones.

En esta guía verás para qué sirve calentar antes de fuerza, la diferencia entre el calentamiento general y el específico, si conviene estirar o usar el foam roller antes, cuánto tiempo dedicarle y una rutina de 8 minutos paso a paso.

Para qué sirve calentar antes de pesas

Calentar sirve sobre todo para rendir más en la sesión. Un metaanálisis de 32 estudios de buena calidad encontró que el calentamiento mejoraba el rendimiento en el 79 % de las pruebas analizadas, y apenas había datos de que perjudicara (Fradkin et al., 2010).

Parte del efecto viene de la temperatura del músculo. En un metaanálisis de 33 estudios con 921 personas, por cada grado que subía la temperatura del músculo, la potencia y la rapidez para producir fuerza mejoraban en torno a un 3,7 %. La fuerza máxima, en cambio, no cambiaba con la temperatura (Wilson et al., 2025). Dicho de otra forma: el calor ayuda a mover el peso rápido, pero no explica por sí solo que levantes más.

En el tren superior, una revisión de 31 ensayos encontró pruebas sólidas de que los calentamientos dinámicos con carga alta mejoran la fuerza y la potencia (McCrary et al., 2015). Es la idea de las series de aproximación: practicar el mismo movimiento con cargas que se acercan a las de trabajo.

¿Y las lesiones?

Que calentar prevenga lesiones es probable, pero no está demostrado. Una revisión de 5 ensayos encontró que 3 reducían el riesgo de lesión y 2 no. Los autores concluyen que no hay pruebas suficientes para recomendarlo ni para dejarlo, aunque el conjunto apunta a menos lesiones (Fradkin et al., 2006). Ninguno de esos ensayos era de pesas, y la revisión del tren superior no encontró ningún estudio sobre calentamiento y lesiones (McCrary et al., 2015).

En la práctica, calentar cuesta poco y no tiene inconvenientes conocidos si no te cansa. Merece la pena.

Lo que el calentamiento no hace

No te hace hacer más repeticiones en series largas. En un ensayo con 15 hombres, se hicieron 4 series de press de banca, sentadilla y curl de bíceps al 80 % de su máximo, hasta no poder más. El total de repeticiones fue igual sin calentar, con calentamiento específico, con cardio o con los dos (Ribeiro et al., 2014). Donde más se nota calentar es en los intentos pesados y en los movimientos rápidos.

Confieso que yo, antes de las pesas, no solía calentar mucho, y es un error. Cuando jugaba a fútbol sala iba al gimnasio uno o dos días por semana, sobre todo a hacer pierna en máquinas. Tengo amigos que se han lesionado, alguno con un desgarro, por ponerse a cargar sin calentar.

Calentamiento general y específico: la diferencia

El calentamiento general sube la temperatura del cuerpo con ejercicio suave; el específico prepara el movimiento que vas a entrenar.

	Calentamiento general	Calentamiento específico
Qué es	Cardio suave: bici, elíptica, remo, cinta	El primer ejercicio con poco peso, subiendo
Para qué	Subir la temperatura del músculo	Practicar el gesto y preparar el sistema nervioso
Duración en esta guía	3 minutos (criterio práctico)	2-3 series cortas (unos 3 minutos)

¿Hacen falta los dos? Los estudios apuntan a que el específico es lo imprescindible y el general suma.

• Sumar los dos mejoró la fuerza máxima. En un ensayo con 13 personas entrenadas, el máximo en prensa de piernas fue de media un 8,4 % mayor cuando, antes de las series de aproximación, pedalearon 20 minutos a ritmo moderado (60 % de la frecuencia cardiaca máxima) (Abad et al., 2011). Es un estudio pequeño y con 20 minutos de bici, no con 3.
• Si tienes poco tiempo, prioriza el específico. Una revisión sobre cómo entrenar fuerza en poco tiempo aconseja limitar el calentamiento a los ejercicios específicos y estirar solo si tu objetivo es ganar flexibilidad (Iversen et al., 2021).

Por eso la rutina de esta guía deja una parte general corta y reserva la mayor parte del tiempo a la parte específica.

Series de aproximación: cómo hacerlas

Las series de aproximación son series del primer ejercicio con poco peso y pocas repeticiones, subiendo la carga hasta acercarte a la de trabajo. No buscan cansarte, sino que llegues a la primera serie efectiva con el movimiento ensayado.

En el estudio de Abad, el calentamiento específico fue 1 serie de 8 repeticiones con alrededor del 50 % del máximo estimado y otra de 3 repeticiones con alrededor del 70 % (Abad et al., 2011). Es un esquema sencillo y con apoyo, así que es el que usamos.

