Lasterketa-denboren kalkulagailua: aurreikusi zure marka 5 km-tan, 10 km-tan, maratoi erdian eta maratoian
Lasterketa-denboren kalkulagailu honekin, duela gutxiko lasterketa batetik abiatuta, beste distantzia batean zenbat behar zenukeen kalkulatzen duzu. Adibidez, 5 km-ko zure markarekin, 10 km-rako, maratoi erdirako edo maratoirako denbora gutxi gorabeherakoa ematen dizu. Zure nabigatzailean dabil: ez du daturik gordetzen ez bidaltzen.
Aukeratu duela gutxi ahalik eta azkarren egin duzun lasterketa bat eta jarri zure denbora. Kalkulagailuak beste distantzietako denborak kalkulatzen ditu, Riegelen formularekin.
Ireki kalkulagailua bakarrik, pantaila osoan →
Riegelen formula erabiltzen du, ezagunena. Behean duzu nola dabilen, ikerketen arabera zer zehaztasun duen eta nola atera etekina ezustekorik gabe.
30 segundotan
- Duela gutxiko lasterketa baten denbora jartzen duzu, gogor-gogor egindakoa, eta kalkulagailuak beste distantzia batzuetako zure denborak kalkulatzen ditu.
- Riegelen formula erabiltzen du: denbora berria = denbora ezaguna × (distantzia berria ÷ distantzia ezaguna) 1,06ra berretuta.
- 2.303 herri-korrikalarirekin egindako ikerketa batean, ondo asmatu zuen maratoi erdiraino.
- Maratoian azkarregiak ziren denborak eman zituen: korrikalarien erdiei, benetakoa baino gutxienez 10 minutu azkarrago.
- Erabili erritmo bat aukeratzeko orientazio gisa, ez helburu itxi gisa.
Gida honetan
Nola dabilen Riegelen formula
1981ean, Peter Riegelek ikusi zuen erresistentzia-lasterketetako errekorretan denbora distantziarekin batera proportzioan baino zertxobait gehiago hazten dela. Formula batean laburbildu zuen (Riegel, 1981):
Denbora berria = denbora ezaguna × (distantzia berria ÷ distantzia ezaguna)1,06
1,06 berretzaileak eragiten du, distantzia bikoiztean, denbora bikoitza baino zertxobait gehiago izatea: zenbat eta luzeagoa izan lasterketa, orduan eta motelxeago zoaz.
Adibide bat: 5 km 25:00an egiten badituzu, formulak 52:07 ematen du 10 km-tan, 1:55:00 maratoi erdian eta 3:59:47 maratoian.
Zer zehaztasun duen
| Ikerketa | Zer ikusi zen |
|---|---|
| 2.303 herri-korrikalari, Interneteko inkesta | Riegelen formulak ondo asmatu zuen maratoi erdiraino bitarteko lasterketetan. Maratoian azkarregiak ziren denborak eman zituen: korrikalarien erdiei, egin zutena baino gutxienez 10 minutu azkarrago (Vickers eta Vertosick, 2016) |
Ikerketa berean, lasterketako abiadura sexuarekin, adinarekin, gorputz-masaren indizearekin eta entrenamenduarekin lotu zen: asteko kilometroak, serieak eta erritmoko irteerak. Horregatik, formulak hobeto funtzionatzen du aurreikusi nahi duzun distantziarako entrenatzen baduzu.
Nola erabili ondo
- Abiatu duela gutxiko lasterketa batetik, gogor-gogor egindakotik. Duela hilabete batzuk edo estutu gabe egin bazenuen, kalkuluak ez du balio (irizpide praktikoa).
- Hobe distantziak gertu badaude. 5 km-tik 10 km aurreikustea fidagarriagoa da 1.500 m-tik maratoia aurreikustea baino (irizpide praktikoa).
- Maratoian, izan zuhurra. Irten kalkulagailuak dioena baino zertxobait motelago: ikerketan, benetako denborak motelagoak izan ziren (irizpide praktikoa).
- Ibilbideak axola du. Aldapek, beroak edo haizeak aurreikuspena baino motelago joanarazten zaituzte.
- Bihurtu erritmo. Kalkulatutako denborarekin, atera zure kilometroko erritmoa eta km bakoitzeko pasatze-denbora lasterketa-erritmoaren kalkulagailuarekin.
Lasterketa prestatzeko, korrika egiteko berotze bat duzu urratsez urrats, eta fartlekari buruzko gida bat erritmo-aldaketak sartzeko.
Ohiko galderak
Pistarako balio du, 1.500 edo 3.000 metrorako adibidez? Bai, kalkulua bera da. Zehaztasun-ikerketa kaleko lasterketetako herri-korrikalariekin egin zen.
Zergatik huts egiten du gehiago maratoian? Maratoian lasterketa labur batek neurtzen ez dituen gauzek hartzen dute parte, hala nola zenbat entrenatzen duzun edo azken orduetako erresistentziak. Ikerketan, entrenamendua kontuan hartzen zuten ereduek hobeto asmatu zuten.
1,06 berretzailea alda dezaket? Kalkulagailuak Riegelen jatorrizko balioa erabiltzen du. Herri-korrikalariekin egindako ikerketan, maratoirako balio handiagoa beharko litzateke, benetako denborak motelagoak izan zirelako.
Kalkulagailuak nire datuak gordetzen ditu? Ez. Kalkuluak zure nabigatzailean egiten dira: ez da ezer gordetzen ez bidaltzen.
Deskargatu korrika egiteko berotzea PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: lau faseak, bakoitzean zer egin behar den, eta bigarren orrian kros-eguneko poltsaren zerrenda. Bi orri inprimatzeko.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Iturriak
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290.
- Vickers, et al. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
PubMed-en aurkitutako ikerketak, Riegel (1981) izan ezik, American Scientist aldizkarian argitaratua.