Fartleka: zer den, zertarako balio duen eta egiteko 6 saio

Joan zuzenean 6 saioetara ↓

Fartleka erritmo-aldaketak dituen korrika jarraituko entrenamendua da: tarte azkarrak eta leunak txandakatzen dituzu, gelditu gabe. Hitza suediarra da, eta «abiadura-jolasa» esan nahi du. Serieekin baino modu askeagoan intentsitatea sartzeko eta erritmo-aldaketak lantzeko erabiltzen da. Jakin beharrekoa: ia ez dago fartlekari buruzko ikerketarik. Dakiguna, batez ere, tartekako entrenamenduaren ikerketetatik dator.

Hemen dituzu serieetatik zertan bereizten den, ebidentziak zer dioen, hasiberritik aurreratura doazen 6 saio, nola sartu zure astean eta nola egin zintan, aldapetan edo hondartzan.

Zer da fartleka

Tartekako entrenamendua atletentzat sortu zen XX. mendearen hasieran. 30eko hamarkadan bi modutara antolatu zen: Suedian fartlek gisa eta Alemanian tartekako metodo gisa. Gaur egungo ia forma guztiak hortik datoz (Foster et al., 2025).

Fartlekaren ideia erraza da:

• Gelditu gabe. Saio osoa korrika da. Tarte leunak korrika arina dira edo, saio batzuetan, oinez ibiltzea.
• Erritmo-aldaketekin. Azkar eta leun txandakatzen duzu, denboraz, distantziaz edo bideko erreferentziaz: farola bat, aldapa bat, bihurgune bat.
• Askatasunez. Oso neurtuta eraman dezakezu (minutu 1 eta minutu 1) edo zure erara, lurraren eta zure egoeraren arabera.

Fartleka ala serieak: aldea

	Fartleka	Serieak (tartekakoa)
Atsedena	Korrika arin edo oinez, gelditu gabe	Askotan geldirik
Kontrola	Denbora, sentsazioa edo lurra	Distantzia eta kronometroa
Non	Parkea, bidea, aldapak, zinta	Batez ere pistan

Aldea: fartleka askeagoa da eta ez da gelditzen.

Ebidentziak zer dioen

Fartlekari buruzko ikerketak

Gutxi eta txikiak dira:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Entrenatu gabeko 24 pertsona osasuntsu, bizikletan	6 asteko fartlekak, astean 3 egunez, VO2max-a 5 ml/kg/min inguru igo zuen, baita atalaseko potentzia ere, ez entrenatzearekin alderatuta (Braunsperger et al., 2026)
10 gizon, bizikletan, minutu batzuetan	30 segundotik behin 5 segundoko esprinta sartzeak oxigeno-kontsumoa eta aireztapena igo zituen, erritmo konstantean pedalei eragitearekin alderatuta (Lim et al., 2018)
17 urte inguruko 24 futbolari, denboraldi-aurrean	Korrika, esprint, fartlek eta tartekako entrenamenduko programa batek gutxiago hobetu zituen abiadura eta jauzia indar, jauzi eta arintasuneko programa batek baino. Azken horrekin lesio gutxiago egon ziren (Belamjahad et al., 2024)

Bat ere ez da korrikalariekin egina. Futbolariena, fartleka beste entrenamendu batzuekin nahastuta zegoen; beraz, ezin da jakin berak bakarrik zer ekarri zuen.