Serie	Peso	Repeticiones	De dónde sale
0 (opcional)	Barra vacía o el mínimo de la máquina	10	Criterio práctico
1	En torno al 50 % de tu máximo	8	Abad et al., 2011
2	En torno al 70 % de tu máximo	3	Abad et al., 2011
3 (opcional)	En torno al 80-85 %	1-2	Criterio práctico, solo antes de series muy pesadas

Ejemplo. Si en sentadilla tu máximo está en torno a 100 kg y vas a hacer las series de trabajo con 80 kg: barra vacía × 10, 50 kg × 8, 70 kg × 3 y empiezas con 80 kg.

Si no sabes tu máximo. Usa el peso de tus series de trabajo como referencia: la primera aproximación, más o menos con la mitad de ese peso, y la segunda, con unos tres cuartos (criterio práctico).

Algunas pautas (criterio práctico):

• Descansa poco entre aproximaciones: lo justo para cargar los discos, 30-60 segundos.
• Lejos del fallo. Cada serie de aproximación debe salir fácil y rápida. Si te cansa, sobra peso o repeticiones.
• Solo en el primer ejercicio de cada zona. Si después de la sentadilla haces prensa, ya vas caliente. Si cambias a press de banca, haz 1 serie ligera antes.

¿Estirar antes de pesas? Depende de cuánto

Estirar en estático antes de pesas resta algo de fuerza, y cuanto más largo es el estiramiento, más resta. Si son estiramientos cortos y después haces ejercicio dinámico, el efecto apenas se nota.

• El efecto es pequeño de media. Un metaanálisis de 104 estudios encontró que el estiramiento estático antes del ejercicio bajaba la fuerza un 5,4 % de media. La pérdida fue menor con estiramientos de 45 segundos o menos, y mayor en pruebas de fuerza sin movimiento (isométricas) que en pruebas con movimiento. Los autores desaconsejan que el estiramiento estático sea lo único que hagas para calentar (Simic et al., 2013).
• La duración es lo que más pesa. En otra revisión, estirar en estático 60 segundos o más por grupo muscular bajó el rendimiento un 4,6 %, y menos de 60 segundos, un 1,1 %. El estiramiento dinámico lo subió un 1,3 %. Además, cuando después del estiramiento se hacía ejercicio dinámico, no se vio un efecto claro (Behm et al., 2016).
• El metaanálisis más reciente lo confirma. Con 83 estudios y 2.012 participantes, el estiramiento estático produjo una pérdida de fuerza máxima pequeña, que pasó a ser grande con 60 segundos o más por estiramiento. En cambio, no empeoró el rendimiento deportivo en general, como el salto o el sprint (Warneke et al., 2024).

Conclusión práctica: antes de pesas, mejor movilidad dinámica. Si te gusta estirar en estático o lo necesitas para una postura (por ejemplo, para bajar en sentadilla), hazlo corto, menos de 60 segundos por músculo, y antes de las series de aproximación (criterio práctico). Si buscas ganar flexibilidad, el mejor momento es al terminar o en otra sesión: tienes ideas en el generador de rutina de estiramientos.

Foam roller antes de entrenar

El foam roller antes de pesas no te da fuerza ni te la quita. Puede ayudarte a moverte algo mejor un rato.

• Fuerza: sin cambios. Un metaanálisis encontró que usar el rodillo antes del ejercicio mejoraba la flexibilidad un 4,0 % y el sprint un 0,7 %, pero el efecto sobre la fuerza (+1,8 %) y el salto (−1,9 %) era despreciable (Wiewelhove et al., 2019). Otro, con 20 estudios, no vio cambios en la fuerza isométrica ni en la fuerza al frenar el peso, aunque sí un aumento en la fuerza del cuádriceps al extender la rodilla. La certeza de los datos es baja (Glänzel et al., 2023).
• Frente a estirar. En 13 estudios no hubo diferencia global entre usar el rodillo o estirar antes del ejercicio. En algunos análisis, el rodillo salió mejor que el estiramiento estático, por ejemplo en pruebas de fuerza (Konrad et al., 2021).

Si te gusta, 1-2 minutos en las zonas que vas a trabajar está bien (criterio práctico), pero no sustituye al calentamiento activo. Tienes cómo usarlo en la guía de foam roller.

Movilidad: dinámica y breve

La movilidad que mejor encaja antes de pesas es la dinámica: movimientos controlados que llevan la articulación por todo su recorrido, sin quedarte quieto en la postura.

