Partida edo entrenamendua amaitu eta denbora gutxi duzunerako. Aukeratu minutuak, non zauden eta zer sumatzen duzun kargatuen: errutina labur bat prestatuko dizut, luzaketa bakoitzaren bideoarekin.
Zenbat denbora eta zenbatero
- Entrenatu ondoren: 30 segundoko luzaketak, 2 aldiz alde bakoitzeko, lasaitzeko. «Luzaketa-errutina zure kirolaren arabera» gidak azaltzen du
- Ondoren: 2 aldiz alde bakoitzeko (aldi bat, 5 minutu bakarrik badituzu). «Luzaketa-errutina zure kirolaren arabera» gidak azaltzen du
- Luzaketa bakoitza: 30 s. Iskiotibialekin egindako saiakuntza batean, 30 s 60 s bezain eraginkorrak izan ziren. «Luzaketak korrika egin ondoren» gidak azaltzen du
- Errepikapenak: 1 edo 2 alde bakoitzeko. Saiakuntza horretan, egunean behin egitea hiru aldiz egitea bezalakoa izan zen. «Luzaketak korrika egin ondoren» gidak azaltzen du
- 30 segundo inguru luzaketa bakoitzeko eta 10 minutu inguru astean: gehiago eginda ez duzu malgutasun gehiago lortzen. «Iskiotibialak luzatzea» gidak azaltzen du
- Foam rollerra entrenatu ondoren: 1-2 minutu gune bakoitzeko, erritmo motelean. «Foam rollerra» gidak azaltzen du
Zer lortzen duzun eta zer ez
Ondoren luzatzeak ia ez du muskulu-mina kentzen eta ez du frogatu lesioak saihesten dituenik; jarraitutasunez eginez gero, malgutasuna hobetzen du.
Nola dabilen
Gomendio bakoitza Nudo Ceroren gidek dagoeneko azaltzen dutenetik dator, eta xehetasunez kontatzen den atalerako esteka darama. Ondoan ikusiko duzu ikerketa batean oinarritzen den («Ikerketarekin») ala irizpide praktikoa den, hau da, neurtzen duen ikerketarik ez dagoenean ohikoa dena.
Aukeratzen duzuna nabigatzaile honetan bakarrik gordetzen da, hurrengoan berriro egin behar ez izateko. Ez zait niri iristen, ezta inori ere, eta «Hasi hutsetik» botoiarekin edo Gordetako gidak orritik ezaba dezakezu.
Ez du ezer diagnostikatzeko balio. Joaten ez den min bat baduzu, gero eta handiagoa dena edo kolpe batekin hasi zena, kontsultatu osasun-profesional batekin.
Oinarri dituen gidak
- Luzaketak korrika egin ondoren
- Luzaketa-errutina zure kirolaren arabera
- Bikia eta zoleoa luzatzea
- Iskiotibialak luzatzea
- Koadrizepsa luzatzea
- Piramidala luzatzea korrikalarientzat
- Psoasa luzatzea
- Mugikortasun artikularreko ariketak
Zerbait ez datorrela bat ikusten duzu? Idatzi iezadazu eta berrikusiko dut.