Igeriketako berotzea: errutina uretatik kanpo eta igerilekuan, urratsez urrats

Joan zuzenean 10 minutuko errutinara ↓

Igeriketako berotze on batek bi zati ditu: minutu batzuk uretatik kanpo sorbaldak mugitu eta aktibatzeko, eta igeriketa progresiboa igerilekuan, leunetik pixka bat azkarragora. Lehiaketako igerilarietan, 100 m baten aurretik berotzeari esker ia segundo 1 azkarrago egin zuten igeri berotu gabe baino, batez ere lehen luzeran besokada hobea izan zutelako. Entrenamendu arrunt baterako 10 edo 15 minutu nahikoak dira (irizpide praktikoa). Lehiatzeko, berotzea luzeagoa da eta irteerara arteko itxaronaldia zaindu behar da.

Hemen dituzu ikerketek zer dioten, lehorrean eta uretan zer egin, lehiaketan zer aldatzen den, zergatik zaindu sorbalda eta taula batean jasotako bi errutina: bata 10 minutukoa, hasiberrientzat, eta bestea esperientziadun igerilarientzat.

Zertarako balio du igeri egin aurretik berotzeak

Berotzeak gorputzaren tenperatura igotzeko, bihotza eta giharrak prestatzeko eta teknika fintzeko balio du, eta igeriketan errendimendua hobetzen du, gutxi bada ere. Neivak eta lankideek egindako berrikuspenak azaltzen duenez, giharren tenperatura igotzen du, giharren odol-hornidura handitzen du eta uzkurdura eraginkorragoa egiten du. Ikerketak ez zeuden guztiz ados, baina efektua positiboa zela zirudien, batez ere 200 m baino gehiagoko lasterketetan (Neiva et al., 2014).

Lehiaketako 20 igerilarirekin egindako saiakuntza batean, ohiko 1.000 m-ko berotzeari esker 68,10 segundotik 67,15era jaitsi zuten denbora 100 m libreetan. Hobekuntza ia osorik lehen luzeratik etorri zen: besokada bakoitzean gehiago aurreratzen zuten. Kontuz: 20etatik 3k azkarrago egin zuten igeri berotu gabe (Neiva et al., 2014).

Berrikuspen zabalenak norabide berean doaz, ñabardurekin:

• Kirolean oro har, 32 lanen metaanalisi batek (ikerketa askoren datuak biltzen dituen analisia) ikusi zuen berotzeak errendimendua hobetzen zuela neurtutako proben % 79an (Fradkin et al., 2010).
• Abiadurako igeriketan, 14 ikerketako berrikuspen batek hobekuntza argiak aurkitu zituen erdietan. Denboraren gaineko efektua txikia zen; ahalegin-sentsazioaren gainekoa, handiagoa (Czelusniak et al., 2021).

Eliteko entrenatzaileek beste arrazoi batzuk gehitzen dituzte: «ur-sentsazioa» hartzea, erritmoa entseatzea eta kontzentratzea (McGowan et al., 2016).

Lehorreko berotzea: uretatik kanpo

Lehorreko berotzea uretatik kanpo egiten diren minutu batzuetako mugikortasuna eta aktibazioa da, eta lehiaketan batez ere itxaronaldian ez hozteko balio du. Maila handiko 46 entrenatzaileri egindako inkesta batean, goma elastikoak eta soka ohikoak ziren lehiatu aurretik (McGowan et al., 2016). Horrek praktika deskribatzen du, ez du frogatzen funtzionatzen duenik.

Neurtu dena, ordea, uretakoaren ondoren egindako lehorreko berotzea da, itxaronaldian:

• Igerilekuko berotzearen eta 100 m libreko proba baten artean 30 minutu itxaroten zuten 16 igerilari gaztetan, lehorreko 5 minutuko zirkuitu batek % 0,68 azkarrago egin zituen eserita geratzeak baino. Zirkuituarekin eta berogailudun jakarekin, % 1,05 (McGowan et al., 2016).
• Itxaronaldi horri buruzko 25 ikerketako berrikuspen batek % 0,7-0,9ko hobekuntzak aurkitu zituen lehorreko ariketa aktiboarekin, eta % 0,4-0,8koak arropa beroarekin (McKenzie et al., 2022).
• Bular-igeriketan, protokolo berak ez zuen 100 m-ko denbora hobetu (McGowan et al., 2016).

