Ampollas en los pies al hacer deporte: cómo prevenirlas y qué hacer si te sale una

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Una ampolla aparece cuando el roce repetido separa las capas de la piel y el hueco se llena de líquido. En el deporte suelen influir el calzado, la humedad y las horas de movimiento. Para prevenirlas, lo más sensato es usar calzado que ya hayas llevado, mantener los calcetines secos y subir la distancia poco a poco. Y si ya te ha salido una, lo mejor suele ser no reventarla, protegerla y dejar de rozar la zona.

En esta guía tienes por qué salen, qué dicen los estudios de cada medida (calcetines, cinta, cremas, antitranspirantes), qué hacer si ya tienes una y cuándo consultar. Si lo tuyo son rozaduras en muslos, ingles o pezones, lo tienes en la guía de rozaduras al correr.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre.

Por qué salen las ampollas

El roce repetido hace que las células de una capa intermedia de la piel se separen. Ese hueco se llena de un líquido parecido al plasma de la sangre, y eso es la ampolla (Knapik et al., 1995).

Que salga o no depende de dos cosas: lo fuerte que es el roce y cuántas veces se repite. Cuanto más fuerte, menos repeticiones hacen falta (Knapik et al., 1995). Por eso las ampollas son típicas de las tiradas largas, de las caminatas de varios días y de los zapatos nuevos.

Factor	Qué se sabe
Humedad	La piel húmeda roza más que la muy seca o la empapada (Knapik et al., 1995). En 203 peregrinos del Camino de Santiago, caminar con los calcetines mojados se asoció a casi el doble de riesgo de ampollas (1,94 veces) (Chicharro-Luna et al., 2022). En otro estudio con 86 senderistas, se vio relación entre la piel del pie más hidratada y las ampollas, aunque con una diferencia clara solo en uno de los dos pies (Gracia-Sánchez et al., 2024)
Zona del pie	Salen más donde la piel es gruesa y está muy pegada a lo que hay debajo, como la planta (Knapik et al., 1995). En corredores de ultramaratón por etapas, la mitad de las ampollas salieron en los dedos y casi una de cada cuatro en el talón (Lipman et al., 2016)
Intensidad y carga	La actividad más intensa y llevar peso encima (una mochila, por ejemplo) hacen más probables las ampollas en los pies (Knapik et al., 1995)
Haber tenido ampollas antes	En una encuesta a 533 corredores de trail en Francia, haberlas tenido antes se asoció con mucha fuerza a volver a tenerlas (Damoisy et al., 2023)
Los primeros días	En una ultramaratón por etapas, el 80 % de las ampollas habían salido al terminar la segunda etapa (Lipman et al., 2016). La piel puede adaptarse a un roce suave y repetido (Knapik et al., 1995): por eso suelen salir más al empezar o al volver después de un parón

En fútbol sala lo he sufrido mucho. La zapatilla de sala da mucho calor y roza, y al principio de cada pretemporada acababa con los tobillos llenos de ampollas y rozaduras. Alguna vez me he perdido un partido por una ampolla reventada.

Cómo prevenirlas: lo que dicen los estudios

Lo primero que conviene saber: hay pocos estudios buenos. Una revisión sistemática de 2017 reunió 11 ensayos sobre calcetines, antitranspirantes y barreras en actividades como correr, caminar o marchar, y concluyó que falta evidencia de calidad para casi todo. Solo dos estudios tenían una calidad aceptable, y apuntan a que la cinta de papel puede servir (Worthing et al., 2017).

