Prevención de lesiones en fútbol sala: 8 ejercicios con bandas y peso corporal

Ir directo a los 8 ejercicios ↓

La prevención de lesiones en fútbol sala con ejercicios funciona mejor cuando combinas fuerza y equilibrio de forma regular, como hace el programa FIFA 11+. En un ensayo con jugadores de fútbol sala, quienes lo hicieron dos veces por semana tuvieron 6,5 lesiones por cada 1.000 horas frente a 11,6 del grupo control: un 44 % menos. El nórdico, el Copenhague y el equilibrio a una pierna tienen además estudios propios en fútbol, aunque casi toda la evidencia viene del fútbol once, no del fútbol sala.

Aquí tienes qué lesiones son más frecuentes, qué programas tienen estudios detrás, 8 ejercicios con bandas y peso corporal paso a paso, cuántas series hacer, cómo encajarlos en tu semana y cuándo consultar.

Qué lesiones son más frecuentes en fútbol sala

Las lesiones más frecuentes en fútbol sala son las de tobillo, rodilla, muslo (sobre todo isquiotibiales) e ingle, y la mayoría ocurren en partido.

• Élite. Un metaanálisis (estudio que junta los datos de varios estudios) calculó 44,9 lesiones por cada 1.000 horas de partido en hombres de élite: 77,2 en torneos internacionales y 9,1 en ligas nacionales (Ruiz-Pérez et al., 2020).
• Juveniles en España. En la División de Honor juvenil 2023-2024 se lesionó el 48 % de los 164 jugadores seguidos. El 80,1 % de las lesiones fueron en la pierna, con el tobillo (23,4 %) y la rodilla (20,7 %) a la cabeza. En partido hubo 53,84 lesiones por 1.000 horas; en entrenamiento, 1,94 (Villanueva-Guerrero et al., 2026).
• Un club español de élite. En nueve temporadas, lo más frecuente fueron las lesiones musculares del muslo, seguidas de las de ligamentos de rodilla y tobillo. El músculo más lesionado fue el bíceps femoral, uno de los isquiotibiales (Miñarro et al., 2025).
• Una selección nacional. En la selección turca, el tobillo fue la zona que más bajas causó en partido, y los autores señalan muslo, ingle y tobillo como prioridades (Lima et al., 2026).

El cansancio cuenta: en un metaanálisis con 500 esguinces de tobillo en cinco deportes, fútbol sala incluido, el 56 % ocurrió en la segunda parte (de Noronha et al., 2019).

Zona	Lesión típica	Ejercicios de esta guía
Tobillo	Esguince (lesión de ligamentos)	Equilibrio, elevación de talones
Rodilla	Lesión de ligamentos	Sentadilla, zancada, puente, caminata lateral
Muslo (parte de atrás)	Rotura fibrilar de isquiotibiales	Nórdico, puente
Ingle	Dolor o lesión de aductores	Copenhague

En mi equipo, lo que más he visto son roturas de fibras y lesiones de rodilla. Yo he tenido alguna rotura de fibras, los dedos de los pies reventados más de una vez y, sobre todo, problemas de tobillo.

Los golpes en la espinilla no se previenen con ejercicios, sino con espinilleras: tienes cómo elegirlas en la guía de espinilleras.

Qué programas de prevención tienen evidencia

Tienen evidencia el FIFA 11+, el ejercicio nórdico, el de Copenhague y el entrenamiento de equilibrio; estirar por sí solo, no. En un metaanálisis de 25 ensayos con 26.610 deportistas, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio y el de propiocepción (el sentido que te dice dónde está cada parte del cuerpo, lo que entrenas con el equilibrio) un 45 %. Los estiramientos no tuvieron efecto (Lauersen et al., 2013).

FIFA 11+: el único con un ensayo en fútbol sala

El FIFA 11+ es un calentamiento estructurado con carrera, fuerza, equilibrio y saltos. Entre sus ejercicios están el nórdico, el equilibrio a una pierna y la sentadilla.

• En fútbol. Juntando 4 ensayos en fútbol recreativo y semiprofesional, redujo las lesiones un 39 % (Thorborg et al., 2017).
• En fútbol sala. En 71 jugadores amateur portugueses que lo hicieron dos veces por semana, hubo 6,5 lesiones por 1.000 horas frente a 11,6 del grupo control. Las bajas del grupo control duraron de media 20,4 días, frente a 10,5 (Lopes et al., 2020).
• La letra pequeña. Una revisión de 2026 sobre fútbol sala encontró solo 2 estudios que midieran lesiones y calificó esa evidencia como de certeza muy baja. Sí mejoraron la fuerza, la potencia y la flexibilidad (Cao-Bouza et al., 2026).

