Luzaketa-errutina zure kirolaren arabera: sortu zurea minutu batean
Tresna honek luzaketa-errutina bat prestatzen dizu zure kirolaren, unearen (entrenatu aurretik, ondoren edo atseden-egun batean) eta duzun denboraren arabera. Nudo Ceroren gidetako ariketak erabiltzen ditu, asko bideoarekin, eta urrats bakoitza eta alde-aldaketa bakoitza adierazten dizun tenporizadore batekin jarrai dezakezu.
Ireki sortzailea bakarrik, pantaila osoan →
30 segundotan
- Entrenatu aurretik: mugikortasuna, hau da, mugimendu aktibo eta kontrolatuak. Ez luzaketa luze eta geldirik.
- Entrenatu ondoren: 30 segundoko luzaketak, 2 aldiz alde bakoitzeko, lasaitzeko.
- Atseden-egunetan: luzaketa luzexeagoak, epe luzera mugikortasuna irabazi nahi baduzu.
- Tentsioa bai, mina ez: sartu poliki, egon geldirik eta hartu arnasa normal, errebotarik gabe.
- Luzatzeak ia ez ditu muskulu-minak murrizten, eta ez du erakutsi lesioak saihesten dituenik: horretarako, berotzea eta indartzea.
Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, errutina gidatuko bloke bakoitzaren denborak.
Gida honetan
Behean azaltzen dizut nola aukeratzen dituen ariketak eta zergatik ez den gauza bera entrenatu aurretik luzatzea edo ondoren.
Aurretik ala ondoren: zergatik aldatzen den errutina
| Unea | Zer proposatzen dizun | Zergatik |
|---|---|---|
| Entrenatu aurretik | Mugikortasuna: mugimendu aktibo eta kontrolatuak ibilbide osoan. 10 minutu edo gehiago badituzu, hasi 3 minutuko jarduera leunarekin | Entrenatu aurreko minutuetan eginda, luzaketa dinamikoek errendimendua zertxobait hobetzen dute (+% 1,3 inguru); estatiko luzeek, berriz, zertxobait jaisten dute (Behm et al., 2016) |
| Entrenatu ondoren | 30 segundoko luzaketa geldiak, 2 aldiz alde bakoitzeko (behin, 5 minutu baino ez badituzu) | Lasaitzeko eta luzaketa-minutuak batzeko une erosoa da |
| Atseden-eguna | 45 segundoko luzaketak | Epe luzera mugikortasuna irabazi nahi baduzu, erregulartasunez luzatzea da axola duena |
| Foam rollerrarekin | Minutu 1 gune bakoitzeko entrenatu ondoren (minutu eta erdi atseden-egunetan) eta 30 segundo aurretik | Ariketaren ondoren erabilita, muskulu-minaren sentsazioa zertxobait murrizten du (Wiewelhove et al., 2019) |
Komeni da bi gauza jakitea. Luzatzeak, aurretik edo ondoren, ia ez ditu muskulu-minak murrizten: 12 ikerketaren berrikuspen batean, aldea 100etik puntu bat ingurukoa izan zen (Herbert et al., 2011). Eta luzaketek ez dute eragin argirik erakutsi lesioak saihesteko (Behm et al., 2016): horretarako, hobeto funtzionatzen dute berotze on batek eta indartzeak.
Korrika egiten baduzu, korrika egin ondorengo luzaketak banan-banan azalduta dituzu, bakoitzari zenbat denboraz eutsi barne, korrika egin ondoreko luzaketen gidan.
Nola aukeratzen dituen ariketak
Kirol bakoitzak gune batzuk besteak baino gehiago kargatzen ditu. Tresna gune horietatik hasten da eta, denbora soberan baduzu, ariketa orokorrekin osatzen du.