Medida	Qué se ha visto	En la práctica
Calzado usado antes	No hay estudios sobre cómo debe ajustar el calzado. Sí sobre domarlo: en 2.617 cadetes militares, quienes llevaron las botas más de 20 horas a la semana las dos semanas anteriores tuvieron menos ampollas (un 30 % frente a un 44 %) (Rushton y Richie, 2024)	No estrenes calzado el día de una carrera o un partido. Úsalo antes en sesiones más cortas
Calcetines secos	Con los calcetines mojados, casi el doble de riesgo. En ese mismo estudio, que el calcetín fuera de fibra natural o sintética no se relacionó con las ampollas (Chicharro-Luna et al., 2022)	En esfuerzos largos o con calor, cámbiate de calcetines a mitad si se empapan
Tejido del calcetín	En 35 corredores, unos calcetines acolchados de fibra acrílica dieron menos ampollas y más pequeñas que los mismos de algodón (Herring y Richie, 1990). Con un calcetín de acolchado genérico, no hubo diferencias (Herring y Richie, 1993). Los calcetines dobles han dado resultados dispares (Rushton y Richie, 2024)	Calcetín técnico, de tu talla y que no se arrugue. Los estudios no dejan claro si el tejido importa
Cinta de papel	En un primer ensayo con corredores de ultramaratón no protegió (Lipman et al., 2014). En el segundo, puesta en las zonas donde cada corredor solía tener ampollas (o en una zona al azar si no tenía), las redujo un 40 % (Lipman et al., 2016)	Si siempre te salen en el mismo sitio, una tira de esparadrapo de papel en esa zona antes de salir es una opción barata para probar en un entrenamiento
Vaselina y cremas	En pruebas en la piel del antebrazo, los lubricantes espesos redujeron el roce unos 90 minutos, pero a las 3 horas era un 35 % mayor que al principio. No se han probado en la piel del pie ni para prevenir ampollas (Rushton y Richie, 2024)	Pueden ayudar en esfuerzos cortos o si las reaplicas. Tienes los formatos en la guía de crema antirozaduras
Antitranspirantes	En una marcha de 21 km con cadetes, entre quienes se aplicaron una solución de cloruro de aluminio al 20 % al menos tres noches antes (269 de 667), tuvieron ampollas el 21 % frente al 48 % con placebo. Pero el 57 % de quienes la usaron tuvo irritación en la piel, frente al 6 % con placebo (Knapik et al., 1998). Los antitranspirantes que no irritan no parecen prevenirlas (Rushton y Richie, 2024)	No los pruebes por tu cuenta en los pies. Si sudas mucho y te salen ampollas a menudo, pregunta a tu farmacéutico
Subir poco a poco	La piel se adapta al roce repetido (Knapik et al., 1995) y la mayoría de las ampollas salen los primeros días (Lipman et al., 2016)	Aumenta la distancia y las horas de forma gradual, sobre todo antes de una prueba larga o al estrenar temporada

Rutina antes de una salida larga o un partido

• Calzado que ya hayas usado varias veces y bien atado. No se ha estudiado cómo debe ajustar, pero parece razonable que el talón no baile y que los dedos no toquen la puntera.
• Calcetines técnicos limpios y secos, sin arrugas.
• Pies secos, también entre los dedos.
• En las zonas donde ya has tenido ampollas, cinta de papel o una capa de lubricante.
• En esfuerzos largos, unos calcetines de repuesto.
• Si notas calor o escozor en un punto, para y protégelo en ese momento: es más fácil antes de que salga la ampolla.

En fútbol y fútbol sala

Con tantos arranques, frenadas y giros, el pie tiende a desplazarse dentro de la bota o la zapatilla (Apps et al., 2022). Además de lo anterior (calzado ya usado, calcetines secos y proteger las zonas de siempre), en fútbol sala yo usaba para prevenir las ampollas unos calcetines con agarre en la planta, los llamados grip socks o calcetines antideslizantes. Llevan puntos o tiras de goma o silicona en la planta, y a veces en el talón, que sujetan el pie contra la plantilla. Para elegir bien la zapatilla y su talla, tienes la guía de zapatillas de fútbol sala.

Qué dicen los estudios: en jugadores de deportes de equipo, estos calcetines tenían casi el doble de agarre que unos normales, redujeron el desplazamiento del pie dentro de la zapatilla al frenar en los giros y permitieron hacer un circuito de eslalon más rápido (Apps et al., 2022). Lo que no se ha estudiado es si reducen las ampollas. Si quieres probarlos, estrénalos en un entrenamiento, no en un partido.

Si ya te ha salido una ampolla

La mayoría se curan solas en una semana, sin necesidad de ir al médico (NHS).

Situación	Qué hacer
Cerrada y pequeña	No la revientes. Lávala con suavidad, sécala a toques y cúbrela con un apósito blando o almohadillado. No uses el calzado que la provocó hasta que se cure (NHS)
Cerrada, grande o que duele mucho	Mejor que no la revientes tú. Consulta: el médico puede vaciarla con una aguja estéril si hace falta, y en la farmacia te pueden recomendar un apósito para protegerla (NHS). La piel de encima protege: en la práctica clínica se suele vaciar dejándola en su sitio, porque así molesta menos y puede bajar el riesgo de infección (Knapik et al., 1995)
Reventada	Lávate las manos, deja salir el líquido y cúbrela. No arranques la piel ni tires de los bordes (NHS). Los apósitos hidrocoloides pueden proteger la zona, aliviar el dolor y ayudar a que se cure antes (NHS); pregunta en tu farmacia cuál te conviene
Con señales de infección	Calor, pus amarillo o verde o la piel de alrededor roja: consulta. Una ampolla infectada no se debe dejar pasar (NHS)

Lo que no conviene: pinchar con una aguja cualquiera, arrancar la piel suelta o seguir entrenando con el mismo calzado como si nada.

