Izotza ala beroa: noiz erabili bakoitza entrenatu ondoren edo ondoez batekin

Joan zuzenean taulara: izotza, beroa ala bat ere ez ↓

Izotza ala beroa, gertatzen zaizunaren araberakoa da. Hotzak mina arintzen du, eta hobeto dator bihurdura edo kolpe baten ondorengo orduetan eta egunetan. Beroak erlaxatu egiten du, eta hobeto dator zurruntasunerako, kontrakturetarako eta dagoeneko agertu diren muskulu-minetarako. Eta bada kasu bat non komeni den bietako bat ere ez erabiltzea ohikoan: ur hotzeko bainua indarra entrenatu eta berehala, zure helburua indarra edo muskulua irabaztea bada.

Hemen dituzu bakoitzak gorputzean zer egiten duen, zer dioten ikerketek lesioei, muskulu-minei eta indar-irabaziei buruz, kontraste-bainuek balio duten ala ez, 10 segundotan erabakitzeko taula bat eta nola aplikatu azala kaltetu gabe.

Zer egiten duen hotzak eta zer beroak

Hotzak mina baretzen du eta odol-hodiak ixten ditu; beroak erlaxatu egiten du eta hodiak irekitzen ditu. Horrela laburbiltzen ditu berrikuspen batek bakoitzaren efektuak (Malanga et al., 2015):

	Hotza	Beroa
Mina	Murrizten du	Murrizten du
Odol-fluxua	Murrizten du (basokonstrikzioa: hodiak estutu egiten dira)	Handitzen du (basodilatazioa: hodiak zabaldu egiten dira)
Hantura (edema)	Murrizten du	Ez da bere efektuetako bat
Muskulua	Espasmoa murrizten du	Ehunaren elastikotasuna handitzen du
Guneko energia-kontsumoa	Murrizten du	Handitzen du

Hotzaren efektu analgesikoa, neurri batean, min-seinalea daramaten nerbioak moteltzen dituelako azaltzen da (Kunkle et al., 2021).

Kontuz: zerbaitek efektu bat izateak ez du esan nahi errekuperazioa hobetzen duenik. Berrikuspen berak onartzen du gomendio horiek babesten dituzten saiakuntza gutxi daudela (Malanga et al., 2015).

Izotza ala beroa, ondoez motaren arabera

Arau praktikoa hau da: hotza berria den eta hantura duen ondoezerako, beroa zurruna den eta aspalditik datorrenerako (irizpide praktikoa, aurreko taulako efektuetan oinarritua).

Lesio akutua: bihurdura, kolpea, tirakada

Lesio akutua oraintxe gertatu dena da: orkatilako bihurdura bat, kolpe bat izterrean, tirakada bat abiatzean. Normalean min ematen du, puztu egiten da eta batzuetan ubeldu. Hemen hotzak zentzua du minerako. Lehen orduetan, beroak odol-fluxua handitzen du dagoeneko puztuta dagoen gune batean; horregatik, saihestu ohi da (irizpide praktikoa).

Ondoez kronikoa, kontraktura edo zurruntasuna

Ondoez kronikoa asteak irauten dituena edo joan eta etorri dabilena da. Kontraktura tenkatuta geratzen den muskulua da, ukitzean edo luzatzean min ematen duena, kolpe edo tirakada zehatzik gabe. Hemen beroa hobeto etorri ohi da. Badaude datuak beroak mugimendu-tartea handitzen duela eta beroa gehi luzaketa luzatzea soilik baino hobea dela erakusten dutenak (Bleakley eta Costello, 2013). Ondoren, korrika egin ondorengo luzaketekin edo mugikortasun artikularreko ariketekin jarrai dezakezu.

Gerrialdeko mina

Gerrialdean, beroak hotzak baino babes pixka bat gehiago du. 9 saiakuntzako Cochrane berrikuspen batek (1.117 pertsona) ikusi zuen bero-gerrikoek mina eta ezintasuna pixka bat murrizten dituztela epe laburrean gerrialdeko min berrian, eta ariketa gehitzeak are gehiago hobetzen duela. Hotzerako ez zegoen datu nahikorik (French et al., 2006).