Nórdico: para los isquiotibiales

Un metaanálisis de 15 estudios con 8.459 deportistas concluyó que los programas con nórdico reducen las lesiones de isquiotibiales hasta un 51 % (van Dyk et al., 2019). Pero un reanálisis con solo ensayos aleatorizados dejó el efecto como no concluyente (Impellizzeri et al., 2021). Lo bueno: los programas de bajo volumen aumentaron la fuerza excéntrica (la fuerza al frenar mientras el músculo se alarga) igual que los de alto volumen (Cuthbert et al., 2020).

Copenhague: para la ingle

En 35 equipos semiprofesionales noruegos (652 jugadores), un solo ejercicio, el de Copenhague, con tres niveles de dificultad, bajó un 41 % el riesgo de problemas de ingle: 13,5 % frente a 21,3 % de media en la temporada. Se hizo 3 veces por semana en pretemporada y 1 vez por semana en temporada (Harøy et al., 2018).

Equilibrio: para el tobillo

En una revisión con 9 estudios y 4.959 futbolistas, los programas con ejercicios de equilibrio redujeron las lesiones de tobillo un 36 %, y el equilibrio por sí solo, un 42 % (Al Attar et al., 2022).

Para la rodilla no hay un ejercicio aislado con ensayo propio en fútbol sala; la sentadilla y la zancada siguen la lógica del FIFA 11+ (criterio práctico).

Los 8 ejercicios paso a paso

Estos 8 ejercicios trabajan isquiotibiales, ingle, cadera, rodilla y tobillo con una banda elástica, un banco firme y algo donde sujetar los pies. Si nunca has usado bandas, empieza por los ejercicios con bandas elásticas para principiantes. Haz primero los de equilibrio y control, y deja el nórdico y el Copenhague para el final (criterio práctico).

1. Nórdico de isquiotibiales (o asistido con banda)

1. De rodillas sobre una esterilla, con los tobillos sujetos por un compañero o bajo un mueble que no se mueva.
2. Cuerpo recto de las rodillas a la cabeza, glúteo apretado.
3. Déjate caer hacia delante lo más despacio que puedas.
4. Cuando ya no puedas frenar, apóyate con las manos y empuja para volver arriba.

Versión asistida (criterio práctico). Ata una banda resistente a un punto alto detrás de ti (una espaldera o un poste) y pásala por el pecho, bajo las axilas. La banda te sujeta en la bajada. Clave: no dobles la cadera.

2. Copenhague progresivo

Trabaja los aductores (cara interna del muslo), muy ligados al dolor de ingle. El ensayo usó tres niveles; estos son una adaptación (criterio práctico).

1. Nivel 1 (palanca corta). De lado, apoyado en el antebrazo, con la rodilla de la pierna de arriba sobre un banco. Sube la cadera hasta alinear el cuerpo, acercando la pierna de abajo al banco, y baja despacio.
2. Nivel 2 (palanca larga). Igual, pero con el tobillo y la cara interna del pie sobre el banco y la pierna estirada.
3. Nivel 3. Palanca larga, bajando en 3 segundos.

Clave: si notas dolor en la ingle (no esfuerzo), vuelve al nivel anterior.

3. Puente de glúteo con banda

1. Boca arriba, rodillas dobladas, pies a la anchura de la cadera y banda justo por encima de las rodillas.
2. Empuja las rodillas un poco hacia fuera contra la banda.
3. Sube la cadera apretando el glúteo hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
4. Aguanta 2 segundos y baja despacio. Para progresar, hazlo a una pierna.

4. Caminata lateral con banda

Trabaja el glúteo medio (el de la parte lateral de la cadera), que ayuda a que la rodilla no se vaya hacia dentro.

1. Banda por encima de las rodillas o, más difícil, en los tobillos.
2. Media sentadilla, espalda recta.
3. Pasos cortos de lado sin que los pies se junten ni la banda se afloje.
4. Ve hacia un lado y vuelve hacia el otro.

5. Equilibrio a una pierna

1. Apóyate en una pierna con la rodilla un poco flexionada.
2. Aguanta 30 segundos sin apoyar el otro pie y cambia.

Progresión (criterio práctico): ojos cerrados, sobre un cojín, pasándote un balón o tocando con el otro pie en varias direcciones.

