Pon el peso que mueves en un ejercicio y cuántas repeticiones completas haces con él: te estimo tu repetición máxima (1RM) y qué peso usar según las repeticiones que quieras hacer. Sirve para press de banca, sentadilla, peso muerto o cualquier ejercicio de fuerza con carga.
Calculadora de RM
Pon el peso que mueves y cuántas repeticiones completas haces con él (hasta 10): te estimo tu máximo (1RM) y qué peso usar según las repeticiones. Lo que escribas no sale de tu navegador.
No hace falta hacer un intento real de 1RM: si no tienes experiencia, no lo hagas sin alguien que te ayude y con técnica correcta (criterio práctico).
Cómo funciona
La 1RM es el peso máximo que puedes mover una sola vez con buena técnica. En lugar de probarlo, se puede estimar a partir de las repeticiones que haces con un peso menor. La calculadora usa dos fórmulas clásicas: la de Epley (1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)) y la de Brzycki (1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)) (Brzycki 1993).
Las fórmulas aciertan más cuando haces menos de 10 repeticiones (Mayhew 2008): por eso la calculadora solo admite de 1 a 10. Con más repeticiones, el error crece.
La tabla de cargas usa la fórmula de Epley al revés: te dice qué peso te saldría para un número de repeticiones. Es una orientación: el día, el descanso y la técnica cambian mucho el resultado.
Cómo usarla para entrenar
Para ganar fuerza, el ACSM propone cargas altas con pocas repeticiones, y para la resistencia muscular, cargas ligeras o moderadas con más de 15 repeticiones (ACSM 2009). Si estás empezando, elige un peso que te permita hacer las repeticiones con buena técnica y deja una o dos en la recámara (criterio práctico).
Para saber cuándo y cuánto subir de peso, tienes el planificador de sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer un intento real de 1RM?
No. Para entrenar basta con la estimación. Si no tienes experiencia, no hagas un intento máximo real sin alguien que te ayude y con técnica correcta (criterio práctico).
¿Por qué Epley y Brzycki dan resultados distintos?
Son fórmulas diferentes y se separan más cuantas más repeticiones haces. Tu máximo real suele estar entre las dos.
¿Sirve para press de banca, sentadilla y peso muerto?
Sí, sirve para cualquier ejercicio con carga en el que cuentes repeticiones completas. Los estudios de las fórmulas se hicieron sobre todo con press de banca, sentadilla y peso muerto.
Las guías en las que se basa
- Calentamiento antes de pesas
- Ejercicios con bandas elásticas para principiantes
- Qué es Hyrox y cómo entrenar
Fuentes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993 (doi:10.1080/07303084.1993.10606684)
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska), 1985 (sin DOI)
- Mayhew JL, et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women. J Strength Cond Res. 2008 (doi:10.1519/JSC.0b013e31817b02ad)
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 (doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)
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