Nik, ia beti, izotza erabili izan dut.

Zer dio ebidentziak izotzari buruz lesio akutuetan

Izotzak lesio berri baten mina arintzen du, baina ez dago frogatuta lehenago sendatzen duenik. Gehien aipatutako berrikuspenak 22 saiakuntza aztertu zituen, 10etik 3,4ko batez besteko kalitatearekin. Ebidentzia urria aurkitu zuen orkatilako bihurdura baten ondoren izotza ariketarekin konbinatzea dela hobekien funtzionatzen duena; efektu txikia izotza bendaje konpresiboari gehitzeak; eta ez zuen aurkitu denboraren ezta aplikatzeko moduaren jarraibide idealik (Bleakley et al., 2004).

Orkatilako bihurdura zuten 89 pertsonarekin egindako saiakuntza batek izotza jartzeko bi modu alderatu zituen. Atsedenaldiak tartean zituzten txanda laburretan aplikatu zutenek min apur bat gutxiago izan zuten mugitzean, 20 minutuz jarraian jarri zutenek baino. Astebetera ez zegoen alderik funtzioan, hanturan ezta atsedeneko minean ere (Bleakley et al., 2006).

Bihurdura batean, gehien gomendatzen dena mugitzea da. Orkatilako bihurduraren gida klinikoak nahiago ditu ariketa gainbegiratuko programak terapia pasiboak baino, eta ariketa orkatila-babes batekin edo bendaje funtzional batekin konbinatzea gomendatzen du (Vuurberg et al., 2018). Izotza minerako laguntza bat da, ez tratamendua.

Entrenatu ondoren izotzak indar-irabaziak galgatzen al ditu?

Bai, indarra entrenatu ondoren ohikoan erabiltzen baduzu. Robertsen ikerketan, 21 gizon aktibok indarra entrenatu zuten astean 2 egunez, 12 astez. Saio bakoitzaren ondoren, erdiek 10 minutu egiten zituzten ur hotzetan, eta beste erdiek errekuperazio aktibo leun bat. Indarra eta muskulu-masa gehiago igo ziren ur hotzik gabeko taldean. Talde horretan, zuntz azkarren (II motakoen) tamaina % 17 handitu zen; ur hotzeko taldean ez zen aldatu (Roberts et al., 2015).

Ondorengo metaanalisiek baieztatu egiten dute:

• Indarra: 8 ikerketarekin, entrenamenduaren ondorengo ohiko ur hotzak efektu negatibo moderatua izan zuen indar maximoan, indar-erresistentzian eta ahalegin leherkorretan (Malta et al., 2021).
• Erresistentzia: ikerketa horietan berean, ur hotzak ez zion errendimendu aerobikoari eragin (Malta et al., 2021).
• Ikuspegi orokorra: 15 metaanalisiren berrikuspen batek (161 ikerketa) ondorioztatzen du ur hotzak muskulu-minak murrizten dituela 96 ordura arte, baina indar- eta muskulu-masa irabaziak galgatzen dituela. Denboraldiko unearen arabera erabiltzea proposatzen du, ez saio bakoitzaren ondoren (Berjisian et al., 2026).

Zer egin honekin (irizpide praktikoa): indarra irabazteko gimnasio-bloke batean, utzi ur hotza. Partidak egun jarraietan badituzu, azkar errekuperatzeak garrantzi handiagoa du, eta zentzua izan dezake.

Beroa muskulu-minetarako

Beroak hotzak adina arintzen ditu muskulu-minak, eta bere efektuak gehiago irauten duela dirudi. Muskulu-minak (ikerketetan, DOMS: berandu agertzen den muskulu-mina) ariketa gogor edo berri baten ondoren 1 edo 2 egunera agertzen den mina dira.

