Ejercicios para nadar a crol mejor: 10 ejercicios de técnica
Nadar mejor a crol no depende de tener más fuerza, sino de corregir la técnica: ir horizontal, patear desde la cadera, alargar la brazada y respirar sin levantar la cabeza. Estos 10 ejercicios trabajan cada parte por separado para que luego todo encaje.
Si te ahogas a mitad de largo, se te hunden las piernas o te cansas mucho antes que tus compañeros de calle, abajo tienes una tabla que te dice qué ejercicio hacer según tu error.
Las 4 claves del crol
| Clave | Cómo debería ser | Por qué importa |
|---|---|---|
| Posición del cuerpo | Horizontal, con la cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia el fondo | Si las piernas se hunden, nadas «cuesta arriba» y frenas en cada brazada |
| Patada | Desde la cadera, con las piernas casi rectas y los tobillos sueltos. Pequeña y continua | Una patada grande desde las rodillas gasta mucha energía y apenas impulsa |
| Brazada | La mano entra estirada por delante del hombro, «agarra» el agua y empuja hacia atrás hasta la cadera | Es la que más impulsa. Cuanto más larga, menos brazadas necesitas |
| Respiración | Sueltas el aire bajo el agua y giras la cabeza de lado, con una oreja dentro, solo para coger aire | Es lo que más cuesta a los principiantes y la causa número uno de «me ahogo» |
Las cuatro están conectadas: si levantas la cabeza para respirar, se hunden las piernas; si se hunden las piernas, pateas más fuerte para compensar y te cansas. Por eso conviene trabajarlas por separado.
Ejercicios de posición y patada
1. Flecha (deslizamiento)
Impúlsate desde la pared con los brazos estirados por delante, una mano sobre la otra y la cabeza entre los brazos, mirando al fondo. Deslízate sin patear hasta que pierdas velocidad. Te enseña la posición más hidrodinámica: es el punto de partida de todo.
2. Patada con tabla
Agarra la tabla con los brazos estirados y patea con la cara dentro del agua, levantándola solo para respirar. La patada sale de la cadera y los pies apenas salen del agua. Si al patear avanzas poco o nada, estás doblando demasiado las rodillas.
3. Patada de lado
Sin tabla, de lado, con el brazo de abajo estirado por delante y el de arriba pegado al cuerpo. La cara mira al fondo y giras la cabeza hacia arriba para respirar. Cambia de lado en cada largo. Trabaja la patada y la rotación del cuerpo, que es como de verdad se nada el crol.
4. Patada con aletas cortas
Las aletas cortas te dan velocidad y te ayudan a notar cómo debería ser una patada con los tobillos sueltos. Úsalas para aprender, no para todo el entrenamiento.
Ejercicios de brazada
5. Brazada con pausa delante (catch-up)
Nada crol dejando un brazo estirado por delante hasta que el otro llegue y lo toque; solo entonces empieza la siguiente brazada. Te obliga a estirarte y a no «molinear» los brazos con prisa.
6. Brazada a un brazo
Nada con un solo brazo, con el otro estirado por delante (más fácil) o pegado al cuerpo (más difícil). Respira hacia el lado del brazo que trabaja. Te permite concentrarte en el recorrido completo de la mano, desde que entra hasta la cadera.
7. Dedos arrastrados
Al sacar el brazo del agua para llevarlo hacia delante, arrastra la punta de los dedos por la superficie. Te obliga a llevar el codo alto y relajado, en vez de dar una vuelta con el brazo estirado, que carga el hombro.
8. Pull con pull buoy
Con el pull buoy entre los muslos, nada solo con los brazos. Las piernas quedan a flote, así que puedes centrarte en alargar la brazada y contar cuántas haces por largo: si cada semana necesitas menos, tu brazada mejora.
