Fartlek: qué es, para qué sirve y 6 sesiones para hacerlo

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El fartlek es un entrenamiento de carrera continua con cambios de ritmo: alternas tramos rápidos y tramos suaves sin pararte. La palabra es sueca y significa «juego de velocidad». Se usa para meter intensidad de forma más libre que las series y para practicar los cambios de ritmo. Lo que hay que saber: casi no hay estudios del fartlek en sí. Lo que sabemos sale, sobre todo, de los estudios del entrenamiento interválico.

Aquí tienes en qué se diferencia de las series, qué dice la evidencia, 6 sesiones de principiante a avanzado, cómo meterlo en tu semana y cómo hacerlo en cinta, en cuestas o en la playa.

Qué es el fartlek

El entrenamiento interválico nació para atletas a principios del siglo XX. En los años 30 se ordenó de dos maneras: en Suecia como fartlek y en Alemania como el método interválico. Casi todas las formas actuales vienen de ahí (Foster et al., 2025).

La idea del fartlek es sencilla:

• Sin parar. Toda la sesión es carrera. Los tramos suaves son trote o, en algunas sesiones, andar.
• Con cambios de ritmo. Alternas rápido y suave, por tiempo, por distancia o por referencias del camino: una farola, una cuesta, una curva.
• Con libertad. Puedes llevarlo muy medido (1 minuto y 1 minuto) o a tu aire, según el terreno y cómo te encuentres.

Fartlek o series: la diferencia

	Fartlek	Series (interválico)
Descanso	Trotando o andando, sin parar	A menudo parado
Control	Tiempo, sensación o terreno	Distancia y cronómetro
Dónde	Parque, camino, cuestas, cinta	Sobre todo en pista

La diferencia: el fartlek es más libre y no se para.

Lo que dice la evidencia

Estudios del fartlek

Son pocos y pequeños:

Estudio	Qué se vio
24 personas sanas no entrenadas, en bicicleta	6 semanas de fartlek, 3 días por semana, subieron el VO2máx unos 5 ml/kg/min y la potencia en el umbral frente a no entrenar (Braunsperger et al., 2026)
10 hombres, en bicicleta, durante unos minutos	Meter 5 segundos de sprint cada 30 segundos subió el consumo de oxígeno y la ventilación frente a pedalear a ritmo constante (Lim et al., 2018)
24 jugadoras de fútbol de unos 17 años, en pretemporada	Un programa de carrera, sprints, fartlek e interválico mejoró menos la velocidad y el salto que uno de fuerza, saltos y agilidad. Con este último hubo menos lesiones (Belamjahad et al., 2024)

Ninguno es de corredores. En el de futbolistas, el fartlek iba mezclado con otros entrenamientos, así que no se puede saber qué aportó él solo.

Interválico frente a carrera continua

Como el fartlek alterna rápido y suave, lo más cercano es la evidencia del interválico:

Estudio	Qué se vio
Metaanálisis de 28 estudios, 723 adultos sanos de 18 a 45 años	El interválico y la carrera continua mejoraron mucho el VO2máx frente a no entrenar. El interválico, un poco más: unos 1,2 ml/kg/min (Milanović et al., 2015)
Revisión histórica	En atletas, añadir interválico a la carrera continua suma alrededor de un 2 a 4 % de rendimiento (Foster et al., 2025)

Cuánto entrenamiento duro

Estudio	Qué se vio
Revisión de fondistas de nivel que entrenan de 10 a 13 veces por semana	Alrededor del 80 % de las sesiones son suaves y un 20 % tienen tramos duros. No hay pruebas convincentes de que meter más interválico en atletas ya entrenados mejore a largo plazo (Seiler, 2010)
Metaanálisis de 17 estudios, 437 personas	El reparto polarizado (mucho suave, algo muy duro y poco intermedio) mejoró un poco más el VO2máx, sobre todo en atletas muy entrenados. En contrarreloj, igual que otros repartos (Silva Oliveira et al., 2024)
Metaanálisis de 13 estudios, 348 deportistas de fondo	No hubo diferencias entre el polarizado y el piramidal (mucho suave, algo intermedio y poco muy duro). Los competidores quizá respondan mejor al polarizado y los populares, al piramidal (Rosenblat et al., 2025)

En resumen: la mayor parte del entrenamiento, suave. El fartlek es una forma de hacer la parte dura, no un extra para todos los días.