32 saiakuntzaren berrikuspen batek (1.098 pertsona) hau aurkitu zuen (Wang et al., 2021):

• Ariketaren ondorengo lehen orduan, hotzak mina murriztu zuen lehen 24 orduetan. 24 orduen ondoren, efektua ez zen argia izan.
• Beroak mina murriztu zuen 24 orduak baino lehen eta ondoren.
• Ez zen alde esanguratsurik izan hotzaren eta beroaren artean.

Gerrialdeko muskulu-minei buruzko saiakuntza txiki batean (67 pertsona), orduz jarritako bero leuneko gerriko batek mina % 47 murriztu zuen 24 ordura, erabili gabe baino. Muskulu-minak agertuta zeudenean erabilita, hotz-poltsa batek baino gehiago arindu zuen mina (Mayer et al., 2006).

Ur hotzak ere badu babesa: Cochrane berrikuspenak muskulu-min gutxiago ikusi zuen 24 eta 96 ordu artean, atseden hutsarekin alderatuta, nahiz eta saiakuntzak txikiak eta kalitate txikikoak ziren (Bleakley et al., 2012). Muskulu-minetarako beste aukera bat foam rollerra da.

Kontraste-bainuak: balio al dute?

Kontraste-bainuek (ur beroa eta hotza txandakatzea) ezer ez egiteak baino hobeto arintzen dituzte muskulu-minak, baina ez ur hotzak edo epelak baino hobeto. 18 saiakuntzako berrikuspen batek min gutxiago eta indar-galera txikiagoa ikusi zuen 96 ordura arte, atsedenarekin alderatuta, eta alde txikia beste errekuperazio-metodo batzuekin alderatuta. Saiakuntza guztiek alborapen-arrisku handia zuten (Bieuzen et al., 2013). Cochrane berrikuspenak ere ez zuen alderik aurkitu minean ur hotzaren eta kontrastearen artean (Bleakley et al., 2012).

Erosoak egiten bazaizkizu, erabili, baina ez itxaron ezer berezirik.

Laburpen-taula: izotza, beroa ala bat ere ez

Taulak orientatzeko balio du; ez du diagnostikorik ordezkatzen. Epeak (2 edo 3 egun) irizpide praktikoa dira.

Egoera	Zer erabili	Zergatik
Gaurko edo azken 2 edo 3 egunetako bihurdura edo kolpea, hanturarekin	Izotza	Mina arintzen du. Mugitu minak uzten dizun bezain laster
Ezin duzu pisua jarri, deformazioa dago edo mina oso bizia da	Bat ere ez: joan medikuarengana	Hezur-haustura edo ehun-haustura bat izan daiteke
Kontraktura edo zurruntasuna, aurretik kolperik gabe	Beroa	Erlaxatu egiten du eta mugimendu-tartea hobetzen du
Gerrialdeko min berria, alarma-seinalerik gabe	Beroa	Arintze pixka bat epe laburrean, Cochrane berrikuspenean
Muskulu-minak	Beroa edo hotza	Biek arintzen dute. Beroak gehiago irauten duela dirudi
Indar-saio baten ondoren, indarra edo muskulua irabazteko bloke batean	Bat ere ez (ohiko ur hotzik gabe)	Irabaziak galgatzen ditu
Partidak edo lasterketak egun jarraietan	Ur hotza	Lehentasuna: hurrengo egunean min gutxiago sumatzea
Luzatu aurretik, muskulu zurrun batekin	Beroa	Beroa gehi luzaketak mugimendu-tartea gehiago hobetzen du luzatzea soilik baino
Zauri irekia, azal narritatua edo sentsibilitaterik gabeko gunea	Bat ere ez	Azala kaltetzeko arriskua

Nola aplikatu izotza eta beroa segurtasunez

Erabili denbora laburrez, azalaren eta iturriaren artean hesi bat jarrita eta azalari begira. Hotzaren konplikazio deskribatuak azalaren narritadura, izoztea, ozpelak eta nerbio-lesioak dira, eta batez ere aplikazio-denbora laburtuz saihesten dira (Kunkle et al., 2021). Beheko denborak irizpide praktikoa dira: ez dago jarraibide zehatz bat finkatzen duen ikerketarik.