Beste berrikuspen batek, 42 ikerketakoak, ondorioztatzen du lehorrekoak abiadura uretakoaren ondoren egin zenean bakarrik hobetu zuela, ez haren ordez egin zenean (Cuenca-Fernández et al., 2022). Lehorrekoak osatu egiten du, ez ordezkatu.

Zer ariketa egin lehorrean

Hautaketa eta errepikapenak irizpide praktikoa dira: ariketa errazak sorbaldetarako, bizkarraren goiko alderako eta hanketarako, nekatu gabe. Ideia gehiago dituzu mugikortasun artikularreko ariketen gidan eta hasiberrientzako banda elastikodun ariketen gidan.

Ariketa	Nola	Errepikapenak (irizpide praktikoa)
Beso-zirkuluak	Zirkulu zabalak aurrerantz eta atzerantz	10 + 10
Kanpo-errotazioa bandarekin	Ukondoa saihetsari itsatsita eta 90°-ra tolestuta; biratu besaurrea kanporantz	10-12 beso bakoitzeko
Banda irekitzea	Besoak aurrera luzatuta; ireki, omoplatoak elkartuz	10-12
Arrauna bandarekin	Tiratu banda bularrerantz, ukondoak atzera	10-12
Enbor-biraketak	Zutik, besoak gurutzatuta; biratu enborra alde bakoitzera	8 alde bakoitzeko
Squatak	Pisurik gabe, erritmo kontrolatuan	10
Jauzi leunak edo soka	Jauzi txikiak lekuan bertan	20-30 segundo

Uretako berotzea: egitura

Uretako berotzea gutxitik gehiagora doa: igeriketa leuna, teknika-ariketak, erritmoa igotzeko tarte batzuk eta amaieran igeriketa leun pixka bat. Hori deskribatzen dute eliteko entrenatzaileek eta hori gomendatzen dute berrikuspenek. McGowanen inkestan, lehiaketako berotzeak 1.300 eta 2.100 m artean zituen, ordena honetan (McGowan et al., 2016):

Blokea	Distantzia	Intentsitatea (hautemandako ahalegina)
Igeriketa jarraitu leuna	400-1.000 m	% 50-70
Teknika-ariketak	200-600 m	Leuna, teknikari adi
1-2 serie progresibo	100-400 m bakoitza	% 60tik % 90era
Tarteak lasterketa-erritmoan	25-100 m-ko 3-4 tarte	% 90-100
Amaierako igeriketa leuna	100-400 m	Oso leuna

Crolaren teknika-ariketetarako, crola hobeto igeri egiteko ariketen gida duzu.

Zenbat igeri egin: gehiago ez da hobe

Nazio-mailako 11 igerilaritan, 1.200 m edo 600 m berotzeak antzeko denborak eman zituen 100 m libreetan (59,29 eta 59,38 segundo). 1.800 m berotzeak motelago egin zituen: 60,18 segundo (Neiva et al., 2015). Neivaren berrikuspenak 1.000-1.500 m gomendatzen ditu, tarte labur batekin lasterketa-erritmotik gertu (Neiva et al., 2014).

Ni zuzenean uretan berotzen nintzen: gero denbora luzea ematen nuenez igerian, hori zen niri ondoen funtzionatzen zidana.

Entrenamendu arrunta ala lehiaketa: zer aldatzen da

Entrenamendu arruntean berotzea laburragoa eta sinpleagoa da; lehiaketan luzeagoa da, lasterketa-erritmoa hartzen du barne eta itxaronaldia kudeatu behar da. Entrenamenduko distantziak irizpide praktikoa dira; lehiaketakoak aipatutako ikerketetatik datoz.

