Psoasa luzatzea: 5 ariketa eta dena aldatzen duen xehetasuna

Joan zuzenean 5 luzaketetara ↓

Psoasaren luzaketa ohikoena, belauniko hanka bat aurrean duzula, askoz hobeto dabil ia inork azaltzen ez duen xehetasun batekin: pelbisa barrura sartzea aldaka aurrera eraman aurretik. Eutsi luzaketa bakoitzari 30 segundo inguru, 2-3 aldiz alde bakoitzean.

Gida honetan dituzu psoasa zergatik sumatzen den tenkatuta, errazenetik biziagora doazen 5 luzaketa eta gerrialdeko minarekin duen loturari buruz benetan dakiguna.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, alde bakoitzeko 2 edo 3 errepikapenak eta ariketen ordena.

Zer da psoasa eta zergatik sumatzen da tenkatuta

Psoasa gihar sakon bat da, bizkarrezurraren gerrialdetik femurraren goiko aldera doana. Iliakoarekin batera iliopsoasa osatzen du, aldakaren flexore nagusia: belauna bularrerantz igotzen duen giharra da.

Asko lantzen da korrika egitean, jaurtitzean, esprintatzean eta belaunak altxatzen dituzun edozein kiroletan. Eta kiroletik kanpo, ordu asko eserita emateak posizio laburtuan mantentzen du.

Horregatik da ohikoa aldakaren aurreko aldea tenkatuta sumatzea, batez ere korrikalarietan, futbolarietan eta eserita ikasten edo lan egiten dutenetan. Luzatzean, hanka atzera eramateko gaitasuna berreskuratu nahi da (aldakaren hedadura).

Gakoa: pelbisa sartzea

Psoasa luzatzean akatsik ohikoena aldaka aurrera eramatea da gerrialdea arkutuz. Horrela, tentsioa bizkarrera joaten da eta psoasa ia ez da luzatzen. Pelbisaren jarrera hobeto ulertu nahi baduzu, hor duzu aurreranzko pelbis-okertzea gida.

Konponbidea pelbisaren atzeranzko biraketa (erretrobertsioa) da: aurreratu aurretik, sartu pelbisa barrura, zilborra kokotserantz eraman nahi bazenu bezala, eta estutu atzeko hankaren ipurmasaila. Keinu horrekin bakarrik sumatuko duzu luzaketa aldakaren aurreko aldean, ia mugitu gabe.

Madrilgo Universidad Europearen saiakuntza batek bi moduak alderatu zituen heldu aktiboen artean: pelbisaren erretrobertsioarekin egindako luzaketa eraginkorra izan zen aldakaren flexoreen tentsioa murrizteko; luzaketa klasikoak, aldaka aurrera eramanda soilik, ez zuen aldaketarik erakutsi (González-de-la-Flor et al., 2024).

Ondo egiten duzun jakiteko: luzaketa aldakaren edo izterraren aurreko aldean sumatzen baduzu, ondo zoaz. Gerrialdean sumatzen baduzu, sartu gehiago pelbisa eta aurreratu gutxiago.

Psoasa luzatzeko 5 ariketa

Errazenetik biziagora. Guztietan: lehenik sartu pelbisa, gero aurreratu, eta eutsi 30 segundo inguru errebotarik gabe.

Guztiak etxean egin daitezke, gimnasiorik eta makinarik gabe: horregatik daude bideoak gela arrunt batean grabatuta.

1. Belauniko aurrerapausoa, erretrobertsioarekin

Belauniko esterilla edo eskuoihal tolestu baten gainean, aurreratu hanka bat oina lau eta belauna 90 graduan duzula. Sartu pelbisa eta estutu atzeko hankaren ipurmasaila. Gero eraman aldaka pixka bat aurrera, bizkarra arkutu gabe. Erreferentziazko luzaketa da.

2. Belauniko aurrerapausoa, besoa gora

Aurrekoa bezala, baina igo lurrean dagoen belaunaren aldeko besoa eta makurtu pixka bat kontrako aldera. Giharraren goiko aldera eta saihetsera iristen da.

3. Zutiko aurrerapausoa

Belauna lurrean jartzea gogaikarria bazaizu, egin jarrera bera zutik: oin bat aurrean, bestea atzean orpoa altxatuta, pelbisa sartuta eta aldaka aurrera. Ezin hobea edonon egiteko, adibidez korrika egin ondoren.

4. Etzanda, ohearen ertzean

Ahoz gora etzanda ohearen edo banku baten ertzean, besarkatu belaun bat bularraren kontra eta utzi beste hanka kanpoaldera zintzilik, lasai. Besarkatutako belaunak gerrialdea lau mantentzen du. Leunena eta erosoena da, denbora gehiagoz eusteko.

