Aletas de natación: cortas o largas, para qué sirven y cómo usarlas

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Las aletas de natación alargan el pie y lo convierten en una pala. Con ellas avanzas más con cada patada, vas más rápido y las piernas flotan mejor. Por eso son tan útiles cuando estás aprendiendo: te dejan practicar la brazada y la respiración sin ir a contracorriente de tu propio cansancio.

Pero no todas sirven para lo mismo. Las largas son para bucear, hacer snorkel o trabajar la patada con mucha carga; para entrenar crol en la piscina, lo habitual son las cortas. Aquí tienes qué dicen los estudios, cuáles elegir, cómo acertar con la talla y cómo usarlas sin acabar dependiendo de ellas.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, los 100 a 200 metros por sesión y las series de los ejercicios.

Qué hacen las aletas: lo que dice la evidencia

Efecto	Lo que se ha visto en los estudios
Cuestan mucha menos energía	En un estudio que midió la patada de crol, a la misma velocidad, nadar con aletas costó alrededor de un 40 % menos de energía que sin ellas. Con el mismo gasto, permitieron ir unos 0,2 metros por segundo más rápido (Zamparo et al., 2002)
Patada más lenta, casi igual de amplia	Con aletas, la amplitud de la patada bajó solo un 10 %, pero el número de patadas por segundo bajó un 40 % (Zamparo et al., 2002)
En crol completo, el ahorro es menor	Nadando crol con brazos y piernas, las aletas redujeron el coste en torno a un 10-15 % (Zamparo et al., 2005). Tiene sentido: en crol los brazos generan la mayor parte de la fuerza; en nado atado a máxima intensidad, cerca de dos tercios (Morouço et al., 2015)
Se va mucho más rápido	En 11 nadadores de nivel regional y nacional, unas aletas cortas que solo añadían un 25 % de superficie al pie subieron la velocidad en 50 metros a tope de 1,71 a 2,10 metros por segundo, más de un 20 % (De Matos et al., 2023)
Cambian el ritmo de los brazos	En ese mismo estudio, con aletas la brazada se alargó, la patada fue menos amplia y los brazos pasaron menos tiempo empujando y más tiempo en las fases sin impulso (la entrada de la mano y la vuelta del brazo por fuera del agua) (De Matos et al., 2023)

La última fila es la más importante para usarlas bien. A diferencia de las palas, con las que la coordinación de los brazos apenas cambia, las aletas modifican bastante cómo nadas: vas más deprisa y con otro ritmo. Por eso son una herramienta para practicar, no una forma de nadar.

Hay otra razón por la que ayudan a quien empieza. Parte del trabajo de la patada es mantenerte horizontal: sin ella, el tronco se inclina y las manos tienen que hacer más fuerza para ir a la misma velocidad, sobre todo nadando despacio (Kadi et al., 2024). Las aletas facilitan esa parte, y las piernas se hunden menos.

Casi todos estos estudios están hechos con nadadores con experiencia. No he encontrado ninguno que mida qué pasa al usar aletas con adultos que están aprendiendo, así que lo que sigue sobre cuándo y cuánto usarlas es criterio práctico.

Aletas cortas o largas: cuáles elegir

Un estudio comparó dos tipos de aletas nadando solo con patada de crol: unas pequeñas y flexibles y otras grandes y rígidas. Las dos redujeron el coste de nadar en torno a la mitad y permitieron ir unos 0,2 metros por segundo más rápido. La diferencia estuvo en el ritmo: con las pequeñas, el número de patadas bajó un 40 %; con las grandes, un 50 % (Zamparo et al., 2006). Y en buceadores, las aletas rígidas se pateaban más hondo y las flexibles, menos hondo y con más frecuencia (Pendergast et al., 2003).

Dicho de forma práctica: cuanto más grande y rígida es la aleta, más se aleja tu patada de la que harás sin ella. Por eso, para entrenar crol, lo habitual es usar aletas cortas, y los autores de un estudio reciente apoyan esa práctica para que la patada se parezca más a la de nadar sin ellas (De Matos et al., 2023). Aun así, incluso unas aletas cortas cambian bastante la brazada.

	Aletas cortas	Aletas largas
Para qué	Entrenar crol y técnica en la piscina	Snorkel, buceo, apnea y trabajo de patada con mucha carga
Ritmo de patada	Más parecido al de nadar sin aletas	Más lento y más hondo
Esfuerzo para el pie	Menor: suelen cargar menos el tobillo y el gemelo	Mayor, sobre todo si no estás acostumbrado
En la calle de la piscina	Cómodas, no molestan a nadie	Ocupan mucho y molestan en una calle compartida; algunas piscinas no las permiten
Para empezar	Sí	No

En el plan de natación para principiantes las aletas cortas aparecen a partir de la semana 3. Para entonces ya habrás hecho patada con tabla y sabrás cómo es tu patada sin ayuda.

Cómo acertar con la talla

Qué mirar	Qué te conviene
Talla	La de tu pie o la que indique el fabricante para tu número. Se venden por rangos (por ejemplo, 40-41): si estás entre dos, pruébalas antes
Ajuste	Firme pero sin apretar. Si al patear se te sale el talón, son grandes; si a los pocos minutos te duelen los dedos o el empeine, son pequeñas
Talón	Cerrado (tipo calzado) en las de piscina. Las de talón abierto con cinta son más de snorkel o buceo
Material	Silicona o goma blanda. Las de plástico duro rozan más
Pala	Corta y flexible. Si la doblas con la mano y apenas cede, es demasiado rígida para empezar

Las primeras sesiones pueden rozar el talón o el empeine. Si te pasa, unos calcetines de neopreno para natación evitan el roce. Si ya tienes la piel irritada, déjalas un par de días.

