Entrenatu ondoren benetan zerk funtzionatzen duen: muskulu-minak, izotza ala beroa, kalanbreak, foam rollerra eta masaje-pilota. Aldageletako mitorik gabe: gomendio bakoitzarekin batera doa hura babesten duen ikerketa, baita oraindik argi ez dagoena ere.
Atal hau asko entrenatzen duen eta hurrengo saioa hobeto egin nahi duen kirolariarentzat da, korrikalaria, igerilaria edo areto-futboleko jokalaria izan. Hemen ikusiko duzu zenbat irauten duten muskulu-minek eta zerk arintzen dituen, noiz erabili izotza eta noiz beroa, nola bereizi muskulu-gainkarga bat kalanbre batetik, eta zergatik ez den deshidratazioa kalanbreen arrazoi nagusia.
Oin-zolako fasziitisaren gidak ikerketek babesten dituzten ariketak eta oinetakoak biltzen ditu, eta foam rollerraren eta masaje-pilotaren gidek ariketak guneka erakusten dituzte. Asteko planifikatzailearekin, berriz, entrenamendu-egunak, berotzea eta errekuperazioa minutu batean antolatzen dituzu. Minak irauten badu edo okerrera badoa, kontsultatu osasun-profesional batekin.
8 gida atal honetan.
Errekuperazioa eta entrenamenduaOin-zolako fasziitisa: ariketak, oinetakoak eta zerk funtzionatzen duen ikerketen arabera
Oin-zolako fasziitisa kirolarietan: ebidentziadun ariketak, oinetakoak eta zolak, izotza ala beroa, atsedena ala ibili eta zergatik ez den 72 ordutan sendatzen.
Errekuperazioa eta entrenamenduaMuskulu-gainkarga: zer den, zenbat irauten duen eta zer egin
Muskulu-gainkarga: zer den, nola bereizi muskulu-minetatik, kalanbretik edo hausturatik, zenbat irauten duen eta zer egin «bola igotzen» zaizunean.
Errekuperazioa eta entrenamenduaMuskulu-kalanbreak kirola egitean: zergatik gertatzen diren eta zer egin (igerian, korrika edo areto-futbolean)
Kalanbreak kirolean: muskuluaren nekea da arrazoi nagusia, ez deshidratazioa. Zer egin une horretan, igerian ere, eta zer dioten ikerketek platanoaz eta gatzaz.
Errekuperazioa eta entrenamenduaAsteko planifikatzailea: antolatu entrenamenduak, berotzea eta errekuperazioa
Antolatu zure astea minutu batean: aukeratu kirola, entrenamendu-egunak eta partida, eta jakin zer berotze, errekuperazio eta prebentzio egin egun bakoitzean.
Errekuperazioa eta entrenamenduaMasaje-pilota: zertarako den, nola erabili eta 7 ariketa guneka
Masaje-pilota zertarako den, foam rollerretik zertan bereizten den, zenbat denbora eta presio erabili, eta 7 ariketa guneka. Zer dioen ebidentziak.
Errekuperazioa eta entrenamenduaIzotza ala beroa: noiz erabili bakoitza entrenatu ondoren edo ondoez batekin
Izotza ala beroa? Hotza lesio berrietarako, beroa zurruntasunerako eta kontrakturetarako, eta zergatik ez ur hotzik indar-saioen ondoren.
Errekuperazioa eta entrenamenduaMuskulu-minak: zer diren, zenbat irauten duten eta zerk funtzionatzen duen benetan arintzeko
Muskulu-minak ez dira azido laktikoa. Zenbat irauten duten, zerk arintzen dituen metaanalisien arabera (masajea, ur hotza) eta noiz kontsultatu.
Errekuperazioa eta entrenamenduaFoam rollerra: zer den, zertarako balio duen eta nola erabili
Foam rollerrak mugikortasun pixka bat ematen du eta muskulu-mina arintzen du: efektu txikiak, baina errealak. 30-60 segundo gune bakoitzeko eta 8 ariketa.
Beste atalak
Atal honetako gida guztiek egitura bera dute: zer gertatzen den, zer egin eta, behar denean, noiz jo profesional batengana. Datu bakoitzak bere ikerketa du ondoan, eta gidaren amaierako «Iturriak» atalean zerrendatuta daude, zuk zeuk egiaztatzeko. Ikerketarik ez dagoenean, irizpide praktiko gisa markatzen dut. Gida bat gerorako utzi nahi baduzu, sakatu «☆ Gorde gida hau» eta menuan aurkituko duzu. Gida guztiak gaztelaniaz ere badaude.