Para cuando acabas el partido o el entreno y tienes poco tiempo. Elige los minutos, dónde estás y qué notas más cargado: te monto una rutina corta con el vídeo de cada estiramiento.
Cuánto tiempo y cada cuánto
- Después de entrenar: estiramientos de 30 segundos, 2 veces por lado, para volver a la calma. Lo explica «Rutina de estiramientos según tu deporte»
- Después: 2 veces por lado (1 vez si solo tienes 5 minutos). Lo explica «Rutina de estiramientos según tu deporte»
- Cada estiramiento: 30 s. En un ensayo con isquiotibiales, 30 s fueron tan eficaces como 60 s. Lo explica «Estiramientos después de correr»
- Repeticiones: 1 o 2 por lado. En ese ensayo, 1 vez al día fue igual que 3. Lo explica «Estiramientos después de correr»
- Unos 30 segundos por estiramiento y unos 10 minutos a la semana: más no aporta más flexibilidad. Lo explica «Estiramiento de isquiotibiales»
- Foam roller después de entrenar: 1-2 minutos por zona, a ritmo lento. Lo explica «Foam roller»
Qué consigues y qué no
Estirar después apenas quita agujetas y no ha demostrado prevenir lesiones; mejora la flexibilidad con constancia.
Cómo funciona
Cada recomendación sale de lo que ya explican las guías de Nudo Cero y lleva un enlace a la sección donde se cuenta con detalle. Al lado verás si se apoya en un estudio («Con estudio») o si es criterio práctico, es decir, lo habitual cuando no hay estudios que lo midan.
Lo que eliges se guarda solo en este navegador para que no tengas que repetirlo la próxima vez. No me llega a mí ni a nadie, y lo puedes borrar con «Empezar de cero» o desde Tus guías guardadas.
No sirve para diagnosticar nada. Si tienes un dolor que no se va, que va a más o que empezó con un golpe, consulta con un profesional sanitario.
Las guías en las que se basa
- Estiramientos después de correr
- Rutina de estiramientos según tu deporte
- Estiramiento de gemelo y sóleo
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento del piramidal para corredores
- Estiramiento del psoas
- Ejercicios de movilidad articular
¿Ves algo que no cuadra? Escríbeme y lo reviso.