Cómo usarlas: 5 ejercicios para empezar

Una orientación prudente: entre 100 y 200 metros con aletas por sesión, siempre dentro de la parte de técnica y nunca toda la sesión. No es una cifra sacada de un estudio.

1. Patada con tabla y aletas

4 × 25 descansando 30 segundos. La patada sale de la cadera, con las piernas casi rectas y los tobillos sueltos. Con aletas notarás enseguida si doblas las rodillas: avanzas mucho menos y salpicas más.

2. Patada de lado

Sin tabla, de lado, con el brazo de abajo estirado por delante y el de arriba pegado al cuerpo. Las aletas te dan la velocidad necesaria para mantener la postura y girar la cabeza hacia arriba para respirar sin hundirte. Cambia de lado en cada largo.

3. Crol suave con aletas

4 × 25 a ritmo suave. Aprovecha que las piernas flotan solas para centrarte en una sola cosa: soltar el aire bajo el agua y girar la cabeza lo justo para respirar.

4. Brazada a un brazo con aletas

Nada con un solo brazo, con el otro estirado por delante. Sin aletas este ejercicio se hace muy lento al empezar; con ellas mantienes la velocidad y puedes fijarte en el recorrido completo de la mano.

5. Un largo con y otro sin

25 metros con aletas y 25 sin ellas, al mismo ritmo suave. El objetivo es llevarte la sensación: cuerpo horizontal, patada pequeña y continua. Si al quitártelas vuelves a hundirte, todavía te queda trabajo de patada con tabla.

Los ejercicios 2 y 4 son los mismos de los ejercicios de técnica de crol, solo que con ayuda. Y si quieres trabajar la brazada con las piernas quietas, la herramienta es el pull buoy.

Un apunte personal: yo no las usé, porque con el tobillo lesionado las aletas me molestaban. Si tienes el tobillo tocado y te molestan, coméntalo con tu fisioterapeuta antes de seguir.

Errores frecuentes

• Usarlas en toda la sesión. Con aletas nadas más rápido y con otro ritmo de brazos. Si nunca te las quitas, ese ritmo no se traslada a tu crol.
• Patear desde las rodillas. Con aletas la patada «de bicicleta» se nota todavía más: cansa y apenas avanza. La patada sale de la cadera.
• Tobillo rígido. La aleta funciona si el tobillo está suelto y el pie apunta hacia atrás. En nadadoras de competición y recreativas, las que estiraban más el tobillo tendían a patear más rápido (una relación moderada, no una prueba de causa) (McCullough et al., 2009).
• Empezar con aletas largas o muy rígidas. Cambian demasiado la patada y cargan más el pie.
• Seguir con calambres. Si notas que se te carga el gemelo o la planta del pie, quítatelas, estira suave y sigue sin ellas. Es habitual las primeras veces.
• Ir rápido en una calle llena. Con aletas alcanzas enseguida a quien va delante: deja más distancia de lo normal.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven las aletas de natación? Para avanzar más con cada patada, mantener las piernas a flote y, a la misma velocidad, cansarte menos. En el aprendizaje sirven para practicar brazada y respiración sin agotarte.

¿Aletas cortas o largas para nadar en la piscina? Cortas. Cambian menos la patada, suelen cargar menos el tobillo y molestan menos en la calle. Las largas son para snorkel, buceo o trabajo específico de patada.

¿Las aletas sirven para aprender a nadar? Ayudan a practicar la técnica cuando ya sabes mantenerte a flote y nadar algún largo. No sustituyen aprender a nadar sin ellas.

¿Cuánto rato se nada con aletas? Una parte de la sesión. Para empezar, entre 100 y 200 metros, dentro de los ejercicios de técnica.

¿Se nada más rápido con aletas? Mucho más: en un estudio con nadadores de nivel regional y nacional, más de un 20 % más rápido en 50 metros a tope, incluso con aletas cortas.

¿Qué talla de aletas elegir? La de tu número. Deben ajustarse sin apretar: si se sale el talón son grandes; si duelen los dedos, pequeñas.

¿Aletas, palas o pull buoy? Hacen cosas distintas. Las aletas te dan velocidad y flotación, el pull buoy deja las piernas quietas para trabajar brazos, y las palas añaden fuerza a la brazada. Si estás empezando, primero aletas y pull buoy; las palas, más adelante.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (8)

• Zamparo P, et al. How fins affect the economy and efficiency of human swimming. J Exp Biol. 2002. doi:10.1242/jeb.205.17.2665
• Zamparo P, et al. An energy balance of front crawl. Eur J Appl Physiol. 2005. doi:10.1007/s00421-004-1281-4
• Morouço PG, et al. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. Biomed Res Int. 2015. doi:10.1155/2015/563206
• De Matos CC, et al. Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Front Physiol. 2023. doi:10.3389/fphys.2023.1174090
• Kadi T, et al. Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomech. 2024. doi:10.1080/14763141.2024.2303361
• Zamparo P, et al. Economy and efficiency of swimming at the surface with fins of different size and stiffness. Eur J Appl Physiol. 2006. doi:10.1007/s00421-005-0075-7
• Pendergast DR, et al. Evaluation of fins used in underwater swimming. Undersea Hyperb Med. 2003. PubMed 12841609
• McCullough AS, et al. Factors affecting flutter kicking speed in women who are competitive and recreational swimmers. J Strength Cond Res. 2009. doi:10.1519/JSC.0b013e31819ab977

Estudios localizados en PubMed.