Tartekakoa eta korrika jarraitua

Fartlekak azkar eta leun txandakatzen dituenez, hurbilen dagoena tartekakoaren ebidentzia da:

Ikerketa	Zer ikusi zen
28 ikerketaren metaanalisia, 18 eta 45 urte bitarteko 723 heldu osasuntsu	Tartekakoak eta korrika jarraituak asko hobetu zuten VO2max-a, ez entrenatzearekin alderatuta. Tartekakoak, pixka bat gehiago: 1,2 ml/kg/min inguru (Milanović et al., 2015)
Berrikuspen historikoa	Atletetan, korrika jarraituari tartekakoa gehitzeak errendimenduaren % 2-4 inguru gehitzen du (Foster et al., 2025)

Zenbat entrenamendu gogor

Ikerketa	Zer ikusi zen
Astean 10-13 aldiz entrenatzen duten maila oneko iraupen-korrikalarien berrikuspena	Saioen % 80 inguru leunak dira, eta % 20k tarte gogorrak dituzte. Ez dago froga sendorik dagoeneko entrenatuta dauden atletetan tartekako gehiago sartzeak epe luzera hobetzen duenik (Seiler, 2010)
17 ikerketaren metaanalisia, 437 pertsona	Banaketa polarizatuak (asko leun, zerbait oso gogor eta gutxi erdi-mailan) pixka bat gehiago hobetu zuen VO2max-a, batez ere oso entrenatutako atletetan. Erlojupekoan, beste banaketen berdina (Silva Oliveira et al., 2024)
13 ikerketaren metaanalisia, iraupeneko 348 kirolari	Ez zen alderik egon polarizatuaren eta piramidalaren artean (asko leun, zerbait erdi-mailan eta gutxi oso gogor). Lehiakideek agian hobeto erantzuten diote polarizatuari, eta herri-korrikalariek, piramidalari (Rosenblat et al., 2025)

Laburbilduz: entrenamendu gehiena, leun. Fartleka zati gogorra egiteko modu bat da, ez egunero egiteko gehigarri bat.

Ahalegin-eskala: zure gida fartlekean

Fartlekean ez dago erritmoari begiratu beharrik. Nahikoa da ahalegin-sentsazioarekin: ariketa zein gogor sumatzen den puntuatzen duzu. Hautemandako ahaleginaren eskalak Borgenak dira (Borg, 1982). Metaanalisi batek ikusi zuen sentsazio hori bihotz-maiztasunarekin, laktatoarekin eta oxigeno-kontsumoarekin lotuta dagoela, uste zena baino gutxiago bada ere (Chen et al., 2002). Gida ona da, ez neurri zehatza.

Hau da saioetan erabiltzen dugun 0tik 10erako eskala. «Hitz egin ahal izatea» irizpide praktikoa da, ez dator ikerketa batetik:

Ahalegina	Nola sumatzen den	Zer esan dezakezun
1-2	Oso leun	Arazorik gabe hitz egiten duzu
3-4	Leun	Esaldi osoak
5-6	Alai	Esaldi laburrak
7-8	Gogor	Hitz gutxi
9-10	Oso gogor edo gehienekoa	Ezer ez

Fartlekeko 6 saio, hasiberritik aurreratura

Bakoitzaren aurretik, korrika egiteko berotze on bat. Nahi baduzu, gehitu korrika-teknikako ariketa batzuk zati azkarraren aurretik. Saioak irizpide praktikoa dira, ez datoz ikerketetatik:

#	Maila	Saioa	Iraupena guztira	Blokeak	Ahalegina (0-10)
1	Hasiberria	1 eta 2	39 min	10 min leun + 8 × (1 min alai + 2 min leun) + 5 min leun	Alai 5-6 · Leun 2-3
2	Hasiberria	Farolak	35 min	10 min leun + 15 min txandakatuz: azkar farola bateraino, leun hurrengoraino (zuk aukeratu) + 10 min leun	Azkar 5-7 · Leun 2-3
3	Erdi-maila	1 eta 1	40 min	10 min leun + 10 × (1 min azkar + 1 min leun) + 10 min leun	Azkar 7 · Leun 3
4	Erdi-maila	Piramidea	42 min	10 min leun + 1-2-3-4-3-2-1 min azkar, blokeen artean 1 min leun + 10 min leun	Azkar 6-8 (luzeak, 6tik hurbilago) · Leun 3
5	Aurreratua	Aldapak	45 min inguru	15 min leun + 8-10 × (30-60 s-ko igoera gogorra + jaitsiera eta laua leun, 1-2 min) + 10 min leun	Igoera 7-8 · Leun 2-3
6	Aurreratua	100 eta 50	50 min inguru	15 min leun + 2 sorta 10 × (100 m azkar + 50 m oinez), sorten artean 3 min korrika arin + 10 min leun	Azkar 8 · Oinez 1-2

