Bikia eta zoleoa luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo

Joan zuzenean 6 ariketetara ↓

Zango-sagarrak bi gihar nagusi ditu, bikia eta zoleoa, eta bakoitza modu batera luzatzen da: bikia belauna luzatuta eta zoleoa belauna tolestuta. Eutsi luzaketa bakoitzari 30 segundo, errebotarik gabe, eta errepikatu 2-3 aldiz hanka bakoitzeko.

Gida honetan 6 ariketa dituzu (3 gihar bakoitzarentzat), noiz egin eta ikerketen arabera zer espero dezakezun haietatik.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, hanka bakoitzeko 2 edo 3 errepikapenak.

Bikia eta zoleoa: zergatik luzatzen dira bereizita

Bi giharrak behean elkartzen dira, Akilesen tendoian, baina leku desberdinetan hasten dira. Horrek aldatu egiten du nola luzatu behar diren.

Giharra	Non hasten den	Nola luzatzen den	Non sumatzen duzun
Bikia (gastroknemioa)	Belaunaren gainetik, femurrean	Belauna luzatuta	Zango-sagarraren goiko alde lodian
Zoleoa	Belaunaren azpitik, tibian eta peronean	Belauna tolestuta	Beheko aldean, orpotik gertu

Belauna tolestean, bikia lasaitu egiten da eta luzatzeari uzten dio; beraz, luzaketa zoleora pasatzen da. Horregatik korrikalari askok zango-sagarraren erdia bakarrik luzatzen dute jakin gabe: hormaren kontrako luzaketa ohikoa, atzeko hanka zuzen, ia ez da zoleora iristen.

Zoleoak lan handia egiten du korrika egitean, batez ere distantzia luzeetan; beraz, korrika egiten baduzu, ez ahaztu.

Bikiak dira lan gehien eman didatena. Beti izan ditut oso handiak eta oso landuak, eta beti izan dira arazo bat. Taldearekin beti luzatzen genituen entrenatu aurretik eta ondoren.

Zer lortzen duzun luzatuz (eta zer ez)

Zango-sagarra luzatzeak orkatilaren mugikortasuna hobetzen du, batez ere jarraitutasunez egiten baduzu. Frogatuta ez dagoena da lesioak saihesten dituenik.

Eragina	Zer dioten ikerketek
Orkatilaren mugikortasuna (saio bat)	2-3 gradu inguru hobetzen da (Radford et al., 2006)
Orkatilaren mugikortasuna (asteak)	Erregulartasunez luzatzeak 5 gradu inguru hobetzen du; luzaketa estatikoa da hobekien dabiltzanetako bat (Medeiros eta Martini, 2017)
Errendimendua berehala	Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gutxiagok ia ez du eraginik (% -1 inguru). 60 segundotik aurrera galera handiagoa da (% -4,6 inguru) (Behm et al., 2016)
Lesioen prebentzioa	Luzaketa estatikoek ez dute eragin argirik erakutsi (Behm et al., 2016)

Datu erabilgarri bat foam rollerra erabiltzen baduzu: orkatilaren mugikortasunerako, luzatzeak hobeto funtzionatzen du bikiak arrabolatzeak baino. Asteetan zehar erabilitako arrabolak ez du hobekuntzarik erakutsi giltzadura honetan. Foam rollerraren gidan azaltzen dut.

Noiz luzatu eta zenbat denboraz

Arau praktikoa: luzaketa laburrak entrenatu aurretik eta luzeagoak ondoren edo atseden-egunetan.

Unea	Denbora luzaketa bakoitzeko	Errepikapenak	Zertarako
Entrenatu aurretik	15-30 segundo	1-2 hanka bakoitzeko	Mugikortasun pixka bat irabaztea errendimendua galdu gabe. Ondoren, egin minutu batzuk mugimendu dinamikoarekin (trosta leuna, jauzi txikiak)
Entrenatu ondoren	30 segundo	2-3 hanka bakoitzeko	Lasaitzea
Atseden-egunak	30-60 segundo	2-3 hanka bakoitzeko	Orkatilaren mugikortasuna epe luzean hobetzea

Mugikortasunean aldaketak sumatzeko, jarraitutasuna da garrantzitsuena: astean hainbat aldiz, hainbat astez. Egun solte batean asko luzatzeak ez du askorako balio.

6 ariketa: 3 bikiarentzat eta 3 zoleoarentzat

Guztietan: sartu luzaketan poliki, tentsioa sumatu arte (ez mina), eta geratu geldi arnasa normal hartuz. Errebotarik ez.

Guztiak etxean egin daitezke, gimnasiorik eta makinarik gabe: horregatik daude bideoak gela arrunt batean grabatuta.

Bikia (belauna luzatuta)

1. Hormaren kontra. Zutik hormaren aurrean, eskuak hormaren kontra. Eraman hanka bat atzera belauna zuzen eta orpoa lurrari itsatsita. Tolestu aurreko belauna eta eraman aldaka hormarantz zango-sagarraren goiko aldean tentsioa sumatu arte. Atzeko oinaren puntak aurrera begira.