Una revisión sobre el estiramiento dinámico encontró muchos estudios con efectos positivos en el rango de movimiento y en el rendimiento posterior (fuerza, potencia, sprint y salto). También señala que los balanceos muy rápidos o a rebotes (estiramiento balístico) aportan menos que los movimientos controlados (Opplert y Babault, 2018).

Los cambios de movilidad que consigues al estirar suelen durar menos de 30 minutos (Behm et al., 2016). Por eso tiene sentido hacer la movilidad justo antes de empezar, no al llegar al gimnasio y luego charlar un cuarto de hora (criterio práctico).

Si quieres una rutina más larga, para días de descanso o para calentar con más calma, tienes la de movilidad articular de 10 minutos.

Cuánto tiempo calentar

Ningún estudio fija cuánto hay que calentar antes de pesas. Con 8 minutos tienes una base razonable para la mayoría de sesiones (criterio práctico).

Algunas referencias para ajustarlo:

• Alarga la parte general si hace frío, si entrenas a primera hora o si vas a buscar tu máximo. En el estudio de la prensa de piernas, la parte general fue de 20 minutos (Abad et al., 2011).
• Acorta la parte general si llegas al gimnasio andando o en bici a buen ritmo: ya vienes caliente (criterio práctico).
• No acortes las aproximaciones antes de series pesadas. Es la parte con más apoyo para la fuerza (McCrary et al., 2015; Iversen et al., 2021).
• Que no te canse. Si terminas el calentamiento sudando mucho o sin aliento, te has pasado (criterio práctico).

Rutina de calentamiento de 8 minutos paso a paso

Esta rutina sirve para cualquier sesión de pesas, de cuerpo completo, de pierna o de tren superior. Los minutos, los ejercicios y las repeticiones son criterio práctico, salvo las series de aproximación al 50 % y al 70 %.

Parte	Minutos	Qué haces
1. General	0:00-3:00	Cardio suave, esfuerzo 4-5 sobre 10
2. Movilidad	3:00-5:00	5 ejercicios dinámicos, 8-10 repeticiones cada uno
3. Aproximación	5:00-8:00	2-3 series del primer ejercicio, subiendo el peso

Parte 1 · General (3 minutos)

1. Elige bici estática, elíptica, remo o cinta andando rápido.
2. Ve a un ritmo que te deje hablar a frases cortas: un esfuerzo de 4-5 sobre 10.
3. En el último minuto, sube un poco el ritmo.

Si la sesión es de tren superior, el remo o la elíptica con brazos mueven también los hombros.

Parte 2 · Movilidad dinámica (2 minutos)

Haz cada ejercicio 8-10 veces, sin rebotes y sin pausas largas:

1. Sentadilla sin peso con pausa abajo. Baja despacio, quédate 2 segundos abajo empujando las rodillas hacia fuera con los codos y sube.
2. Balanceo de pierna adelante y atrás. Apoyado en la pared, 8 por pierna. Controla el movimiento, no lo lances.
3. Zancada atrás con giro de tronco. Da un paso atrás, baja y gira el tronco hacia la pierna de delante. Alterna lados.
4. Bisagra de cadera sin peso. De pie, manos en la cadera, echa el culo atrás con la espalda recta hasta notar los isquiotibiales y vuelve.
5. Hombros con banda o con un palo. Separa la banda delante del pecho apretando las escápulas y, si tienes un palo o una banda larga, pásalo por encima de la cabeza hacia atrás con los brazos estirados.

Si tienes una banda a mano, en la guía de ejercicios con bandas elásticas para principiantes tienes más opciones para hombros y glúteos.

Parte 3 · Series de aproximación (3 minutos)

1. Coge el primer ejercicio de tu sesión.
2. Opcional: 10 repeticiones con la barra vacía o el peso mínimo.
3. 8 repeticiones con más o menos el 50 % de tu máximo.
4. 3 repeticiones con más o menos el 70 %.
5. Solo si vas a hacer series muy pesadas (de 5 repeticiones o menos): 1-2 repeticiones con un 80-85 % (criterio práctico).
6. Descansa 1-2 minutos y empieza tu primera serie efectiva (criterio práctico).

Si el día es de pierna o de tren superior

	Día de pierna	Día de tren superior
Parte general	Bici o cinta	Remo o elíptica con brazos
Movilidad	Los 5 ejercicios, más pierna y cadera	Los 5 ejercicios, más hombros y espalda alta
Aproximación	Sentadilla, prensa o peso muerto	Press de banca, press militar o remo

Si en el planificador eliges «Gimnasio u otro»

Si en el planificador semanal marcas «Gimnasio u otro» para un día, usa esta rutina como calentamiento. Si ese día no hay pesas (entrenas en casa con bandas, con tu peso o vas a una clase dirigida), adáptala así (criterio práctico):

• Parte 1: igual. Si no tienes máquina, 3 minutos de marcha en el sitio, rodillas arriba y saltos suaves sin cuerda.
• Parte 2: igual.
• Parte 3: en lugar de series con peso, haz 1-2 series cortas de una versión más fácil de tu primer ejercicio. Por ejemplo, flexiones con las manos en un banco antes de las flexiones en el suelo, o la banda más suave antes de la de trabajo.