La escala de esfuerzo: tu guía en el fartlek

En el fartlek no hace falta mirar el ritmo. Basta con la sensación de esfuerzo: puntúas lo duro que se siente el ejercicio. Las escalas de esfuerzo percibido son de Borg (Borg, 1982). Un metaanálisis vio que esa sensación se relaciona con la frecuencia cardiaca, el lactato y el consumo de oxígeno, aunque menos de lo que se creía (Chen et al., 2002). Es una buena guía, no una medida exacta.

Esta es la escala de 0 a 10 que usamos en las sesiones. Lo de «poder hablar» es criterio práctico, no sale de un estudio:

Esfuerzo	Cómo se siente	Qué puedes decir
1-2	Muy suave	Hablas sin problema
3-4	Suave	Frases completas
5-6	Alegre	Frases cortas
7-8	Duro	Pocas palabras
9-10	Muy duro o máximo	Nada

6 sesiones de fartlek, de principiante a avanzado

Antes de cada una, un buen calentamiento para correr. Si quieres, añade unos ejercicios de técnica de carrera antes de la parte rápida. Las sesiones son criterio práctico, no salen de estudios:

#	Nivel	Sesión	Duración total	Bloques	Esfuerzo (0-10)
1	Principiante	1 y 2	39 min	10 min suave + 8 × (1 min alegre + 2 min suave) + 5 min suave	Alegre 5-6 · Suave 2-3
2	Principiante	Farolas	35 min	10 min suave + 15 min alternando: rápido hasta una farola, suave hasta la siguiente (tú eliges) + 10 min suave	Rápido 5-7 · Suave 2-3
3	Intermedio	1 y 1	40 min	10 min suave + 10 × (1 min rápido + 1 min suave) + 10 min suave	Rápido 7 · Suave 3
4	Intermedio	Pirámide	42 min	10 min suave + 1-2-3-4-3-2-1 min rápido, con 1 min suave entre bloques + 10 min suave	Rápido 6-8 (los largos, más cerca de 6) · Suave 3
5	Avanzado	Cuestas	Unos 45 min	15 min suave + 8 a 10 × (subida fuerte de 30 a 60 s + bajada y llano suave, 1 a 2 min) + 10 min suave	Subida 7-8 · Suave 2-3
6	Avanzado	100 y 50	Unos 50 min	15 min suave + 2 tandas de 10 × (100 m rápido + 50 m andando), con 3 min de trote entre tandas + 10 min suave	Rápido 8 · Andando 1-2

Cómo avanzar:

• Empieza por la 1 o la 2, aunque ya corras. Repite cada sesión 2 o 3 semanas antes de pasar a la siguiente.
• Los tramos suaves son de verdad suaves. Si no recuperas, baja el rápido, no alargues el descanso parado.
• La 6 se parece ya a unas series. Es para quien tiene base y ya hace trabajo de calidad.

Cómo meterlo en tu semana

Esto es criterio práctico, alineado con el reparto de los estudios: mucho suave y poco duro.

• Si corres 2 o 3 días: 1 fartlek y el resto suave.
• Si corres 4 o más días: 1 fartlek y, como mucho, otra sesión dura. El resto, suave.
• Nunca el día después de otra sesión dura. Deja al menos un día suave o de descanso entre medias.
• Si haces deporte de equipo: cuenta los partidos y los entrenamientos intensos como días duros. Y no dejes la fuerza.

Cuando corría en el BAT, en el grupo de fondo, los lunes de pretemporada tocaba carrera continua: de 50 minutos a 1 hora y 10, a un ritmo. Algunos lunes, en vez de eso, había fartlek: 1 minuto rápido y 1 minuto lento, o 100 m rápido y 50 andando, o cosas así. Lo hacía bastante y me venía muy bien. Creo que a todos los fondistas también.

Los miércoles tocaban series, por ejemplo de 400 m, intentando mejorarlas. Eran muy duras, con cronómetro y muchas veces con liebre. En pretemporada, a veces entrenaba en la playa: muy duro, pero se gana mucho. Fíjate en el reparto: el fartlek y las series iban en días distintos.

