La sobrecarga progresiva consiste en pedirle al músculo un poco más cada cierto tiempo: más repeticiones, más peso o más series. Pon el peso y las repeticiones que haces ahora en un ejercicio y te propongo un plan semana a semana.
Planificador de sobrecarga progresiva
Pon el peso y las repeticiones que haces ahora en un ejercicio: te propongo cómo subir semana a semana con la doble progresión (primero repeticiones, luego peso). Lo que escribas no sale de tu navegador.
Rango de repeticiones
Semanas
Cómo funciona
Usa la doble progresión: eliges un rango de repeticiones (por ejemplo, de 8 a 12), subes una repetición cada semana y, cuando haces todas las series con el máximo del rango, subes el peso y vuelves al mínimo. El ACSM propone subir la carga un 2-10 % cuando consigues 1-2 repeticiones más de las previstas (ACSM 2009); la calculadora sube un 2,5 % o la subida mínima que tengas en tu gimnasio, lo que sea mayor.
Subir una repetición por semana, hacer 3 series y la semana de descarga cada 4 (menos peso y 2 series) son criterio práctico: si una semana no completas las repeticiones, repítela antes de seguir.
Ojo: la sobrecarga progresiva no tiene nada que ver con la sobrecarga muscular, que es esa molestia de un músculo cargado. Si notas dolor que no se va, para y consulta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso subo cada vez?
Lo mínimo que te permita tu gimnasio, normalmente 2,5 kg en barra (1,25 por lado) o el siguiente disco o mancuerna. El ACSM habla de un 2-10 % (ACSM 2009); en ejercicios pequeños, como el curl de bíceps, cualquier subida es proporcionalmente grande.
¿Y si no consigo hacer las repeticiones?
Repite la semana con el mismo peso. Si te pasa dos semanas seguidas, baja un poco el peso o haz una semana de descarga (criterio práctico).
¿Sirve para principiantes?
Sí: precisamente al empezar se progresa más rápido. Aprende primero la técnica con poco peso, empieza con un calentamiento y sube despacio.
Las guías en las que se basa
- Calentamiento antes de pesas
- Ejercicios con bandas elásticas para principiantes
- Qué es Hyrox y cómo entrenar
- Calculadora de RM
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 (doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)
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