	Entrenamendu arrunta	Lehiaketa
Lehorrean	3-5 minutu uretara sartu aurretik (irizpide praktikoa)	Itxaronaldian, batez ere 10 minutu baino gehiago igarotzen badira
Uretan	300-1.200 m, mailaren arabera (irizpide praktikoa)	1.000-1.500 m, elitean 2.100 m ingurura arte
Lasterketa-erritmoa	Ez da beharrezkoa; erritmo-aldaketak nahikoak dira	3-4 tarte labur lasterketa-erritmotik gertu
Igeri egin arteko itxaronaldia	Batere ez: saioa hasten duzu	Ahalik eta laburrena

Itxaronaldiari buruz: 11 igerilaritan, berotu ondoren 10 minutu atseden hartzeak 20 minutu hartzeak baino 100 m azkarragoa eman zuen (58,41 eta 59,06 segundo) (Neiva et al., 2017). McKenzieren berrikuspenean, itxaronaldia gutxienez erdira laburtzeak denborak % 1,1-1,5 hobetu zituen ikerketa guztietan (McKenzie et al., 2022). Entrenatzaileek irteera-ganberan 15-20 minutuko edo gehiagoko itxaronaldiak aipatzen dituzte (McGowan et al., 2016). Irtenbide praktikoa: itxaron bitartean, ondo estali eta mugitu lehorrean.

Berrikuspen horren ohar bat: lehiatu aurretik justu besoekin egindako ariketa oso biziek (giharra «potentziatzeko») denborak okertu zituzten ikerketa gehienetan. Aktibazio leuna, bai; besoen serie gogorrak, ez.

Igerilariaren sorbalda: zergatik zaindu

Sorbalda da igerilariaren gune ahula, eta dakigun apurrak entrenamendu-karga eta sorbaldaren atzealdeko indarra zaintzera garamatza. «Igerilariaren sorbalda» esaten zaio igerilariek gainkargagatik izaten duten sorbaldako minari. Lehiaketako igerilarietan, galdutako edo aldatutako entrenamenduen arrazoi nagusia da (Yoma et al., 2022).

Ikerketek diotena, zuhurtziaz:

• Arrisku-faktoreak. 22 ikerketako berrikuspen batek ez zuen ebidentzia sendorik aurkitu aztertutako 80 faktoreetako batentzat ere. Ikerketarik onenak (201 igerilari) bolumena bat-batean igotzearekin eta sorbaldaren atzealdeko indar-erresistentzia txikiagoarekin lotu zituen lesioak (McKenzie et al., 2023).
• Prebenitzeko ariketa. 14 ikerketako berrikuspen batek ikusi zuen 6 eta 8 aste arteko programek, kanpo-errotatzaileak (besoa kanporantz biratzen duten giharrak) eta omoplatoak elkartzen dituzten giharrak indartuz eta pektorala luzatuz, igerilarien sorbaldako mina murriztu dezaketela. Ikerketek muga garrantzitsuak zituzten (Yoma et al., 2022).
• Beste kirol bateko pista. Eliteko 660 eskubaloi-jokalaritan, berotzearen barruan astean 3 aldiz egindako sorbalda-programa batek % 28 murriztu zuen sorbaldako arazoen arriskua (Andersson et al., 2017). Eskubaloia da, ez igeriketa, baina hura ere besoa buruaren gainetik erabiltzen den kirola da.

Igerilekura ekarrita: berotzean bandarekin 2 edo 3 ariketa sartzea gune hori astean hainbat aldiz lantzeko modu erosoa da. Ez dago frogarik banda-minutu batzuek beren kabuz lesioak saihesten dituztenik. Bolumena pixkanaka igotzeak garrantzi bera du; hasiberrientzako igeriketa-plana ildo horretatik doa.

Luzaketa estatikoak igeri egin aurretik: ñabardura

Ez da luzaketak kendu behar, baina igeri egin aurretik justu luzaketa estatiko luzeak egitea ez da ideia ona. Luzaketa estatikoa segundo batzuez geldi eusten duzuna da.

Luzaketei buruzko berrikuspen batek honela laburtzen du (Behm et al., 2016):

• Justu aurretik gihar bakoitzeko 60 segundo edo gehiago eusteak errendimendua % 4,6 jaitsi zuen batez beste. 60 segundo baino gutxiagok, % 1,1.
• Luzaketaren ondoren ariketa dinamikoa zegoenean, ez zen errendimenduaren gaineko efektu argirik ikusi.
• Luzaketa dinamikoek (mugimenduarekin egiten direnek, beso-zirkuluek adibidez) errendimendua pixka bat hobetu zuten, % 1,3.
• Luzaketa estatikoek ez zuten efektu argirik erakutsi lesioak prebenitzeko.

