Calentamiento de fútbol sala antes de un partido: rutina de 20 minutos paso a paso

Un buen calentamiento de fútbol sala antes de un partido dura unos 20 minutos y va de menos a más: activación suave, movilidad dinámica, ejercicios de tobillo y equilibrio, trabajo con balón y, al final, aceleraciones y cambios de dirección cortos. Nada de estiramientos largos y quietos. Y una vez terminado, no te quedes frío: si empiezas en el banquillo o vuelves del descanso, unos minutos de saltos y aceleraciones marcan la diferencia.

Juego a fútbol sala y lo tengo claro: calentar es de lo más importante, sobre todo por los tobillos, que en este deporte sufren mucho. En esta guía tienes la rutina minuto a minuto, por qué cada fase, qué hacer si eres suplente o en el descanso, una versión corta para cuando llegas justo y los errores más habituales.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, los 20 minutos y lo que dura cada fase.

La rutina, de un vistazo

Son cinco fases. Si tu equipo ya tiene su calentamiento, puedes usarla para revisar que no le falte nada, sobre todo la parte de tobillos.

Fase	Minutos	Qué haces	Para qué
1. Activación	0 a 4	Trote suave y desplazamientos: lateral, hacia atrás, skipping	Subir la temperatura y las pulsaciones poco a poco
2. Movilidad dinámica	4 a 8	Cadera, tobillo y balanceos de pierna	Ganar recorrido sin perder fuerza ni velocidad
3. Tobillos y equilibrio	8 a 11	Apoyo a una pierna y saltos con buen aterrizaje	Control del tobillo y de la rodilla al frenar y caer
4. Con balón	11 a 17	Pases en movimiento, rondo, conducción y tiro	Coger el ritmo y el tacto del balón
5. Velocidad	17 a 20	Aceleraciones cortas, frenadas y cambios de dirección	Llegar al pitido inicial con el cuerpo a punto

Si aún no tienes claras las espinilleras, tienes cómo elegirlas en la guía de espinilleras.

Fase por fase

1. Activación (4 minutos)

A lo largo o a lo ancho de la pista, sin prisa. Tienes que poder hablar mientras lo haces.

• 2 idas y vueltas de trote suave.
• 1 ida de desplazamiento lateral mirando a un lado y la vuelta mirando al otro.
• 1 ida de carrera hacia atrás.
• 1 ida de skipping suave (rodillas arriba) y 1 de talones al glúteo.

2. Movilidad dinámica (4 minutos)

Movimientos activos y controlados, cada vez con algo más de recorrido. Son ejercicios de la guía de movilidad articular, donde tienes la explicación y los vídeos:

• Círculos de cadera: 8 en cada sentido.
• Abrir y cerrar la cadera de pie: 8 por pierna.
• Zancada con giro de tronco: 5 por lado.
• Sentadilla profunda con apertura: 8.
• Rodilla a la pared: 10 por lado. Para el tobillo, si tienes una pared cerca.
• Balanceos de pierna, apoyado en la pared: 10 a 15 por pierna, hacia delante y hacia atrás. Está en la guía de estiramiento de isquiotibiales.

Hechos justo antes de jugar, los estiramientos dinámicos mejoran algo el rendimiento y los estáticos largos lo empeoran algo (Behm et al., 2016).

3. Tobillos y equilibrio (3 minutos)

Es la parte que más se salta la gente porque no lleva balón, y para mí es de las más importantes. Son ejercicios del estilo del calentamiento FIFA 11+, el que redujo las lesiones en jugadores de fútbol sala (Lopes et al., 2020):

• Apoyo a una pierna: 30 segundos por pierna, con la rodilla un poco flexionada y por encima del pie. Si te resulta fácil, pásate el balón con un compañero mientras tanto.
• Saltos verticales suaves: 6 a 8, cayendo con las dos piernas a la vez, sin ruido y con las rodillas mirando hacia delante, no hacia dentro.
• Saltos laterales a una pierna: 6 por pierna, de un lado a otro, aguantando 1 o 2 segundos quieto en cada aterrizaje.

El FIFA 11+ completo dura unos 20 minutos y tiene más ejercicios de carrera, fuerza y saltos. Aquí está la parte de equilibrio y aterrizajes, que es la que más tiene que ver con el tobillo. Si ya te has torcido el tobillo alguna vez, los ejercicios de equilibrio también ayudan a que no se repita (Doherty et al., 2017).