Cuándo consultar

Consulta con tu médico o tu centro de salud si (NHS):

• La ampolla tiene señales de infección.
• Duele mucho o te sale una y otra vez.
• Aparecen varias ampollas sin un motivo claro, o en sitios poco habituales como la boca, los párpados o los genitales.
• La ampolla viene de una quemadura, una quemadura solar o una reacción alérgica.

Las ampollas que salen sin roce que las explique pueden tener otra causa (una infección o un problema de la piel) y no son lo que trata esta guía.

Y si tienes diabetes, mala circulación o poca sensibilidad en los pies, conviene que cualquier herida en el pie la vea pronto un profesional sanitario.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Hay que reventar las ampollas? Por norma, no. La piel de encima protege mientras se cura. Si es grande o te duele mucho, consulta con tu médico.

¿Cuánto tarda en curarse una ampolla? Suele curarse sola en una semana si dejas de rozar la zona.

¿Puedo seguir entrenando con una ampolla? Mejor no con el calzado que te la hizo hasta que se cure. Si no puedes parar, protégela bien y para si te duele.

¿Qué calcetines evitan las ampollas? No hay un calcetín que las evite del todo. En un estudio, llevar los calcetines mojados se asoció a más ampollas, así que cámbiatelos si se empapan. Un calcetín acolchado de fibra acrílica dio mejor resultado que el de algodón en un estudio con corredores, pero otro estudio no lo confirmó.

¿Sirve la vaselina para las ampollas? En pruebas en la piel del antebrazo redujo el roce durante un rato, pero su efecto bajaba con las horas. En el pie no se ha probado para prevenir ampollas. Puede ayudar en esfuerzos cortos o si la reaplicas.

¿Por qué me salen siempre en el mismo sitio? Suele ser un punto donde el calzado aprieta o roza más. Revisa la talla y el modelo, y protege esa zona antes de salir. Si se repite pese a todo, un podólogo puede ver si hay algo en tu pisada o en tu pie que lo explique.

¿Las ampollas del fútbol se previenen igual? Sí: botas ya domadas, calcetines secos y protección en las zonas de siempre. En fútbol sala, con tantos giros y frenadas, vigila también la planta del pie. Los calcetines con agarre sujetan mejor el pie dentro de la zapatilla, aunque no se ha estudiado si evitan las ampollas.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (13)

• Knapik JJ, et al. Friction blisters. Pathophysiology, prevention and treatment. Sports Med. 1995. doi:10.2165/00007256-199520030-00002
• Chicharro-Luna E, et al. The influence of sock composition on the appearance of foot blisters in hikers. J Tissue Viability. 2022. doi:10.1016/j.jtv.2022.02.002
• Gracia-Sánchez A, et al. Influence of skin hydration level on the occurrence of blisters on the foot during hiking. Int Wound J. 2024. doi:10.1111/iwj.70024
• Lipman GS, et al. Paper Tape Prevents Foot Blisters: A Randomized Prevention Trial Assessing Paper Tape in Endurance Distances II (Pre-TAPED II). Clin J Sport Med. 2016. doi:10.1097/JSM.0000000000000319
• Damoisy JB, et al. Epidemiology, prevention methods, and risk factors of foot blisters in French trail ultramarathons. J Sports Med Phys Fitness. 2023. doi:10.23736/S0022-4707.23.14937-1
• Worthing RM, et al. Prevention of Friction Blisters in Outdoor Pursuits: A Systematic Review. Wilderness Environ Med. 2017. doi:10.1016/j.wem.2017.03.007
• Rushton R, Richie D. Friction Blisters of the Feet: A Critical Assessment of Current Prevention Strategies. J Athl Train. 2024. doi:10.4085/1062-6050-0341.22
• Herring KM, Richie DH. Friction blisters and sock fiber composition. A double-blind study. J Am Podiatr Med Assoc. 1990. doi:10.7547/87507315-80-2-63
• Herring KM, Richie DH. Comparison of cotton and acrylic socks using a generic cushion sole design for runners. J Am Podiatr Med Assoc. 1993. doi:10.7547/87507315-83-9-515
• Lipman GS, et al. A prospective randomized blister prevention trial assessing paper tape in endurance distances (Pre-TAPED). Wilderness Environ Med. 2014. doi:10.1016/j.wem.2014.06.013
• Knapik JJ, et al. Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking. J Am Acad Dermatol. 1998. doi:10.1016/s0190-9622(98)70075-1
• Apps C, et al. Grip socks improve slalom course performance and reduce in-shoe foot displacement of the forefoot in male and female sports players. J Sports Sci. 2022. doi:10.1080/02640414.2022.2080163
• NHS (servicio público de salud del Reino Unido). Blisters. Revisada el 22/11/2023. Consultado el 13/10/2026.

Estudios localizados en PubMed.