Eguzkitako krema kirola egiteko: zein aukeratu, zenbat jarri eta zenbatero berritu

Joan zuzenean zenbat jarri atalera ↓

Kanpoan kirola egiteko, erabili espektro zabaleko eguzkitako krema (UVB eta UVA izpiak iragazten dituena), FPS altukoa eta urarekiko erresistentea. Jarri 2 mg inguru larruazalaren cm² bakoitzeko, hau da, heldu baten gorputz osorako 6 koilaratxo inguru, irten aurretik. Berritu 2 orduro, eta beti igeri egin, asko izerditu edo eskuoihalarekin lehortu ondoren.

Hemen dituzu zergatik hartzen duten kirolariek eguzki gehiago, nola irakurri etiketa, zenbat jarri, zer formatu aukeratu, zer gertatzen den D bitaminarekin eta noiz joan dermatologoarengana.

Zergatik jasotzen duzu eguzki gehiago kanpoan kirola eginez

Kanpoan entrenatzeak eguzki-ordu asko batzen ditu, arropa gutxirekin eta izerditan: erradiazio ultramore (UV) gehiago, erredura gehiago eta larruazaleko minbizia izateko arrisku handiagoa (Kliniec et al., 2023).

• Txirrindulariak. Suitzako Tourreko 8 etapatan, 6 txirrindulari profesionalek batez beste 8,1 «gutxieneko dosi eritematogeno» jaso zituzten etapa bakoitzeko (larruazala gorritzeko nahikoa den UV dosia). Gomendatutako muga halako 30 baino gehiago (Moehrle et al., 2000).
• Korrikalariak. 210 maratoilarik, adin eta sexu bereko kontrol-talde batekin alderatuta, orezta atipiko gehiago, eguzki-orban gehiago eta larruazaleko minbiziaren susmagarri ziren lesio gehiago zituzten, eta are gehiago zenbat eta gehiago entrenatu. % 56,2k bakarrik erabiltzen zuen eguzkitako krema ohikotasunez (Ambros-Rudolph et al., 2006).
• Igerilariak eta beste batzuk. Ikerketek igeriketa, surfa eta maratoia melanoma gehiagorekin lotzen dituzte, eta ur-kirolak eta mendizaletasuna kartzinoma basozelular gehiagorekin (Kliniec et al., 2023).

Eta arriskua ezagutzen dute: 10.445 kirolariko 23 ikerketaren berrikuspen batean, gehienek ezagutzen zuten, baina ia ikerketa guztietan erdiak baino gutxiagok babesten zuen bere burua ondo (Fernandez-Ruiz et al., 2022).

Kontuz: behaketa-ikerketak dira. Lotura erakusten dute, ez dute frogatzen kirolak minbizia eragiten duenik.

Aitortu behar dut nik ez dudala normalean jartzen, eta noizbait erre egin naizela.

Eguzkitako kremak larruazaleko minbizia saihesten al du?

Bai, hori babesten duten saiakuntzak badaude, gutxi badira ere. Nambourren (Australia), 1.621 heldu ausaz banatu ziren bi taldetan, 4 urtez: egunero buruan eta besoetan krema jartzea edo nahi bezala erabiltzea. Hamar urte geroago, egunero jartzen zuen taldeak melanomen erdiak zituen (11, 22ren aurrean) eta melanoma inbaditzaile askoz gutxiago (3, 11ren aurrean). Emaitza orokorra esangura estatistikoaren mugan geratu zen; inbaditzaileena argia izan zen (Green et al., 2011).

Saiakuntza kontrolatuen berrikuspen sistematiko batek aurkitu zuen eguzkitako kremak keratosi aktinikoak (minbizi bihur daitezkeen eguzki-lesioak) eta kartzinoma ezkatazelularra murrizten dituela. Basozelularrean ez zen eragin esanguratsurik izan. Berrikuspenak gogorarazten du krema bigarren lerroa dela: lehena arropa eta itzala dira (Rönsch eta Bauer, 2021).

Nola irakurri etiketa: FPS, UVA eta urarekiko erresistentea

FPSak erretzen duten izpien (UVB) aurkako babesa neurtzen du, UVA logoak UVA izpiak ere iragazten dituela adierazten du, eta «urarekiko erresistentea» etiketak uretan zenbat irauten duen esaten du.

