Berotzeari eta mugikortasunari buruzko orri inprimagarriak, DBHko eta Batxilergoko Gorputz Hezkuntzarako pentsatuak. Doakoak dira, erregistrorik gabe eta posta elektronikorik eskatu gabe. Orri bakoitzak esaten du nondik datorren baieztatzen duena: ikerketa batetik datorrenak bere aipua du, eta ez datorrena irizpide praktiko gisa markatuta dago.
CC BY 4.0 lizentzia dute: inprimatu, zure taldera egokitu eta zure ikasgela birtualean partekatu ditzakezu, iturria aipatuz. Nola egin Nudo Cero nola aipatu orrian duzu.
Mugikortasun artikularreko errutina
Burutik oinetara hamar ariketa, klasea hasteko. Mugikortasun artikularraren gidan dituzu azalpena eta hainbat ariketaren bideoak.
Mugikortasun artikularreko errutina: 10 ariketa burutik oinetara
10 minutu inguru. Mugimendu motel eta kontrolatuak, errebotarik gabe, errepikapen bakoitzean ibilbidea pixkanaka handituz. Mugimendu batek min ematen badu, saltatu edo txikitu ibilbidea. Lepoa, beti leun.
| # | Ariketa | Gunea | Errepikapenak |
|---|---|---|---|
| 1 | Lepoa biratu eta makurtu Biratu burua poliki alde batera eta bestera; gero eraman belarria sorbaldarantz, sorbalda igo gabe. | Lepoa | 5 alde bakoitzeko |
| 2 | Sorbalda-zirkuluak Besoak lasai; zirkulu zabalak sorbaldekin: gora, atzera eta behera. | Sorbaldak | 10 aurrerantz eta 10 atzerantz |
| 3 | Beso-errotak Besoak luzatuta; zirkulu handiak aurrerantz eta atzerantz. Hasi txiki eta zabaldu pixkanaka. | Sorbaldak | 10 noranzko bakoitzean |
| 4 | Bizkar-errotazioa lau hankan Lau hankan, esku bat garondoan; eraman ukondoa euskarri-eskurantz eta ireki sabairantz. | Bizkarraren goiko aldea | 8 alde bakoitzeko |
| 5 | Katua-gamelua Lau hankan, biribildu bizkarra eta gero arkutu leunki. Poliki eta behartu gabe. | Bizkarrezurra | 8 |
| 6 | Aldaka-zirkuluak Zutik, eskuak gerrian; zirkulu zabalak aldakarekin, uztai batekin bezala. | Aldaka | 8 noranzko bakoitzean |
| 7 | Aldaka ireki eta itxi zutik Horman bermatuta, igo belaun bat aurrera, ireki albora eta jaitsi; gero alderantziz. | Aldaka | 8 hanka bakoitzeko |
| 8 | Aurrerapausoa enbor-biraketarekin Pauso luzea eta aurrerapausoa; bizkarra zuzen, biratu enborra aurreko hankarantz. | Aldaka eta bizkarra | 5 alde bakoitzeko |
| 9 | Squat sakona irekierarekin Jaitsi ahal duzun guztia bizkarra zuzen; ukondoak belaunen barrualdean, leunki kanporantz bultzatuz. | Aldaka, belaunak eta orkatilak | 8 |
| 10 | Belauna hormara Oina hormatik 10 cm ingurura; eraman belauna hormara orpoa altxatu gabe. | Orkatila | 10 alde bakoitzeko |
Klasearen aurretik, luzaketa dinamikoek errendimendua zertxobait hobetzen dute, eta estatiko luzeek (60 s baino gehiago gihar bakoitzeko) zertxobait jaisten dute (Behm et al., 2016, doi:10.1139/apnm-2015-0235). Ordena eta errepikapenak irizpide praktikoa dira. Bideoekin: nudocero.es/eu/mugikortasun-artikularreko-ariketak/ · CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Nola eraikitzen den berotze bat
Lau faseak, klase-saio baterako denbora orientagarriekin, eta ikasleek argi izatea komeni den hiru ideia.
