Koadrizepsaren luzaketa: 5 ariketa eta nola egin ondo

Joan zuzenean 5 ariketetara ↓

Koadrizepsaren luzaketarik errazena zutik egiten da: esku bat bermatuta, belaun bat tolestu, orpoa gluteorantz eraman, belaunak elkartu eta pelbisa sartu, eta eutsi 30 segundo inguru hanka bakoitzeko. Izterraren goiko aldera ere iritsi nahi baduzu, belauniko egindako bertsioak gehiago luzatzen du. Eta belauna asko tolestean traba egiten badizu, egin ahoz behera eskuoihal batekin, zenbat tolesten duzun kontrolatzen uzten baitizu.

Gida honetan dituzu: zergatik «orpoa gluteora» keinua batzuetan motz geratzen den, zer lortzen duzun luzatuz (eta zer ez), zenbat denboraz eta noiz egin, 5 ariketa urratsez urrats kasu bakoitzerako aldaerarekin, akats ohikoenak eta noiz komeni den kontsultatzea.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, hanka bakoitzeko 2 edo 3 errepikapenak.

Koadrizepsa: zergatik ez duzun batzuetan luzaketa sumatzen

Koadrizepsa izterraren aurreko aldeko gihar-taldea da. Lau gihar dira, eta guztiak ez dira berdin luzatzen.

Giharra	Zer giltzadura gurutzatzen dituen	Nola luzatzen den
Zuzen femorala (erdikoa)	Aldaka eta belauna	Belauna tolestuta eta izterra atzera eramanda, pelbisa sartuta
Basto laterala, basto mediala eta basto tartekoa	Belauna bakarrik	Nahikoa da belauna tolestea

Horregatik, orpoa gluteora eramatean ia ezer sumatzen ez baduzu, saiatu pelbisa sartzen (ipurdia barrura sartuko bazenu bezala) eta belauna pixka bat atzera eramaten. Horrela zuzen femorala ere luzatzen da, eta hori da sprint eta jaurtiketak dituzten kiroletan, futbolean edo areto-futbolean adibidez, tenkatuen sumatzen dena.

Zer lortzen duzun luzatuz (eta zer ez)

Efektua	Zer dioten ikerketek
Mugikortasun handiagoa epe luzera	Bai. 77 ikerketako berrikuspen batean, erregulartasunez luzatzeak mugikortasuna hobetu zuen. Luzaketa estatikoek eta uzkurtu-eta-erlaxatu motakoek dinamikoek baino hobeto funtzionatu zuten (Konrad et al., 2023)
Mugikortasun handiagoa unean bertan	Bai, eta foam rollerrak ere hobetzen du: koadrizepsean minutu bateko bi pasadak belaunaren tolesdura 10° inguru handitu zuten indarrik kendu gabe (MacDonald et al., 2013). Beste ikerketa batean, foam rollerrak koadrizepsaren malgutasuna luzatzeak baino gehiago hobetu zuen (Su et al., 2016)
Muskulu-min gutxiago	Ia ez. Entrenatu aurretik edo ondoren luzatzeak oso efektu txikia du muskulu-minetan (Herbert et al., 2011)
Gehiago errenditzea justu ondoren	Ez. Luzaketa estatiko luzeek (60 segundo baino gehiago gihar bakoitzeko) jauzi edo sprint egin aurretik bertan errendimendu pixka bat ken dezakete; laburrek ia ez dute eraginik (Behm et al., 2016)
Mugikortasuna irabaztea luzatu gabe	Hori ere posible da: kargarekin egindako indar-entrenamenduak luzaketek adina hobetu zuen mugikortasuna (Alizadeh et al., 2023)

Noiz luzatu eta zenbat denboraz

Momentua	Zer egin	Denbora
Entrenatu edo jokatu aurretik	Mugikortasun dinamikoa: orpoak gluteora ibilian, hanka-balantzak. Estatikoki luzatzen baduzu, laburra izan dadila	60 segundo baino gutxiago gihar bakoitzeko
Entrenatu ondoren edo atseden-egunetan	Gida honetako luzaketa estatikoak	2-3 aldiz, 30 segundo inguru hanka bakoitzeko
Mugikortasuna irabazi nahi baduzu	Luzatu erregulartasunez, astean hainbat egunetan	Axola duena jarraitutasuna da: berrikuspenean, ez iraupenak ez maiztasunak ez zuten alde argirik egin (Konrad et al., 2023)

Zenbateko tentsioa? Argia, baina minik gabe. Ikerketa batean, luzaketaren intentsitateak iraupenak baino eragin handiagoa izan zuen zuzen femoralaren zurruntasunean (Takeuchi et al., 2021), baina horrek ez du esan nahi behartu behar denik: min ematen badu, belauna edo bizkarra konpentsatzen hasten dira eta luzaketak ez du balio.