Zer esan nahi du FPSak

FPSak (eguzki-babeseko faktoreak) esaten du zure larruazalak zenbat aldiz UVB gehiago jasan dezakeen gorritu aurretik, kremarekin, kremarik gabe baino. Laborategian neurtzen da, 2 mg produktu cm² bakoitzeko erabilita. Europar Batasunean honela taldekatzen da (Europako Batzordea, 2006):

Kategoria	Etiketako FPSa
Baxua	6 eta 10
Ertaina	15, 20 eta 25
Altua	30 eta 50
Oso altua	50+

Zer esan nahi du UVA logoak

UVB izpiak dira gehien erretzen dutenak. UVA izpiak sakonago iristen dira eta larruazalaren zahartzearekin lotzen dira. Europako gomendioak eskatzen du UVA babesa gutxienez FPSaren heren bat izatea (Europako Batzordea, 2006). Europako ontzietan, zirkulu baten barruko «UVA» letrek gutxieneko hori betetzen duela adierazten dute.

Zer esan nahi du «urarekiko erresistentea»

• Estatu Batuetan, etiketak esan behar du igerian edo izerditan 40 edo 80 minutu irauten duen. FDAk (herrialde horretako sendagaien agentziak) gaineratzen du ez dagoela «ur-iragazgaitza» den kremarik (FDA, 2026).
• Europan, industriaren erreferentziazko gidak «urarekiko erresistentea» deitzen dio bainu-probaren ondoren bere FPSaren % 50 gutxienez gordetzen duen produktuari; «oso erresistenteak» 20 minutuko 2 bainu gehiagorekin lortzen du (Cosmetics Europe, 2006).

Laburbilduz: FPS 50 «urarekiko erresistente» bat probatik FPS 25 inguruko batek bezala babestuz atera daiteke. Uretatik ateratzean, berriro jarri behar da.

Zer FPS aukeratu kirola egiteko

Aukeratu FPS 50 edo 50+, UVA logoarekin eta urarekiko erresistentea (irizpide praktikoa). Arrazoia: ia inork ez du jartzen laborategiko kantitatea, eta FPS oso altu batek neurri batean konpentsatzen du falta hori (Petersen eta Wulf, 2014).

Zenbat krema jarri

Kantitate zuzena larruazalaren cm² bakoitzeko 2 mg da: 6 koilaratxo inguru, 36 g inguru, heldu baten gorputzerako (Europako Batzordea, 2006). Benetako bizitzan, jendeak 0,39 eta 1 mg/cm² artean jartzen du (Petersen eta Wulf, 2014), eta kantitate erdiarekin babesaren bi heren arte gal daiteke (Europako Batzordea, 2006).

Banaketa orientagarria (irizpide praktikoa):

Gunea	Kantitatea
Aurpegia, belarriak eta lepoa	½ koilaratxo
Beso bakoitza	½ koilaratxo
Bularra eta sabela	Koilaratxo 1
Bizkarra	Koilaratxo 1
Hanka bakoitza	Koilaratxo 1
Garondoa, sorbaldak eta oin-gainak berriz pasatzeko	½ koilaratxo

Aurpegirako eta leporako, beste erreferentzia bat 2 hatzen araua da: krema-zerrenda bat hatz erakuslean zehar eta beste bat erdiko hatzean zehar (irizpide praktikoa).

Nola jarri:

1. Irten aurretik, ez eguzkitan zaudenean. Berandu jartzeak eta guneak estali gabe uzteak babes asko kentzen dute (Petersen eta Wulf, 2014). 15 eta 30 minutu artean lehenago jartzea ondo dago (irizpide praktikoa).
2. Gunerik ahaztu gabe. Pasatu belarriak, garondoa, oin-gainak, ile-marra, ezpainak eta hanken atzeko aldea (irizpide praktikoa).
3. Bigarren geruza laster. Berrikuspen berak proposatzen du irten aurretik jartzea eta berriro lehen orduaren barruan, falta izan dena konpentsatzeko.