Kontuz: berrikuspen hau ez da igerilariei buruzkoa. Ondorio praktikoa: berotzean, mugikortasun dinamikoa. Estatikoan luzatu nahi baduzu, egin laburra eta jarraitu mugimenduarekin, edo utzi ondorengorako.

10 minutuko errutina hasiberrientzat

Errutina hau astean 2 edo 3 aldiz igeri egiten duenarentzat da. Denborak eta distantziak irizpide praktikoa dira: ez dago hasiberrien berotzeari buruzko ikerketarik. Gidatu zaitez 0tik 10erako ahalegin-sentsazioaz.

Blokea	Zer egin	Denbora	Ahalegina (0-10)
Lehorrean: mugikortasuna	Beso-zirkuluak, enbor-biraketak, squatak	2 minutu	2-3
Lehorrean: aktibazioa	Kanpo-errotazioa eta banda irekitzea, 10 bakoitza (banda baduzu)	2 minutu	3
Uretan: leun	100-200 m zure erara, nahi baduzu crola eta bizkar-igeriketa txandakatuz	3 minutu	3-4
Uretan: teknika	2-4 × 25 m teknika-ariketa batekin, behar beste atseden hartuz	2 minutu	3-4
Uretan: erritmo-aldaketak	2 × 25 m pixka bat azkarrago, bizi baina ez gehienera	Minutu 1	6

Materiala falta bazaizu, oinarrizkoa duzu igeri egiten hasteko materialaren gidan.

Errutina esperientziadun igerilarientzat

Errutina hau serieekin entrenatzen duenarentzat da. Entrenamenduan, distantziak irizpide praktikoa dira; lehiaketan, Neivari eta entrenatzaileen inkestari jarraitzen diete.

Blokea	Entrenamendu arrunta (irizpide praktikoa)	Lehiaketa (ikerketen arabera)
Lehorrean	5 minutu: mugikortasuna eta 3 ariketa bandarekin	Aktibazioa uretara sartu aurretik, eta 5 minutu inguruko zirkuitua itxaronaldian
Igeriketa leuna	300-400 m, estilo ezberdinak	400-1.000 m % 50-70ean
Teknika	4-6 × 50 m ariketak	200-600 m ariketak
Progresiboak	4 × 50 m, bakoitzean erritmoa igoz	100-400 m-ko 1-2 serie, % 60tik % 90era
Lasterketa-erritmoa	2-4 × 25 m azkar, saioak eskatzen badu	3-4 × 25-100 m % 90-100ean
Amaiera leuna	100 m	100-400 m
Guztira, gutxi gorabehera	800-1.200 m	1.300-2.100 m

Akats ohikoenak

• Serieak hotzean hastea. Lehen luzeran nabaritzen da gehien berotzea.
• Gehiegi berotzea. Neivaren ikerketan, 100 m baten aurretik 1.800 m berotzea 1.200 edo 600 m baino okerragoa izan zen.
• Berotu eta ordu erdiz eserita geratzea. Efektua itxaronaldian galtzen da. Estali ondo eta mugitu.
• Gihar bakoitza minutu batez luzatzea justu aurretik. Luzaketa estatiko luzeek errendimendua jaits dezakete.
• Lehiatu aurretik lehorrean besoen serie gogorrak egitea. Ikerketetan, gorputzaren goiko aldearen «potentziazio» horrek denborak okertu ohi zituen.

Noiz kontsultatu

Kontsultatu sorbaldako mina joaten ez bada edo areagotzen bada: berotze batek ez du lesio bat konpontzen. Joan zure medikuarengana edo fisioterapeuta batengana honakoak badituzu:

• Bolumena jaitsi arren 1 edo 2 aste baino gehiago irauten duen sorbaldako mina.
• Gauez esnatzen zaituen mina edo atsedenean sumatzen duzuna.
• Besoa altxatzeko indarra galtzea edo sorbalda «irteten» zaizula sentitzea.
• Inurridura, sorgortasuna edo besoan behera jaisten den mina.
• Tirakada edo kolpe baten ondoren bat-batean hasitako mina, edo besokada aldatzera behartzen zaituena.