5. Sofako luzaketa (aurreratua)

Belauniko, sofari bizkarra emanda, jarri hanka baten oin-gaina bizkarraldean, belauna lurrean sofaren ondoan, eta aurreratu beste hanka. Sartu pelbisa eta zuzendu pixkanaka. Psoasa eta koadrizepsa luzatzen ditu; beraz, oso bizia da: hasi aurrekoak eroso egiten dituzunean bakarrik.

Noiz eta zenbat luzatu

Unea	Nola
Entrenatu aurretik	Hobe mugikortasun dinamikoa: aurrerapausoak oinez edo hanka-kulunkak. Luzatzen baduzu, laburra izan dadila, 30 segundo baino gutxiagokoa
Entrenatu ondoren	30 segundo alde bakoitzeko, 2-3 aldiz
Ordu asko eserita ematen badituzu	Zutiko luzaketa pare bat (3. ariketa) ordubetez edo ordu eta erdiz behin
Atseden-egunak	5 minutuko saio bat 1., 2. eta 4. ariketekin

Malgutasuna irabazteko, astean 10 minutu inguru luzatuz lortzen da onura handiena (Ingram et al., 2024). Jarraitutasunak iraupenak baino garrantzi handiagoa du.

Entrenatu aurretik egiteko mugikortasun-errutina osoa nahi baduzu, mugikortasun artikularraren gidan duzu.

Psoasa eta gerrialdeko mina: zer dakigun

Interneten erraz irakurtzen da «psoas laburrak bizkarreko mina eragiten duela» eta luzatzeak konpontzen duela. Errealitatea ez da hain argia:

• Psoasa gerrialdeko bizkarrezurrari lotzen zaio; beraz, zentzuzkoa da gune horretan eragina duela pentsatzea.
• Baina lotura ez dago frogatuta. Gerrialdeko mina zuten emakumeekin egindako saiakuntza txiki batean, 8 astez aldaka luzatu zutenek hobera egin zuten, baina luzatu ez zuen taldearekin alderatuta alde argirik gabe (Hatefi et al., 2021).
• Gerrialdeko minak kausa posible asko ditu, eta ez da gihar bakar bat luzatuz konpontzen.

Beraz, luzatu psoasa hobeto mugitzeko eta aldakan tentsio gutxiago sumatzeko, ez bizkarreko minaren tratamendu gisa. Gerrialdeko mina baduzu, onena profesional batek baloratzea da.

Noiz kontsultatu

Utzi luzatzeari eta kontsultatu mediku edo fisioterapeuta batekin baldin eta:

• Iztaian bat-bateko mina sumatzen baduzu esprintatzean edo jaurtitzean. Gihar-lesio bat izan daiteke.
• Iztaiak edo aldakaren aurreko aldeak min ematen badizu eskailerak igotzean, hanka altxatzean edo eserita egotean, eta 1-2 astean hobera egiten ez badu.
• Klik mingarri bat sumatzen baduzu aldakaren aurreko aldean.
• Gerrialdeko mina baduzu aste batzuetan hobera egiten ez duena, hankan behera doana edo sukarrarekin edo azalpenik gabeko pisu-galerarekin agertzen dena.

Ohiko galderak

Nola luzatzen da psoasa? Belauniko, hanka bat aurrean duzula: sartu pelbisa, estutu atzeko hankaren ipurmasaila eta eraman aldaka pixka bat aurrera bizkarra arkutu gabe. Eutsi 30 segundo.

Nola jakin psoasa laburtuta dudan? Seinale bat: ahoz gora etzanda ohearen ertzean, belaun bat bularrera besarkatuta, beste hankaren izterra ez iristea horizontal geratzera. Orientazio bat besterik ez da; fisioterapeuta batek hobeto balora dezake.

Psoasa luzatzeak bizkarreko mina kentzen du? Ez dago frogatuta. Hobeto mugitzen lagun zaitzake, baina gerrialdeko minak kausa asko ditu: mina baduzu, kontsultatu.

Zergatik sumatzen dut luzaketa bizkarrean eta ez aldakan? Gerrialdea arkutzen ari zarelako. Sartu pelbisa aurreratu aurretik, eta aurreratu gutxiago.

Zenbat denboraz luzatu behar da psoasa? 30 segundo inguru alde bakoitzeko, 2-3 aldiz. Astean 10 minutu inguru nahikoa dira.

Eserita egoteak psoasa laburtzen du? Ordu asko eserita emateak posizio laburtuan mantentzen du. Ordubetez behin altxatzea eta zutik luzatzea ohitura ona da.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

• González-de-la-Flor Á, et al. Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2024. doi:10.1186/s12891-024-07988-9
• Hatefi M, et al. The effect of static stretching exercises on hip range of motion, pain, and disability in patients with non-specific low back pain. J Exp Orthop. 2021. doi:10.1186/s40634-021-00371-w
• Ingram LA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02143-9

PubMed-en aurkitutako ikerketak.