Crolean hobeto igeri egiteko ariketak: 10 teknika-ariketa
30 segundotan
- Crolean hobeto igeri egitea teknikaren araberakoa da, ez indarraren araberakoa: horizontal joan, aldakatik egin ostikoa, besokada luzatu eta arnasa hartu burua altxatu gabe.
- Luzeraren erdian itotzen bazara, ia beti arnasari ur azpian eusten diozulako edo azkarregi zoazelako da.
- Hankak hondoratzen bazaizkizu, begiratu hondora: burua altxatzean, hankak jaitsi egiten dira.
- Egin teknika-ariketak berotzearen ondoren, oraindik fresko zaudenean.
- Aukeratu 2 ariketa zure akatsaren arabera (taula beherago duzu) eta zentratu aste bakoitza alderdi batean edo bitan.
Crolean hobeto igeri egitea ez dago indar gehiago izatearen mende, teknika zuzentzearen mende baizik: horizontal joan, aldakatik egin ostikoa, besokada luzatu eta arnasa hartu burua altxatu gabe. 10 ariketa hauek zati bakoitza bereiz lantzen dute, gero dena ondo txerta dadin.
Luzeraren erdian itotzen bazara, hankak hondoratzen bazaizkizu edo kaleko lagunak baino askoz lehenago nekatzen bazara, beherago duzu taula bat, zure akatsaren arabera zer ariketa egin esaten dizuna.
Iturriei buruz: gida honek ez du ikerketarik aipatzen. Ariketak irizpide praktikoa dira: crolean igeri egiten irakasteko ohikoenak.
Gida honetan
Crolaren 4 gakoak
| Gakoa | Nolakoa izan beharko lukeen | Zergatik den garrantzitsua |
|---|---|---|
| Gorputzaren jarrera | Horizontal, burua bizkarrarekin lerrokatuta eta begirada hondora | Hankak hondoratzen badira, «aldapan gora» igeri egiten duzu eta besokada bakoitzean balazta egiten duzu |
| Ostikoa | Aldakatik, hankak ia zuzen eta orkatilak lasai. Txikia eta etengabea | Belaunetatik egindako ostiko handi batek energia asko xahutzen du eta ia ez du bultzatzen |
| Besokada | Eskua luzatuta sartzen da sorbaldaren aurretik, ura «heltzen» du eta atzerantz bultzatzen du aldakaraino | Gehien bultzatzen duena da. Zenbat eta luzeagoa, orduan eta besokada gutxiago behar dituzu |
| Arnasketa | Airea ur azpian botatzen duzu eta burua alboz biratzen duzu, belarri bat barruan, arnasa hartzeko bakarrik | Hasiberriei gehien kostatzen zaiena da, eta «itotzen naiz» esatearen arrazoi ohikoenetako bat |
Laurak lotuta daude: arnasa hartzeko burua altxatzen baduzu, hankak hondoratzen dira; hankak hondoratzen badira, gogorrago egiten duzu ostikoa konpentsatzeko, eta nekatu egiten zara. Horregatik komeni da bereiz lantzea.
Jarrera- eta ostiko-ariketak
1. Gezia (irristatzea)
Bultzatu zeure burua hormatik besoak aurrean luzatuta, esku bat bestearen gainean eta burua besoen artean, hondora begira. Irristatu ostikorik egin gabe abiadura galdu arte. Jarrera hidrodinamikoena irakasten dizu: denaren abiapuntua da.
2. Ostikoa taularekin
Heldu taulari besoak luzatuta eta egin ostikoa aurpegia uretan sartuta, arnasa hartzeko bakarrik altxatuz. Ostikoa aldakatik ateratzen da, eta oinak ia ez dira uretatik ateratzen. Ostikoa egitean gutxi edo ezer aurreratzen ez baduzu, belaunak gehiegi tolesten ari zara.
3. Alboko ostikoa
Taularik gabe, alboz, beheko besoa aurrean luzatuta eta goikoa gorputzari itsatsita. Aurpegiak hondora begiratzen du, eta arnasa hartzeko burua gorantz biratzen duzu. Aldatu aldea luzera bakoitzean. Ostikoa eta gorputzaren biraketa lantzen ditu; horrela egiten da benetan crola.
4. Ostikoa hegats laburrekin
Hegats laburrek abiadura ematen dizute, eta orkatilak lasai dituzula ostikoa nolakoa izan beharko litzatekeen sumatzen laguntzen dizute. Erabili ikasteko, ez entrenamendu osorako. Nola aukeratu eta ariketa gehiago igeriketako hegatsen gidan dituzu.
Besokada-ariketak
5. Besokada aurrean geldialdiarekin (catch-up)
Egin igeri crolean, beso bat aurrean luzatuta utziz bestea iritsi eta ukitu arte; orduan bakarrik hasten da hurrengo besokada. Luzatzera behartzen zaitu, eta besoak presaka «errota» bezala ez mugitzera.
6. Beso bakarreko besokada
Egin igeri beso bakarrarekin, bestea aurrean luzatuta (errazagoa) edo gorputzari itsatsita (zailagoa). Hartu arnasa lan egiten ari den besoaren aldera. Eskuaren ibilbide osoan zentratzeko aukera ematen dizu, sartzen denetik aldakara arte. Arnasketaz ahaztu eta besokadan bakarrik zentratu nahi baduzu, probatu aurreko arnas hodi batekin.
7. Hatz arrastatuak
Besoa uretatik atera eta aurrera eramatean, arrastatu hatz-puntak ur-azalean. Ukondoa goian eta lasai eramatera behartzen zaitu, besoa luzatuta bira bat eman beharrean; horrek sorbalda kargatzen du.
