Pelota de masaje: para qué sirve, cómo usarla y 7 ejercicios por zonas

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Una pelota de masaje es una pelota pequeña y firme con la que te das un automasaje: te apoyas en ella, contra el suelo o la pared, y tu peso hace la presión. Hace lo mismo que el foam roller, pero en zonas pequeñas como la planta del pie, el glúteo o la espalda alta. Los estudios, casi todos con rodillo, muestran una mejora pequeña y temporal de la movilidad y de la sensación de dolor muscular. No «suelta nudos» ni cura lesiones.

Aquí tienes los tipos de pelota, en qué se diferencia del foam roller, qué dice la evidencia, cuánto tiempo y cuánta presión usar, 7 ejercicios paso a paso por zonas, cuándo no usarla y cómo elegir la tuya.

Qué es una pelota de masaje

Una pelota de masaje es cualquier pelota firme que usas para presionar un músculo concreto con tu propio peso. Hay varios tipos, y cada uno encaja mejor en unas zonas que en otras.

Tipo	Cómo es	Para qué va bien (criterio práctico)
Lisa y dura (tipo lacrosse)	Goma maciza, unos 6 cm de diámetro	Glúteo, planta del pie, espalda alta, pectoral
Blanda (tipo tenis o hinchable)	Cede al apoyarte	Para empezar, zonas sensibles, trapecio
De pinchos	Superficie con relieve	Planta del pie; la sensación es más superficial
Doble o «cacahuete»	Dos pelotas unidas con un hueco en medio	Espalda, a los dos lados de la columna

Faltan estudios que comparen estos tipos entre sí.

Pelota de masaje o foam roller: la diferencia

La diferencia principal es la superficie de contacto: la pelota apoya en un punto y el rodillo en una franja. Con el mismo peso, la pelota presiona más en menos sitio.

	Pelota de masaje	Foam roller
Contacto	Un punto	Una franja ancha
Presión	Más localizada e intensa	Más repartida
Zonas típicas	Planta del pie, glúteo, entre escápulas, pectoral	Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda
Transporte	Cabe en la bolsa de deporte	Ocupa más

No compiten: el rodillo cubre músculos grandes y la pelota llega a los rincones. Tienes la parte del rodillo en la guía del foam roller.

Qué dice la evidencia

En resumen: efectos pequeños y de corta duración en la movilidad y en la sensación de dolor muscular, con estudios casi todos de foam roller.

Lo que sabemos del rodillo

• Movilidad al momento. Un metaanálisis de 26 ensayos vio que el rodillo aumenta el rango de movimiento justo después de usarlo, comparado con no hacer nada. No fue mejor que estirar, y el tiempo de rodillo no cambió el resultado de forma clara (Wilke et al., 2020).
• No es mejor que otro calentamiento. Otro metaanálisis, con 38 estudios, no encontró diferencias en movilidad entre rodillo o estiramientos y otras formas de calentar (Warneke et al., 2024).
• Rendimiento y dolor. Usado antes del ejercicio, el rodillo mejoró la flexibilidad en torno a un 4 % y el sprint un 0,7 %. Después del ejercicio, redujo la sensación de dolor muscular en torno a un 6 %. Los autores lo ven más útil como parte del calentamiento que como herramienta de recuperación (Wiewelhove et al., 2019).
• Con semanas de uso. Más de 4 semanas de rodillo aumentan la movilidad de forma moderada en isquiotibiales y cuádriceps. En el gemelo no mejoró la flexión del tobillo (Konrad et al., 2022).

Lo que hay con pelota

• Planta del pie y flexibilidad. En un ensayo piloto con 24 personas, unos minutos de pelota de tenis bajo las dos plantas mejoraron el test de sentarse y alcanzar frente a no hacer nada (Grieve et al., 2015). En otro estudio con 36 personas y pelota rígida, la mejora duró hasta 60 minutos, pero no apareció en quienes ya eran flexibles (Russo et al., 2023).
• Pelota o rodillo, parecido. En 15 universitarios, la pelota tipo lacrosse en la planta y el rodillo en los isquiotibiales dieron resultados parecidos. Alrededor de 1 de cada 5 ganó 2,5 cm o más (Williams y Selkow, 2019).
• Hombro. En 11 tenistas adolescentes, 5 semanas de automasaje del pectoral y del infraespinoso (músculo de detrás del hombro), 3 veces por semana, aumentaron unos 11° la rotación interna del hombro dominante (Le Gal et al., 2018).
• Antes de levantar peso. En 14 personas entrenadas en fuerza, el rodillo y la pelota antes de la sentadilla bajaron un poco la velocidad de las repeticiones. La pelota sin vibración fue la que menos la afectó (Aragão-Santos et al., 2025).