Zenbatero berritu

Berritu krema gutxienez 2 orduro, eta lehenago igeri egiten baduzu, asko izerditzen baduzu edo eskuoihalarekin lehortzen bazara (FDA, 2026; Europako Batzordea, 2006). Krema batek ere ez du egun osoa irauten.

Egoera	Zer egin
Irteera luzea, bizikleta-ibilbidea edo trail-a	2 orduro; eraman stick bat edo ontzi txiki bat (irizpide praktikoa)
Asko izerditzen zara	2 orduak bete aurretik, batez ere aurpegia, lepoa eta sorbaldak
Igeriketa	Sartu aurretik eta irtetean, lehortuta

Zer formatu aukeratu kirol bakoitzerako

Formaturik onena kantitate nahikoan jartzen eta berritzen duzuna da. Taula irizpide praktikoa da.

Formatua	Alde	Kontra	Zertarako
Krema edo lozioa	Dosifikatzeko erraza	Astunagoa	Gorputz osoa, irten aurretik
Gela	Arina, erosoa gorputz-ilea baduzu	Begietan erre dezake	Besoak, hankak
Stick-a	Ez da isurtzen, poltsikoan sartzen da	Motela gune handietan	Aurpegia, belarriak, sudurra, ezpainak, bidean berritzeko
Spraya	Azkarra, bizkarrera iristen da	Ez dakizu zenbat jartzen duzun; haizeak sakabanatu egiten du	Gorputza, gero eskuarekin hedatuta

Spraya ez da inoiz zuzenean aurpegira bota behar (FDA, 2026): bota eskuan eta hedatu.

Izerdia eta begiak

Izerdiarekin, kopetako krema begietara jaisten da eta erre egiten ditu. Normalean funtzionatzen duena (irizpide praktikoa): stick-a kopetan eta begien inguruan, zinta edo bisera, eta eskuoihal garbi batekin ukituka lehortzea.

Arropa, txapela eta betaurrekoak

Arropa eguzkiaren aurkako babes nagusietako bat da, eta ez da izerdiarekin joaten. UPFarekin neurtzen da (babes-faktore ultramorea), ehunetarako FPSaren baliokidea, eta ehunaren eta jantzia nola fabrikatuta dagoen araberakoa da (Boothby-Shoemaker et al., 2022).

Entrenatzeko (irizpide praktikoa):

• Mahukadun kamiseta saio luzeetan, tirantedunaren ordez.
• Biseradun txapela, edo garondo-babesduna eguzkitan ordu asko ematen badituzu.
• UV babesa duten eguzkitako betaurrekoak, uraren eta elurraren islagatik ere bai.

Orduak, UV indizea eta lekua

Zenbat eta altuagoa izan UV indizea, orduan eta babes handiagoa behar duzu, eta 3tik aurrera komeni da babestea. UV indizeak erretzen duen erradiazioaren indarra neurtzen du (OME, 2002):

UV indizea	Maila	Zer egin
1etik 2ra	Baxua	Oro har, babes berezirik gabe
3tik 7ra	Moderatua edo altua	Itzala eguerdian, arropa, krema eta txapela
8 edo gehiago	Oso altua edo muturrekoa	Gauza bera eta, ahal baduzu, saihestu erdiko orduak

Erdiko orduak. OMEk eguzki-eguerdiaren inguruan eguzkia mugatzea gomendatzen du: Espainiako udako ordutegiarekin, gutxi gorabehera 12:00etatik 16:00etara (irizpide praktikoa, kalkulu hurbila). Kontsultatu AEMETen UV indizearen iragarpena irteera luze baten aurretik.

Altitudea eta islak. 1.000 m altitude bakoitzeko, UVa % 10 eta % 12 artean igotzen da. Elur berriak UVaren % 80 arte islatzen du, hondar lehorrak % 15 eta itsas aparrak % 25 (OME, 2002).

Kanpoko igerilekua

Urak oso gutxi babesten du UVaren aurrean, eta haren islek esposizioa gehitzen dute (OME, 2002). Jarri urarekiko erresistentea den krema iritsi aurretik, larruazala lehor duzula (irizpide praktikoa), eta berritu irten eta lehortzean. Igeri egiten hasteko materialaren gidan duzu poltsako gainerakoa.

Eta D bitamina?

