Iskiotibialak luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo

Joan zuzenean 6 ariketetara ↓

Iskiotibialak ondo luzatzeko, gakoa da aldakatik makurtzea bizkarra zuzen duzula, ez bizkarra tolestea urrunago iristeko. Eutsi luzaketa bakoitzari 30 segundo inguru eta egin 10 minutu inguru astean: hortik aurrera, gehiago luzatzeak ez dizu malgutasun gehiagorik ematen.

Gida honetan 6 ariketa dituzu, noiz egin eta zazpigarren bat, luzaketa ez dena baina gune hau lesioetatik hobekien babesten duena.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, astean 3-4 minutuko 2 edo 3 saio.

Zer dira iskiotibialak eta nola luzatu ondo

Iskiotibialak izterraren atzeko aldeko hiru gihar dira: bizeps femorala, gihar semitendinosoa eta semimintzatsua. Pelbisetik belaunaren azpiraino doaz, beraz, bi giltzadura gurutzatzen dituzte: aldaka eta belauna.

Horrek bi ondorio praktiko ditu:

• Pelbisa aurrera makurtuz luzatzen dira, ipurdia atzera atera nahi bazenu bezala. Horren ordez bizkarra kurbatzen baduzu, luzaketa gerrialdera joaten da eta iskiotibialek ia ez dute lanik egiten.
• Belaunak agintzen du. Belauna zuzen, luzaketa biziagoa da; belauna pixka bat tolestuta, leunagoa, eta errazagoa da bizkarra zuzen mantentzea.

Egiaztatzeko modu erraz bat: luzaketa izterraren atzeko aldean sumatzen baduzu, ondo zoaz. Bizkarrean edo belaunaren atzean sumatzen baduzu, zuzendu jarrera.

Zer lortzen duzun luzatuz eta zenbat behar den

Iskiotibialak luzatzeak funtzionatzen du: gehien nabaritzen den giharretako bat da. Eta uste baino denbora gutxiago behar da.

Eragina	Zer dioten ikerketek
Malgutasuna	Erregulartasunez luzatzeak argi handitzen du iskiotibialen malgutasuna: 12 gradu inguru etzanda hanka zuzen altxatzean (Medeiros et al., 2016)
Zenbat denbora	Onura handiena saio bakoitzeko 4 minutu ingururekin eta astean 10 minutu ingururekin lortzen da. Gehiagok ez du ezer gehitzen (Ingram et al., 2024)
Intentsitatea	Ez da beharrezkoa min eman arte luzatzea: emaitzak ez dira zenbat indarrez luzatzen duzunaren araberakoak (Ingram et al., 2024)
Nork hobetzen du gehien	Malgutasun gutxiagorekin hasten denak irabazten du gehien (Ingram et al., 2024)
Lesioen prebentzioa	Luzaketa estatikoek ez dute eragin argirik erakutsi (Behm et al., 2016). Funtzionatzen duena indartzea da: beherago duzu

Praktikan: astean 3-4 minutuko 2-3 saio nahikoa dira.

Noiz luzatu

Unea	Nola	Zergatik
Entrenatu aurretik	Luzaketa dinamikoak (hanka-kulunkak) edo estatiko laburrak, 30 segundo baino gutxiagokoak	Mugikortasuna irabazten duzu errendimendua galdu gabe. Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian luzatzeak indar eta abiadura pixka bat ken ditzake (Behm et al., 2016)
Entrenatu ondoren	30 segundoko estatikoak, 2-3 aldiz hanka bakoitzeko	Lasaitzeko unea, eta minutuak batzeko une erosoa
Atseden-egunak	3-4 minutuko saio bat	Malgutasuna epe luzean hobetzeko

Futbolean edo areto-futbolean jokatzen baduzu, edo esprintak egiten badituzu, entrenatu aurretik lehenetsi dinamikoak eta utzi estatiko luzeak ondorengorako.

Iskiotibialak luzatzeko 6 ariketa

Guztietan: sartu poliki izterraren atzeko aldean tentsioa sumatu arte, minik gabe, eta mantendu bizkarra zuzen. Estatikoetan, errebotarik ez.

Guztiak etxean egin daitezke, gimnasiorik eta makinarik gabe: horregatik daude bideoak gela arrunt batean grabatuta.

1. Etzanda, bandarekin

Ahoz gora etzanda, pasatu banda elastiko bat edo eskuoihal bat oin baten azpitik. Igo hanka hori zuzen, bandatik tiraka, beste hanka lurrean duzula. Hasteko gomendagarriena da: lurrak bizkarra bere lekuan mantentzen dizu.

2. Hanka atearen markoan

Ahoz gora etzanda ate baten markoaren ondoan, jarri hanka bat zuzen hormaren kontra eta utzi bestea lurrean, ate-zulotik pasatuta. Hurbildu hormara intentsitatea handitzeko. Ezin hobea esfortzurik gabe denbora gehiagoz eusteko.

3. Zutik, orpoa goian

Jarri orpoa eskailera-maila batean edo banku baxu batean, hanka zuzen eta oin-puntak gora begira. Bizkarra zuzen duzula, makurtu aurrera aldakatik, ipurdia atzera aterata.

4. Eserita, hanka bat

Lurrean eserita, luzatu hanka bat eta tolestu bestea, oin-zola izterraren barruko aldean jarrita. Makurtu hanka zuzenaren oinerantz aldakatik, bizkarra kurbatu gabe. Ez da beharrezkoa oina ukitzea.