Ejercicios de respiración
9. Burbujas en la pared
Agarrado al borde de la piscina, mete la cara en el agua y suelta todo el aire por la nariz y la boca durante 3-4 segundos (verás las burbujas). Luego gira la cabeza de lado, con una oreja dentro del agua, y coge aire por la boca. Repite 10 veces a cada lado.
Parece demasiado básico, pero corrige el error más común: aguantar el aire bajo el agua y luego intentar soltarlo y cogerlo en el mismo segundo.
10. Respiración cada 3 brazadas
Nada crol respirando cada 3 brazadas, así alternas un lado y otro. Equilibra la brazada, te ayuda a nadar recto y te prepara para aguas abiertas, donde a veces solo puedes respirar hacia un lado. Si te falta el aire, alterna: un largo cada 2 brazadas y otro cada 3.
Un truco para no levantar la cabeza: al girar para respirar, imagina que tienes media cara dentro del agua y que coges aire por la «comisura» de la boca. Con el cuerpo en movimiento, se forma un pequeño hueco junto a la cabeza que te deja respirar sin subirla.
Qué ejercicio hacer según tu error
| Si te pasa esto… | Probablemente es por… | Ejercicios |
|---|---|---|
| Te ahogas a mitad de largo | Aguantas el aire bajo el agua o vas demasiado rápido | 9 · 10 |
| Se te hunden las piernas | Levantas la cabeza o pateas poco | 1 · 2 · 3 |
| Pateas mucho y avanzas poco | La patada sale de las rodillas, no de la cadera | 2 · 4 |
| Haces muchas brazadas por largo | Brazada corta y con prisa | 5 · 8 |
| Te duele el hombro al nadar | Recobro con el brazo estirado o mano que cruza por delante de la cabeza | 6 · 7 (y si persiste, consulta) |
| Solo sabes respirar hacia un lado | Falta de práctica con el lado «malo» | 3 · 10 |
| Vas en zigzag por la calle | Brazada desequilibrada | 6 · 10 |
Cómo meterlos en tu entrenamiento
Los ejercicios de técnica van después del calentamiento, cuando todavía estás fresco. Con el cansancio, la técnica se pierde y repetirías el error.
Una sesión tipo de unos 40 minutos:
- Calentamiento: 200 m suaves, a cualquier estilo.
- Técnica: elige 2 ejercicios de la tabla anterior según tu error y haz 4 × 25 de cada uno, descansando 20-30 segundos.
- Parte principal: series de crol a ritmo suave, intentando aplicar lo que acabas de practicar.
- Vuelta a la calma: 100 m muy suaves.
No intentes corregirlo todo a la vez: centra cada semana en uno o dos aspectos.
Si estás empezando y todavía te cuesta nadar varios largos seguidos, sigue el plan de natación para principiantes: ya incluye estos ejercicios semana a semana.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se respira nadando a crol? Suelta el aire bajo el agua de forma continua y, al girar la cabeza de lado con una oreja dentro, coge aire por la boca. Sin levantar la cabeza.
¿Por qué me ahogo nadando a crol? Casi siempre por aguantar el aire bajo el agua o por ir demasiado rápido. Practica las burbujas en la pared y nada más despacio.
¿Cómo evito que se me hundan las piernas? Mantén la cabeza alineada, mirando al fondo, y patea de forma continua desde la cadera. Al levantar la cabeza, las piernas bajan.
¿Cada cuántas brazadas hay que respirar? Cada 2 es lo más cómodo al empezar; cada 3 equilibra la brazada. Lo ideal es saber hacer las dos.
¿Sirven las aletas para aprender a nadar crol? Las aletas cortas son muy útiles para practicar técnica, pero no conviene usarlas en todo el entrenamiento.
¿Cuánto se tarda en mejorar la técnica? Con 2-3 sesiones semanales, incluyendo ejercicios de técnica, suele notarse en pocas semanas.
Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, con formación en Farmacia por la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel en categorías nacionales y entrena en gimnasio y piscina. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