Nola eraikitzen den berotze bat: 4 fase, gutxitik gehiagora
Berotze bat gutxitik gehiagora doa eta jarduera hasi baino pixka bat lehenago amaitzen da. Klasean, 10 eta 15 minutu artean nahikoa izan ohi da.
| Fasea | Denbora orientagarria | Zer egiten den |
|---|---|---|
| 1. Aktibazio leuna | 3-5 min | Korrika arina, desplazamenduak, soka edo intentsitate txikiko jolasa. Tenperatura igo dadila, nekatu gabe. |
| 2. Mugikortasun dinamikoa | 3-5 min | Mugikortasun-orriko ariketak, burutik oinetara. Mugimendu aktiboak, geldirik luzatzen egon gabe. |
| 3. Ariketa espezifikoak | 2-5 min | Klaseko jardueraren keinuak, leunago: korrika egiteko teknika, paseak, jaurtiketak, ondo lurreratutako jauziak. |
| 4. Jardueraren antzeko intentsitatea | 1-3 min | Azelerazio laburrak, norabide-aldaketak edo progresiboak, jardueraren erritmora hurbildu arte. |
Hiru ideia ikasleentzat:
- Berotzeak, batez ere, errendimendu hobea izateko balio du: 32 ikerketaren berrikuspen batean, proben % 79an emaitza hobetu zuen.
- Luzaketa estatiko luzeak ez dira beharrezkoak aurretik; ondorengorako edo beste egun baterako uzten dira.
- Berotzeak lesioak saihesten dituenik ez dago kirol guztietan frogatuta: herri-korrikalarietan, berotze-programa batek ez zituen murriztu.
Iturriak: Fradkin et al., 2010 (doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0); Behm et al., 2016 (doi:10.1139/apnm-2015-0235); van Mechelen et al., 1993 (doi:10.1177/036354659302100513). Fase bakoitzeko denborak irizpide praktikoa dira. Gehiago: nudocero.es/eu/korrika-egiteko-berotzea/ · CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Txantiloia: diseinatu zure berotzea
Ikasle edo talde bakoitzak berea diseinatu eta justifika dezan. Ataza gisa edo proba praktiko gisa balio du.
Diseinatu zure berotzea
Izena: ______________________ Maila: ______ Jarduera: ______________________
| Fasea | Ariketak | Denbora edo errepikapenak | Zergatik aukeratzen dudan |
|---|---|---|---|
| 1. Aktibazio leuna | |||
| 2. Mugikortasun dinamikoa | |||
| 3. Ariketa espezifikoak | |||
| 4. Jardueraren antzeko intentsitatea |
Egiaztatu entregatu aurretik:
- ☐ Gutxitik gehiagora doa.
- ☐ Jarduerak gehien erabiliko dituen giltzadurak mugitzen ditu.
- ☐ Ez du luzaketa estatiko luzerik.
- ☐ Jardueraren antzeko zerbaitekin amaitzen da, antzeko intentsitatean.
- ☐ Guztira 10 eta 15 minutu artean irauten du.
Nudo Ceroren txantiloia (nudocero.es), «Nola eraikitzen den berotze bat» orrian oinarritua. CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Mitoa ala egia? Eztabaidatzeko fitxa
Luzaketei, muskulu-minei eta kalanbreei buruzko hamar uste oso zabaldu. Lehen orria ikasleentzat da; bigarrena, soluzioekin, zuretzat.
Mitoa ala egia? Kiroleko 10 uste klasean eztabaidatzeko
Markatu uste duzuna eta eztabaidatu taldean soluzioak begiratu aurretik.