Benetako bizitzan, eguzkitako kremak gutxi jaisten du D bitamina. Laborategian bai, haren ekoizpena galgatzen du, baina eremu-saiakuntzak eta 69 behaketa-ikerketa bildu zituen berrikuspen sistematiko batek ez zuen ikusi benetako bizitzan jaisten zuenik; ikerketa askotan, krema erabiltzen zutenek D bitamina are altuagoa zuten (Neale et al., 2019). Metaanalisi berriago batek batez beste 2 ng/mL inguruko jaitsiera aurkitu zuen (Gatta eta Cappelli, 2025). Gutxi da.

Ñabardura bat: saiakuntzek 16 inguruko FPSa erabili zuten, ez FPS 50. Zure D bitaminak kezkatzen bazaitu, eskatu analisi bat zure medikuari, babesteari utzi beharrean.

Eguzkiari eta kirolari buruzko mitoak

• «Lainotuta badago, ez naiz erreko.» UVaren % 80 arte igarotzen da hodei arinetatik (OME, 2002).
• «Beltzaranduta nago jada.» Larruazal argian, beltzarandu ilun batek FPS 4 batek bezala babesten du, gutxi gorabehera (OME, 2002). Jaiotzetik larruazal iluna dutenak gutxiago erretzen dira, baina esposizio luzeetan hura ere babestea komeni da (irizpide praktikoa).
• «FPS 50arekin egun osoa egon naiteke.» Eguzkitako krema eguzkia saihestu ezin duzunerako da, ez eguzkitan denbora gehiago egoteko (OME, 2002).
• «Neguan ez da behar.» UV indizea baxuagoa izan ohi da, baina altitudeak eta elurrak igo egiten dute (kontsultatu egunero). Ez da gauza bera parke batean kros bat egitea eta elurretara irtetea.

Akats ohikoenak

• Oso gutxi jartzea. Kantitate erdiarekin babesaren bi heren arte galtzen dituzu.
• Belarriak, garondoa, oin-gainak eta ezpainak ahaztea. Asko erretzen dira eta ia inork ez ditu estaltzen.
• Spraya aurpegira edo haizetan botatzea. Uste baino gutxiago jartzen duzu.
• Iazko udako krema erabiltzea. Begiratu ontzi irekiaren ikurra, zenbaki batekin eta «M» batekin: irekita zenbat hilabete irauten duen adierazten du (irizpide praktikoa).
• Eguzkitako krema eta urraduren aurkakoa gune berean nahastea. Eguzkitako krema eguzkitan dagoen larruazalean, eta urraduren aurkako krema igurtzia dagoen tokian bakarrik (irizpide praktikoa). Igurtzia saihesteko, begiratu korrika egitean sortzen diren urradurei buruzko gida.

Noiz kontsultatu

Joan dermatologoarengana edo zure familia-medikuarengana orezta bat aldatzen bada edo besteen ezberdina den berri bat agertzen bada. ABCDE araua noiz kontsultatu jakiteko alerta-irizpidea da, ez zuk zeure burua diagnostikatzeko (Abbasi et al., 2004):

• A, asimetria. Oreztaren bi erdiak ez dira berdinak.
• B, ertzak. Irregularrak, horzdunak edo gaizki definituak.
• C, kolorea. Hainbat kolore edo tonu orezta berean.
• D, diametroa. 6 mm baino gehiago, arkatz baten borragoma bezala.
• E, eboluzioa. Tamainaz, formaz edo kolorez aldatzen da, edo azkura, mina edo odol-jarioa ematen hasten da.

Kontsultatu, halaber, zauri edo zaragar bat aste batzuetan sendatzen ez bada edo arrazoirik gabe odoltzen bada.

Eguzki-erredura batekin:

• Farmazia, arina bada (larruazal gorri eta beroa, gogaikarria): nola baretu eta errezetarik gabeko analgesikoei buruz orientatuko zaituzte.
• Medikua egun berean, gune zabal batean babak badaude edo sukarra, hotzikarak, buruko min handia, zorabioa edo gorakoak badituzu.
• Larrialdiak, nahasmena edo konorte-galera badago: bero-kolpea ere egon daiteke.

Botikarik hartzen baduzu, galdetu farmazian zure sendagairen batek eguzkiarekiko sentikorrago egiten zaituen (irizpide praktikoa).