6. Sentadilla con banda en las rodillas

1. Banda por encima de las rodillas, pies a la anchura de los hombros.
2. Baja como si te sentaras, con el peso en todo el pie.
3. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda para que no se vayan hacia dentro.
4. Sube sin perder esa posición.

La banda sirve de recordatorio: si tira de las rodillas hacia dentro, lo notas (criterio práctico).

7. Zancada con control de rodilla

1. Da un paso largo hacia delante.
2. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
3. La rodilla de delante apunta al segundo dedo del pie, sin irse hacia dentro.
4. Empuja con la pierna de delante y vuelve.

Usa un espejo al principio.

8. Elevación de talones excéntrica

Trabaja gemelo, sóleo y tendón de Aquiles. No tiene un ensayo de prevención en fútbol sala (criterio práctico).

1. De puntillas en un escalón, con los talones fuera.
2. Sube con las dos piernas.
3. Pasa el peso a una y baja el talón en 3 segundos, por debajo del escalón.
4. Repite con la rodilla recta y con la rodilla un poco doblada (así trabajas más el sóleo).

Series, repeticiones y frecuencia

Dos sesiones por semana de 15 a 20 minutos son suficientes para empezar; la dosis de cada ejercicio es criterio práctico. Lo que sí tiene estudio: el FIFA 11+ funcionó en fútbol sala con 2 sesiones semanales (Lopes et al., 2020), y en isquiotibiales los programas de 2 o menos sesiones por semana tuvieron un efecto parecido a los de más (Vatovec et al., 2019).

Las cifras de esta tabla son criterio práctico:

Ejercicio	Series × repeticiones	Cómo progresar
Nórdico	2 × 4-6	Bajar más lento, banda más floja, sin banda
Copenhague	2-3 × 6-10 por lado	Del nivel 1 al 3
Puente con banda	2-3 × 10-12	A una pierna
Caminata lateral	2-3 × 10-15 pasos por lado	Banda en tobillos o más dura
Equilibrio	3 × 30 s por pierna	Ojos cerrados, cojín, balón
Sentadilla con banda	2-3 × 10-12	Más lenta, banda más dura
Zancada	2-3 × 8 por pierna	Hacia atrás y lateral
Elevación de talones	2-3 × 10-15 por pierna	Mochila con peso

Cómo meterlo en tu semana

Pon los ejercicios más duros (nórdico y Copenhague) lejos del partido y deja el equilibrio y la caminata lateral para el calentamiento. Ejemplo con tres entrenamientos y partido el sábado (criterio práctico):

Día	Qué hacer
Lunes	Descanso o recuperación suave
Martes	Entrenamiento + los 8 ejercicios al terminar
Miércoles	Entrenamiento normal
Jueves	Entrenamiento + equilibrio, puente, sentadilla y Copenhague suave, sin nórdico
Viernes	Entrenamiento suave, con equilibrio y caminata lateral en el calentamiento
Sábado	Partido
Domingo	Descanso

Deja al menos 48 horas entre el nórdico y el partido (criterio práctico). En pretemporada puedes hacer 2 o 3 sesiones completas por semana y, en temporada, mantener al menos 1, como en el ensayo del Copenhague. Los ejercicios de activación encajan bien en el calentamiento de fútbol sala.

Cuando jugaba en el Aurrera Vitoria Futsal entrenábamos martes y jueves, más el partido, y los lunes teníamos ejercicios de bandas y propiocepción para hacer por nuestra cuenta. El gimnasio también nos lo recomendaban, pero cada uno por libre, y yo trabajaba y estudiaba a la vez. Reconozco que algunos lunes no los hacía, y se nota.

Errores frecuentes

• Empezar el nórdico a tope. Las primeras semanas suele dejar agujetas fuertes (criterio práctico). Empieza con pocas repeticiones: con poco volumen también se gana fuerza.
• Hacerlo solo en pretemporada. El Copenhague se mantuvo una vez por semana toda la temporada.
• Confiar solo en estirar. En los estudios, estirar no previene lesiones. La guía de estiramiento de isquiotibiales te sirve para la flexibilidad, no como sustituto de la fuerza.
• Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro en la sentadilla y la zancada.
• Hacer los ejercicios duros el día antes del partido. Llegarás cargado (criterio práctico).
• Olvidar el calzado. Unas zapatillas gastadas o de otro deporte no te ayudan en pista (criterio práctico). Revisa la guía de zapatillas de fútbol sala. Si notas que el pie se te mueve dentro, mira la guía de calcetines antideslizantes.