8. Pull, pull buoyarekin
Pull buoya izterren artean duzula, egin igeri besoekin bakarrik. Hankak flotatzen geratzen dira, beraz besokada luzatzean zentra zaitezke eta luzera bakoitzean zenbat egiten dituzun zenbatu: aste bakoitzean gutxiago behar badituzu, zure besokada hobetzen ari da. Flotagailuarekin ariketa gehiago dituzu pull buoyaren gidan.
Arnasketa-ariketak
9. Burbuilak horman
Igerilekuaren ertzari helduta, sartu aurpegia uretan eta bota aire guztia sudurretik eta ahotik 3-4 segundoz (burbuilak ikusiko dituzu). Gero biratu burua alboz, belarri bat uretan duzula, eta hartu airea ahotik. Errepikatu 10 aldiz alde bakoitzean.
Oinarrizkoegia dirudi, baina akatsik ohikoena zuzentzen du: arnasari ur azpian eustea eta gero segundo berean airea botatzen eta hartzen saiatzea.
10. Arnasa 3 besokadatik behin
Egin igeri crolean 3 besokadatik behin arnasa hartuz; horrela alde batera eta bestera txandakatzen duzu. Besokada orekatzen du, zuzen igeri egiten laguntzen dizu eta ur irekietarako prestatzen zaitu, non batzuetan alde batera bakarrik har dezakezun arnasa. Airea falta bazaizu, txandakatu: luzera bat 2 besokadatik behin eta beste bat 3tik behin.
Burua ez altxatzeko trikimailu bat: arnasa hartzeko biratzean, imajinatu aurpegi erdia uretan duzula eta ahoaren «ertzetik» hartzen duzula airea. Gorputza mugimenduan dagoela, zulo txiki bat sortzen da buruaren ondoan, eta burua igo gabe arnasa hartzen uzten dizu.
Zer ariketa egin zure akatsaren arabera
| Hau gertatzen bazaizu… | Seguruenik arrazoia… | Ariketak |
|---|---|---|
| Luzeraren erdian itotzen zara | Arnasari ur azpian eusten diozu edo azkarregi zoaz | 9 · 10 |
| Hankak hondoratzen zaizkizu | Burua altxatzen duzu edo ostiko gutxi egiten duzu | 1 · 2 · 3 |
| Ostiko asko egiten duzu eta gutxi aurreratzen | Ostikoa belaunetatik ateratzen da, ez aldakatik | 2 · 4 |
| Besokada asko egiten dituzu luzera bakoitzeko | Besokada laburra eta presakoa | 5 · 8 |
| Sorbaldak min ematen dizu igeri egitean | Besoaren itzulera besoa luzatuta, edo eskua buruaren aurretik gurutzatzen da | 6 · 7 (eta jarraitzen badu, kontsultatu) |
| Alde batera bakarrik dakizu arnasa hartzen | Praktika falta alde «txarrarekin» | 3 · 10 |
| Sigi-saga zoaz kalean | Besokada desorekatua | 6 · 10 |
Nola txertatu zure entrenamenduan
Teknika-ariketak berotzearen ondoren egiten dira, oraindik fresko zaudenean. Nekearekin teknika galdu egiten da, eta akatsa errepikatuko zenuke.
40 minutu inguruko saio tipo bat:
- Berotzea: 200 m leun, edozein estilotan.
- Teknika: aukeratu aurreko taulako 2 ariketa zure akatsaren arabera eta egin bakoitzetik 4 × 25, 20-30 segundo atseden hartuz.
- Zati nagusia: crol-serieak erritmo leunean, praktikatu berri duzuna aplikatzen saiatuz.
- Lasaitzea: 100 m oso leun.
Ez saiatu dena aldi berean zuzentzen: zentratu aste bakoitza alderdi batean edo bitan.
Hasten ari bazara eta oraindik kostatzen bazaizu hainbat luzera jarraian egitea, jarraitu hasiberrientzako igeriketa-planari: ariketa hauek astez aste ditu jada.
Teknika erlojuan nabaritzen den ikusteko: kronometratu 400 bat eta 200 bat aste batzuetan behin, eta sartu igeriketa-erritmoaren kalkulagailuan: 100 metroko erritmoa eta abiadura kritikoa ematen dizkizu.
Ohiko galderak
Nola hartzen da arnasa crolean igeri egitean? Bota airea ur azpian etengabe eta, burua alboz biratzean belarri bat barruan duzula, hartu airea ahotik. Burua altxatu gabe.
Zergatik itotzen naiz crolean igeri egitean? Ia beti arnasari ur azpian eusten diozulako edo azkarregi zoazelako. Praktikatu burbuilak horman eta egin igeri polikiago.
Nola saihestu hankak hondoratzea? Eutsi burua lerrokatuta, hondora begira, eta egin ostikoa etengabe aldakatik. Burua altxatzean, hankak jaitsi egiten dira.
Zenbat besokadatik behin hartu behar da arnasa? 2tik behin da erosoena hastean; 3tik behin besokada orekatzen du. Onena biak egiten jakitea da.
Balio al dute hegatsek crolean igeri egiten ikasteko? Hegats laburrak oso baliagarriak dira teknika praktikatzeko, baina ez da komeni entrenamendu osoan erabiltzea.
Zenbat denbora behar da teknika hobetzeko? Astean 2-3 saiorekin, teknika-ariketak barne, aste gutxitan nabaritu ohi da.
Deskargatu igeriketa-plana PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: 8 aste, saio bakoitza markatzeko laukiekin eta teknika-ariketak azalduta. Bi orri inprimatzeko.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.