Koadrizepsa luzatzeko 5 ariketa

Egin bat edo bi; ez dago denak egin beharrik. 1.a betikoa da; 4.ak luzatzen du gehien; 3.a da belaunarekin leunena.

1. Zutik, orpoa gluteora

1. Zutik, esku bat horman edo aulki batean bermatuta.
2. Tolestu belaun bat eta heldu oin-bizkarrari edo orkatilari alde bereko eskuarekin.
3. Eraman orpoa gluteorantz, belaunak elkarrekin eta tolestutako belauna lurrera begira.
4. Sartu pelbisa, gerrialdea arkutu gabe. Tentsioa izterrean gora igotzen dela sumatuko duzu.
5. Eutsi 30 segundo eta aldatu hanka.

Oinera iristen ez bazara, pasatu eskuoihal edo banda bat orkatilatik eta tiratu.

2. Alboz etzanda

1. Etzan alboz, burua beheko besoan bermatuta eta beheko hanka pixka bat tolestuta, egonkor egoteko.
2. Tolestu goiko belauna eta heldu oin-bizkarrari goiko eskuarekin.
3. Eraman orpoa gluteorantz, goiko belauna aldakaren parean, ez aurreratuta.
4. Sartu pelbisa eta eraman izterra pixka bat atzera.
5. Eutsi 30 segundo, buelta eman eta aldatu hanka.

Aukera ona da zutik oreka mantentzea kostatzen bazaizu edo entrenatu ondoren gorputza lasai duzula luzatu nahi baduzu.

3. Ahoz behera, eskuoihal edo bandarekin

1. Etzan ahoz behera, kopeta eskuetan edo besaurrean bermatuta.
2. Pasatu eskuoihal bat edo banda elastiko lau bat orkatilatik eta heldu muturrei sorbaldaren gainetik.
3. Tiratu leunki izterraren aurreko aldean tentsioa sumatu arte, aldaka lurrari itsatsita.
4. Eutsi 30 segundo eta aldatu hanka.

Belaunarekin leunena da: zuk erabakitzen duzu zehazki zenbat tolestu. «Koadrizepsa belauna tolestu gabe luzatzea» bilatzen baduzu, hau da antzekoena, koadrizepsa belauna tolestuz bakarrik luzatzen delako, baina hemen angelu eroso batean gera zaitezke. Bandarik ez baduzu, banda elastikoekin egiteko ariketen gidan dituzu motak.

4. Belauniko, belauna lurrean

1. Jarri aurrerapauso-posizioan, atzeko belauna lurrean bermatuta kuxin edo eskuoihal tolestu baten gainean.
2. Enborra zuzen eta pelbisa sartuta.
3. Tolestu atzeko belauna eta heldu oin horri alde bereko eskuarekin, gluteorantz eramanez.
4. Iristen ez bazara, bermatu oin-bizkarra sofa baten eserlekuan edo horma batean.
5. Eutsi 30 segundo eta aldatu hanka.

Hau da gehien luzatzen duena, izterra atzera geratzen delako eta zuzen femorala goitik eta behetik luzatzen delako aldi berean. Aldakaren flexoreak ere luzatzen ditu: goian, iztai-hegian, tentsio handiagoa sumatzen baduzu, ariketa gehiago dituzu psoasaren luzaketaren gidan.

5. Foam rollerra koadrizepsean

1. Ahoz behera, besaurreetan bermatuta, arrabola izterren azpian duzula.
2. Errodatu poliki aldakatik belaunaren gaineraino, errotulatik pasatu gabe.
3. Intentsitate handiagoa nahi baduzu, landu hanka bat aldi bakoitzean.
4. 30-60 segundo inguru hanka bakoitzeko.