¿Suelta nudos o «libera la fascia»?

Probablemente no. Una revisión concluye que no hay pruebas de que el rodillo «libere» la fascia (la capa de tejido que envuelve los músculos). El efecto parece venir sobre todo del sistema nervioso: receptores de la piel y la fascia, y cómo el cerebro regula el dolor. La misma revisión recuerda que los puntos gatillo (zonas muy sensibles dentro del músculo) se identifican de forma poco fiable (Behm y Wilke, 2019).

Mantener la presión sobre un punto sensible se llama compresión isquémica. Aplicada por terapeutas en personas con dolor miofascial, aumentó la tolerancia a la presión, pero no el dolor que referían (Lu et al., 2022). Apretar con la pelota en casa es una versión casera de esto, sin estudios directos.

Cuánto tiempo y cuánta presión

Entre 30 y 60 segundos por zona, con una molestia de 6-7 sobre 10, es una pauta razonable (criterio práctico, la misma que usamos con el foam roller). No hay estudios que fijen un tiempo ideal para la pelota.

• Escala de 0 a 10. 0 es nada y 10 el peor dolor que imaginas. Si te tensas o contienes la respiración, te pasas.
• Despacio. Rueda unos pocos centímetros por segundo y, si encuentras un punto cargado, quédate ahí 10-20 s (criterio práctico).
• Más dura no es mejor. En un estudio con personas mayores con dolor de cuello, una pelota dura bajo la base del cráneo dolió 5,2 sobre 10 y una blanda 0,2. Aun así, la blanda hundió más el tejido y dejó el músculo más relajado (Kim et al., 2019).
• Frecuencia. De 3 a 5 días por semana es suficiente (criterio práctico). En los estudios, los cambios que duran aparecen con semanas de uso, no en una sesión.
• Antes de entrenar, poco y suave. 2-3 minutos en total y luego calentamiento activo (criterio práctico). Puedes montarla dentro de tu rutina de estiramientos.

7 ejercicios con pelota de masaje por zonas

Haz cada ejercicio entre 30 y 60 s por lado, con la presión de antes. Los pasos, posiciones y zonas a evitar son criterio práctico: no hay estudios que comparen unas posiciones con otras.

1. Planta del pie

1. De pie, apoya una mano en la pared y pon la pelota bajo un pie, descalzo.
2. Rueda desde el talón hasta la base de los dedos, por el centro y por los bordes.
3. Regula la presión cargando más o menos peso.
4. Para 10-20 s en los puntos cargados y cambia de pie.

2. Gemelo

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos detrás de la cadera.
2. Pon la pelota bajo la parte carnosa del gemelo.
3. Levanta un poco la cadera. Para más presión, cruza la otra pierna por encima.
4. Mueve la pelota por tramos y, en cada tramo, sube y baja la punta del pie.
5. No la pongas en el hueco de detrás de la rodilla, por donde pasan nervios y vasos.

Como el rodillo en el gemelo no mejoró la flexión del tobillo en los estudios, combínalo con el estiramiento de gemelo y sóleo.

3. Glúteo y piramidal

1. Siéntate en el suelo con la pelota bajo un glúteo, en la parte carnosa.
2. Cruza el tobillo de ese lado sobre la rodilla contraria (postura de «4») e inclínate hacia el lado de la pelota.
3. Haz movimientos pequeños hasta encontrar el punto cargado.
4. Si notas hormigueo o una descarga por la pierna, cambia de sitio: el nervio ciático pasa muy cerca.

Termina con el estiramiento del piramidal.

4. Isquiotibiales contra una silla

1. Siéntate en una silla firme con la pelota bajo la parte de atrás del muslo.
2. Estira y dobla la rodilla despacio 5-6 veces.
3. Mueve la pelota unos centímetros hacia la rodilla y repite.
4. Para antes de llegar al hueco de detrás de la rodilla.

Complétalo con el estiramiento de isquiotibiales.

5. Espalda alta contra la pared

1. De pie, con la espalda contra la pared, pon la pelota entre la escápula y la columna, nunca encima de la columna.
2. Cruza los brazos por delante para separar las escápulas.
3. Dobla y estira un poco las rodillas para que la pelota suba y baje.
4. Con una pelota doble, deja la columna en el hueco central.

6. Pectoral contra la pared

1. De cara a la pared, pon la pelota en la parte carnosa del pecho, entre la clavícula y la axila.
2. Inclínate hacia la pared hasta notar la presión.
3. Mueve el brazo de ese lado despacio, arriba y abajo.
4. Evita la clavícula, la axila y, en mujeres, el tejido mamario.

