Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua: zure denbora 100 metro bakoitzeko

Igeriketa-erritmoaren kalkulagailu honekin jakingo duzu zer erritmotan egiten duzun igeri (100 metro bakoitzeko zure denbora), zenbat behar duzun distantzia bat egiteko erritmo jakin batean eta zure abiadura kritikoa, serieak entrenatzeko erreferentzia bat. Zure nabigatzailean dabil: ez du daturik gordetzen ezta bidaltzen ere.

Ireki kalkulagailua bakarrik, pantaila osoan →

Behean dituzu: nola kalkulatzen den, nola neurtu ondo zure denbora igerilekuan eta nola erabili emaitza hasiberrientzako igeriketa-plana jarraitzen ari bazara.

Nola kalkulatzen den igeriketa-erritmoa

Erritmoa 100 metro igeri egiteko behar duzun denbora da. Denbora distantziaz zatituz eta 100ez biderkatuz kalkulatzen da. Adibidez, 400 metro 10 minututan egiten badituzu (600 segundo): 600 ÷ 400 × 100 = 150 segundo, hau da, 2:30 /100 m.

Zenbat eta baxuagoa izan erritmoa, orduan eta azkarrago zoaz. Igeriketan 100 metroko denbora erabiltzen da, eta ez kilometro orduko, igerilekuko abiadura arruntetan orduko kilometro gutxiko zifrak ateratzen direlako, eta horiek gutxi esaten dute.

Igeriketa-erritmoen taula: denborak zure 100 m-ko erritmoaren arabera

100 metro bakoitza zer erritmotan egiten duzun badakizu, taula honek esaten dizu zenbat beharko zenukeen igerilekuko eta triatloiko distantzia ohikoenetan (750 m sprintean, 1.500 m olinpikoan, 1.900 m erdi-distantzian eta 3.800 m distantzia luzean), erritmo horri hasieratik bukaeraraino eutsita.

100 m-ko erritmoa	200 m	400 m	750 m	1500 m	1900 m	3800 m
1:15	2:30	5:00	9:23	18:45	23:45	47:30
1:20	2:40	5:20	10:00	20:00	25:20	50:40
1:25	2:50	5:40	10:38	21:15	26:55	53:50
1:30	3:00	6:00	11:15	22:30	28:30	57:00
1:35	3:10	6:20	11:53	23:45	30:05	1:00:10
1:40	3:20	6:40	12:30	25:00	31:40	1:03:20
1:45	3:30	7:00	13:08	26:15	33:15	1:06:30
1:50	3:40	7:20	13:45	27:30	34:50	1:09:40
1:55	3:50	7:40	14:23	28:45	36:25	1:12:50
2:00	4:00	8:00	15:00	30:00	38:00	1:16:00
2:05	4:10	8:20	15:38	31:15	39:35	1:19:10
2:10	4:20	8:40	16:15	32:30	41:10	1:22:20
2:15	4:30	9:00	16:53	33:45	42:45	1:25:30
2:20	4:40	9:20	17:30	35:00	44:20	1:28:40
2:25	4:50	9:40	18:08	36:15	45:55	1:31:50
2:30	5:00	10:00	18:45	37:30	47:30	1:35:00
2:35	5:10	10:20	19:23	38:45	49:05	1:38:10
2:40	5:20	10:40	20:00	40:00	50:40	1:41:20
2:45	5:30	11:00	20:38	41:15	52:15	1:44:30
2:50	5:40	11:20	21:15	42:30	53:50	1:47:40
2:55	5:50	11:40	21:53	43:45	55:25	1:50:50
3:00	6:00	12:00	22:30	45:00	57:00	1:54:00

Erritmo konstanteko kontuak dira: erritmoa bider distantzia. Ez dute zure marka aurreikusten. Lasterketa luze batean, eutsi diezaiokezun erritmoa 100 m-ko serie batekoa baino motelagoa izan ohi da, eta ur irekietan ez dago birak egiteko hormarik. Eutsi diezaiokezun erritmo bat kalkulatzeko, erabili kalkulagailuaren abiadura kritikoa.

Nola neurtu zure denbora igerilekuan

• Egin berotzea aurretik minutu batzuez, leun igeri eginez.
• Aukeratu ezagutzen duzun distantzia bat. Hasteko, 200 edo 400 metro ondo daude.
• Egin igeri distantzia osoan eutsi diezaiokezun erritmoan, horman gelditu gabe.
• Zenbatu luzerak: 25 metroko igerilekuan, 100 metro 4 luzera dira; 50 metrokoan, 2.
• Erabili kronometrodun erloju bat edo igerilekuko orratzdun erlojua, eta idatzi denbora amaitu bezain laster.

Hobetzen ari zaren ikusteko, errepikatu proba aste batzuk barru igerileku berean, distantzia berarekin eta estilo berarekin. Hasiberrientzako plana jarraitzen baduzu, neurtu zeure burua hastean eta amaitzean.

Abiadura kritikoa: zer den eta zertarako balio duen

Abiadura kritikoa, teorian, agortu gabe denbora luzez eutsi ahal izango zeniokeen abiadura da. Hainbat distantzia bizi-bizi eginez lortzen da: distantzia bakoitza bere denboraren aurrean irudikatzen bada, puntuak ia lerro zuzenean geratzen dira, eta zuzen horren malda da abiadura kritikoa (Wakayoshi et al., 1992b). Oso entrenatuta zeuden bederatzi igerilaritan, ia ezin hobeto lotu zen 400 metroko batez besteko abiadurarekin (Wakayoshi et al., 1992a).