Ez da luzaketa bat, baina koadrizepsaren mugikortasuna unean bertan hobetzen du indarrik kendu gabe (MacDonald et al., 2013); beraz, entrenatu aurretik ere balio du. Gune gehiago dituzu foam rollerraren gidan.

Luzatzean belaunak traba egiten badizu

Belauna asko tolesteak traba egin dezake errotula sentikorra edo belauneko lesio bat baduzu. Kasu horretan:

• Erabili 3. ariketa (ahoz behera, eskuoihalarekin) eta geratu angelu eroso batean.
• 4.ean, jarri zerbait biguna belaunaren azpian eta ez eraman orpoa gluteoraino: pelbisa sartuta luzatzen duzu jada.
• Probatu foam rollerra (5. ariketa); ez dizu belauna tolestera behartzen.
• Belaunaren barruan min ematen badizu, ez giharrean, ez luzatu minaren gainetik.

Akats ohikoenak

• Bizkarra arkutzea orpoa gluteora eramatean. Luzaketa gerrialdera joaten da. Sartu pelbisa.
• Belauna kanpora irekitzea edo aurreratzea. Hain zuzen, zuzen femoralaren luzaketa galtzen duzu.
• Oinetik kanpora tiratzea, belauna bihurrituz. Orpoa zuzen doa gluteorantz.
• Errebotak egitea. Hobe jarrerari geldi eustea.
• 5 segundo bakarrik eustea. Balio dezan, 30 inguru.
• Min eman arte behartzea. Tentsioa, bai; mina, ez.

Noiz kontsultatu

Luzatzeak ez ditu lesioak tratatzen. Kontsultatu osasun-profesional batekin baldin eta:

• Sprint egitean edo jaurtitzean ziztada edo tirakada bortitz bat sumatzen baduzu izterrean, batez ere ondoren ubeldura bat agertzen bada edo ibiltzea kostatzen bazaizu.
• Belaunak min ematen badizu, puztu egiten bada edo minak egun batzuk baino gehiago irauten badu.
• Inurridura, sorgortasuna edo hankan behera doan mina sumatzen baduzu.

Ohiko galderak

Zenbat denboraz luzatu behar da koadrizepsa? 30 segundo inguru hanka bakoitzeko, 2 edo 3 aldiz. Jokatu aurretik bertan bada, hobe mugikortasun dinamikoa edo luzaketa laburrak.

Hobe al da entrenatu aurretik ala ondoren luzatzea? Luzaketa estatikoak, ondoren edo atseden-egunetan. Aurretik, mugikortasun dinamikoa edo foam rollerra, mugikortasuna hobetzen baitute indarrik kendu gabe.

Luza daiteke koadrizepsa belauna tolestu gabe? Ez guztiz: koadrizepsak belauna luzatzen (zuzentzen) du; beraz, hura luzatzeko belauna tolestu behar da. Egin dezakezuna da gutxiago tolestu eta izterra atzera eramanez konpentsatu, 3. ariketan edo 4.ean orpoa gluteotik urrun duzula bezala.

Zutik ala etzanda? Biek balio dute. Zutik praktikoena da zelaian; alboz edo ahoz behera etzanda egonkorragoa eta kontrolatzen errazagoa da.

Koadrizepsa luzatzeak lesioak saihesten ditu? Berrikuspen batean, luzatzeak ez zituen lesioak oro har murriztu, nahiz eta sprintak dituzten kiroletan gihar-lesioekin zerbait lagun lezakeen (Behm et al., 2016). Gehien laguntzen duena berotze ona eta indarra lantzea da.

Entrenatu ondorengo errutina osoa nahi baduzu, zure kirolaren araberako luzaketa-errutinaren gidan sor dezakezu.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (7)

• Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024 (sarean argitaratua 2023an). doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002
• MacDonald GZ, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013. doi:10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1
• Su H, et al. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. J Sport Rehabil. 2016. doi:10.1123/jsr.2016-0102
• Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Alizadeh S, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
• Takeuchi K, et al. High-Intensity Static Stretching in Quadriceps Is Affected More by Its Intensity Than Its Duration. Front Physiol. 2021. doi:10.3389/fphys.2021.709655

PubMed-en aurkitutako ikerketak.