Izotza

1. Bildu izotza edo hotz-poltsa oihal mehe batean. Inoiz ez zuzenean azalaren gainean.
2. Aplikatu 10 eta 15 minutu artean, 20tik pasatu gabe.
3. Begiratu azalari minutu gutxitik behin. Zuri edo oso gorri jartzen bada, edo min emateari utzi eta sorgortuta geratzen bada, kendu.
4. Itxaron azalak bere kolorea eta tenperatura berreskuratu arte, errepikatu aurretik.
5. Ez lokartu izotza jarrita duzula.

Ur hotzean murgiltzen bazara, metaanalisien berrikuspen batek eraginkorrenak direla dio 10 eta 15 minutu artean, ura 10-15 °C-tan edo 5-10 °C-tan dagoela (Berjisian et al., 2026).

Beroa

1. Bero atsegina, inoiz ez erretzen duena.
2. 15 eta 20 minutu artean, ur beroko poltsa batekin edo konpresa batekin, tartean oihal bat jarrita.
3. Ez lokartu manta elektriko baten edo bero-poltsa baten gainean.
4. Ez jarri azken orduetako lesio puztu baten gainean.

Nork kontsultatu behar duen aurretik

Kontsultatu zure medikuarekin edo farmazian hotza edo beroa erabili aurretik, hauetakoren bat baduzu (irizpide praktikoa):

• Azaleko sentsibilitate-arazoak (ez duzu ondo sumatzen hotza edo beroa).
• Raynaud-en fenomenoa (hatzak zuri edo more jartzen dira hotzarekin).
• Diabetesa, batez ere oinei edo sentsibilitateari eragiten badie.
• Hanketako zirkulazio txarra.
• Hotzak eragindako urtikaria (azal-hanturak hotzarekin kontaktuan).
• Zauriak, erredurak edo azal narritatua gune horretan.

Bero-krema bat erabiltzen baduzu, garbitu ondo eskuak jarri ondoren. Esperientziagatik diot: bestela, partida osoa eskuak sutan dituzula ematen duzu, eta aurpegia edo begiak ukitzen badituzu, izugarri erretzen du.

Akats ohikoenak

• Izotza zuzenean azalean jartzea. Hotzak eragindako erredura batekin amaitzeko modurik errazena da. Beti oihal batekin.
• Izotza 40 minutuz uztea «efektu handiagoa izan dezan». Ez dago frogatuta denbora gehiagok gehiago balio duenik, eta azalarentzako eta nerbioentzako arriskua handitzen du.
• Izotza bihurduraren tratamendutzat hartzea. Mina arintzen du, baina gehien laguntzen duena orkatila ariketarekin berriro mugitzea da.
• Gimnasioko saio bakoitzaren ondoren ur hotzetan sartzea. Indarra edo muskulua bilatzen baduzu, zure kontra jokatzen du.
• Bihurdura berri bati beroa jartzea. Lehen orduetan, hanturarekin, hobe hotza.

Noiz kontsultatu

Joan medikuarengana, edo larrialdietara larria bada, baldin eta:

• Bihurdura baten ondoren ezin baduzu oina lurrean jarri edo pauso batzuk eman.
• Deformazioa ikusten baduzu, kraska handi bat entzun bazenuen edo hezurrak min handia ematen badu ukitzean.
• Hantura edo ubeldura handiak badira eta oso azkar agertzen badira.
• Inurridura, sorgortasuna edo indar-galera sumatzen baduzu hankan edo besoan.
• Bizkarreko minarekin batera sukarra, hanketako indar-galera edo pixa egiteko arazoak badituzu.
• Zango-sagar bat puztuta, bero eta mingarri badago, aurretik kolperik gabe.
• Izotzaren ondoren azala zuri, gogor, babekin edo sentsibilitaterik gabe geratzen bada.

