Calculadora de tiempos de carrera: predice tu marca en 5 km, 10 km, media y maratón
Con esta calculadora de tiempos de carrera estimas cuánto tardarías en otra distancia a partir de una carrera reciente. Por ejemplo, con tu marca en 5 km, te da un tiempo orientativo para 10 km, media maratón o maratón. Funciona en tu navegador: no guarda ni envía ningún dato.
Elige una carrera que hayas hecho hace poco, a tope, y pon tu tiempo. La calculadora estima tus tiempos en otras distancias con la fórmula de Riegel.
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Usa la fórmula de Riegel, la más conocida. Debajo tienes cómo funciona, qué precisión tiene según los estudios y cómo sacarle partido sin llevarte sorpresas.
En 30 segundos
- Pones el tiempo de una carrera reciente, hecha a tope, y la calculadora estima tus tiempos en otras distancias.
- Usa la fórmula de Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) elevado a 1,06.
- En un estudio con 2.303 corredores populares, acertó bien hasta la media maratón.
- En la maratón dio tiempos demasiado rápidos: a la mitad de los corredores, al menos 10 minutos más rápido de lo real.
- Úsala como orientación para elegir un ritmo, no como objetivo cerrado.
En esta guía
Cómo funciona la fórmula de Riegel
En 1981, Peter Riegel vio que, en los récords de carreras de resistencia, el tiempo crece con la distancia un poco más que en proporción. Lo resumió en una fórmula (Riegel, 1981):
Tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida)1,06
El exponente 1,06 hace que, al doblar la distancia, el tiempo sea algo más del doble: vas un poco más lento cuanto más larga es la carrera.
Un ejemplo: si haces 5 km en 25:00, la fórmula da 52:07 en 10 km, 1:55:00 en media maratón y 3:59:47 en maratón.
Qué precisión tiene
| Estudio | Qué se vio |
|---|---|
| 2.303 corredores populares, encuesta por internet | La fórmula de Riegel acertó bien en carreras de hasta media maratón. En la maratón dio tiempos demasiado rápidos: a la mitad de los corredores, al menos 10 minutos más rápido de lo que hicieron (Vickers y Vertosick, 2016) |
En el mismo estudio, la velocidad en carrera se relacionó con el sexo, la edad, el índice de masa corporal y el entrenamiento: kilómetros a la semana, series y tiradas a ritmo. Por eso la fórmula funciona mejor si entrenas para la distancia que quieres predecir.
Cómo usarla bien
- Parte de una carrera reciente y a tope. Si la hiciste hace meses o sin apretar, la estimación no vale (criterio práctico).
- Mejor si las distancias están cerca. Predecir 10 km desde 5 km es más fiable que predecir la maratón desde 1.500 m (criterio práctico).
- En maratón, sé prudente. Sal algo más lento de lo que dice la calculadora: en el estudio, los tiempos reales fueron más lentos (criterio práctico).
- El recorrido cuenta. Cuestas, calor o viento te harán ir más lento que la predicción.
- Pásalo a ritmo. Con el tiempo estimado, saca tu ritmo por kilómetro y el paso por cada km en la calculadora de ritmo de carrera.
Para preparar la carrera, tienes un calentamiento para correr paso a paso y una guía de fartlek para meter cambios de ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Sirve para la pista, como 1.500 o 3.000 metros? Sí, la cuenta es la misma. El estudio de precisión se hizo con corredores populares en carreras de calle.
¿Por qué en maratón falla más? En la maratón entran en juego cosas que una carrera corta no mide, como cuánto entrenas o la resistencia en las últimas horas. En el estudio, los modelos que tenían en cuenta el entrenamiento acertaron mejor.
¿Puedo cambiar el exponente 1,06? La calculadora usa el valor original de Riegel. En el estudio con corredores populares, para la maratón haría falta un valor mayor, porque los tiempos reales fueron más lentos.
¿La calculadora guarda mis datos? No. Los cálculos se hacen en tu navegador: no se guarda ni se envía nada.
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Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290.
- Vickers, et al. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
Estudios localizados en PubMed, salvo Riegel (1981), publicado en American Scientist.