Nola aurrera egin:

• Hasi 1ekoarekin edo 2koarekin, dagoeneko korrika egiten baduzu ere. Errepikatu saio bakoitza 2 edo 3 astez hurrengora pasatu aurretik.
• Tarte leunak benetan leunak dira. Errekuperatzen ez bazara, jaitsi azkarra, ez luzatu atseden geldia.
• 6koa serie batzuen antzekoa da jada. Oinarria duenarentzat eta dagoeneko kalitateko lana egiten duenarentzat da.

Nola sartu zure astean

Hau irizpide praktikoa da, ikerketetako banaketarekin bat: asko leun eta gutxi gogor.

• Astean 2 edo 3 egunez korrika egiten baduzu: fartlek 1 eta gainerakoa leun.
• Astean 4 egunez edo gehiagotan korrika egiten baduzu: fartlek 1 eta, gehienez, beste saio gogor bat. Gainerakoa, leun.
• Inoiz ez beste saio gogor baten biharamunean. Utzi gutxienez egun leun bat edo atseden-egun bat tartean.
• Talde-kirola egiten baduzu: zenbatu partidak eta entrenamendu biziak egun gogor gisa. Eta ez utzi indarra.

BATen korrika egiten nuenean, iraupen-taldean, denboraldi-aurreko astelehenetan korrika jarraitua egokitzen zen: 50 minututik ordu bat eta 10 minutura, erritmo batean. Astelehen batzuetan, horren ordez, fartleka genuen: minutu 1 azkar eta minutu 1 motel, edo 100 m azkar eta 50 oinez, edo horrelako gauzak. Nahiko egiten nuen eta oso ondo etortzen zitzaidan. Uste dut iraupen-korrikalari guztiei ere bai.

Asteazkenetan serieak egokitzen ziren, adibidez 400 m-koak, hobetzen saiatuz. Oso gogorrak ziren, kronometroarekin eta askotan erbiarekin. Denboraldi-aurrean, batzuetan hondartzan entrenatzen nuen: oso gogorra, baina asko irabazten da. Begiratu banaketari: fartleka eta serieak egun desberdinetan zeuden.

Fartleka zintan, aldapetan edo hondartzan

Zintan

• Jarri % 1eko malda. Entrenatutako korrikalarietan, horrela gastua kalean korrika egitearen antzekoa da, 10,5-18 km/h inguruko erritmoetan (Jones eta Doust, 1996).
• Erabili denborak. 1., 3. eta 4. saioak dira errazenak zintan.
• Zintak denbora behar du abiaduraz aldatzeko. Aldatu segundo batzuk lehenago eta zenbatu tartea erritmora iristen zarenetik (irizpide praktikoa).

Aldapetan

• Igo gogor eta jaitsi leun. Jaitsiera zure errekuperazioa da, ez tarte azkar bat.
• Aukeratu aldapa laburrak eta ez oso aldapatsuak hasieran, 30-60 segundoko igoerakoak.
• Ahaleginaren arabera, ez erritmoaren arabera. Igoeran motelago joango zara ahalegin berarekin.
• Aldapak dituen zirkuitu bat kros baten oso antzekoa da: prestaketa ona da.

Hau guztia irizpide praktikoa da.