5. Zutiko bisagra

Zutik, oinak aldaken zabaleran eta belaunak pixka bat tolestuta. Makurtu aurrera ipurdia atzera aterata eta bizkarra zuzen, eskuak izterretan behera irristatuz. Gelditu tentsioa sumatzen duzunean. Pisu hil errumaniarraren keinu bera da.

6. Hanka-kulunkak (dinamikoa, entrenatu aurretik)

Zutik, esku batekin hormari eutsita, kulunkatu hanka bat aurrera eta atzera modu kontrolatuan, pixkanaka zabalera handituz. 10-15 kulunka hanka bakoitzeko. Ezin hobea da korrika egin edo jokatu aurretik berotzeko.

Automasajearekin osatu nahi baduzu, foam rollerraren gidan duzu gune hau nola landu.

Lesiorik ez izatea baduzu helburu: nordikoa

Hona hemen luzaketen ia gida batek ere kontatzen ez duen datua: iskiotibialak babesteko, indartzeak luzatzeak baino askoz hobeto funtzionatzen du. Ariketa nordikoa duten programek iskiotibialetako lesioak erdira jaisten dituzte gutxi gorabehera, 8.000 kirolari baino gehiagoko 15 ikerketaren analisi baten arabera (van Dyk et al., 2019).

Nola egiten den:

1. Belauniko gainazal bigun baten gainean, gorputza zuzen belaunetatik bururaino.
2. Lagun batek orkatilak lurraren kontra eusten dizkizu (edo altzari astun baten edo horma-barra baten azpian kakotzen dituzu).
3. Utzi zure burua aurrera erortzen oso poliki, izterren atzeko aldearekin balaztatuz eta aldaka tolestu gabe.
4. Gehiago balaztatu ezin duzunean, eskuekin eutsi, beso-flexio batean bezala, eta igo berriro haien laguntzaz.

Hasi 4-5 errepikapeneko 2 serierekin, astean 1-2 aldiz, eta igo pixkanaka. Ariketa zorrotza da: lehen egunean muskulu-min handiak uzten ditu, beraz, ez egin lehen aldiz partida baten aurretik.

Akats ohikoenak

• Bizkarra kurbatzea urrunago iristeko. Lurra bizkarra biribilduta ukitzea ez da iskiotibialak luzatzea, bizkarrezurra tolestea baizik. Hobe gutxiago iristea bizkarra zuzen.
• Belauna indarrez blokeatzea. Zuzen bai, baina atzerantz «iltzatu» gabe. Belaunaren atzean tentsioa sumatzen baduzu, tolestu pixka bat.
• Errebotatzea. Erreboteek ez dute gehiago luzatzen, eta giharra uzkurtzea eragiten dute bere burua babesteko.
• Denbora luzez luzatzea esprintatu aurretik. Partida edo serie azkar baten aurretik, dinamikoak edo estatiko laburrak.
• Luzaketa nerbio-ziztada batekin nahastea. Luzatzean inurridura, kalanbrea edo hankan behera doan mina sumatzen baduzu, gelditu: nerbio batetik etor daiteke, ez giharretik.

Noiz kontsultatu

Utzi luzatzeari eta kontsultatu osasun-profesional batekin hau sumatzen baduzu:

• Ziztada bat-batekoa izterraren atzeko aldean esprintatzean edo jaurtitzean, batzuetan klik batekin. Zuntz-haustura izan daiteke, eta lehen egunetan luzatzeak okerrera eramaten du.
• Ubeldura bat izterraren atzeko aldean, tirakada baten ondorengo egunetan.
• Ipurmasailetik hankan behera doan mina, inurridura edo sorgortasuna. Nerbio ziatikotik edo gerrialdetik etor daiteke, ez giharretik.
• Mina eseri ohi zaren hezurrean (tuberositate iskiatikoan), denbora luzez eserita egotean edo luzatzean okerrera egiten duena.

Lotutako mitoa: «Zenbat eta denbora gehiago eta gogorrago luzatu, orduan eta malguago». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Nola luzatzen dira iskiotibialak? Aldakatik makurtuz, bizkarra zuzen eta hanka zuzen edo ia zuzen. Hasteko errazena ahoz gora etzanda egitea da, hanka banda batekin igota.

Zenbat denboraz eutsi behar zaio luzaketari? 30 segundo inguru, 2-3 aldiz hanka bakoitzeko. Guztira, astean 10 minutu inguruk ematen dute onura handiena.

Zergatik ez naiz oinak ukitzera iristen? Iskiotibialetan malgutasun falta izan daiteke, baina baita zure aldakaren forma edo besoen luzera ere. Garrantzitsuena malgutasuna denborarekin hobetzea da, ez lurra ukitzea.

Iskiotibialak luzatzeak lesioak saihesten ditu? Luzaketa estatikoek ez dute eragin argirik erakutsi. Indartzeak, aldiz, adibidez ariketa nordikoarekin, nabarmen murrizten ditu lesioak.

Hobe al da entrenatu aurretik ala ondoren luzatzea? Aurretik, dinamikoak edo estatiko laburrak. Ondoren edo atseden-egunetan, 30 segundoko estatikoak.

Iskiotibial laburrek bizkarreko mina eragiten dute? Erlazionatu izan da, baina ez dago argi kausa denik. Gerrialdeko mina baduzu, kontsultatu profesional batekin, luzatzera mugatu ordez.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (4)

• Medeiros DM, et al. Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiother Theory Pract. 2016. doi:10.1080/09593985.2016.1204401
• Ingram LA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02143-9
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• van Dyk N, et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019. doi:10.1136/bjsports-2018-100045

PubMed-en aurkitutako ikerketak.