Lotutako mitoa: «Eguzkitako kremarekin ez duzu D bitaminarik sortzen». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Zer FPS behar dut korrika egiteko edo bizikletan ibiltzeko? Hobe FPS 50 edo 50+, UVA logoarekin eta urarekiko erresistentea (irizpide praktikoa). Zenbakiak baino gehiago, kantitate nahikoa jartzeak eta berritzeak axola du.

Zenbatero jarri behar dut krema asko izerditzen badut? Gutxienez 2 orduro, eta lehenago asko izerditzen baduzu edo eskuoihalarekin lehortzen bazara.

Urarekiko erresistentea den kremak balio al du igeri egiteko? Bai, baina denbora mugatuan: 40 edo 80 minutu, eta Europan nahikoa da bere FPSaren erdia gordetzea. Jarri sartu aurretik eta berriro irtetean.

Krema jarri behar al dut lainotuta badago? Bai, UV indizea 3 edo gehiago bada. UVaren % 80 arte igarotzen da hodei arinetatik.

Eguzkitako kremak D bitamina ekoiztea eragozten al du? Benetako bizitzan, oso gutxi: berrikuspen batek ez zuen eraginik ikusi eta metaanalisi batek batez beste 2 ng/mL inguruko jaitsiera ikusi zuen. Kezkatzen bazaitu, eskatu analisi bat zure medikuari.

Zenbat krema jarri aurpegian? Gutxi gorabehera koilaratxo erdi bat aurpegirako, belarrietarako eta leporako (irizpide praktikoa). Ia denok motz geratzen gara.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (15)

• Kliniec, et al. Skin Cancer Risk, Sun-Protection Knowledge and Behavior in Athletes: A Narrative Review. Cancers (Basel). 2023. doi:10.3390/cancers15133281
• Fernandez-Ruiz, et al. Knowledge, Behaviour and Attitudes Related to Sun Exposure in Sportspeople: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022. doi:10.3390/ijerph191610175
• Moehrle, et al. Extreme UV exposure of professional cyclists. Dermatology. 2000. doi:10.1159/000018428
• Ambros-Rudolph, et al. Malignant melanoma in marathon runners. Arch Dermatol. 2006. doi:10.1001/archderm.142.11.1471
• Green, et al. Reduced melanoma after regular sunscreen use: randomized trial follow-up. J Clin Oncol. 2011. doi:10.1200/JCO.2010.28.7078
• Rönsch, Bauer. The Preventive Value of Sun Protection. Curr Probl Dermatol. 2021. doi:10.1159/000517641
• Petersen, Wulf. Application of sunscreen: theory and reality. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2014. doi:10.1111/phpp.12099
• Boothby-Shoemaker, et al. Photoprotection by clothing: A review. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2022. doi:10.1111/phpp.12776
• Neale, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019. doi:10.1111/bjd.17980
• Gatta, Cappelli. Sunscreen and 25-Hydroxyvitamin D Levels: Friends or Foes? A Systematic Review and Meta-Analysis. Endocr Pract. 2025. doi:10.1016/j.eprac.2025.03.014
• Abbasi, et al. Early diagnosis of cutaneous melanoma: revisiting the ABCD criteria. JAMA. 2004. doi:10.1001/jama.292.22.2771
• Europako Batzordea. Recomendación 2006/647/CE sobre la eficacia de los productos de protección solar y las declaraciones sobre los mismos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2006. Dokumentu ofiziala, PubMed-en indexatu gabea: eur-lex.europa.eu
• Cosmetics Europe (Colipa). Recommendation n.º 16: Water Resistance Labelling. 2005, 2006an eguneratua. Industriaren gida, PubMed-en indexatu gabea: www.cosmeticseurope.eu
• U.S. Food and Drug Administration. Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun. 2026. Dokumentu ofiziala, PubMed-en indexatu gabea: www.fda.gov
• Osasunaren Mundu Erakundea, et al. Global Solar UV Index: A Practical Guide. 2002. Dokumentu ofiziala, PubMed-en indexatu gabea: www.who.int

PubMed-en aurkitutako ikerketak (lehen 11ak). Azken 4ak dokumentu ofizialak edo erreferentziazkoak dira.