La lista de la bolsa para el entreno de cada semana: natación, fútbol sala, gimnasio o correr. Elige qué toca hoy y te sale qué llevar, qué ponerte, cómo calentar y qué hacer al terminar. La marcas, la imprimes o la copias, y la próxima vez solo tienes que desmarcarla. Para competir está el checklist del día de carrera.
Si vas a nadar
- Bañador ajustado, gorro, gafas, toalla y una bolsa.
- Gel suave sin perfume y crema hidratante.
- Dúchate antes de entrar y mójate el pelo.
- Moja las gafas en la piscina y no toques el interior de la lente.
- Calienta 10-15 min: hombros en seco y largos suaves, de menos a más.
- Ducha corta y templada: aclara bien cuerpo y pelo.
- Aclara gafas, gorro y bañador; en casa, sácalos de la bolsa y sécalos a la sombra.
Si vas a fútbol sala
- Zapatillas de fútbol sala, no las de correr.
- Calcetín antideslizante sin arrugas, espinillera y media cortada encima.
- Calcetines de repuesto si sudas mucho: cámbiatelos en el descanso.
- Calienta unos 20 min de menos a más, sin saltarte tobillos y equilibrio.
- En casa, saca espinilleras y calcetines de la bolsa, lava la funda y sécalo todo al aire.
Si vas al gimnasio
- 3 min de cardio suave: bici, elíptica, remo o cinta andando rápido.
- 2 min de movilidad dinámica: 5 ejercicios, 8-10 veces, sin rebotes.
- Series de aproximación en el primer ejercicio: 8 reps al 50 % y 3 al 70 % del máximo.
Si sales a correr
- Ropa técnica, nada de algodón.
- Rodaje: empieza más lento los primeros minutos.
- Si estiras: anda 3-5 min y luego 30 s por músculo, sin dolor ni rebotes.
Para cualquier entreno
- Antes, movilidad dinámica en lugar de estiramientos largos y quietos.
- Sécate bien los pies, también entre los dedos, antes de calzarte.
- ¿Muchas agujetas al día siguiente? Entrena más suave 1-2 días u otros músculos.
- Si algo duele al calentar o entrenar (dolor, no cansancio), no fuerces.
- Dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada: para y pide ayuda.
- Orina oscura tras entrenar (color té o cola): ve a urgencias.
Cómo funciona
Cada punto sale de lo que ya explican las guías de Nudo Cero y lleva un enlace a la sección donde se cuenta con detalle. Al lado verás si se apoya en un estudio («Con estudio») o si es criterio práctico, es decir, lo habitual cuando no hay estudios que lo midan.
Lo que eliges y lo que marcas se guarda solo en este navegador, para que cada semana abras la lista y solo tengas que desmarcarla. No me llega a mí ni a nadie, y lo puedes borrar con «Empezar de cero» o desde Tus guías guardadas.
Las guías en las que se basa
- Material para empezar a nadar
- Picor y piel seca después de la piscina
- Pie de atleta
- Calcetines antideslizantes (grip socks)
- Espinilleras de fútbol y fútbol sala
- Calentamiento de fútbol sala antes de un partido
- Calentamiento antes de pesas en el gimnasio
- Calentamiento para correr
- Rozaduras al correr
- Ampollas en los pies al hacer deporte
- Agujetas
¿Ves algo que no cuadra? Escríbeme y lo reviso.