Errezetarik gabeko analgesikoei edo antiinflamatorioei buruz zalantzak badituzu, galdetu farmazian; ez dute profesional baten balorazioa ordezkatzen.

Lotutako mitoa: «Zenbat eta gehiago berotu igeri egin aurretik, hobe». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Berotu ondoren: zati nagusia zein erritmotan egin ez badakizu, igeriketa-erritmoaren kalkulagailuak zure 100 metroko erritmoa eta abiadura kritikoa ematen dizkizu, 400 eta 200 batetik abiatuta.

Ohiko galderak

Zenbat denbora berotu behar da igeri egin aurretik? Entrenamendu arrunt baterako, 10 edo 15 minutu nahikoak izan ohi dira (irizpide praktikoa). Lehiatzeko, ikerketek uretan 1.000-1.500 m adierazten dituzte. Gehiago ez da hobe: berotze oso luze batek denborak okertu zituen ikerketa batean.

Uretatik kanpo bakarrik berotu al daiteke? Mugitzeko eta aktibatzeko balio du, baina ez du ura ordezkatzen. Ikerketetan, lehorrekoak abiadura hobetu zuen igerilekuko berotzearen ondoren egiten zenean. Hasi saioa beti luzera leunekin.

Txarra al da igeri egin aurretik luzatzea? Ez, laburra bada. Justu aurretik gihar bakoitzeko 60 segundo edo gehiago eusteak errendimendua jaits dezake; luzaketa laburrak, eta ondoren mugimendua eginez gero, ia ez du eraginik. Berotzeko, hobe mugikortasun dinamikoa.

Zer egin nire lasterketaren aurretik asko itxaron behar badut? Estali ondo eta egin lehorrean 5 minutu inguruko zirkuitu leun bat irten aurretik. Ikerketetan, horrek denborak hobetu zituen eserita itxarotearekin alderatuta.

Banda elastiko bat behar al dut? Ez da ezinbestekoa, baina erosoa da sorbaldaren atzealdea lantzeko. Badira zantzuak, ikerketa mugatuekin, gune hori indartzeak laguntzen duela. Bandarik gabe, egin mugikortasun-zatia.

Lasai igeri egiteko ere berotu behar al da? Denbora guztian leun igeri egingo baduzu, lehen luzera motelek berotze-lana egiten dute jada. Hala ere, uretatik kanpo 2 edo 3 minutuz sorbaldak mugitzea ohitura ona da (irizpide praktikoa).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (15)

• Neiva, et al. Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Med. 2014. doi:10.1007/s40279-013-0117-y
• Neiva, et al. Does warm-up have a beneficial effect on 100-m freestyle? Int J Sports Physiol Perform. 2014. doi:10.1123/ijspp.2012-0345
• Neiva, et al. The Effects of Different Warm-up Volumes on the 100-m Swimming Performance: A Randomized Crossover Study. J Strength Cond Res. 2015. doi:10.1519/JSC.0000000000001141
• Neiva, et al. Effects of 10min vs. 20min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. J Sci Med Sport. 2017. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012
• Fradkin, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• Czelusniak, et al. Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. doi:10.3390/jfmk6040085
• Cuenca-Fernández, et al. Swimming Warm-Up and Beyond: Dryland Protocols and Their Related Mechanisms-A Scoping Review. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00514-y
• McKenzie, et al. Swimming performance, physiology, and post-activation performance enhancement following dryland transition phase warmup: A systematic review. PLoS One. 2022. doi:10.1371/journal.pone.0273248
• McGowan, et al. Current Warm-Up Practices and Contemporary Issues Faced by Elite Swimming Coaches. J Strength Cond Res. 2016. doi:10.1519/JSC.0000000000001443
• McGowan, et al. Heated jackets and dryland-based activation exercises used as additional warm-ups during transition enhance sprint swimming performance. J Sci Med Sport. 2016. doi:10.1016/j.jsams.2015.04.012
• McGowan, et al. Evaluating Warm-Up Strategies for Elite Sprint Breaststroke Swimming Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016. doi:10.1123/ijspp.2015-0581
• Behm, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• McKenzie, et al. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023. doi:10.1111/sms.14454
• Yoma, et al. The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review. J Sport Rehabil. 2022. doi:10.1123/jsr.2021-0403
• Andersson, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096226

PubMed-en aurkitutako ikerketak.