Fartlek en cinta, en cuestas o en la playa

En cinta

• Pon un 1 % de inclinación. En corredores entrenados, así el gasto se parece al de correr en la calle, a ritmos de unos 10,5 a 18 km/h (Jones y Doust, 1996).
• Usa tiempos. Las sesiones 1, 3 y 4 son las más fáciles en cinta.
• La cinta tarda en cambiar de velocidad. Cambia unos segundos antes y cuenta el tramo desde que llegas al ritmo (criterio práctico).

En cuestas

• Sube fuerte y baja suave. La bajada es tu recuperación, no un tramo rápido.
• Elige cuestas cortas y no muy empinadas al principio, de 30 a 60 segundos de subida.
• Por esfuerzo, no por ritmo. En subida irás más lento al mismo esfuerzo.
• Un circuito con cuestas se parece mucho a un cross: es buena preparación.

Todo esto es criterio práctico.

En la playa, con prudencia

• Cuesta más. Correr en arena gasta unas 1,6 veces más energía que en suelo duro a la misma velocidad (Lejeune et al., 1998). Ve más lento y guíate por la sensación de esfuerzo.
• Empieza corto, con la sesión 1 o 2 y menos tramos (criterio práctico).
• Ojo con la inclinación de la orilla. Si corres siempre en la misma dirección, una pierna va más alta. Cambia de sentido a mitad (criterio práctico).
• Arena en la zapatilla = roces. Mira cómo evitarlos en rozaduras al correr.

Errores frecuentes

• Hacer los rápidos a tope. Salvo en la sesión 6, el rápido es alegre o duro, no un sprint.
• Pararse en los tramos suaves. Entonces ya son series. En el fartlek se sigue en movimiento.
• Hacerlo todos los días. Los fondistas de nivel hacen la mayor parte suave.
• Ponerlo justo después de un día duro. Llegas cansado y no aprovechas los cambios.
• Mirar el ritmo del reloj en cuestas o arena. Ahí manda la sensación de esfuerzo.

Preguntas frecuentes

¿Fartlek o series? Las dos alternan rápido y suave. El fartlek es más libre y sin pararse; las series, más medidas y en pista. No hay estudios que comparen directamente el fartlek con las series en corredores. Si compites, puedes usar los dos en días distintos.

¿Cuántas veces por semana? Una basta para empezar. Dos, como mucho, si no haces otra sesión dura. Es criterio práctico, alineado con el reparto de mucho suave y poco duro.

¿Sirve para principiantes? Sí, con sesiones suaves como la 1 o la 2. El estudio de 6 semanas era con personas no entrenadas, aunque en bicicleta. Si nunca has corrido, primero acostúmbrate a correr 20 o 30 minutos seguidos suave.

¿Sirve para fútbol o fútbol sala? Puede servir para los cambios de ritmo. Pero en el único estudio con futbolistas, el programa de fuerza, saltos y agilidad mejoró más la velocidad y el salto. Combina los dos.

¿Se puede hacer en bici? Sí. Los dos estudios centrados en el fartlek se hicieron en bicicleta.

¿Qué hago después? Unos minutos de trote suave para terminar. Si quieres, un rato de foam roller.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (12)

• Foster, et al. History and perspectives on interval training in sport, health, and disease. Appl Physiol Nutr Metab. 2025. doi:10.1139/apnm-2023-0611
• Braunsperger, et al. 6 weeks of fartlek-style endurance training does not alter physiological responses to mild cold exposure but attenuates the cold-induced plasma noradrenaline response: A randomized, matched control trial. J Clin Transl Endocrinol. 2026. doi:10.1016/j.jcte.2026.100455
• Lim, et al. Physiological resolution of periodic breath holding during heavy-intensity Fartlek exercise. Eur J Appl Physiol. 2018. doi:10.1007/s00421-018-3986-9
• Belamjahad, et al. Effects of a Preseason Neuromuscular Training Program vs. an Endurance-Dominated Program on Physical Fitness and Injury Prevention in Female Soccer Players. Sports Med Open. 2024. doi:10.1186/s40798-024-00731-7
• Milanović, et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• Seiler. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• Silva Oliveira, et al. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02034-z
• Rosenblat, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
• Borg. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
• Chen, et al. Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. J Sports Sci. 2002. doi:10.1080/026404102320761787
• Jones, et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996. doi:10.1080/02640419608727717
• Lejeune, et al. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. J Exp Biol. 1998. doi:10.1242/jeb.201.13.2071

Estudios localizados en PubMed.