7. Trapecio superior

1. Mejor con pelota blanda. Ponte de pie en una esquina o contra el marco de una puerta.
2. Coloca la pelota en la parte alta del hombro, entre el cuello y la punta del hombro.
3. Apóyate con suavidad y gira la cabeza despacio hacia el otro lado.
4. No la pongas en la parte delantera ni lateral del cuello, ni en la base del cráneo con pelota dura.

Cuándo no usar la pelota de masaje

No la uses sobre heridas, fracturas, zonas inflamadas o si sospechas una trombosis. Con varices, anticoagulantes o una lesión reciente, consulta antes.

En un consenso internacional de 37 expertos en foam roller, las heridas abiertas y las fracturas se consideraron contraindicaciones. La inflamación local, la trombosis venosa profunda (un coágulo en una vena de la pierna), la osteomielitis (infección del hueso) y la miositis osificante (hueso que se forma dentro del músculo tras un golpe fuerte) quedaron como situaciones de precaución (Bartsch et al., 2021). Es opinión de expertos, no datos de lesiones reales.

Además, por prudencia (criterio práctico):

• Varices. No presiones encima de ellas.
• Anticoagulantes o antiagregantes. Te salen moratones con más facilidad. Pregunta a tu médico o en la farmacia antes de usarla.
• Lesión muscular reciente. Una rotura de fibras o un golpe fuerte necesitan valoración antes.
• Huesos y nervios. Columna, rodilla por detrás, ingle, axila, cara interna del codo y cuello por delante.

La razón de esa lista son los nervios. Hay casos publicados de nervios dañados por apretar con una pelota: una mujer de 50 años con el nervio ciático afectado tras masajearse el glúteo (Cho et al., 2019) y otra de 44 con el nervio radial dañado tras usar una pelota de lacrosse en el brazo (Schafer et al., 2025). Son casos aislados, pero dejan dos ideas: en el glúteo, si notas hormigueo o una corriente que baja por la pierna, muévete de sitio; y no aprietes en la parte de fuera del brazo, a media altura, por donde pasa el nervio radial.

Qué pelota elegir según el uso

Si nunca has usado una, empieza por una blanda; si ya estás acostumbrado, una lisa y dura te servirá para casi todo (criterio práctico). La única pista de los estudios es que más dura no significa mejor.

Si quieres…	Elige	Por qué
Empezar o zonas sensibles	Blanda	Presión fácil de controlar
Glúteo, planta, pectoral	Lisa y dura, de 6-7 cm	Llega al punto sin hundirse
Espalda alta	Doble o «cacahuete»	Respeta la columna
Planta del pie con más sensación	De pinchos	Estímulo superficial

Media o dura: lo que se ha medido

Hay muy pocos estudios que comparen pelotas. En uno con 40 adultos, una pelota de dureza media dio algo más de movilidad de cadera que una dura: 10 grados más de rotación hacia fuera frente a 8 (Cheatham y Stull, 2020). Encaja con lo de arriba: más dura no es mejor.

En ese mismo estudio, lo que más cambió el resultado no fue la pelota, sino la técnica. Quienes siguieron un vídeo con los pasos ganaron unos 10 grados de rotación de cadera; quienes lo hicieron a su manera, unos 2 (Cheatham y Stull, 2020). Por eso merece la pena seguir los pasos de cada ejercicio en lugar de rodar sin más.

Errores frecuentes

• Apretar hasta que duela mucho. Si pasas de 7 sobre 10, el cuerpo se defiende y te tensas.
• Ponerla sobre hueso o columna. La presión debe ir al músculo.
• Quedarte minutos en el mismo punto. Puede dejar la zona irritada.
• Usarla como único calentamiento. No calienta: añade después ejercicio activo.
• Esperar que «suelte nudos» o cure una lesión. Alivia un poco y mejora algo la movilidad durante un rato. Nada más.
• Ignorar el hormigueo. Si aparece, estás sobre un nervio: muévete y rueda despacio.

Cuándo consultar

Consulta si el dolor no mejora en 1-2 semanas o va a más (criterio práctico), o ante cualquiera de estas señales:

• Pantorrilla hinchada, caliente, roja y dolorosa, sobre todo en una sola pierna: puede ser una trombosis. Ve al médico ese mismo día o a urgencias.
• Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza que sigue después de quitar la pelota: médico.
• Moratones grandes sin golpe, o moratones si tomas anticoagulantes: médico.
• Bulto duro en un músculo tras un golpe fuerte: médico.
• Dolor en el talón con los primeros pasos de la mañana: podólogo o fisioterapeuta.
• Dolor nocturno, fiebre o pérdida de peso sin motivo junto al dolor: médico.
• Molestias musculares que vuelven una y otra vez: fisioterapeuta.