Hondartzan, zuhurtziaz

• Gehiago kostatzen da. Hondarretan korrika egiteak lurzoru gogorrean baino 1,6 aldiz energia gehiago gastatzen du abiadura berean (Lejeune et al., 1998). Joan motelago eta gidatu zaitez ahalegin-sentsazioarekin.
• Hasi labur, 1. edo 2. saioarekin eta tarte gutxiagorekin (irizpide praktikoa).
• Kontuz itsasertzeko maldarekin. Beti norabide berean korrika egiten baduzu, hanka bat altuago doa. Aldatu noranzkoa erdian (irizpide praktikoa).
• Hondarra zapatilan = urradurak. Ikusi nola saihestu korrika egitean urradurak gidan.

Akats ohikoenak

• Tarte azkarrak gehienera egitea. 6. saioan izan ezik, azkarra alaia edo gogorra da, ez esprint bat.
• Tarte leunetan gelditzea. Orduan serieak dira jada. Fartlekean mugimenduan jarraitzen da.
• Egunero egitea. Maila oneko iraupen-korrikalariek gehiena leun egiten dute.
• Egun gogor baten ondoren jartzea. Nekatuta iristen zara eta ez dituzu aldaketak aprobetxatzen.
• Aldapetan edo hondarretan erlojuko erritmoari begiratzea. Hor ahalegin-sentsazioak agintzen du.

Hyrox bat prestatzen baduzu, fartleka erritmo-aldaketen egun gisa sartzen da Hyroxen gidako 10 asteko planean.

Ohiko galderak

Fartleka ala serieak? Biek azkar eta leun txandakatzen dute. Fartleka askeagoa da eta gelditu gabe egiten da; serieak, neurtuagoak eta pistan. Ez dago fartleka eta serieak korrikalarietan zuzenean alderatzen dituen ikerketarik. Lehiatzen bazara, biak erabil ditzakezu egun desberdinetan.

Zenbat aldiz astean? Bat nahikoa da hasteko. Bi, gehienez, beste saio gogorrik egiten ez baduzu. Irizpide praktikoa da, asko leun eta gutxi gogor banaketarekin bat.

Hasiberrientzat balio du? Bai, 1. edo 2. saioa bezalako saio leunekin. 6 asteko ikerketa entrenatu gabeko pertsonekin egin zen, bizikletan bada ere. Inoiz korrika egin ez baduzu, ohitu lehenik 20 edo 30 minutu jarraian leun korrika egitera.

Futbolerako edo areto-futbolerako balio du? Erritmo-aldaketetarako balio dezake. Baina futbolariekin egindako ikerketa bakarrean, indar, jauzi eta arintasuneko programak gehiago hobetu zituen abiadura eta jauzia. Konbinatu biak.

Bizikletan egin daiteke? Bai. Fartlekean oinarritutako bi ikerketak bizikletan egin ziren.

Zer egin ondoren? Minutu batzuk korrika arin amaitzeko. Nahi baduzu, denbora pixka bat foam rollerrarekin.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (12)

• Foster, et al. History and perspectives on interval training in sport, health, and disease. Appl Physiol Nutr Metab. 2025. doi:10.1139/apnm-2023-0611
• Braunsperger, et al. 6 weeks of fartlek-style endurance training does not alter physiological responses to mild cold exposure but attenuates the cold-induced plasma noradrenaline response: A randomized, matched control trial. J Clin Transl Endocrinol. 2026. doi:10.1016/j.jcte.2026.100455
• Lim, et al. Physiological resolution of periodic breath holding during heavy-intensity Fartlek exercise. Eur J Appl Physiol. 2018. doi:10.1007/s00421-018-3986-9
• Belamjahad, et al. Effects of a Preseason Neuromuscular Training Program vs. an Endurance-Dominated Program on Physical Fitness and Injury Prevention in Female Soccer Players. Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00731-7
• Milanović, et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• Seiler. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• Silva Oliveira, et al. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02034-z
• Rosenblat, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
• Borg. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
• Chen, et al. Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. J Sports Sci. 2002. doi:10.1080/026404102320761787
• Jones, et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996. doi:10.1080/02640419608727717
• Lejeune, et al. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. J Exp Biol. 1998. doi:10.1242/jeb.201.13.2071

PubMed-en aurkitutako ikerketak.