Planificador semanal: organiza tus entrenos, el calentamiento y la recuperación
En 30 segundos
- Elige tu deporte, los días que entrenas y el día de partido o competición.
- Te sale la semana con el calentamiento antes de cada sesión y la recuperación después.
- El día siguiente al partido toca recuperación suave; dos días de entreno llevan prevención o técnica.
- Puedes imprimirla o copiar el enlace para compartirla con tu equipo.
- Es criterio práctico a partir de las guías: cada enlace lleva a la guía con sus estudios.
Este planificador te monta la semana en un minuto: eliges tu deporte, los días que entrenas y el día de partido, y te dice qué calentamiento hacer antes, qué recuperación después y qué dos días aprovechar para la prevención o la técnica.
No decide cuánto entrenas: eso es cosa tuya o de tu entrenador. Lo que hace es ordenar lo que ya tienes en las guías de Nudo Cero para que no tengas que pensarlo cada semana.
Es criterio práctico, a partir de las guías de Nudo Cero: no es un plan médico ni sustituye lo que te diga tu entrenador. Funciona en tu navegador y no guarda ni envía ningún dato.
Cómo funciona
- Días de entreno: calentamiento de tu deporte antes y estiramientos o foam roller después, según los minutos que tengas.
- Día de partido o competición: calentamiento antes y rutina corta después.
- Día siguiente al partido: recuperación suave, si ese día no entrenas.
- Dos días de entreno: prevención de lesiones o técnica, evitando la víspera del partido.
- Resto de días: descanso, con movilidad suave si te apetece.
Todo es criterio práctico: ordena consejos que tienen su explicación, con estudios, en cada guía enlazada. Si tienes una lesión, sigue lo que te diga tu fisioterapeuta o tu médico. Y si quieres saber qué ideas de la recuperación tienen pruebas y cuáles no, mira Qué dice la evidencia.
Preguntas frecuentes
¿Sirve para cualquier nivel? Sí, porque no te dice cuánto entrenar, solo qué hacer antes y después de cada sesión y cómo repartir la recuperación y la prevención. Si tu entrenador te marca otra cosa, haz caso a tu entrenador.
¿Por qué el día después del partido es de recuperación? Porque después de un esfuerzo grande suelen aparecer las agujetas, y moverse con suavidad las alivia algo, aunque el alivio dure poco. Lo tienes explicado en la guía de agujetas.
¿Por qué la prevención va solo dos días? Porque es lo que usan la mayoría de programas estudiados y es fácil de mantener. En la guía de prevención de lesiones en fútbol sala verás qué dicen los estudios y por qué no conviene hacer el ejercicio nórdico justo antes del partido.
¿Guarda mis datos? No. Funciona entero en tu navegador. Si copias el enlace, tus opciones van en la propia dirección para que la puedas abrir en otro móvil o compartirla.
Descarga la rutina de 10 minutos para después del partido
Te la envío por correo: cuatro estiramientos de pie para la pista o el vestuario, con sus tiempos, y una hoja para apuntar cómo te notas.
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Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.