Cuándo consultar

Consulta si un dolor no mejora en 1 a 2 semanas (criterio práctico), si te impide jugar o si la lesión llegó con chasquido, hinchazón rápida o sin poder apoyar.

• Tobillo. No puedes apoyar el pie, hay mucha hinchazón o un hematoma grande, o te lo tuerces a menudo con sensación de que «se va»: médico y, después, fisioterapeuta.
• Rodilla. Chasquido al girar o caer, hinchazón en las primeras horas, sensación de fallo o bloqueo: médico (traumatología o medicina deportiva).
• Parte de atrás del muslo. Pinchazo al esprintar, hematoma o no poder correr: médico o fisioterapeuta. No hagas el nórdico hasta que te den el alta.
• Ingle. Dolor al chutar, al cambiar de dirección o al toser que no se va: médico o fisioterapeuta.
• Tendón de Aquiles o planta del pie. Dolor al levantarte por la mañana o al empezar a correr: fisioterapeuta o podólogo.
• Durante los ejercicios. Si te duele una articulación, para y consulta con un fisioterapeuta.

Si ya estás lesionado, esto no es un plan de rehabilitación.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Sirve el FIFA 11+ para fútbol sala? En un ensayo con jugadores de fútbol sala, el grupo que lo hizo tuvo un 44 % menos de lesiones. Pero es un solo estudio, con 71 hombres.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer los ejercicios de prevención? Dos sesiones por semana, como en el ensayo de fútbol sala. Para el Copenhague, en temporada bastó con una sesión semanal tras una pretemporada de tres por semana.

¿Puedo hacer el nórdico sin compañero? Sí. Mete los pies bajo un mueble pesado o una espaldera. Para hacerlo más fácil, usa la versión asistida con banda (criterio práctico).

¿Es mejor hacerlo antes o después del entrenamiento? El FIFA 11+ está pensado como calentamiento. El nórdico y el Copenhague cansan más y encajan mejor al terminar (criterio práctico).

¿Estirar previene lesiones? En un metaanálisis de 25 ensayos, los estiramientos no redujeron las lesiones; la fuerza y el equilibrio, sí. Estirar no sustituye a estos ejercicios.

¿Qué banda elástica necesito? Una banda corta para las rodillas y, para el nórdico asistido, una larga y resistente. Empieza con resistencia media y sube cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica (criterio práctico).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

---

Fuentes

Ver la lista completa (15)

• Ruiz-Pérez I, et al. Epidemiology of injuries in elite male and female futsal: a systematic review and meta-analysis. Sci Med Footb. 2020. doi:10.1080/24733938.2020.1789203
• Villanueva-Guerrero O, et al. Epidemiology of injuries in male under-19 futsal players competing in the highest national league in Spain. Front Sports Act Living. 2026. doi:10.3389/fspor.2026.1830511
• Miñarro C, et al. Injury Patterns in an Elite Men's Futsal Club: A Nine-Season Cohort Study. Int J Sports Med. 2025. doi:10.1055/a-2764-2503
• Lima Y, et al. Injuries and Illnesses in National Team Male Futsal Players: A Prospective Seven-Year Cohort Study. Am J Phys Med Rehabil. 2026. doi:10.1097/PHM.0000000000002983
• de Noronha M, et al. Ankle Sprain Has Higher Occurrence During the Latter Parts of Matches: Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2019. doi:10.1123/jsr.2017-0279
• Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
• Thorborg K, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
• Lopes M, et al. Effects of the FIFA 11+ on injury prevention in amateur futsal players. Scand J Med Sci Sports. 2020. doi:10.1111/sms.13677
• Cao-Bouza L, et al. Effects of Exercise-Based Programmes on Injury Incidence and Physical and Neuromuscular Outcomes in Futsal Players: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel). 2026. doi:10.3390/healthcare14162585
• van Dyk N, et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
• Impellizzeri FM, et al. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021. doi:10.1016/j.jclinepi.2021.09.007
• Cuthbert M, et al. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020. doi:10.1007/s40279-019-01178-7
• Vatovec R, et al. Exercise interventions to prevent hamstring injuries in athletes: A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2019. doi:10.1080/17461391.2019.1689300
• Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-098937
• Al Attar WSA, et al. Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review. J Physiother. 2022. doi:10.1016/j.jphys.2022.05.019

Estudios localizados en PubMed.