Joan fisioterapeuta batengana ondoez batek 1 edo 2 aste baino gehiago irauten badu, entrenatzen duzun bakoitzean itzultzen bada edo bihurdura baten ondoren orkatilak huts egiten jarraitzen badu. Beste osasun-arazo bat izanik hotza edo beroa erabil dezakezun zalantza baduzu, galdetu farmazian edo zure medikuari.

Lotutako mitoa: «Izotzak lesio bat lehenago sendatzen du». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Izotza ala beroa kontraktura baterako? Beroa, oro har. Gunea erlaxatzen du eta mugimendu-tartea hobetzen du, batez ere ondoren leunki luzatzen baduzu. Hanturarekin datorren kolpe edo tirakada berri batetik badator, hasi hotzarekin.

Izotza ala beroa orkatilako bihurdura baterako? Hotza lehen egunetan, mina arintzeko, oihal batean bilduta. Gehien gomendatzen dena ariketa gidatuekin berriro mugitzea da. Ezin baduzu oina lurrean jarri, joan medikuarengana.

Izotza ala beroa muskulu-minetarako? Biek arintzen dute mina, eta ikerketetan ez dago irabazle argirik. Beroak efektua 24 orduetatik harago pixka bat gehiago mantentzen duela dirudi. Bietako batek ere ez du frogatuta muskulua lehenago errekuperatzen duenik.

Gimnasioaren ondorengo izotz-bainuak muskulua kentzen al du? Ez dizu daukazuna kentzen, baina saio bakoitzaren ondoren egiten baduzu, indar eta muskulu gutxiago irabaz dezakezu. Erresistentzia-kiroletan ez dirudi kaltegarria denik.

Zenbat denboraz jarri behar da izotza? Ez dago jarraibide frogaturik. Irizpide praktiko gisa, 10 eta 15 minutu artean, 20tik pasatu gabe, eta itxaron azalak bere kolore normala berreskuratu arte, errepikatu aurretik.

Balio al dute kontraste-bainuek? Ezer ez egiteak baino hobeto arintzen dituzte muskulu-minak, baina ez ur hotzak edo epelak baino gehiago. Erosoak egiten bazaizkizu, erabili; ez dute efektu berezirik.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (14)

• Malanga GA, et al. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med. 2015. doi:10.1080/00325481.2015.992719
• Kunkle BF, et al. Orthopaedic Application of Cryotherapy: A Comprehensive Review of the History, Basic Science, Methods, and Clinical Effectiveness. JBJS Rev. 2021. doi:10.2106/JBJS.RVW.20.00016
• Bleakley CM, Costello JT. Do thermal agents affect range of movement and mechanical properties in soft tissues? A systematic review. Arch Phys Med Rehabil. 2013. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023
• French SD, et al. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2006. doi:10.1002/14651858.CD004750.pub2
• Bleakley C, et al. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med. 2004. doi:10.1177/0363546503260757
• Bleakley CM, et al. Cryotherapy for acute ankle sprains: a randomised controlled study of two different icing protocols. Br J Sports Med. 2006. doi:10.1136/bjsm.2006.025932
• Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
• Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015. doi:10.1113/JP270570
• Malta ES, et al. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
• Berjisian E, et al. Strategic Application of Post-exercise Cold-Water Immersion to Enhance Performance Recovery and Adaptation: An Umbrella Review of 15 Published Systematic Reviews with Meta-analysis. Sports Med Open. 2026. doi:10.1186/s40798-026-01116-8
• Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
• Mayer JM, et al. Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2006. doi:10.1016/j.apmr.2006.07.259
• Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2
• Bieuzen F, et al. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013. doi:10.1371/journal.pone.0062356

PubMed-en aurkitutako ikerketak.