| # | Baieztapena | Zer uste duzu? |
|---|---|---|
| 1 | Azido laktikoak eragiten ditu muskulu-minak | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 2 | Korrika egin aurretik luzatu egin behar da | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 3 | Luzatzeak lesioak saihesten ditu | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 4 | Entrenatu ondoren luzatzeak muskulu-minak kentzen ditu | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 5 | Jarraitutasunez luzatzeak malgutasuna hobetzen du | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 6 | Zenbat eta denbora gehiagoz eta indar handiagoz luzatu, orduan eta malguago bihurtzen zara | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 7 | Berotzeak lesioak saihesten ditu korrika egitean | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 8 | Platano batek kalanbrea kentzen du | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 9 | Deshidratazioak eragiten ditu kalanbreak | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
| 10 | Foam rollerrak indartsuago eta azkarrago egiten zaitu | ☐ Egia ☐ Faltsua ☐ Erdizka ☐ Frogarik ez |
Soluzioak
| # | Epaia | Zer dioten ikerketek |
|---|---|---|
| 1 | Faltsua | Lauan korrika egiteak laktatoa igo zuen eta ez zuen muskulu-minik eragin; aldapan behera korrika egiteak ez zuen igo, eta bai eragin. (Schwane et al., 1983) |
| 2 | Faltsua | Ez da beharrezkoa. Gihar bakoitzeko 60 s baino gehiagoz eusteak indar eta abiadura pixka bat kentzen ditu. Aurretik, hobe mugikortasun dinamikoa. (Behm et al., 2016) |
| 3 | Faltsua | 26.610 pertsonako 25 saiakuntzatan, luzatzeak ez zituen lesioak murriztu. Indar-entrenamenduak, berriz, jaitsi egin zituen. (Lauersen et al., 2013) |
| 4 | Faltsua | Batez beste 100etik 1 puntu jaitsi zituen: nabarituko ez zenukeen efektua. (Herbert et al., 2011) |
| 5 | Egia | 77 ikerketatan, erregulartasunez luzatzeak malgutasuna hobetu zuen. Aldaketak asteen buruan iristen dira. (Konrad et al., 2024) |
| 6 | Faltsua | Onura handiena astean 10 minutu ingururekin lortzen da, eta ez dago zenbat indarrez luzatzen duzunaren mende. (Ingram et al., 2024) |
| 7 | Frogarik ez | 326 herri-korrikalaritan, berotze-programa batek ez zituen lesioak murriztu. Batez ere errendimendu hobea izateko berotzen da. (van Mechelen et al., 1993) |
| 8 | Faltsua | Odoleko potasioa oso gutxi igo zen eta 30-60 minutu behar izan zituen: beranduegi. (Miller, 2012) |
| 9 | Erdizka | Triatletetan, kalanbreak izan zituztenak ez zeuden deshidratatuago. Bero handiarekin eragina izan dezake. (Schwellnus et al., 2011) |
| 10 | Faltsua | Asteetan erabiltzeak ez zuen aldatu indarra, jauzia ezta abiadura ere. (Konrad et al., 2022) |
Baieztapen bakoitza, bere ikerketaren estekarekin, hemen: https://nudocero.es/eu/zer-dio-ebidentziak/ · CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Fidagarria al da ikerketa hau? Irakurketa kritikoko fitxa
Bost galdera, ikasleek kiroleko edo osasuneko titular bat egiaztatu dezaten sinetsi aurretik. Adibideak Zer dio ebidentziak orritik datoz; han, mito bakoitzak bere ikerketa estekatzen du.
Fidagarria al da ikerketa hau? 5 galdera titular bat sinetsi aurretik
DBHko 3.-4. mailetarako eta Batxilergorako, 20 minutu inguru. Ikasle bakoitzak kiroleko edo osasuneko titular bat dakar («Luzatzeak lesioak saihesten ditu», «Izotzak lehenago sendatzen du»…) eta 5 galdera hauetatik pasatzen du.