4. Con balón (6 minutos)

Aquí entra el fútbol sala de verdad. Los equipos de élite dedican la mayor parte del calentamiento a tareas con balón parecidas al juego, y van subiendo la intensidad hasta el final (Silva et al., 2020).

• Pases por parejas en movimiento (2 minutos): a uno o dos toques, cambiando la distancia y el pie.
• Rondo (2 minutos): 4 contra 1 o 3 contra 1 en un espacio pequeño, a pocos toques.
• Conducción con cambios de dirección y tiro (2 minutos): conduce, cambia de dirección y termina con un tiro a portería. Los primeros, suaves.

5. Velocidad (3 minutos)

Pocos esfuerzos, cortos y rápidos, con recuperación completa entre uno y otro. No es para cansarte, es para «encender» las piernas.

• Aceleraciones: 3 o 4 de 5 a 10 metros, al 80 o 90 %, volviendo andando.
• Frenada y vuelta: 2 o 3. Corre 5 metros, frena con el pie de fuera, gira y vuelve.
• Saltos: 2 o 3 saltos verticales con fuerza, cayendo bien.

Si queda tiempo hasta el pitido, sigue moviéndote: pases suaves o trote. Lo que no conviene es sentarse.

En mi equipo calentábamos todos juntos, después de la charla del entrenador: movilidad articular y luego una posesión y unos disparos. La rutina de esta guía sigue la misma idea, con cada fase explicada.

Por qué merece la pena

Calentar no es solo una costumbre. Esto es lo que se ha visto en fútbol sala y en fútbol:

Qué se ha estudiado	Qué se vio
Calentamiento específico de fútbol sala	En 878 equipos aficionados de Nueva Zelanda, los que hicieron un calentamiento de fútbol sala con carrera, estiramientos dinámicos y ejercicios con balón tuvieron un 32 % menos de lesiones por contacto. Y los equipos que lo hacían casi siempre tuvieron aproximadamente la mitad de lesiones que los que lo hacían poco (Tomsovsky et al., 2021)
FIFA 11+ en fútbol sala	En 71 jugadores aficionados, los que hicieron el FIFA 11+ dos veces por semana tuvieron 6,5 lesiones por cada 1.000 horas, frente a 11,6 en los que calentaban como siempre (Lopes et al., 2020)
Revisión de estudios en fútbol sala	Los calentamientos estructurados mejoraron el equilibrio y la fuerza, y redujeron las lesiones, sobre todo en las piernas (Oliveira et al., 2024)
Rendimiento	En futbolistas, los calentamientos con estiramientos dinámicos o con ejercicios explosivos (saltos, sprints cortos) mejoraron el rendimiento alrededor de un 3 y un 4 %. Los estiramientos estáticos largos lo empeoraron (Hammami et al., 2016)
Cómo calientan los equipos de élite	En una fase final de copa en Portugal, los calentamientos duraron unos 27 minutos, con 9 tareas de media. El 90 % del tiempo fue con tareas de fútbol sala, y la intensidad fue subiendo hasta el final (Silva et al., 2020)

En fútbol sala, el tobillo es una de las zonas que más se lesiona y el esguince, una de las lesiones más frecuentes. Lo explico en la guía de zapatillas de fútbol sala, junto con lo que puede hacer (y lo que no) la zapatilla.

Si empiezas en el banquillo

Es lo que más se descuida. Calientas con todos, te sientas y sales 10 o 15 minutos después con las piernas frías. En un estudio con 13 jugadores de fútbol sala de alto nivel, después de calentar se quedaron 10 minutos sin hacer nada, como pasa antes de empezar el partido. Luego probaron tres cosas: seguir parados, hacer estiramientos dinámicos o hacer saltos con cambios de dirección. Solo los saltos con cambios de dirección mejoraron el sprint (un 2 % más rápido) y los cambios de dirección (casi un 3 %). Seguir parados o solo estirar empeoró el rendimiento (Silva et al., 2024).

Lo que yo haría si estás en el banquillo:

• Cada pocos minutos, o cuando el entrenador te avise de que vas a entrar, ve a la zona de calentamiento.
• Haz 4 saltos verticales y 3 aceleraciones cortas con cambio de dirección.
• Descansa unos segundos y repítelo una vez más.

En el descanso

En el descanso el cuerpo se enfría rápido. En futbolistas, reactivarse en el descanso con ejercicios explosivos y sprints cortos frenó la bajada de temperatura y de rendimiento de la segunda parte (Hammami et al., 2016). En una revisión posterior, también en fútbol, mejoró el salto; en el sprint, la diferencia fue muy pequeña (González Fernández et al., 2022).