Kalkulagailuak bertsio errazena erabiltzen du, bi distantziarekin: 400 eta 200 metro. Distantzia-aldea (200 metro) denbora-aldeaz zatitzen du. Adibidez, 400ean 8:00 eta 200ean 3:45 eginez gero, 2:08 /100 m ateratzen da.

Hartu orientazio gisa. Ikerketa ia guztiak igerilari entrenatuekin egin dira, eta 10-12 urteko haurretan kalkulatu nahi zen intentsitatearen azpitik geratu zen (Denadai et al., 2000). Gainera, asko eragiten du bi probak benetan bizi-bizi eta teknika onarekin egiteak. Erritmo konstanteko serie luzeetarako erreferentzia gisa erabili ohi da.

Entrenatzaile modua: 5 saio zure abiadura kritikoarekin

Kalkulagailuaren azpian entrenatzaile modua duzu. Zure abiadura kritikoa jartzen duzu (edo bera bakarrik betetzen da kalkulatu berri baduzu), eta 5 saio prestatzen dizkizu, serie bakoitzaren denborarekin eta bakoitza igerilekuko erlojuan noiz irteten den adierazita. Orri batean inprimatu ditzakezu edo «igerileku modua» ireki, letra handiarekin eta pantaila piztuta erabiltzen duzun bitartean.

Erritmoak zure abiadura kritikoaren ehuneko gisa ateratzen dira: ehuneko handiagoa, azkarrago. 16 urteko lehiaketako 13 igerilaritan, laktato-atalasea abiadura kritikoaren % 89 inguruan geratu zen, eta abiadura aerobiko maximoa, % 104 inguruan (Piatrikova et al., 2020). Igerilari herrikoietan, orientaziozko erreferentzia dira.

Zergatik serieak eta ez jarraian igeri egin? Lehiaketako 9 igerilaritan, gelditu gabe abiadura kritikoan bertan igeri egitea 24 minutu inguru jasan zen; 40 segundoko atsedenarekin, ordea, erritmo horretan 400 metroko 10 serie osatu zituzten, laktatoa egonkor zela (Dekerle et al., 2010). Berrikuspen batek 100 eta 400 metro arteko serieak proposatzen ditu, abiadura kritikoaren % 98-102an, lan aerobikorako (Toubekis eta Tokmakidis, 2013).

3. saioa erlojuari begiratu gabe erritmoa eramaten ikasteko da. 16 igerilari eta triatletarekin, gehienak aurreikusitakoa baino azkarrago irten ziren, zer erritmo eraman behar zuten jakin arren (Altavilla et al., 2018).

Ikerketa batetik ateratzen ez dena: berotzea, «lehen aldia» aukerako serieak eta irteerak 5 segundora borobiltzea irizpide praktikoa dira. Saioak dagoeneko 400 metro jarraian erraz egiten dituenarentzat dira; hasten ari bazara, jarraitu lehenago hasiberrientzako igeriketa-plana.

Ohiko galderak

Zein da 100 metroko erritmo ona? Ez dago guztiontzat balio duen zifrarik: zure mailaren, adinaren eta estiloaren araberakoa da. Erabilgarria zeure buruarekin alderatzea da, aste batzuetan behin baldintza berberetan neurtuta.

Balio du crolaz gain beste estiloetarako? Bai. Kontua bera da edozein estilotarako. Hori bai, alderatu zure denborak beti estilo berean.

Zergatik noa motelago 50 metroko igerilekuan? 25 metrokoan bira kopuru bikoitza egiten duzu, eta hormako bultzada igeri egitea baino azkarragoa izan ohi da. Horregatik, igerileku laburreko denborak zertxobait hobeak izan ohi dira.

Kalkulagailuak gordetzen ditu nire datuak? Ez. Kalkuluak zure nabigatzailean egiten dira: ez da ezer gordetzen ezta bidaltzen ere.

Zenbatean behin errepikatu abiadura kritikoaren testa? 6-8 astean behin, igerileku berean eta berotze berarekin. Entrenatzen baduzu, zure abiadura kritikoa hobetzen da eta entrenatzaile moduko erritmoak motz geratzen zaizkizu. Irizpide praktikoa da: ez dago epea finkatzen duen ikerketarik.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

• Wakayoshi K, et al. Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992. doi:10.1007/BF00717953
• Wakayoshi K, et al. Validity of critical velocity as swimming fatigue threshold in the competitive swimmer. Ann Physiol Anthropol. 1992. doi:10.2114/ahs1983.11.301
• Denadai BS, et al. Blood lactate response and critical speed in swimmers aged 10-12 years of different standards. J Sports Sci. 2000. doi:10.1080/026404100419838
• Piatrikova E, et al. Demarcating exercise intensity domains in freestyle swimming: is there an alternative to incremental step test and beats below HRmax method? J Strength Cond Res. 2020. doi:10.1519/JSC.0000000000002884
• Dekerle J, et al. Characterising the slope of the distance-time relationship in swimming. J Sci Med Sport. 2010. doi:10.1016/j.jsams.2009.05.007
• Toubekis AG, Tokmakidis SP. Metabolic responses at various intensities relative to critical swimming velocity. J Strength Cond Res. 2013. doi:10.1519/JSC.0b013e31828dde1e
• Altavilla C, et al. Effect of different feedback modalities on swimming pace: which feedback modality is most effective? J Hum Kinet. 2018. doi:10.2478/hukin-2018-0026

PubMed-en aurkitutako ikerketak.