| # | Galdera | Zer begiratu | Nudo Ceroren adibidea |
|---|---|---|---|
| 1 | Ikerketarik ba al dago atzean, eta aurki dezaket? | Egilea eta urtea, edo esteka bat (DOI). «Adituen arabera» ezin da egiaztatu. | «Zer dio ebidentziak» orriko mito bakoitzak bere ikerketa estekatzen du. |
| 2 | Zer ikerketa mota da? | Sendoenetik ahulenera: berrikuspena edo metaanalisia (ikerketa asko biltzen ditu) → konparazio-taldea duen saiakuntza → behatu besterik egiten ez duen ikerketa → iritzia edo kasu solte bat. | «Luzatzeak lesioak saihesten ditu»: 26.610 pertsonako 25 saiakuntzaren metaanalisi batek ez zuen aurkitu luzatzeak lesioak murrizten zituenik (Lauersen et al., 2013). |
| 3 | Nor aztertu zuten? | Pertsonak ala animaliak? Zenbat? Zure antzekoak al dira adinez eta mailaz? | Goi-mailako kirolarietan lortutako emaitza bat ez da nahitaez berdin beteko hasten ari den norbaitengan (irizpide praktikoa). |
| 4 | Zer neurtu zuten zehazki? | Ez da gauza bera «nabaritzen da» eta «neur daiteke». | Entrenatu ondoren luzatzeak muskulu-minak 100etik 1 puntu jaitsi zituen: neurgarria, baina ez zenuke nabarituko (Herbert et al., 2011). |
| 5 | Titularrak ikerketak esaten duen gauza bera esaten al du? | Titularrek puztu egiten dute: «arintzen du» ez da «sendatzen du». | Izotzak mina arintzen du, baina 22 saiakuntzaren berrikuspen batek ez zuen frogatu lehenago sendatzen duenik (Bleakley et al., 2004). |
Zure titularra
| Titularra | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Sinesten dut? |
|---|---|---|---|---|---|---|
Ikerketa moten ordena sinplifikazio bat da (irizpide praktikoa). Ikerketak: Lauersen et al., 2013 (doi:10.1136/bjsports-2013-092538); Herbert et al., 2011 (doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3); Bleakley et al., 2004 (doi:10.1177/0363546503260757). Adibide gehiago: nudocero.es/eu/zer-dio-ebidentziak/ · CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Datu-praktika: denboretatik erritmora
Matematikarekin batera egiteko kalkulu-ariketa bat: denborak erritmo eta abiadura bihurtu eta grafikoa marraztu. Emaitzak egiaztatzeko, lasterketa-erritmoaren kalkulagailua.
Datu-praktika: zure denboretatik zure erritmora
DBHrako, 30 minutu inguru; Matematikarekin batera egin daiteke. Zenbakiekin lan egiten da, ez markekin: asmatutako denborak edo klasekoak izenik gabe erabil daitezke. Ez da sasoi fisikoko proba bat, eta ez du nota jartzeko balio.
1. Nola kalkulatzen den
- Erritmoa (segundoak km-ko) = denbora segundotan ÷ distantzia km-tan
- Abiadura (km/h) = 3.600 ÷ erritmoa, segundotan km-ko
- Adibidea: 400 m 2:00an → 120 s ÷ 0,4 km = 300 s/km = 5:00 /km → 3.600 ÷ 300 = 12 km/h
2. Zure datuak
| Zatia | Distantzia (m) | Denbora (min:s) | Denbora (s) | Erritmoa (min/km) | Abiadura (km/h) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||
| 2 | |||||
| 3 |
3. Grafikoa eta galderak
- Marraztu grafiko bat: distantzia ardatz horizontalean eta erritmoa bertikalean.
- Zein zatitan joan zinen azkarren? Erritmoa aldatzen al da distantziarekin?
- Zure zatirik motelenaren erritmoan, zenbat beharko zenuke km 1 egiteko? Eta 3 km?
Kalkuluak egiaztatzeko: nudocero.es/eu/lasterketa-erritmoaren-kalkulagailua/ · Kalkulu-ariketa (irizpide praktikoa), atzean ikerketarik gabe. CC BY 4.0 lizentzia: inprimatu, egokitu eta partekatu dezakezu, «Nudo Cero (nudocero.es)» aipatuz.
Klaserako tresna gehiago
- Luzaketa-errutinen sortzailea: aukeratu kirola, unea eta minutuak, eta atera A4 orri bat.
- Zer dio ebidentziak: kiroleko 43 uste, bakoitza bere epaiarekin eta ikerketarekin. Errenkada bakoitzak botoi bat du aipua kopiatzeko eta beste bat irudi bat deskargatzeko.
- Datu irekiak: 43 uste horiek CSV fitxategi batean, Excelen edo Google Sheetsen lantzeko, adibidez datu-praktikako fitxarekin batera.
- Korrika eta igeriketako erritmo-kalkulagailuak, inprimatzeko zatien taularekin.
- Klubentzako eta entrenatzaileentzako kita: berotze-orri berberak klubaren izenarekin eta armarriarekin, eta aldagelako 8 mitoren kartela.
- Kirolariaren egutegia: hilabete bakoitzean zer zaindu, bere gidarekin, gimnasioko oholerako edo mugikorreko egutegirako.
Zure taldearekin erabiltzen dituzu? Lagunduko lidake jakiteak zer aldatuko zenukeen: idatzi iezadazu.