Gainkarga progresiboa muskuluari denbora jakin batean behin zertxobait gehiago eskatzea da: errepikapen gehiago, pisu gehiago edo serie gehiago. Idatzi ariketa batean orain egiten dituzun pisua eta errepikapenak, eta astez asteko plan bat proposatuko dizut.
Gainkarga progresiboaren planifikatzailea
Idatzi ariketa batean orain egiten duzun pisua eta errepikapenak: astez aste nola igo proposatuko dizut, progresio bikoitzarekin (lehenik errepikapenak, gero pisua). Idazten duzuna ez da zure nabigatzailetik ateratzen.
Errepikapen-tartea
Asteak
Nola dabil
Progresio bikoitza erabiltzen du: errepikapen-tarte bat aukeratzen duzu (adibidez, 8tik 12ra), astero errepikapen bat igotzen duzu eta, serie guztiak tartearen maximoarekin egiten dituzunean, pisua igotzen duzu eta minimora itzultzen zara. ACSMk karga % 2-10 igotzea proposatzen du aurreikusitakoak baino 1-2 errepikapen gehiago lortzen dituzunean (ACSM 2009); kalkulagailuak % 2,5 igotzen du edo zure gimnasioko igoera txikiena, handiena dena.
Astean errepikapen bat igotzea, 3 serie egitea eta 4 astean behingo deskarga-astea (pisu gutxiago eta 2 serie) irizpide praktikoa dira: aste batean errepikapenak osatzen ez badituzu, errepikatu jarraitu aurretik.
Kontuz: gainkarga progresiboak ez du zerikusirik muskulu-gainkargarekin, hau da, kargatutako muskulu baten ondoezarekin. Joaten ez den mina sumatzen baduzu, gelditu eta kontsultatu.
Ohiko galderak
Zenbat pisu igo aldi bakoitzean?
Zure gimnasioak uzten dizun txikiena, normalean 2,5 kg barran (1,25 alde bakoitzean) edo hurrengo diskoa edo mankuerna. ACSMk % 2-10 aipatzen du (ACSM 2009); ariketa txikietan, bizepseko curlean adibidez, edozein igoera handia da proportzioan.
Eta errepikapenak egiten ez baditut?
Errepikatu astea pisu berarekin. Bi astez jarraian gertatzen bazaizu, jaitsi pisua pixka bat edo egin deskarga-aste bat (irizpide praktikoa).
Hasiberrientzat balio du?
Bai: hain zuzen ere, hastean azkarrago aurreratzen da. Ikasi lehenik teknika pisu gutxirekin, hasi berotze batekin eta igo poliki.
Oinarri dituen gidak
- Pisuen aurreko berotzea
- Banda elastikoekin ariketak hasiberrientzat
- Zer da Hyrox eta nola entrenatu
- RM kalkulagailua
Iturriak
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 (doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)
Tresna informatiboa: ez du entrenatzaile baten edo osasun-profesional baten ordez balio. Idazten duzuna ez da zure nabigatzailetik ateratzen.