Si al día siguiente notas las piernas cargadas, en la guía de agujetas tienes qué hacer.

Errores frecuentes

• Ir directo a la serie de trabajo. Las series de aproximación son la parte del calentamiento con más apoyo para la fuerza.
• Estirar en estático un minuto o más por músculo justo antes de levantar pesado. Es cuando más fuerza se pierde.
• Calentar tanto que llegas cansado. Las aproximaciones deben salir fáciles y el cardio, suave.
• Usar el foam roller como único calentamiento. No te da fuerza ni calienta como el ejercicio activo.
• Calentar el primer ejercicio y olvidarte del resto. Si cambias de zona (de pierna a pecho, por ejemplo), haz al menos 1 serie ligera antes (criterio práctico).
• Contar las aproximaciones como series efectivas. Son preparación, no entrenamiento (criterio práctico).

Cuándo consultar

Consulta con un profesional si el calentamiento te avisa de que algo no va bien (señales de criterio práctico, no salen de un estudio):

• Deja de entrenar y pide ayuda urgente si al calentar notas dolor u opresión en el pecho, una falta de aire desproporcionada, mareo, desmayo o palpitaciones fuertes.
• Ve al médico antes de entrenar con cargas pesadas si tienes una enfermedad del corazón, la tensión alta sin controlar o te han dicho que evites esfuerzos intensos.
• Ve al fisioterapeuta o al médico si una articulación te duele en las series de aproximación y no mejora al calentar, si notas un pinchazo o un chasquido con dolor, o si aparece hormigueo o pérdida de fuerza en un brazo o una pierna.
• Consulta también si un dolor relacionado con el entrenamiento no mejora en 1-2 semanas o va a más.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Es obligatorio calentar antes de hacer pesas? No es obligatorio, pero merece la pena. En el conjunto de estudios, calentar mejora el rendimiento en la mayoría de pruebas y casi nunca lo empeora. Si vas justo de tiempo, quédate al menos con las series de aproximación.

¿Cuántas series de aproximación tengo que hacer? Con 2 suele bastar: 8 repeticiones con alrededor del 50 % de tu máximo y 3 con alrededor del 70 %. Antes de series muy pesadas puedes añadir 1-2 repeticiones con un 80-85 % (criterio práctico).

¿Las series de aproximación cuentan como series efectivas? No. Son ligeras y deben quedar lejos del fallo, así que no las sumes a tus series de trabajo (criterio práctico).

¿Puedo estirar antes de entrenar fuerza? Sí, si es corto: menos de 60 segundos por músculo apenas resta rendimiento, y menos aún si después haces movilidad y aproximaciones. Lo que conviene evitar son los estiramientos estáticos largos justo antes de levantar pesado.

¿Basta con 5 minutos de cinta para calentar? Te sube la temperatura, pero te falta la parte que más ayuda a la fuerza: practicar el movimiento con poco peso. Añade al menos 2 series de aproximación en tu primer ejercicio.

¿Tengo que hacer aproximaciones en todos los ejercicios? No. Hazlas en el primer ejercicio de cada zona. Si los ejercicios siguientes trabajan los mismos músculos, ya vas caliente; si cambias de zona, haz 1 serie ligera (criterio práctico).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

---

Fuentes

Ver la lista completa (14)

• Abad CCC, et al. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e8611b
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Fradkin AJ, et al. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026
• Fradkin AJ, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• Glänzel MH, et al. Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2023. doi:10.1519/JSC.0000000000004385
• Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021. doi:10.1007/s40279-021-01490-1
• Konrad A, et al. A Comparison of the Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2021. doi:10.3389/fphys.2021.720531
• McCrary JM, et al. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015. doi:10.1136/bjsports-2014-094228
• Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0797-9
• Ribeiro AS, et al. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014. doi:10.2466/25.29.PMS.119c17z7
• Simic L, et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
• Warneke K, et al. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. J Sport Health Sci. 2024. doi:10.1016/j.jshs.2024.05.002
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376
• Wilson CJ, et al. The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Sport Health Sci. 2025. doi:10.1016/j.jshs.2025.101024