2. Eskailera-maila batean. Jarri oin baten aurreko aldea eskailera-maila baten ertzean, belauna zuzen. Utzi orpoa poliki jaisten, mailaren azpitik. Heldu eskudelari oreka ez galtzeko.

3. Eserita, bandarekin. Lurrean eserita hankak luzatuta, pasatu banda elastiko bat (edo eskuoihal bat) oin-zolatik. Tira zuregana belauna zuzen, oin-puntak aurpegirantz eramanez. Hiruretan leunena da: ezin hobea oreka mantentzea kostatzen bazaizu.

Zoleoa (belauna tolestuta)

4. Hormaren kontra, belauna tolestuta. 1. ariketa bezala, baina hurbildu atzeko oina eta tolestu belaun hori, orpoa lurrean mantenduz. Tentsioa beherago sumatuko duzu, orpotik gertu.

5. Eskailera-maila batean, belauna tolestuta. 2. ariketa bezala, baina belauna pixka bat tolestuta orpoa erortzen uzten duzun bitartean.

6. Belauna aurrera. Belauniko lurrean, aurreratu hanka bat oina lau duzula. Eraman aurreko belauna aurrera, oin-puntaren gainetik, orpoa altxatu gabe. Orkatilaren mugikortasuna egiaztatzeko modu erraz bat ere bada.

Akats ohikoenak

• Belauna zuzen bakarrik luzatzea. Horrela zoleoa ahazten duzu. Egin beti bi bertsioak.
• Orpoa altxatzea. Orpoa lurretik askatzen bada, luzaketa galtzen da. Laburtu distantzia orpoa lurrean mantendu ahal izan arte.
• Oina kanpora biratzea. Atzeko oinaren puntak aurrera begiratu behar du; irekitzen bada, oin-arkua kargatzen duzu zango-sagarraren ordez.
• Errebotatzea. Erreboteek ez dute gehiago luzatzen, eta giharra uzkur dezakete bere burua babesteko.
• Denbora luzez luzatzea lasterketa edo partida baten aurretik. Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian errendimendu pixka bat ken diezazukete. Lehiatu aurretik, luzaketa laburrak eta mugimendu dinamikoa.
• Minarekin luzatzea. Tentsioa bai, mina ez.

Noiz kontsultatu

Luzatzeak ez du diagnostikorik ordezkatzen. Utzi luzatzeari eta kontsultatu osasun-profesional batekin hau sumatzen baduzu:

• Zango-sagarrean bat-bateko mina korrika edo jauzika ari zarela, harri-kolpe bat jaso bazenu bezala. Zuntz-haustura izan daiteke, eta luzatzeak okerrera eramaten du.
• Akilesen tendoian mina, egun batzuetan hobera egiten ez duena edo goizean okerragoa dena.
• Hantura, beroa edo gorritasuna zango-sagarrean, azaltzen duen kolperik gabe, batez ere bidaia luze baten edo ebakuntza baten ondoren, edo antisorgailu hormonalak hartzen badituzu. Tronbosia izan daiteke, eta kasu horretan larrialdietara joan behar da.
• Oso maiz agertzen diren kalanbreak, esfortzuarekin lotuta ez daudenak.

Goizean lehen urratsetan orpoan min egiten badizu, irakurri oin-zolako fasziitisari buruzko gida ere: han luzaketa hau gomendatutako ariketetako bat da.

Ohiko galderak

Nola luzatzen da bikia? Belauna zuzen: hormaren kontra atzeko hanka luzatuta, eskailera-maila batean edo eserita banda batekin. Eutsi 30 segundo errebotarik gabe.

Zer alde dago bikia eta zoleoa luzatzearen artean? Bikia belauna zuzen luzatzen da eta zoleoa belauna tolestuta, bikiak belauna gurutzatzen duelako eta zoleoak ez.

Zenbat denboraz eutsi behar zaio luzaketari? Entrenatu aurretik, 15-30 segundo. Ondoren edo atseden-egunetan, 30-60 segundo, 2-3 aldiz hanka bakoitzeko.

Hobe al da korrika egin aurretik ala ondoren luzatzea? Bi aukerek balio dute. Aurretik, laburrak izan daitezela eta mugimendu dinamikoa ondoren; gero, luzeagoak egin ditzakezu.

Luzatzeak lesioak saihesten ditu? Ikerketek ez dute aurkitu luzaketa estatikoek lesioetan eragin argirik dutenik. Orkatilaren mugikortasuna, ordea, hobetzen dute.

Zergatik ditut bikiak beti kargatuta? Entrenamendu-bolumenagatik, oinetakoengatik edo korrika egiteko teknikagatik izan daiteke. Sentsazioak atsedenarekin hobera egiten ez badu, kontsultatu fisioterapeuta batekin.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (4)

• Radford JA, et al. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
• Medeiros DM, Martini TF. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot (Edinb). 2017. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Konrad A, et al. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-022-01699-8

PubMed-en aurkitutako ikerketak.