En los últimos 3 o 4 minutos del descanso:

• 1 minuto de trote suave o desplazamientos.
• 4 a 6 saltos verticales.
• 2 o 3 aceleraciones cortas.

Además, en varios deportes, entre ellos el fútbol sala, los esguinces de tobillo son más frecuentes en la segunda parte de los partidos que en la primera (De Noronha et al., 2019). No hay estudios que demuestren que reactivarse en el descanso los evite, pero es un motivo más para no salir frío.

Si llegas justo: versión de 10 minutos

Si solo tienes 10 minutos, no te saltes ninguna fase: acórtalas.

Fase	Minutos	Qué haces
Activación	2	Trote, lateral y skipping
Movilidad	2	Círculos de cadera, zancada con giro y balanceos de pierna
Tobillos	2	Apoyo a una pierna y saltos laterales
Con balón	2	Pases en movimiento
Velocidad	2	3 aceleraciones y 2 frenadas

Lo que conviene evitar

• Estiramientos estáticos largos justo antes de jugar. Más de 60 segundos seguidos por músculo puede restar algo de fuerza y velocidad (Behm et al., 2016). Si estás acostumbrado a estirar, que sea corto, de menos de 30 segundos. Los estiramientos quietos, mejor después del partido.
• Calentar muy pronto y quedarte sentado. Lo que ganas calentando se pierde en pocos minutos de inactividad.
• Empezar en frío con tiros fuertes o sprints al máximo. La intensidad tiene que ir subiendo.
• Saltarte la parte de tobillos porque no es con balón.
• Calentar tanto que llegues cansado. El calentamiento prepara para el partido, no es un entrenamiento.

Y si notas dolor en el tobillo o en la rodilla durante el calentamiento, no fuerces: es mejor perderte un rato que una temporada. Si te tuerces el tobillo y no puedes apoyar el pie, se hincha mucho o el dolor no mejora en unos días, que te lo vea un profesional sanitario.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiene que durar el calentamiento de fútbol sala? Unos 20 minutos es una buena referencia. Los equipos de élite calientan unos 27 minutos de media (Silva et al., 2020). Si tienes menos tiempo, mejor una versión corta con todas las fases que solo unos pases.

¿Hay que estirar antes de jugar a fútbol sala? Antes, movilidad dinámica: movimientos activos y controlados. Los estiramientos quietos y largos, mejor después del partido o en días de descanso. Tienes una rutina para después en la guía de rutina de estiramientos según tu deporte.

¿Las tobilleras sustituyen al calentamiento? No. Si ya te has torcido el tobillo, la tobillera ayuda a que no se repita, pero no quita que tengas que calentar. Un fisioterapeuta puede decirte cuál te conviene.

¿Y los porteros? Necesitan su propio calentamiento, con más trabajo de manos, caídas y desplazamientos laterales. Las fases de activación, movilidad y tobillos de esta rutina les sirven igual.

¿Sirve también para los entrenamientos? Sí. De hecho, en el estudio del FIFA 11+ en fútbol sala se hacía en los entrenamientos, dos veces por semana (Lopes et al., 2020).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (10)

• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Lopes M, et al. Effects of the FIFA 11+ on injury prevention in amateur futsal players. Scand J Med Sci Sports. 2020. doi:10.1111/sms.13677
• Doherty C, et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096178
• Silva N, et al. Pre-match Warm-Up Dynamics and Workload in Elite Futsal. Front Psychol. 2020. doi:10.3389/fpsyg.2020.584602
• Tomsovsky L, et al. The effect of a neuromuscular warm-up on the injury rates in New Zealand amateur futsal players. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2020.12.015
• Oliveira JP, et al. Exploring Injury Prevention Strategies for Futsal Players: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2024. doi:10.3390/healthcare12141387
• Hammami A, et al. The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018 (publicado en línea en 2016). doi:10.23736/S0022-4707.16.06806-7
• Silva N, et al. Effects of Different Post Warm-Up Strategies for Non-Starter Players in Futsal. J Hum Kinet. 2024. doi:10.5114/jhk/192789
• González Fernández FT, et al. Effects of re-warm-up protocols on the physical performance of soccer players: A systematic review with meta-analysis. Biol Sport. 2023 (publicado en línea en 2022). doi:10.5114/biolsport.2023.116013
• de Noronha M, et al. Ankle Sprain Has Higher Occurrence During the Latter Parts of Matches: Systematic Review With Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2019. doi:10.1123/jsr.2017-0279

Estudios localizados en PubMed.