| Kirola | Entrenatu aurretik, lehenetsi | Ondoren eta atsedenean, lehenetsi |
|---|---|---|
| Korrika | Aldaka eta orkatila | Bikia, zoleoa, iskiotibialak, piramidala eta psoasa |
| Futbola eta areto-futbola | Aldaka norabide guztietan eta orkatila | Iskiotibialak, psoasa, piramidala eta zango-sagarra |
| Igeriketa | Sorbaldak, lepoa eta bizkarraren goiko aldea | Bizkarraren, lepoaren eta sorbalden mugikortasun leuna |
| Gimnasioa (indarra) | Bizkarra, aldaka eta orkatila | Piramidala, psoasa, iskiotibialak eta zoleoa |
| Txirrindularitza | Aldaka, orkatila eta bizkarrezurra | Psoasa, iskiotibialak, piramidala eta bikia |
| Padela eta tenisa | Sorbaldak, enborra eta orkatila | Piramidala, psoasa, bikia eta iskiotibialak |
| Saskibaloia eta eskubaloia | Orkatila eta aldaka | Zango-sagarra, iskiotibialak, psoasa eta piramidala |
Korrika, igeriketa, gimnasioa eta futbolerako entrenatu aurreko lehentasunak mugikortasun artikularraren gidatik datoz. Gainerakoak hautaketa orientagarri bat dira, kirol bakoitzak gehien lantzen dituen guneen arabera. Gorputzaren goiko aldea luzatzeko gidarik ez dago oraindik webgunean; horregatik, igeriketan, ondorengo errutinak mugikortasun leuna erabiltzen du.
«Zutik egiteko ariketak bakarrik» markatzen baduzu, etzanda edo belauniko egiten direnak zutiko bertsioarekin ordezkatzen ditu: adibidez, 4 irudia etzanda, 4 irudia zutik bihurtzen da. Ondo dator zelaian, gimnasioan edo kalean luzatzen baduzu.
Nola erabili errutina gidatua
- Sakatu «Hasi errutina gidatua». Luzaketetan atzerako kontaketa bat ikusiko duzu, eta abisua emango dizu aldez edo ariketaz aldatzeko garaia denean.
- Mugikortasun-ariketetan, errepikapenka doazenez, egin adierazten dituenak eta sakatu «Eginda, hurrengoa».
- Nahi duzunean pausa dezakezu, ariketa bat salta dezakezu edo irten zaitezke. Bip-soinua ken daiteke.
- Zure nabigatzaileak uzten badu, pantaila ez da itzaltzen erabiltzen duzun bitartean.
- Ez du daturik gordetzen ez bidaltzen. Paperean eraman nahi baduzu, erabili «Inprimatu edo gorde PDFan».
Deskargatu partidaren ondorengo 10 minutuko errutina
Posta elektronikoz bidaliko dizut: zutik egiteko lau luzaketa, pistarako edo aldagelarako, bakoitza bere denborekin, eta nola sentitzen zaren idazteko orri bat.
Zure helbide elektronikoa markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Neurriak
- Tentsioa bai, mina ez. Sartu poliki luzaketa bakoitzean, egon geldirik eta hartu arnasa normal, errebotarik gabe.
- Ez luzatu lesionatuta dagoen gune bat, edo min handi eta berria duena.
- Ipurmasaila edo hankaren atzeko aldea luzatzean inurridura, sorgortasuna edo hankan behera «korrika» doan zerbait sumatzen baduzu, gelditu eta kontsultatu.
- Lesio bat baduzu edo duela gutxi ebakuntza egin badizute, galdetu zure fisioterapeutari zer ariketa komeni zaizkizun.
Hotza ala beroa partidaren ondoren? Kolperik dagoen ala nekea besterik ez dagoen araberakoa da: hotza ala beroa gidan azaltzen dut.
Ohiko galderak
Hobe al da entrenatu aurretik ala ondoren luzatzea? Aurretik, hobe mugikortasuna (mugimendu aktiboak). Luzaketa geldi eta luzeak, ondoren edo atseden-egunetan: entrenatu aurretik bertan gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian luzatzeak indar eta abiadura pixka bat ken ditzake.
Zenbat denboraz eutsi behar zaio luzaketa bakoitzari? Entrenatu ondoren, 30 segundo inguru, 2 aldiz alde bakoitzeko. Atseden-egunetan 30-60 segundora arte luza dezakezu.
Luzatzeak muskulu-minak saihesten al ditu? Ia ez. Ikerketek alde oso txikia erakusten dute, aurretik zein ondoren luzatu. Entrenatu ondoren, foam rollerrak zertxobait gehiago murrizten du minaren sentsazioa.
Luzatzeak lesioak saihesten al ditu? Luzaketek ez dute eragin argirik erakutsi. Prebentziozko berotze batek eta indartzeak hobeto funtzionatzen dute: adibide bat duzu iskiotibialen gidan, ariketa nordikoarekin.
Eraman al dezaket errutina? Bai: «Inprimatu edo gorde PDFan» botoiarekin paperean edo mugikorrean eramango duzu.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Iturriak
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
PubMed-en aurkitutako ikerketak.