Preguntas frecuentes

¿Sirve una pelota de tenis como pelota de masaje? Sí. Es más blanda que una de lacrosse y va bien para empezar o para zonas sensibles.

¿Uso la pelota de masaje antes o después de entrenar? Las dos valen. Antes, poco rato y suave, y luego calentamiento activo. Después, puede bajar un poco la sensación de dolor muscular.

¿Cuántas veces por semana la uso? De 3 a 5 días es suficiente (criterio práctico). Los cambios en la movilidad que duran aparecen tras varias semanas, no en una sesión.

¿Es normal que me salgan moratones? No debería. Si salen, aprietas demasiado. Baja la presión y, si tomas anticoagulantes o salen sin motivo, consulta con tu médico.

¿Pelota de masaje o foam roller, cuál compro? Para músculos grandes como cuádriceps o isquiotibiales, el foam roller. Para la planta del pie, el glúteo o la espalda alta, la pelota. Son complementarios.

¿La pelota de masaje sirve para la fascitis plantar? Los estudios con pelota en la planta del pie se hicieron en personas sanas y midieron flexibilidad, no dolor de talón. Si te duele el talón al levantarte, consulta con un podólogo o fisioterapeuta antes de tratarlo por tu cuenta.

¿Pelota de lacrosse o de tenis? La de tenis es más blanda y ligera: mejor para empezar o para zonas sensibles. La de lacrosse es de goma maciza y dura: para cuando ya toleras presión. Más dura no significa mejor resultado.

¿Para qué sirve la pelota de pinchos? Da una sensación más superficial, sobre todo en la planta del pie. No hay estudios que la comparen con una lisa (criterio práctico).

¿Es peligroso apretar mucho con la pelota? Puede serlo sobre un nervio: hay casos publicados de nervios dañados por apretar demasiado. Si notas hormigueo, corriente o que se te duerme algo, quita presión y cambia de sitio.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (16)

• Wilke J, et al. Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports Med. 2020. doi:10.1007/s40279-019-01205-7
• Warneke K, et al. Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024. doi:10.1016/j.jshs.2024.01.006
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376
• Konrad A, et al. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-022-01699-8
• Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Med. 2019. doi:10.1007/s40279-019-01149-y
• Lu W, et al. Effect of ischemic compression on myofascial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis. Chiropr Man Therap. 2022. doi:10.1186/s12998-022-00441-5
• Bartsch KM, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021. doi:10.3390/jcm10225360
• Grieve R, et al. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2015. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
• Russo L, et al. Self-Myofascial Release of the Foot Plantar Surface: The Effects of a Single Exercise Session on the Posterior Muscular Chain Flexibility after One Hour. Int J Environ Res Public Health. 2023. doi:10.3390/ijerph20020974
• Williams W, Selkow NM. Self-Myofascial Release of the Superficial Back Line Improves Sit-and-Reach Distance. J Sport Rehabil. 2019. doi:10.1123/jsr.2018-0306
• Le Gal J, et al. Effects of Self-Myofascial Release on Shoulder Function and Perception in Adolescent Tennis Players. J Sport Rehabil. 2018. doi:10.1123/jsr.2016-0240
• Kim Y, et al. A soft massage tool is advantageous for compressing deep soft tissue with low muscle tension: Therapeutic evidence for self-myofascial release. Complement Ther Med. 2019. doi:10.1016/j.ctim.2019.01.001
• Aragão-Santos JC, et al. Effects of Foam Roller, and Massage Ball with and Without Vibration on Squat Load-Velocity Profile of Resistance Trained Adults. J Sports Sci Med. 2025. doi:10.52082/jssm.2025.485
• Cheatham SW, Stull KR. Roller Massage: Comparing the Immediate Post-Treatment Effects Between an Instructional Video and a Self-Preferred Program Using Two Different Density-Type Roller Balls. J Hum Kinet. 2020. doi:10.2478/hukin-2019-0077
• Cho JY, et al. Isolated injury to the tibial division of sciatic nerve after self-massage of the gluteal muscle with massage ball: A case report. Medicine (Baltimore). 2019. doi:10.1097/MD.0000000000015488
• Schafer H, et al. Radial Nerve Palsy Compression Injury at Spiral Groove From Self-myofascial Release: A Case Report and a Literature Review. Ann Plast Surg. 2025. doi:10.1097/SAP.0000000000004427

Estudios localizados en PubMed.